體適能理論和元素

1、體適能理論和元素為何不做運(yùn)動1， 缺乏時(shí)間2， 不方便3， 自我意識過強(qiáng)，害羞4， 健康欠佳5， 缺乏設(shè)施6， 天氣欠佳為何會做運(yùn)動1， 健康及體適能2， 享受3， 身心松馳4， 挑戰(zhàn)自己5， 社交目的6， 比賽7， 改善外表現(xiàn)代健康 的概念應(yīng)包含身體健康、心理健康、社會健康三個(gè)方面內(nèi)容?，F(xiàn)代對健康的科學(xué)定義 是指機(jī)體與自然環(huán)境和社會環(huán)境的動態(tài)平衡，是一種身體、精神和社會的完滿狀態(tài)。身體健康： 1 身體沒有病，無需治療 2 身體發(fā)育正常3 有良好的食欲，夜間睡眠好 4 體態(tài)臉色好，有精神5 能很好的進(jìn)行日?；顒樱诳炀窠】担?1 能與家庭成員、朋友、伙伴們協(xié)力合作2 理解人生的意義，對

2、生活充滿希望3 有正確的判斷力社會健康： 1 具有良好的衣、食、住條件2 社會和平，沒有犯罪行為發(fā)生3 死亡率低，大家都能長壽缺乏運(yùn)動病癥1， 心血管疾病 心血管疾病，又稱為循環(huán)系統(tǒng)疾病，是一系列涉及循環(huán)系統(tǒng)的疾病，循環(huán)系統(tǒng)指人體內(nèi)運(yùn) 送血液的器官和組織，主要包括心臟、血管 (動脈、靜脈、微血管) ，可以細(xì)分為急性和慢性， 一般都是與動脈硬化有關(guān)。如心悸、呼吸困難、暈厥等，通過有氧訓(xùn)練能夠很好的得到改善2， 高血壓 是指在靜息狀態(tài)下動脈收縮壓和 /或舒張壓增高( >=140/90mmHg )，常伴有脂肪和糖代謝 紊亂以及心、腦、腎和視網(wǎng)膜等器官功能性或器質(zhì)性改變。由于局部高血壓患者并無明

3、顯的臨 床病癥，高血壓又被稱為人類健康的 “無形殺手 。因此提高對高血壓病的認(rèn)識，對早期預(yù)防、 及時(shí)治療有極其重要的意義。以耐力性運(yùn)動為主的運(yùn)動對高血壓的治療和預(yù)防有很好的作用，單獨(dú)一次的耐力性運(yùn)動后，血壓會降低 57mmHg 。而且在一次耐力性運(yùn)動過后，血壓降低會持續(xù) 22 小時(shí)例如：運(yùn) 動后低血壓，血壓根底數(shù)值越高的人血壓下降的越多。3， 糖尿病 糖尿病是一組以慢性血葡萄糖簡稱血糖水平增高為特征的代謝病群。主要特點(diǎn)是血 糖過高、糖尿、多尿、多飲、多食、消瘦、疲乏。4，肥胖5，骨骼肌肉衰退腰背痛重心前移，骨盆前頃 缺乏運(yùn)動的人免疫能力較低，運(yùn)動負(fù)荷一次性過大，可使免疫功能一次性降低。實(shí)驗(yàn)證明

4、，脈率超過 180 次 /min 以上， T 細(xì)胞免疫功能即下降，約需 12h 后才能回復(fù)。不可改變的因素年齡遺傳 遺傳是人的體質(zhì)開展變化的先天條件，對體質(zhì)的強(qiáng)弱有重要的影響。 性別身體適能是人體所具有的或努力到達(dá)的與身體活動相關(guān)并使人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力或 狀態(tài)。1競技運(yùn)動相關(guān)體適能2健康相關(guān)體適能競技運(yùn)動相關(guān)體適能元素1， 敏捷：迅速、靈活、正確及平衡的改變身體方向及位置。2， 協(xié)調(diào)：合理調(diào)動身體能力完成各種難度的動作并符合特定訓(xùn)練目標(biāo)的需要。3， 速度：指身體位置移動及移動快慢的能力。4， 平衡：在各種身體活動姿態(tài)中，維持重心穩(wěn)定的能力。5， 反響：指接受刺激至做出第一個(gè)肌肉動作時(shí)所需時(shí)

5、間的多少。6， 爆發(fā)力：在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生相對最大力量的能力，與肌力和速度相關(guān)健康相關(guān)體適能元素1， 心肺耐力有氧體適能：心肺耐力是指身體能夠持續(xù)長時(shí)間活動的能力2， 身體組成脂肪百分比：是脂肪，肌肉，器官，骨骼等組織在身體中所占的比例3， 柔韌度：在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所產(chǎn)生的動作幅度4， 肌肉力量 肌力：特定肌肉或肌肉群所產(chǎn)生的最大力量 肌耐力：在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)到達(dá)肌肉疲勞有氧訓(xùn)練指導(dǎo)在有氧環(huán)境下進(jìn)行全身運(yùn)動例如；步行、游泳。不應(yīng)到達(dá)上氣不接下氣的程度 訓(xùn)練頻率；每周 35 次 訓(xùn)練強(qiáng)度；最大心率 50% 75%時(shí)間長度；每節(jié)最少 20 分鐘消耗過程；糖脂肪蛋白質(zhì)強(qiáng)度不一定要到

6、達(dá)心率 50% 75%才為有氧運(yùn)動但訓(xùn)練強(qiáng)度在最大心率50% 75%之間效果最好有氧脂肪 50%，糖 50%無氧脂肪比例少，糖比例大1. 增強(qiáng)持續(xù)運(yùn)動的能力2. 提高脂肪消耗的時(shí)機(jī)3. 增強(qiáng)心臟的功能4. 增加最大攝氧量 美國學(xué)者庫伯曾報(bào)導(dǎo)，運(yùn)動強(qiáng)度在心臟每播輸出量最大時(shí)，對心臟鍛煉效果最正確。實(shí)驗(yàn)證明， 人體直立時(shí)，脈搏在 130 次 /min 左右時(shí)，每搏輸出量最大。量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率的時(shí)間是充足休息睡眠后剛起床的時(shí)候量度靜態(tài)心率觸診位置；1， 頸動脈量度法2， 橈動脈量度法 食指和中指指尖輕輕按壓在頸動脈 利用心率監(jiān)察器有氧運(yùn)動與靜態(tài)心率心肺適能較好之人士 靜態(tài)心率； 5

7、5 心肺適能較差之人士 靜態(tài)心率； 70 每天心率差異； 15000 每周心率； 100000 每年心率 5200000 次 經(jīng)常從事適宜運(yùn)動，可使心肌興旺、心動徐緩、新功能增強(qiáng)。力量訓(xùn)練特別有利于心肌壁厚度 的增加；耐力鍛煉特別有利于心容積的加大?？ㄊ瞎娇ㄊ瞎绞怯靡杂?jì)算運(yùn)動目標(biāo)心率相對準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率=220-年齡-靜態(tài)心率X運(yùn)動強(qiáng)度+靜態(tài)心率mm身體構(gòu)成皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物質(zhì)脂肪功能1， 主要能量儲存2， 保溫及保護(hù)重要器官3， 運(yùn)送脂溶性維生素4， 為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素重要脂肪 從健康及體適能兩方面來分析，到達(dá)及維持最正確體脂比例是非常重要 重要脂肪是

8、指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量體脂百分比重要脂肪女性； 11%-14%男性 3%-5% 運(yùn)發(fā)動女性； 12%-22%男性 5%-13% 一般健康人士女性 16%-25%男性 12%-18% 體脂百分比擬高女性 26%-31%男性 19%-24% 癡肥女性 32%以上男性 25%以上 良好身體組成的定義： 維持最正確體脂和非脂肪的比例對于保持健康至關(guān)重要 最正確的身體組成的比例對于提高體適能和運(yùn)動表現(xiàn)至關(guān)重要 改善途徑： 1. 飲食的控制 2. 運(yùn)動訓(xùn)練評估方法： 評估身體脂肪和其它組織之間的比例和各自所占體重的百分比是否處于適宜的范 圍。評估方式 ：生物電阻抗量度法人體成分分析儀浮力量

9、度法皮褶量度法紅外線測量法柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動作幅度 活動自由度為何要進(jìn)行伸展運(yùn)動1， 增強(qiáng)身體活動功能 2， 減少肌肉受傷時(shí)機(jī) 3， 增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供給 4， 減少肌肉酸痛放松練習(xí) 乳酸 5， 減低下背痛發(fā)生時(shí)機(jī)訓(xùn)練指引1. 防止對受傷患的肌肉或部位做伸展2. 每組肌肉和關(guān)節(jié)都應(yīng)在平安的范圍內(nèi)獲得充分的伸展3. 伸展的幅度必須逐漸增加4. 每個(gè)柔韌度伸展動作持續(xù)時(shí)間為6 90 秒5. 柔韌度訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行熱身活動伸展運(yùn)動種類靜態(tài)式伸展 彈振式伸展 動態(tài)伸展 本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法 PNF-ProprioceptiveNeuromuscularFacilitatio

10、n 靜態(tài)伸展緩慢并持續(xù)伸展一塊或幾組肌肉至動作末端并保持 30 秒。靜態(tài)伸展的特點(diǎn)是良好的控制、緩慢 的速度和在動作末端保持靜止。對于久坐人士和初學(xué)者來說，它是一個(gè)非常平安的伸展方法， 而且不受時(shí)間、場地、器械的限制。彈振式伸展 是指在伸展動作末端采取彈振動作的伸展方式。彈振式伸展對于改善肌肉長度及關(guān)節(jié)柔韌性的 作用還有待科學(xué)研究證明，但是這種伸展方式容易導(dǎo)致肌肉的拉傷。這是因?yàn)榭焖佟⑼蝗坏募?肉拉伸會造成肌肉的反振性的快速收縮，如果如果這種伸展反射出現(xiàn)在彈震式伸展時(shí)，產(chǎn)生的 對抗性力量很容易使肌纖維受傷。因此，不建議不同人群使用，尤其是沒有伸展訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的 人。動態(tài)伸展涉及到專項(xiàng)運(yùn)動所需的柔韌

11、性的一種伸展方式，它主要是在動態(tài)中進(jìn)行牽涉不同的平面，角度和多個(gè)關(guān)節(jié) ，在模擬一些在專項(xiàng)運(yùn)動和比賽中的動作。這種伸展方式能有效的減少肌肉的僵硬 感，增加關(guān)節(jié)活動幅度，提高運(yùn)動表現(xiàn)。通常被專業(yè)運(yùn)發(fā)動所采用，成為訓(xùn)練、比賽前熱身的 一局部本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法 PNF-ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation 是一種幫助改善柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量和平衡性的神經(jīng)肌肉康復(fù)訓(xùn)練，也是物理治療師和體能 教練常用的伸展方式。這種伸展方式不只是將肌肉拉長，還協(xié)調(diào)神經(jīng)使肌肉張力減少，而 PNF 伸展的技巧有很多種，較為常用的是 “保持放松 Hold-Relax 的技巧，教練

12、幫助會員伸展時(shí)， 教練首先把目標(biāo)肌肉拉長，然后會員主動的收縮被拉長的目標(biāo)肌肉與教練對抗用力等長收 縮，然后教練會嘗試把肌肉拉伸到更大的幅度，整個(gè)過程包括主動局部 會員收縮肌肉 和被 動局部 教練幫助會員被動伸展肌肉 ，并且將主動和被動局部交替重復(fù)幾次。此種伸展方式主 要用于專業(yè)運(yùn)動訓(xùn)練方面和一些肌肉柔韌性較差和關(guān)節(jié)活動受限制的人士。一般健身愛好者應(yīng) 在物理治療師或?qū)I(yè)教練的指導(dǎo)下使用。肌肉適能訓(xùn)練肌力與肌耐力訓(xùn)練功能：1. 提高工作和運(yùn)動的表現(xiàn)2. 減少患骨質(zhì)疏松的時(shí)機(jī)3. 力量訓(xùn)練能改善外表4. 提高根底代謝率5. 減少肌肉不平衡發(fā)生的時(shí)機(jī)肌力健美運(yùn)動 /肌肉興旺肌耐力肌力；視乎特定肌肉或肌

13、肉群所爆發(fā)出來的最大力量健美運(yùn)動 /肌肉興旺；抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反響，增加肌肉質(zhì)量肌肉肥大 肌耐力；在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞 較重 241-6中等 8126-12 較輕 1512 次以上以上 訓(xùn)練指引1 肌力肌耐力訓(xùn)練采用不同的訓(xùn)練方式2 訓(xùn)練的強(qiáng)度必須控制在平安的范圍內(nèi)3 訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行熱身和伸展活動4 防止對受傷患的肌肉進(jìn)行肌力肌耐力訓(xùn)練5 關(guān)節(jié)處于障礙時(shí)，選擇適宜的訓(xùn)練方式和強(qiáng)度體適能訓(xùn)練是一項(xiàng)終生的運(yùn)動功能解剖學(xué)解剖體位 身體直立，兩眼平視前方，下肢靠攏足見向前，雙肢下垂于身體兩側(cè)，手掌張開向前。 確定解剖體位的作用 確定起始的姿態(tài)，可根據(jù)此描述人體系統(tǒng)的部位

14、和運(yùn)動的情形 軸線的定義矢狀軸為前前方向的水平線 冠狀軸為左右方向的水平線 垂直軸為上下方向與水平線互相垂直的垂線 解剖學(xué)上人體的各種剖面 冠狀面；是沿冠狀軸方向所做的切面，它是將身體分為前后兩局部的縱切面 失狀面；是沿矢狀軸方向所做的切面，它是將身體分為左右兩局部的縱切面 水平面；是沿水平線所做的切面，它是將身體分為上下兩局部的縱切面，與矢狀、冠狀面相垂 直方位的定義上端：人體相對較高的位置下端：人體相對較低的位置 前側(cè)：腹面，人體前部所在的平面后側(cè)：反面，人體背部所在平面 內(nèi)側(cè)：指靠近中心線的位置外側(cè)：指遠(yuǎn)離中心線的位置 近側(cè)：指靠近軀干的位置遠(yuǎn)側(cè)：指遠(yuǎn)離軀干的位置 淺層：由內(nèi)向外距離體表

15、近者為淺深層：由內(nèi)向外遠(yuǎn)離體表者為深 結(jié)締組織 韌帶 肌腱 硬骨 軟骨 半月板 肌肉 韌帶高密度結(jié)締組織，聯(lián)結(jié)骨與骨之間，保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，阻抗力量肌腱 高密度結(jié)締組織，聯(lián)結(jié)骨與肌肉之間，從肌肉傳送力量至骨骼或至軟骨 硬骨作為身體的主要結(jié)構(gòu)，支撐整個(gè)身體，制造紅血球及貯存鈣質(zhì)。軟骨 高密度白結(jié)締組織，減低關(guān)節(jié)活動時(shí)的阻力，改善骨骼形態(tài)，維持骨與骨之間較佳 的接觸，吸收震蕩，分散所受的力量半月板 只存在膝部和腕部，幫助骨骼吸收震蕩力量固定作用，不讓股骨前后移動，減少壓力 肌肉 身體組織的主要成分，所有肌肉均能收縮和放松，遇到刺激時(shí)會產(chǎn)生收縮，其后會放松及返回 原來狀態(tài)。骨骼系統(tǒng)人體共有 206 塊骨

16、骼中軸骨： 80 塊顱骨、椎骨、肋骨、胸骨四肢骨： 126 塊上肢骨和肩胛帶 64 塊下肢骨和骨盆帶 62 塊 肋骨： 12對1-7 是真肋骨， 8-12 是假肋骨足部：跗骨趾骨跖骨跟骨舟狀骨 胸骨：劍突胸骨柄肋切肩部：肩胛骨鎖骨上臂：肱骨前臂：尺骨橈骨 手掌：指骨掌骨腕骨骨盆：髂骨恥骨坐骨大腿：股骨 脊柱：胸椎腰椎骶骨尾骨膝部：髕骨小腿：脛骨腓骨脊椎 33 塊頸椎 7胸椎 12腰椎 5骶骨 5 尾骨 4 生理彎曲：頸椎前曲胸椎后曲腰椎前曲骶椎后曲 骨骼功能支持產(chǎn)生活動保護(hù)保護(hù)神經(jīng)和心臟儲存無機(jī)鹽 制造血球 關(guān)節(jié) 關(guān)節(jié)是指兩個(gè)或以上的硬骨相連結(jié)的位置，用作活動，視乎關(guān)節(jié)種類，有不同的靈活度 不動關(guān)節(jié)和可動關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)分類結(jié)構(gòu)分類； 1，纖維關(guān)節(jié) 2，軟骨關(guān)節(jié) 3，滑液關(guān)節(jié)纖維關(guān)節(jié)沒有關(guān)節(jié)腔，被纖維結(jié)締組織所連接，不可移動的。例如；頭蓋骨的關(guān)節(jié)軟骨關(guān)節(jié)沒有關(guān)節(jié)腔，被軟骨所連接，能輕微移動滑液關(guān)節(jié)活動自如關(guān)節(jié)，有關(guān)節(jié)腔 - 被關(guān)節(jié)囊包圍，有滑液膜，滑液 -營養(yǎng) -潤滑肌肉功能保持身體姿勢穩(wěn)定關(guān)節(jié)產(chǎn)生活動產(chǎn)生熱能肌肉組織種類心臟機(jī)平滑肌骨骼肌心臟機(jī)位于心臟 不隨意活動 平滑肌 位于體內(nèi)器官外壁 不隨意活動骨骼肌位于身體骨骼上隨意活動骨骼肌怎樣產(chǎn)生活動肌肉與骨骼之間互動活動 起點(diǎn)：固定端或肌肉收縮時(shí)不動的一端 止點(diǎn)：附著在骨骼上，隨骨骼的運(yùn)動而移動