中學(xué)生中長跑運動員速度力量訓(xùn)練-2019年精選文檔

1、中學(xué)生中長跑運動員速度力量訓(xùn)練力量素質(zhì)是各項運動項目的基礎(chǔ)， 增強快速力量是發(fā)展速度 的重要手段之一， 也是提高中長跑成績的重要途徑。 國內(nèi)外有大 量資料表明， 近幾年來中長跑水平大幅度的提高， 并不是心血管 顯著改善的結(jié)果， 而是骨骼肌代謝能力增強所致。 筆者通過大量 的文獻資料分析認(rèn)為， 當(dāng)今田徑競賽中， 運動員要取得優(yōu)異成績， 除了要具備良好的專項技術(shù)外， 仍需要有同水平的力量素質(zhì)， 尤 其是速度力量。例如，王軍霞在七運會 10000 米比賽中，最后 3000米以 8分 12秒 34的分段計時成績超 3000米世界紀(jì)錄和最 后一圈跑出 1分 10秒的好成績就是最好的例子。對于中長跑項 目

2、來說， 專項運動成績的決定因素是速度和速度耐力。 速度耐力 是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保障，而要實現(xiàn)這一途徑，快 速力量訓(xùn)練是其中最佳途徑之一。 從運動生理學(xué)角度來講， 發(fā)展 速度力量的實質(zhì)就是提高神經(jīng)、肌肉、器官的功能（即肌肉的內(nèi) 協(xié)調(diào)，增強肌纖維的質(zhì)量）這對中長跑運動員來說非常重要。眾 所周知， 影響跑速的兩個主要因素是步長和步頻， 而國外有很多 理論表明， 步長和步頻與速度力量有著共同的生理基礎(chǔ)， 這一理 論也注明了速度力量在中長跑的速度訓(xùn)練中所處的位置。 對于中 學(xué)生來講， 由于還沒有建立正確的技術(shù)用力概念， 如果采用較大 的負(fù)荷量來練習(xí)， 往往會使神經(jīng)處于高度緊張狀態(tài)， 這樣就會

3、造 成肌肉僵硬，動作變形，久而久之，就會造成錯誤動作定型，因 此，在中學(xué)階段，特別是初學(xué)者，抓好運動員的速度力量訓(xùn)練則 更為重要，它為運動員掌握合理技術(shù)用力和避免由于力量素質(zhì)水 平不高而出現(xiàn)的錯誤創(chuàng)造良好的條件， 也為將來進一步發(fā)展力量 素質(zhì)打好扎實基礎(chǔ)。我們已經(jīng)認(rèn)識到發(fā)展快速力量對中長跑的重要性， 但訓(xùn)練是 否安排合理， 手段和設(shè)計是否有針對性， 都將對這一素質(zhì)的提高 產(chǎn)生極大影響。因此訓(xùn)練中只有因人而異，因項目而異，區(qū)別對 待，運動員只有成功實施有效的速度力量訓(xùn)練方法， 才有可能提 高運動成績。一、速度力量訓(xùn)練應(yīng)遵守的原則1. 快速力量訓(xùn)練與專項技術(shù)相結(jié)合 運動員進行快速力量訓(xùn)練最終是為專

4、項服務(wù)的。 如果盲目進 行大負(fù)荷力量訓(xùn)練，只能事倍功半，所以進行速度力量訓(xùn)練時， 特別是對業(yè)余訓(xùn)練水平低， 力量基礎(chǔ)差的學(xué)生來說， 訓(xùn)練負(fù)荷重 量一般采用輕負(fù)荷， 并能設(shè)計一些與專項技術(shù)動作用力方向、 用 力技術(shù)特點相近的練習(xí)手段。 由于這些練習(xí)負(fù)荷較輕， 運動員容 易在自控的條件下進行有一定速度的訓(xùn)練， 從而能逐步地培養(yǎng)肌 肉用力的本體感覺。 因為中長跑項目的用力特點是周期性的， 所 以，在訓(xùn)練中，把單個練習(xí)動作的多次重復(fù)、若干個單個練習(xí)動 作組合與循環(huán)練習(xí)相結(jié)合， 單個動作練習(xí)的多次重復(fù)對身體局部 肌肉起到連續(xù)刺激作用， 而若干個單個動作的結(jié)構(gòu)刺激著不同部 位的運動機體， 使不同部位的肌肉

5、收縮和松弛交替進行工作， 而 暫時松弛的肌肉由于壓力減少， 使肌肉組織血液養(yǎng)料的供應(yīng)通過 被按摩的血管得到及時輸送， 從而保證肌肉能較長時間連續(xù)有效 地工作。此外，也利于神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，推遲疲勞的產(chǎn)生。2. 快速力量訓(xùn)練要與柔韌性練習(xí)相結(jié)合 最近，澳大利亞某長跑運動員進行了一項實驗， 目的是研究 肌肉彈力得到提高后能否有效提高運動成績。 研究表明： 柔韌性 練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性， 而且能增強肌肉力量， 由于 肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量和能 量。這一發(fā)現(xiàn)在運動員肌肉預(yù)先伸展的項目中特別重要， 對那些 需要肌肉力量而又不能增加體重的項目也很有意義。形象地說， 中長

6、跑運動員需要的肌肉力量要像梅花鹿一 ？擁募U飭a浚？鹿 的肌肉纖維長，橫斷面小，收縮能力強，彈性好，速度力量強。 這也是梅花鹿跑得快的一個主要原因。 增強肌肉的速度力量是中 長跑運動員必備的素質(zhì)， 中長跑運動員進行柔韌性練習(xí)是要他們 實際需要的動力性伸展， 運動員技術(shù)動作越有效， 受傷的可能性 也越少。因此，大多數(shù)運動員利用良好的跑步技術(shù)，進行動力性 屈伸練習(xí)來提高速度力量。3. 快速力量訓(xùn)練應(yīng)與優(yōu)先發(fā)展相結(jié)合 青少年身體發(fā)育和機體成熟是不平穩(wěn)的， 從生理學(xué)的測定知 道，肌肉力量是隨著年齡而增長的，特別是青春期后，由于性的 發(fā)育和成熟，分泌大量性激素對肌肉纖維生長有極大的刺激作 用，因此快速力

7、量訓(xùn)練在青春期可能效果更明顯， 根據(jù)幾種力量 素質(zhì)發(fā)展的敏感期確定優(yōu)先發(fā)展原則 ?s 快速力量在 12 至 14 歲， 彈跳力在 11 至 13 歲，最大力量在 15 至 18 歲，力量耐力在 13 至 16 歲。這樣可以看出中學(xué)階段才是練習(xí)快速力量的最佳時機， 在力量練習(xí)過程中應(yīng)優(yōu)先發(fā)展。 由于中學(xué)階段訓(xùn)練時間有限， 我 們應(yīng)該把有限的時間投入到最能體現(xiàn)效果的訓(xùn)練中， 例如：相比 較上下肢力量的發(fā)展， 我們則優(yōu)先選擇下肢力量素質(zhì)的發(fā)展， 因 為下肢畢竟是支撐人體跑動的最直接的器官， 最后用力是通過下 肢來實現(xiàn)的。同樣，在下肢運動過程中伸髖肌與屈髖肌力量發(fā)展， 我們則優(yōu)先選擇發(fā)展伸髖肌的快速力

8、量， 伸髖肌力量的提高不僅 不會影響屈髖效果， 伸髖過程中小腿的快速折疊對于抬腿屈髖還 能起到促進作用， 就會使得伸髖和屈髖這一循環(huán)過程朝著良性方 向發(fā)展。 因此對中學(xué)生來講， 在快速力量訓(xùn)練過程中可多一些伸 髖肌的練習(xí)，如：麻雀跳、背起、后蹬跑等。根據(jù)上述分析，中 長跑運動員在訓(xùn)練中不僅要發(fā)展快速力量， 而且要優(yōu)先發(fā)展對運 動過程中起主要作用的肌群， 而后發(fā)展起輔助性作用的其他肌群 與其匹配，最后達(dá)到均衡發(fā)展。二、青少年中長跑運動員速度力量訓(xùn)練的基本方法1. 持續(xù)訓(xùn)練法 持續(xù)跑訓(xùn)練是已被實踐證明的能促進心臟體積和容量的增 加，有效提高運動員的有氧代謝能力， 改善呼吸與循環(huán)系統(tǒng)的機 能和提高無

9、氧代謝能力的方法。 持續(xù)跑的形式， 通常有兩種類型。第一種是快速持續(xù)跑，一般持續(xù)時間 30 分鐘1 小時，心 率控制在150175次/分。這種方法不僅可以發(fā)展專項有氧代謝 能力，而且可以提高有氧 / 無氧的混合供能能力，是中距離耐力 跑訓(xùn)練的重要手段。 第二種是勻加速持續(xù)跑，一般持續(xù)時間 11.5 小時，心率在開始階段為 130150 次/分，隨著速度的 提高和有機體的適應(yīng)， 心率逐漸達(dá)到 150180 次/分。這種方法 不僅有助于機體的適應(yīng)， 而且能使運動員承受最佳運動負(fù)荷， 可 以發(fā)展中長跑最后沖刺能力，是速度力量訓(xùn)練主要手段。2. 重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法不受間歇時間控制， 重復(fù)訓(xùn)練跑時，

10、采用的段落 一般為：中跑在 300600 米，距離為專項的 23倍；長跑在 8003000 米，距離為專項的 11.5 倍；超長跑在 10006000 米，距離為專項的 0.5 1倍。間歇時建議運動員的心律恢復(fù)到 110120 次 / 分，再進行下一次練習(xí)。這種方法能使運動員承受 最大的運動負(fù)荷，從而提高速度力量與速度耐力能力。3. 間歇訓(xùn)練法 間歇訓(xùn)練法是由跑的距離、速度、次數(shù)和間歇時間、間歇方式五個因素組成的。 采用間歇跑訓(xùn)練時， 應(yīng)嚴(yán)格控制跑速和間歇 時間，根據(jù)實際情況確定的速度和距離及間歇時間， 盡量按規(guī)定 完成，達(dá)到提高運動員最后沖刺能力的目的。間歇跑訓(xùn)練時，采 用的段落一般為：中跑在 200500 米，距離為專項的 23倍； 長跑在 400800 米，距離為專項的 11.5 倍。間歇時間控制在 l 3分鐘，一般心律恢復(fù)到 120140 次/分時，開始下一次練 習(xí)。采用這種方法既能完成大運動負(fù)荷量，又