軍事體能組訓(xùn)方案設(shè)計(jì)

1、實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)體能組訓(xùn)方案體能，即軍事體能。是指軍人在各種復(fù)雜、艱苦的環(huán)境條件下，為完成各項(xiàng)戰(zhàn)斗任務(wù)所具備的融體力、腦力、心力為一體的綜合生物學(xué)能力。軍事體能是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗的重要組成部分。為進(jìn)一步規(guī)范營(yíng)體能訓(xùn)練方法與步驟，進(jìn)一步增強(qiáng)體能組訓(xùn)的科學(xué)性和效率性，特制定此方案。方案共分為三大部分： 準(zhǔn)備活動(dòng)、五大類(lèi)體能訓(xùn)練法匯總、體能訓(xùn)練套餐選編。一、準(zhǔn)備活動(dòng)體能訓(xùn)練通常按：訓(xùn)練準(zhǔn)備、訓(xùn)練實(shí)施、訓(xùn)練整理、訓(xùn)練講評(píng)四個(gè)步驟進(jìn)行。下面著重強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練前 準(zhǔn)備活動(dòng) 。準(zhǔn)備活動(dòng)又稱(chēng)“熱身運(yùn)動(dòng)”，是指在訓(xùn)練前為提高訓(xùn)練效果，預(yù)防訓(xùn)練傷而進(jìn)行的熱身活動(dòng)，目的是促進(jìn)身體的各系統(tǒng)迅速適應(yīng)即將進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)分為

2、全身性準(zhǔn)備活動(dòng) 和局部性活動(dòng) 。全身性準(zhǔn)備活動(dòng) ，一般以動(dòng)力性全身整體活動(dòng)為主，主要內(nèi)容包括： 跑步、跳躍、體育游戲、練習(xí)性球類(lèi)活動(dòng) 等。跑步活動(dòng)有： 慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、變速跑、迎面接力跑等；跳躍活動(dòng)有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；體育游戲有： “火車(chē)賽跑”、“老鷹抓小雞”，鴨子走路 等；練習(xí)性球類(lèi)活動(dòng)有：籃球、足球、排球等。 活動(dòng)身體是訓(xùn)練的前文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)奏，為調(diào)動(dòng)受者訓(xùn)練興趣和訓(xùn)練積極性，組織者應(yīng)隨時(shí)與受訓(xùn)者形成訓(xùn)練互動(dòng)。下面介紹 局部性準(zhǔn)備活動(dòng) 。局部性準(zhǔn)備，是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動(dòng)力性轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括： 轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)、動(dòng)

3、力性牽拉、靜力性牽拉三大類(lèi)。轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)有 :腰、膝、肩轉(zhuǎn)體 ,揉踝、腕關(guān)節(jié) 等；動(dòng)力性牽拉：有 踢腿、壓腿、壓肩、側(cè)擺腿、伸展運(yùn)動(dòng) 等；靜力性牽拉有： 臂部靜力拉伸、持續(xù)后扳腿 等。準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)用原則，應(yīng)堅(jiān)持先全身性準(zhǔn)備活動(dòng)，后局部性準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)用順序：先小后大，先轉(zhuǎn)后拉、先動(dòng)后靜，先快后慢的原則。強(qiáng)度不宜過(guò)大，動(dòng)作不宜過(guò)快，時(shí)間一般控制在 10 15 分鐘。二、五大類(lèi)體能訓(xùn)練方法匯總依據(jù)集團(tuán)軍二 00 八年制定的體能訓(xùn)練指導(dǎo)手冊(cè)，軍人體能訓(xùn)練劃分為：力量、速度、耐力、靈敏、柔韌能力五類(lèi)素質(zhì)訓(xùn)練。（一）力量訓(xùn)練力量，是肌肉緊張和收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的一種能力，也是肌肉工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。力量素質(zhì)是

4、軍人運(yùn)動(dòng)中的首要素質(zhì)，是掌握技術(shù)和實(shí)施戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練主要包括 上肢力量、腰腹力量 和下肢力量 訓(xùn)練。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)第一類(lèi)： 上肢力量訓(xùn)練1、俯臥撐作用：提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。俯臥撐，是新兵體能考核的一項(xiàng)內(nèi)容之一。動(dòng)作要領(lǐng)是：左腳向前一大步，雙手比肩稍寬著地，手指向前，兩臂伸直，兩腳并攏，前腳掌撐地，身體呈直線(xiàn)為準(zhǔn)備姿勢(shì)。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合，伸臂時(shí)兩臂挺直，身體保持平直。反復(fù)練習(xí)。2、俯臥擊掌作用：發(fā)展肱三頭肌、胸大肌的爆發(fā)力。3、俯撐爬行（也稱(chēng)推小車(chē)）作用：發(fā)展手臂及肩帶肌力量。4、利用健身器材訓(xùn)練。健身器材種類(lèi)多、方法多，有制式器材，也有簡(jiǎn)易器材。訓(xùn)

5、練時(shí)不斷轉(zhuǎn)換訓(xùn)練器材和訓(xùn)練方法，可避免訓(xùn)練方法單一，降低受訓(xùn)者枯燥乏味的心情，提高受訓(xùn)者的訓(xùn)練積極性。下面介紹幾種常見(jiàn)的健身器材和使用方法。（1）利用啞鈴進(jìn)行：?jiǎn)♀彅U(kuò)胸、屈體平舉啞鈴、啞鈴彎舉練習(xí)。作用：主要發(fā)展三角肌、斜方肌及背闊肌。請(qǐng)看演示（2）利用臂力棒訓(xùn)練作用是：發(fā)展臂部力量和手腕力量。利用臂力棒訓(xùn)練時(shí)，要握緊力棒，或套上保險(xiǎn)環(huán)，以防脫手，力棒反彈，造成訓(xùn)練傷。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)（3）利用“千斤錘”訓(xùn)練。作用：發(fā)展臂力、腕力和手的握力。（4） 利用拉力器：胸前拉力和肩背拉力作用：主要發(fā)展胸大肌及手臂力量。（5） 利用杠鈴：抬臂練習(xí)和推舉練習(xí)：用不一樣的健身器材、做不相同的動(dòng)作，對(duì)每塊肌肉

6、鍛煉都不一樣。訓(xùn)練要反復(fù)進(jìn)行，避免一口氣訓(xùn)到底。訓(xùn)練達(dá)到一定量后，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)拈g歇放松，以便得到更有效的恢復(fù)。上肢訓(xùn)練間歇放松通常以擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)為主。5、利用器械訓(xùn)練。連隊(duì)器械主要有單杠和雙杠（1）利用單杠做引體向上引體向上作用：主要是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。引體向上也是新兵體能考核內(nèi)容之一。動(dòng)作要領(lǐng) :兩腳跟提起，兩膝分開(kāi)成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握杠成直臂懸錘 ;兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過(guò)杠后還原成直臂懸垂 ;反復(fù)拉杠，待完成次數(shù)后，跳下落地，恢復(fù)成立正姿勢(shì)。（2）輔助引體向上。主要是針對(duì)臂力較差，沒(méi)有足夠力量按標(biāo)準(zhǔn)完成引體向上的同志。輔助者站在

7、受訓(xùn)者一側(cè)，適當(dāng)用力幫助受訓(xùn)者提髖，或提腳。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)（3）組織多人進(jìn)行引體向上反復(fù)訓(xùn)練。針對(duì)連隊(duì)訓(xùn)練人員多，場(chǎng)地少，為提高訓(xùn)練效率，可組織多人同時(shí)在一副單杠上進(jìn)行訓(xùn)練，反復(fù)訓(xùn)練。每副單杠可同時(shí)進(jìn)行兩到三人，但訓(xùn)練前必需嚴(yán)格檢查器械的穩(wěn)固性。進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要營(yíng)造活潑的訓(xùn)練氣氛，練習(xí)者要大聲數(shù)出自己所做的個(gè)數(shù)。每組可拉 5 10 個(gè)，由教練員規(guī)定，進(jìn)行多組訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法時(shí)間短，效益高。如開(kāi)飯前10 分鐘，一個(gè)班在使用一副單杠進(jìn)行練習(xí)，兩人一組，每組做8 個(gè)，每人可進(jìn)行6組以上的訓(xùn)練，可獲得事半功培的效果。（4）單杠多種練習(xí)的訓(xùn)練對(duì)于素質(zhì)好的戰(zhàn)士，可浮度升級(jí)，進(jìn)行高練習(xí)的訓(xùn)練，這樣能提高受

8、訓(xùn)者的身體協(xié)調(diào)性，對(duì)于一名班長(zhǎng)，展現(xiàn)更多的本領(lǐng)給新兵，調(diào)動(dòng)訓(xùn)練的積極性也是很有必要的。下面大家看到的是器械多個(gè)練習(xí)。上肢訓(xùn)練還可以利用雙杠做屈伸臂、雙杠擺動(dòng)屈伸、杠鈴仰臥推舉、倒立等訓(xùn)練方法。第二類(lèi)：腰腹力量訓(xùn)練1、仰臥起坐作用：提高腹肌力量，增強(qiáng)腰背部肌力和柔韌性。動(dòng)作要領(lǐng)：平仰臥于地面，兩腿并攏伸直，雙手手指交叉抱于腦后，為準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后腹部用力，上體前屈，使上體與腿部夾角小于90 度。反復(fù)進(jìn)行。2、單側(cè)仰臥起坐作用：主要發(fā)展腰、腹部翼側(cè)肌肉。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)單側(cè)仰臥起坐分左側(cè)仰臥起坐和右側(cè)仰臥起坐。3、收腹端腿作用：發(fā)展中上部腹肌。請(qǐng)看演示。端腹訓(xùn)練每組時(shí)間一般不少于30 秒。4、兩頭起

9、作用：發(fā)展腰、腹肌爆發(fā)力。5、兩人配合收腹舉腿作用：發(fā)展腹肌力量及大腿肌肉力量。6、俯臥抬腹作用：可發(fā)展腰、腹、背肌力量。7、單杠懸垂舉腿作用：發(fā)展腰肌、腹肌、背肌力量。請(qǐng)看演示。腰腹訓(xùn)練要反復(fù)進(jìn)行，多組訓(xùn)練，達(dá)到一定量后要進(jìn)得適當(dāng)?shù)拈g歇放松。第三類(lèi)：下肢力量訓(xùn)練1、雙腿深蹲起立作用：增加下肢、髖部、臀部、腰部伸肌力量。動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，兩眼平視，雙腳跨立與肩同寬，兩臂自然下垂于體側(cè)為準(zhǔn)備姿勢(shì)。雙腿下蹲，使大腿與小腿夾角小于 90 度，同時(shí)雙臂前平舉，起立時(shí)兩腿伸直，雙臂自然放下，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)為完成一次動(dòng)作。2、連續(xù)屈腿跳作用：發(fā)展股四頭肌，腓腸肌力量。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)3、俯撐蹬腿作用：發(fā)

10、展髖關(guān)節(jié)靈活性。4、蛙跳作用：發(fā)展腿部爆發(fā)力。5、鴨子步作用：發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性及腿部力量。6、負(fù)重訓(xùn)練負(fù)重深蹲起立對(duì)提高下肢力量效果明顯，方法較多，下面介紹利用啞鈴、沙背心、雙人配合深蹲起立、杠鈴。（1）利用啞鈴負(fù)重深蹲。（2）利用沙背心負(fù)重深蹲起立（3）雙人配合負(fù)重深蹲起立（4）利用杠鈴負(fù)重深蹲起立。注意，深蹲后應(yīng)快速奔跑，防止大腿肌肉僵化，以達(dá)到放松的目的。（5）杠鈴縱跳（可增強(qiáng)腿部爆發(fā)力和彈跳力）（6）杠鈴抬腿（可增強(qiáng)蹬、抬腿爆發(fā)力）下肢力量訓(xùn)練的方法還有單腿深蹲起立、兔子跳、臺(tái)階跳、跳皮筋、摸高、俯撐跳腿等。(二 )速度訓(xùn)練速度，是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，即在規(guī)定距離或范圍內(nèi)，人體快

11、速運(yùn)動(dòng)的能力。速度的基本表現(xiàn)形式有：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度與位移速度。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)1、原地變速擺臂作用：正確掌握擺臂動(dòng)作，提高擺臂速度。2推阻跑作用：提高抬腿肌群力量及頻率。3、小步跑作用：體會(huì)上下肢的協(xié)調(diào)放松，前擺著地緩沖和腳趾完成最后“扒地”動(dòng)作。4、高抬腿跑作用：體會(huì)蹬擺技術(shù)，提高抬腿肌群力量，發(fā)展上下肢及蹬擺協(xié)調(diào)的配合能力。5、單腳跳作用：發(fā)展腿部力量，提高蹬地速度及著地要領(lǐng)。6、后蹬跑作用：發(fā)展腿部力量，糾正后蹬不充分“坐著跑”等錯(cuò)誤動(dòng)作。7、后折疊跑作用：增強(qiáng)短跑后折疊幅度。8、車(chē)輪跑作用：增強(qiáng)腳腕力度和短跑前折疊幅度。9、變速跑作用：改進(jìn)短跑技術(shù)。每次加速跑后應(yīng)順著慣性慢減速，切

12、忌急停以免損傷關(guān)節(jié)和肌肉。10 、100 米跑文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)作用：提高速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。動(dòng)作，由起跑、途中跑和終點(diǎn)跑三部分組成。起跑，可采取蹲踞式或站立式。速度訓(xùn)練的方法還有推墻后蹬跑、追逐跑、上下坡跑、計(jì)時(shí)跑、間歇跑等訓(xùn)練方法。(三 )耐力訓(xùn)練耐力是人較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力，也是機(jī)體克服疲勞的能力，按運(yùn)動(dòng)時(shí)的外在表現(xiàn)，耐力可分為速度耐力、力量耐力、靜力耐力等。按所參加運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特點(diǎn)，可分為有氧耐力 和無(wú)氧耐力 。在這里只體現(xiàn)中長(zhǎng)跑有氧耐力 訓(xùn)練的一些方法。1、中長(zhǎng)跑的呼吸方法。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開(kāi)始

13、跑時(shí)可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)律要和跑步節(jié)奏相配合，通常是二三步一呼氣，二三步一吸氣。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率相應(yīng)加快，此刻應(yīng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)更多的氧氣。呼吸是以鼻子為主，半張著嘴呼吸為輔進(jìn)行的，速度加快后要用鼻子和半張嘴同時(shí)呼吸。2、跟步跑。跟步跑對(duì)于提高整體訓(xùn)練水平有較好的效果。后者的擺臂、步幅、步速、呼吸和前者要基本一至。長(zhǎng)跑訓(xùn)練也是對(duì)意志力文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)的考驗(yàn)。如前面有人領(lǐng)跑，前方有目標(biāo)，后者跟步跑，這對(duì)心情、呼吸、跑步動(dòng)作都會(huì)起到較好的效果。3、快慢追逐加速跑。隊(duì)形保持中等速度，最后一名加速跑，超越隊(duì)形跑至第一位，保持中速。交替進(jìn)行

14、。這種訓(xùn)練方法在短時(shí)間內(nèi)可以使心臟經(jīng)常達(dá)到較高的工作能力，對(duì)提高受訓(xùn)者的速度和耐力有較好的效果。耐力訓(xùn)練的方法還有：長(zhǎng)距離慢跑、間歇跑、 12 分鐘跑、上坡跑、越野跑、徒步行軍、爬山、游泳等等，這里就不做體現(xiàn)。(四 )靈敏素質(zhì)訓(xùn)練靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的外部條件下，人體能夠快速、協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成各項(xiàng)動(dòng)作，改變身體運(yùn)動(dòng)方向和空間位置，適應(yīng)迅速變化外部環(huán)境的能力。下面介紹幾種靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法。1、平移練習(xí)。組訓(xùn)者練習(xí)前規(guī)定指令或信號(hào)。受訓(xùn)者列隊(duì)站立，而后按照組訓(xùn)者發(fā)出的指令進(jìn)行前（左）、后（右）移動(dòng)。2、行進(jìn)間練習(xí)。通過(guò)行進(jìn)間不斷變換身體姿態(tài)和運(yùn)動(dòng)方向訓(xùn)練反應(yīng)能力和身體的靈敏性。（1）后退

15、跑變加速跑，聽(tīng)到信號(hào)后變加速跑；（2）側(cè)身交叉跑變加速跑，聽(tīng)到信號(hào)后變加速跑。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)3、游戲訓(xùn)練法。通過(guò)有針對(duì)性地選擇游戲可提高身體靈敏和反應(yīng)能力，也可調(diào)動(dòng)訓(xùn)練的積極性。例如，代號(hào)“長(zhǎng)江”“黃河”游戲。練習(xí)者分為兩組，一組為“黃河”一組為“長(zhǎng)江”，兩組面對(duì)站立，教員喊到“黃河”則“黃河”這組人員轉(zhuǎn)身向后跑進(jìn)，而另一組則追逐對(duì)方，反之亦然。4、蛇形跑與跳山羊。蛇形跑可以使受訓(xùn)者通過(guò)身體跑動(dòng)，不斷改變方向，提高身體的靈活性。跳山羊練習(xí)可提高身體協(xié)調(diào)性。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的方法還有：原地滾翻練習(xí)、跳躍練習(xí)、連續(xù)籃板傳球、交叉步側(cè)身跑、變向跑、擋阻跑等。（五）柔韌訓(xùn)練柔韌，是人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和肌肉

16、、肌腱、韌帶及皮膚的拉伸能力。良好的柔韌素質(zhì)有助于完成復(fù)雜、高難度動(dòng)作，避免運(yùn)動(dòng)損傷。柔韌訓(xùn)練通常包括肩、腰、腿等關(guān)節(jié)和部位的訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練一般穿插于訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后整理活動(dòng)中進(jìn)行，下面簡(jiǎn)單介紹幾種柔韌訓(xùn)練方法。1、立位體前屈作用：是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌鍵及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。動(dòng)作要領(lǐng)是：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時(shí)觸地。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)腰柔韌訓(xùn)練方法：還有前俯腰、甩腰、扶墻下腰、仰臥甩腰、俯臥挺腰、展腹跳等。（2 ）雙人壓肩作用：是發(fā)展肩部、腰部、腹部的柔韌性。肩柔韌訓(xùn)練方法：還有扶木凳壓肩、拉杠壓肩、握杠轉(zhuǎn)肩、雙臂繞環(huán)

17、等。（3 ） 腿：雙人搭壓腿作用：發(fā)展腿部、腰部柔韌性。腿柔韌訓(xùn)練方法：還有正壓腿、側(cè)壓腿、坐壓腿、后壓腿、仆步壓腿、踢腿練習(xí)等。軍人體能五類(lèi)素質(zhì)訓(xùn)練就介紹到這里。下面結(jié)合我營(yíng)實(shí)際介紹具體訓(xùn)練套餐。三、體能訓(xùn)練套餐選編早操套餐一 ：1000 米慢跑準(zhǔn)備活動(dòng)俯臥撐30 個(gè)俯臥擊掌 5 個(gè)俯臥蹬腿30 個(gè)俯臥伸屈腿30 個(gè)雙人壓肩立位體前擺蛇形跑游戲“黃河”“長(zhǎng)江”雙腿深蹲100 個(gè) 400 米快慢跑 100 米接力整理活動(dòng)。早操套餐二 ：1000 米慢跑準(zhǔn)備活動(dòng)仰臥起坐60 個(gè)收腹舉腿 30 個(gè)兩頭起10 個(gè)展腹跳5 個(gè)雙人搭壓腿10X5 折返跑跳山羊單腳跳后退跑變加速跑400 米追逐跑鴨子步側(cè)身跑后蹬跑整理活動(dòng)。下午套餐一 ：400 米慢跑準(zhǔn)備活動(dòng) 3000 米計(jì)時(shí)跑雙杠一練習(xí) 12X2 單杠一練習(xí) 15X2 蛙跳負(fù)重深蹲 10X3文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)（蹲人） 400 米快速跑 X2俯臥爬行雙人壓肩立位體前屈平移練習(xí)蛇形跑整理活動(dòng)。下午套餐二 ：400 米慢跑準(zhǔn)備活動(dòng)3000 米負(fù)重跑（沙袋）單杠二練習(xí)5