堅持健身計劃擁有完美肌肉

1、堅持健身方案擁有完美肌肉堅持健身方案擁有完美肌肉不管是健身老手還是新手，都需要有一份適合自己的健身方案。 在我 們使用啞鈴健身的時候，有好的方案能讓我們更加清楚的認識 自己并鍛 煉。啞鈴使用一定要有正確的姿勢，否那么很容易會受傷， 下面就來了解 啞鈴使用考前須知吧！啞鈴健身方案1. 坐姿啞鈴?fù)婆e起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿 一個 啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高 度。將啞 鈴向上推舉至雙手幾乎伸直手肘接近鎖定角度，過程中 不要讓啞鈴 搖晃。當(dāng)兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到 起始位置。2. 側(cè)平舉起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙

2、手握啞鈴，掌心對 著身 體。手垂直放在身側(cè)。以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過肩。 通過同樣 的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。3. 俯身側(cè)平舉起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上 , 雙 足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。 雙臂向 下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近 鎖定。以半 圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地而平行，與耳朵同樣高 度。慢慢降下啞 鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴。4. 聳肩起始姿勢：將啞鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整 個 聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡 管大部分壓力仍在斜方肌上部)0在史密

3、斯機上做這一動作效果會更好。主要鍛 煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。5. 站姿頸后臂屈伸起始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前 , 伸 直在頭頂上方 ; 左手托于左側(cè)腰間。右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準移 動; 持 鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右 臂肱三頭 肌的收縮力，持鈴向上舉起復(fù)原 ; 重復(fù)做，左、右手交替做 時，要完成同 樣次數(shù)。6. 俯身臂屈伸起始姿勢：啞鈴俯身臂屈伸 (DumbbellTricepsKickback) 這個動 作 無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但 最好單 膝支撐長凳更穩(wěn)定。7. 俯身單臂劃船起

4、始姿勢：主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞 鈴 劃船 (OneArmDumbbellBent-overRow) 能將兩側(cè)背闊肌獨立分開來 , 對于 抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償?shù)暮脮r機。另外允 許你將重 量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的 收縮。啞鈴健身的考前須知動作一定要標準其實不管是不是用啞鈴鍛煉，只要是健身運動，我們的動作就一 定 要標準，這點非常重要哦 ! 在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關(guān) 節(jié)的傷 害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大 的，動作稍 有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等 情況。重量一定要適宜很多健身的朋友認為越重

5、越能鍛煉出好身材，事實上，在使用啞 鈴鍛煉的時候切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而 達不到 訓(xùn)練的效果 ; 也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的 目的。力量 增加不能心急，要循序漸進。每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定，每次比固定的數(shù)值高出 23 個，過 一 段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換 重一點 的啞鈴。呼吸一定要合理在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供給充足，從而 保 證動作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動作，比方啞鈴仰臥起坐，呼 吸方式 就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要 根據(jù)自身的 情況找到適合自己的呼吸方法。熱身一定不可少大家都知道運動之前一定要有熱身運動，那么就不要偷懶哦 ! 進 行啞 鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比擬好的環(huán)境，盡量防止在空氣混 濁、氣溫 寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運動開始前，認真做好熱身活 動; 運動結(jié)束后 一定要做好放松運動。運動一定