運(yùn)動飲食的營養(yǎng)學(xué)知識

1、運(yùn)動飲食的營養(yǎng)學(xué)知識沒有區(qū)別于普通運(yùn)動的營養(yǎng)，很難練好一身鋼澆鐵鑄般的 肌肉,因?yàn)榧∪獾陌l(fā)達(dá)是以特殊營養(yǎng)物質(zhì)為原料的，運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家認(rèn) 為，運(yùn)動員及其愛好者必須了解與運(yùn)動有關(guān)的最新營養(yǎng)學(xué)知識，并需要及時(shí)更新營養(yǎng)觀念.1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動，最好有大約三小時(shí)的午睡。 其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時(shí)間。日本筑板大學(xué)教授鈴木說，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對肌肉組織都 有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅 蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減 少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。

2、于是, 損傷的肌肉急待修復(fù)。以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)， 卻沒有注 意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長激素?，F(xiàn)在已經(jīng)知道，生長激素不僅在運(yùn)動中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍。 因此，上午從事運(yùn)動的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長激素在睡眠中生成。因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰，所以 午睡時(shí)間不能太短。另外，運(yùn)動中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí) 才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無法恢復(fù)。2、睡前需要補(bǔ)充咼熱量飲食對一般運(yùn)動者睡前是不主張吃高熱量飲食的， 因?yàn)樵谒咧?能量消耗少會使多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂。而 運(yùn)動員則不然，午睡前和晚睡前的午

3、餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng) 如肉、魚、蛋、孚L酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營 養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時(shí)有充 足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動成績。3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動，比不大運(yùn)動者每公斤體 重需要多1.5倍的蛋白質(zhì)。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素， 也不是什 么時(shí)間補(bǔ)充都不晚。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液 中，是在運(yùn)動后2小時(shí)才達(dá)到高峰的。專家們讓一批運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng) 度的70分鐘蹬自行車訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動后 30分鐘內(nèi)進(jìn)食組 和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動結(jié)束后對

4、他們血液中各種營養(yǎng)成分進(jìn)行 定量分析。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi) 進(jìn)食者的一半。這說明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān)。 若在激 素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用。4、脂肪是耐力運(yùn)動的“硬”營養(yǎng)以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動者能源的“主角”。于是 不少人主張運(yùn)動前3小時(shí)吃谷類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原 式貯存于肝臟中備用。而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積 脂肪比貯存糖原更重要些。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗 糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動員為47、49、3;女運(yùn)動員為33、 61、2。由此可知，無論男女在進(jìn)行大運(yùn)

5、動量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是 脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充。而女性因有雌激素的幫助， 易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動員， 更能勝任耐力性運(yùn)動。另外，在進(jìn)行大運(yùn)動量時(shí)，人們對脂肪代謝更有獨(dú)到的機(jī)制。 比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪 組織吸收，因?yàn)樗麄冄褐幸葝u素首先達(dá)到高峰，糖原被最早消耗后， 脂肪在來不及（或不需要）動用時(shí)，便被貯存于脂肪組織中。而運(yùn)動員 則不同，他們的胰島素水平往往暫時(shí)被抑制著， 血液中的脂肪便可以 盡快被肌肉攝取、貯存，并率先參與代謝，而不會首先貯存于脂肪組 織中。脂肪對運(yùn)動員來說，首先是高質(zhì)量的能源，而不是身體的累贅。針對這一特殊規(guī)律，專家們回顧了世界運(yùn)動史，發(fā)現(xiàn)大多競 技體育的強(qiáng)者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習(xí)慣大有關(guān) 系。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度 會影響人們的運(yùn)動成績，因?yàn)橹魇彻阮惖倪\(yùn)動員，缺乏強(qiáng)力運(yùn)動急需 的“硬”營養(yǎng)一一脂肪。因此，提高這類運(yùn)動員耐力的營養(yǎng)是“脂肪 負(fù)載”，讓脂肪成為主要能源。今日執(zhí)點(diǎn)./ II 八、八、不了解運(yùn)動的特點(diǎn)和運(yùn)動規(guī)律，或自身存在某些錯(cuò)誤觀念， 或照搬他人的鍛煉方法，往往會走入誤區(qū)，以致動搖了繼續(xù)鍛煉的信 心進(jìn)入健身頻道出色男人 讓肌肉顯露出