全套瑜伽,先保存,有時間就自己練練

1、第一式 站立深呼吸作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習做準備。第二式 半月式作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。第三式 笨拙式作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。第四式 鳥王式作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。第五式 站立頭觸膝式作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。第六式 站立拉弓式作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。

2、收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。第七式 戰(zhàn)士第三式作用：提高身體的平衡能力。第八式 站立分腿伸展式作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活第九式 三角式作用：有益于身體每塊肌肉、關節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強髖關節(jié)和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。第十式 站立分腿頭觸膝式作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。第十一式 樹式作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預防疝氣。第十二式 趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。

3、身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。第十三式 仰臥式作用：使血液循環(huán)恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。第十四式 除風式作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。第十六式 眼鏡蛇式作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。第十七式 蝗蟲式作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。第十八式

4、全蝗蟲式作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。第十九式 弓式作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。第二十式 臥英雄式作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節(jié)、腳踝。第二十一式 半龜式作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。第二十二

5、式 駱駝式作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。第二十三式 兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關節(jié)，髖關節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。第二十五式 脊柱扭動式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。第二十六式 霹靂坐吸氣式作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環(huán)、

6、強壯腹肌，縮減腰圍.瘦腿瑜伽 瘦腿效果驚人給媳婦留著 瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強效瘦腿法，讓小腿不粗，讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長雙腿，試一試瘦腿瑜伽，讓小腿不粗，讓你修長雙腿立刻現(xiàn)。   半蓮花脊柱扭轉式做法：1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。    三角轉動式做法：1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與

7、地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。2.呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。3.伸展雙肩及肩胛骨，保持1030秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。注：兩側保持的時間應一致。     貓弓背式做法：1.跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持510秒。4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持510秒。注：重復做510次，放松休息。 

8、0;  魚式做法：1.平躺，雙腿伸直并攏。2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。    側角伸展式做法：1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。2.沿右腿內(nèi)側放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。3.保持3060秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復另一側。注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。    簡化脊柱扭動式做法：1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手