2013田徑運(yùn)動會訓(xùn)練計劃(共3頁)

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上訓(xùn)練計劃（1）整體計劃從建隊到參加比賽分為五個階段，時間較短，根據(jù)實(shí)際情況制定計劃如下：時間訓(xùn)練任務(wù)第一階段訓(xùn)練以恢復(fù)體能為主，訓(xùn)練暫時不分專項(xiàng)，以提高身體素質(zhì)為主第二階段根據(jù)第一周訓(xùn)練情況，進(jìn)行初步分項(xiàng)，并進(jìn)行各個項(xiàng)目的技術(shù)動作練習(xí)第三階段細(xì)致分組，選定比賽隊員名單，進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練第四階段大強(qiáng)度訓(xùn)練，進(jìn)一步提高競技水平第五階段根據(jù)具體比賽時間提前23天進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，調(diào)整比賽狀態(tài)（2）階段訓(xùn)練計劃表時間訓(xùn)練內(nèi)容第一階段以身體素質(zhì)練習(xí)為主，有氧耐力、速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主，恢復(fù)體能。第二階段初步分項(xiàng)后，根據(jù)不同項(xiàng)目進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，以技術(shù)動作為主，專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練為輔。第

2、三階段針對各個分組的專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，并加一定量第四階段進(jìn)行大運(yùn)動量的專項(xiàng)訓(xùn)練，進(jìn)一步提高競技水平第五階段進(jìn)行小負(fù)荷專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，以恢復(fù)體能和競技狀態(tài)為主階段訓(xùn)練具體時間安排 一周共訓(xùn)練五天，每天訓(xùn)練兩次，早上和下午各訓(xùn)練一次，每次訓(xùn)練時間為1個半小時。四、訓(xùn)練內(nèi)容及方法1、身體機(jī)能重點(diǎn)發(fā)展學(xué)生心肺功能，主要通過有氧運(yùn)動為主進(jìn)行，提高提呼吸系統(tǒng)可能功能和心臟泵血功能。訓(xùn)練方法主要為持續(xù)訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。2、身體素質(zhì)2.1主要發(fā)展其有氧耐力、速度、柔韌和靈敏。訓(xùn)練方法主要為持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。2.2具體訓(xùn)練內(nèi)容：2.2.1速度、靈敏練習(xí): (1)原地高抬腿跑。 (2)加

3、速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。 (5)30米、60米計時跑。2.2.2耐力練習(xí):耐久跑，越野跑,自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí),變速跑等。2.2.3柔韌性的練習(xí): (1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。 (2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習(xí)。 (3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。2.2.4協(xié)調(diào)性練習(xí): (1)各種徒手操,行進(jìn)操練習(xí)。 (2)各種技巧練習(xí)。 2.2.5彈跳力和力量練習(xí): (1)各種跳躍練習(xí)。 (2)各種腰、背、腹肌練習(xí)。 (3)橡皮條。 下面附上我給我實(shí)習(xí)學(xué)校高一體訓(xùn)隊制作的訓(xùn)練方法，望能給你們提供幫

4、助 星期一（1）小步跑+30米快速跑3組（2）原地高抬腿+30m快速跑3組（3）單腳跳一個來回1次(左去右回)34組（4）抑臥起坐2030個46組（5）俯臥撐30個3組( 6 )兩頭起1218個4組星期二（1）擺臂練習(xí) 短跑擺臂的方法：手臂肘關(guān)節(jié)的彎屈度約為90度，擺動的方向與跑進(jìn)的方向一致肩的轉(zhuǎn)動與兩臂動作協(xié)調(diào)，向前擺時手與下頜齊平，后擺時大臂與地面平行，擺臂時兩手呈半握狀或手指自然伸直。要求：頭部正直，兩眼直視前方。頸肩放松，前后擺動，輕快有力，均以肩為軸，前后擺動時肘關(guān)節(jié)角度略有變化。前擺要快，同時軀干前傾有助于加快兩腿的動作頻率及增大兩腿的步幅。（2）快速轉(zhuǎn)體練習(xí)先后退跑，聽教師哨音，

5、然后轉(zhuǎn)身全速沖刺的練習(xí)46組（3）蹲杠鈴12次18次4組（4）推杠鈴12次18次3組（5）折返跑4組（7）蛙跳50m2組星期三（1）小步跑+30m快速跑3組（2）跨步跳50米46組（3）后蹬跑50米46組（4）單腳跳一個來回1次(左去右回)34組（5）跑樓梯2030分鐘（6）俯臥撐30個24組星期四（1）高抬腿+30m快速跑4組（2）收腹跳+30m快速跑4組（3）蹲杠鈴12次18次4組（4）推杠鈴12次18次3組（5）抑臥起坐2030個46組（6）兩頭起1218個4組星期五 ( 1 ) 跑的輔助練習(xí)-原地擺臂每組1分鐘 ( 2 ) 原地小碎步跑接30m -每項(xiàng)2組 ( 3 ) 10m行進(jìn)間小步跑接30m, -每項(xiàng)2組 ( 4 ) 10m行進(jìn)間高抬腿接30m, -每項(xiàng)2組 ( 5 ) 10m后登跑接30m -每項(xiàng)2組（6）50m快速沖刺跑46組（7）仰臥起坐、俯臥撐各30個3組星期六 （1）跑的輔助練習(xí)（每項(xiàng)三組