健身計(jì)劃 02私人教練全套計(jì)劃

1、62011年2月23日（課時(shí)計(jì)劃五）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、杠鈴?fù)菩?5組1215次胸大肌2、繩索推胸34組1215次胸大肌3、杠鈴彎舉45組1215次肱二頭肌4、啞鈴彎舉34組1215次肱二頭肌5、啞鈴側(cè)平舉45組1215次三角肌杠鈴?fù)菩兀▓D1)1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員仰臥在長(zhǎng)凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點(diǎn)上。2、動(dòng)作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張緊力控制住杠鈴的重量，放

2、回起始位置。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索推胸（圖2) 1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關(guān)節(jié)大于90度角。2、動(dòng)作要求：集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴彎舉（圖3)1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳自然開(kāi)立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動(dòng)作要求：在動(dòng)作的全過(guò)

3、程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動(dòng)。當(dāng)彎起到最高位置時(shí)使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴彎舉（圖4) 1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動(dòng)作要求：動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴側(cè)平舉（圖5)1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳開(kāi)立略窄于肩，身體挺胸

4、收腹，雙手握住啞鈴。2、動(dòng)作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時(shí)，稍停，放下啞鈴時(shí)，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中肘部彎曲100120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。7今天是學(xué)員李小龍的第6次鍛煉了，通過(guò)前5次的鍛煉李小龍已經(jīng)基本掌握了各個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)。而今天需要對(duì)學(xué)員李小龍進(jìn)行第二次健身測(cè)試了。我們同樣要把學(xué)員李小龍的體重、胸圍、腰圍、臂圍、腿圍、皮脂含量再次做個(gè)測(cè)量，并記錄下所測(cè)量的數(shù)值。通過(guò)對(duì)第一次和第二次的數(shù)值進(jìn)行作比較，我們就可以看看李小

5、龍通過(guò)這兩周的鍛煉是否有進(jìn)步，同時(shí)也間接的反映教練的帶教水平。第二次測(cè)量的數(shù)值請(qǐng)到文章的結(jié)尾處查看。今天的鍛煉主要為中等強(qiáng)度，在鞏固動(dòng)作的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加動(dòng)作的強(qiáng)度，為在原有的基礎(chǔ)有較快的突破，特別采用雙動(dòng)作對(duì)單塊肌肉的刺激。2011年2月25日（課時(shí)計(jì)劃六）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù)動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位1、引體向上（寬握）34組盡量多做背闊肌2、引體向上（窄握）34組盡量多做上背肌群3、杠鈴?fù)萍?5組812次三角肌4、繩索臂屈伸45組815次肱三頭肌5、坐姿舉腿34組1015次股四頭肌6、負(fù)重箭步蹲34組1224次股四頭肌引體向上（寬握）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員雙手采用寬握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練

6、抱起學(xué)員的雙腳幫助控制平衡。2、動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中以背闊肌的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以背闊肌的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。引體向上（窄握）1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員雙手采用窄握抓住引體架，身體騰空，兩腳交叉想靠，教練抱起學(xué)員的雙腳幫助控制平衡。2、動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中以上背肌群的收縮力向上做引體向上，盡量將胸部靠近引體架的頂端，稍停。再以上背肌群的控制力慢慢放下回到原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴?fù)萍?、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體

7、坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點(diǎn)放于胸和兩肩上。2、動(dòng)作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個(gè)過(guò)程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索臂屈伸1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。2、動(dòng)作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講

8、解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。坐姿舉腿1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并并鉤腳尖將腿部固定。2、動(dòng)作要求：以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當(dāng)小腿向上舉至最高位置時(shí)，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。負(fù)重箭步1、準(zhǔn)備姿勢(shì):學(xué)員挺胸收腹站好，雙手握住杠鈴片放于身體兩側(cè)。2、動(dòng)作要求：控制好身體的重心平衡。前腳向前邁出時(shí)應(yīng)稍內(nèi)扣，后腳著地腳尖支撐，腳跟稍向外

9、偏。下蹲時(shí)以股四頭肌的收縮力控制慢慢下蹲，前腿的大腿與小腿成直角，后腿盡量繃直大于90度，讓后腳膝蓋稍離地面。蹲起時(shí)以股四頭肌的收縮力快速起立，直到兩腿伸直后在下蹲。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。第二次健身測(cè)試數(shù)值： 體重：69.1kg胸圍：91cm腰圍：76cm臂圍：28cm腿圍：54.5皮脂含量：18.3%8學(xué)員李小龍通過(guò)兩周的鍛煉，已經(jīng)明顯看到自己的進(jìn)步了。特別是在看到第一次健身測(cè)試和第二次健身的各個(gè)數(shù)值的比較，我想這樣會(huì)更加的堅(jiān)定他的信心，作為教練我也為他感到高興。在后期的鍛煉中，我們會(huì)采用增加鍛煉的強(qiáng)度來(lái)增長(zhǎng)肌肉，請(qǐng)大家拭目以

10、待吧。82011年2月28日（課時(shí)計(jì)劃七）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù)動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位1、杠鈴?fù)菩?5組812次胸大肌2、繩索推胸34組1215次胸大肌3、啞鈴側(cè)平舉45組812次三角肌4、繩索側(cè)平舉34組1215次三角肌5、杠鈴彎舉55組812次肱二頭肌6、啞鈴彎舉34組1215次肱二頭肌杠鈴?fù)菩?、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員仰臥在長(zhǎng)凳上，讓頭、上背、臀部接觸凳面，兩腳平放在地面上。軀干和胸部向上挺起成拱形，兩肩下沉，做到挺胸沉肩。杠鈴杠放在胸上，使杠鈴杠放置于乳頭上方1厘米處。兩手握住杠鈴杠的平衡點(diǎn)上。2、動(dòng)作要求：利用胸大肌的收縮力，將杠鈴杠向上推起，直到杠鈴杠處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，保持肘微屈。隨后以胸大肌的張

11、緊力控制住杠鈴的重量，放回起始位置。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索推胸1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳前后站立，前腳屈膝后腳登直。腰腹部收緊，提胸抬頭。雙臂屈肘握住繩索，肘關(guān)節(jié)大于90度角。2、動(dòng)作要求：集中以胸大肌的收縮力將繩索向身體的中線前方推直，手臂推直后胸大肌處于頂峰收縮，稍停。再以胸大肌的控制力將繩索回到起始位置。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳開(kāi)立略窄于肩，身體挺胸收腹，雙手握住啞鈴。2、動(dòng)作要求：集中三角肌中束的收縮力，將啞鈴向身體前側(cè)舉起。當(dāng)肩

12、、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時(shí)，稍停，放下啞鈴時(shí)，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中肘部彎曲100120度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索側(cè)平舉1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳開(kāi)立于肩同寬，身體挺胸收腹，一手握住繩索，另一手放在練習(xí)的三角肌上，保持身體的平衡。2、動(dòng)作要求：集中三角肌中束的收縮力，將繩索向身體體側(cè)舉起。當(dāng)肩、肘、腕關(guān)節(jié)處在同一平面時(shí)，稍停，放下啞鈴時(shí)，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中肘部彎曲大于90度角，盡量少用軀干的力。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)

13、的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。杠鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：學(xué)員兩腳自然開(kāi)立于肩同寬，挺胸收腹，雙手握住杠鈴下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夾緊身體兩側(cè)。2、動(dòng)作要求：在動(dòng)作的全過(guò)程中，使肱二頭肌始終處于緊張的狀態(tài)，軀干盡量不要擺動(dòng)。當(dāng)彎起到最高位置時(shí)使肱二頭肌處于頂峰收縮并稍停，在用肱二頭肌的控制力將杠鈴放回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。啞鈴彎舉1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠緊靠墊，挺胸收緊腰腹。2、動(dòng)作要求：動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程中，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起至肱二頭肌處于頂峰收縮的位置，稍停。再以肱二頭記得控

14、制力慢慢放下啞鈴回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。9上節(jié)課主要針對(duì)胸大肌、三角肌中束、肱二頭肌三塊肌肉進(jìn)行鍛煉。學(xué)員李小龍已經(jīng)能夠適應(yīng)兩個(gè)練習(xí)動(dòng)作對(duì)同一塊肌肉的連續(xù)刺激。當(dāng)適應(yīng)了同一塊肌肉能夠進(jìn)行兩個(gè)動(dòng)作以上的練習(xí)動(dòng)作刺激時(shí)，肌纖維的“破壞”程度也會(huì)加大，對(duì)增長(zhǎng)肌肉的圍度很有利。在日常的飲食中，要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)讓破壞的肌纖維得到恢復(fù)。2011年3月2日（課時(shí)計(jì)劃八）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、坐姿杠鈴?fù)萍?5組1215次三角肌2、繩索臂屈伸45組1215次肱三頭肌3、啞鈴臂屈伸34組1215次肱三頭肌4、俯立啞鈴側(cè)平舉

15、45組1215次三角肌后束5、杠鈴深蹲34組812次股四頭肌坐姿杠鈴?fù)萍?、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體坐與凳上，收緊腰腹部，挺胸抬頭，雙手握住杠鈴的平衡點(diǎn)放于胸和兩肩上。2、動(dòng)作要求：以三角肌的收縮力向上推起至兩臂伸直，使杠鈴處在頭頂上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠鈴放下回到胸上。整個(gè)過(guò)程要平穩(wěn)。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。繩索臂屈伸 1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳并攏站立，屈膝、塌腰，收緊腰腹部，挺胸抬頭重心略微的前傾，雙手屈臂抓住繩索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夾緊身體兩側(cè)。2、動(dòng)作要求：以肱三頭肌的收縮力，將繩索由上往下推壓，直至兩臂伸直在腿

16、前，使肱三頭肌處于頂峰收縮位，稍停。再以肱三頭肌的反抗力控制住、慢慢向上還原。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。身兩腳前后站立，一手抓住固定物作支撐，另一手放在體側(cè)握住啞鈴并使肘部抬高，前臂和上臂成90度角。2、動(dòng)作過(guò)程1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯啞鈴臂屈伸：握住啞鈴的手臂夾緊體側(cè)，一肱三頭肌的收縮力將啞鈴舉起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，讓肱三頭肌頂峰收縮。再以肱三頭肌的控制力慢慢放回原位。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。俯立啞鈴側(cè)平舉 1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體俯身向前屈體，使軀干與地面保持平行

17、，頭稍抬起，兩手掌心相對(duì)啞鈴下垂于身體前，兩手臂稍彎曲。2、動(dòng)作過(guò)程：持啞鈴向兩側(cè)舉起至上臂與肩奇高為止，使三腳肌后束處于頂峰收縮，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢原路放下還原。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。深蹲1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，身體保持挺胸收緊腰腹部，使杠鈴重心處于腳掌支撐面的垂直線上。2、動(dòng)作過(guò)程：下蹲時(shí)動(dòng)作要平穩(wěn)，以股四頭肌的張緊力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿與地面成90度角為止。然后，以股四頭肌的收縮力，使腿起立至兩腿伸直，股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和

18、幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。10上節(jié)課做了腿部深蹲練習(xí)，會(huì)員李小龍感覺(jué)挺吃力的，從中可以看出他的腿部肌肉力量還是不夠，還需多加強(qiáng)練習(xí)。今天課的內(nèi)容針對(duì)背部肌肉、三角肌前束、肱三頭肌這三塊肌肉。具體看如下內(nèi)容：2011年3月4日（課時(shí)計(jì)劃九）動(dòng)作名稱動(dòng)作組數(shù) 動(dòng)作次數(shù)鍛煉部位 1、器械坐姿下拉背45組1215次背闊肌2、啞鈴俯身劃船34組1215次背部肌群3、杠鈴前平舉45組1215次三角肌前束4、凳上反屈伸45組1215次肱三頭肌5、繩索臂屈伸34組1215次肱三頭肌啞鈴俯身劃船1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：一手握住啞鈴，自然下垂至體側(cè)，使背部肌群處于充分伸展?fàn)顟B(tài)中。軀干前屈與地面平行，背部挺直，頭稍抬。2、動(dòng)作要求：以背部肌群的收縮力，持鈴由體側(cè)向上提起至腿部外側(cè)。當(dāng)持鈴提起至上臂超過(guò)水平位置時(shí)，使背部肌群處于頂峰收縮位，稍停。然后再以背部肌群的張緊力控制住重量慢慢循原路還原。3、教練全程講解動(dòng)作的要領(lǐng)和糾正學(xué)員做動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)的問(wèn)題，并鼓勵(lì)和幫助學(xué)員完成每一個(gè)動(dòng)作。器械坐姿下拉背1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開(kāi)。2、動(dòng)作要求：集中背闊肌的收縮力，使