肌肉疲勞(Muscle

1、肌肉疲勞（Muscle Fatigue）對運(yùn)動(dòng)員來說，參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過於個(gè)體承受的能力，而產(chǎn)生的暫時(shí)的生理機(jī)能減退現(xiàn)象，或是運(yùn)動(dòng)員為了提高運(yùn)動(dòng)成績而進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量大、強(qiáng)度大的訓(xùn)練所引起的機(jī)能變化。這就是經(jīng)常所說的運(yùn)動(dòng)性疲勞。沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個(gè)標(biāo)誌，所以產(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)期間產(chǎn)生的疲勞現(xiàn)象是廣泛存在的。產(chǎn)生疲勞的原因有很多種，有些人由於身體患有某些疾病而比其他人容易疲勞，如貧血、甲狀腺功能不足、糖尿病、一些慢性病等，這些因子也能造成肌肉的無力和易疲勞。中樞神經(jīng)方面，如精神緊張、抑鬱、憂慮也會(huì)造成心理負(fù)擔(dān)，令身體承受持續(xù)運(yùn)動(dòng)的耐力降低

2、。某些藥物會(huì)影響人體的精神狀態(tài)和引致疲勞。此外，食慾不振、營養(yǎng)不足或睡眠不安也能慢慢地消耗體內(nèi)精力。運(yùn)動(dòng)的方法若不正確，例如熱身運(yùn)動(dòng)做得不足夠，身體將難於適應(yīng)突如其來的運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)。而所挑選的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目未為自己所熟悉，又或是不符合自己的身體情況的話，如再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長、運(yùn)動(dòng)量超過了自己能力的負(fù)荷等，也會(huì)造成肌肉疲勞。肌肉疲勞的因素主要和肌肉內(nèi)部化學(xué)架構(gòu)的改變有關(guān)，主要的有以下幾點(diǎn)：· 肌肉內(nèi)乳酸的聚積。 · 細(xì)胞間鉀、鈉離子的通透能力變差。 · 神經(jīng)脈衝的傳導(dǎo)速度變慢。 · 細(xì)胞內(nèi)ATP能量的減少。 · 醣份儲(chǔ)量降低。 · 肌球蛋白和鈣離

3、子的結(jié)合變慢。 · 連接橋的滑動(dòng)循環(huán)變慢。 · 有時(shí)肌漿膜受到破壞。 肌肉疲勞的處理一、整理運(yùn)動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一個(gè)良方每次訓(xùn)練課達(dá)到最佳效果，運(yùn)動(dòng)後並進(jìn)行合理的整理活動(dòng)，是消除疲勞的一種積極的手段。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽之後，立即靜坐、靜臥效果不好。採用慢跑作整理活動(dòng)，血乳酸消除的速度要比靜止休息時(shí)快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活動(dòng)的共同內(nèi)容且不可缺少。特別是在整理活動(dòng)中做些肌肉伸展性練習(xí)，有助於緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，達(dá)到疲勞的迅速消除。二、合理營養(yǎng)是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疲勞的重

4、要因素之一，就是能量供應(yīng)不足。疲勞時(shí)，注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充鹽分與水。食品應(yīng)富有營養(yǎng)和易於消化，並儘量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物，但不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要不同營養(yǎng)。速度性的項(xiàng)目應(yīng)含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C較多的蛋白質(zhì)和磷；耐力性的項(xiàng)目要多供給糖以增加糖元儲(chǔ)備，同時(shí)還要增加維生素B1、維生素C和磷；力量性的項(xiàng)目需要增加蛋白質(zhì)和維生素B2，因此在運(yùn)動(dòng)中適時(shí)地補(bǔ)充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì)，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運(yùn)動(dòng)疲勞的消除。三、以心理恢復(fù)手段是消除疲勞心理恢復(fù)主要是意念活動(dòng)，通過一定的套語暗示進(jìn)行導(dǎo)引，使肌肉放鬆，心理平靜。如暗示性

5、的睡眠休息、肌肉鬆弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實(shí)踐證明，採用上述方法能促進(jìn)身體疲勞的儘快消除，加快身體的恢復(fù)過程。例如，舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等可以減弱田徑訓(xùn)練的枯燥單調(diào)刺激消除疲勞。四、睡眠是人體最好的休息，是消除疲勞最有效的途徑。睡眠是人在二十四小時(shí)內(nèi)發(fā)生的週期性需求，一定時(shí)間的睡眠對消除疲勞是必不可少的，而且必須考慮足夠的睡眠時(shí)間和深度。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練期間如每天達(dá)到八小時(shí)半的睡眠，在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間適當(dāng)延長到10小時(shí)。如果全天都安排訓(xùn)練，中午適當(dāng)午睡約12小時(shí)，自我感覺最好。第一、就寢前儘量使精神狀態(tài)趨於平靜；第二、避免外界刺激；第三、室內(nèi)空氣保持新鮮；第四、就寢前應(yīng)洗腳，使大腦得以休息

6、，有助於儘快入睡。使疲勞能快速消除。五、按摩是有效的恢復(fù)手段物理療法，特別是按摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞消除及機(jī)能的恢復(fù)。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動(dòng)等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。根據(jù)專項(xiàng)不同，如某部運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)過重，需重點(diǎn)按摩，應(yīng)在全身按摩之後再進(jìn)行。在按摩肢體時(shí)，先按摩大肌肉群後按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉後按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時(shí)的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。溫水浴也是物理治療的一種方法，是最方便最快的消除疲勞的方法之一。有溫度、水壓的要求，水溫以42度C加減4度C最適宜，時(shí)間一般為10 15分鐘，最長不超過20分鐘。每天不超過兩次，入浴時(shí)間長、次數(shù)