易筋經(jīng)十二式

1、易筋經(jīng)十二式第一式韋馱獻(xiàn)杵第一式動(dòng)作一（1 ）自然站立，兩腳并立，全身放松，雙手自然放于身體兩側(cè)。脊柱豎立端直，不可弓背彎腰，把兩肩尖端處，微微向上略抬三四分高，則脊柱自然筆直， 不帶一點(diǎn)強(qiáng)硬的意味。（2 ）自然站立，左腳踮腳緩慢向左橫跨一步，兩腳間距約與肩同寬。（3）左腳從腳尖到腳跟慢慢落地站穩(wěn)，頭頸端正，兩膝微微屈曲，成開立勢(shì)。 動(dòng)作二（1 ）兩臂經(jīng)身體兩側(cè)，由大拇指牽引慢慢向上平舉。（2 ）直至兩手抬起與肩同高，掌心相對(duì)，指尖向前。（3 ）利用手臂的力量，將平舉的兩掌合實(shí)。動(dòng)作三、四（1 ）兩臂屈肘，自然向內(nèi)回收至胸前約一拳停止，兩拇指少商穴輕輕接觸，指尖向上，兩 掌根貼合并與兩乳之間的

2、膻中穴同高，掌心為空，松肩虛腋；目視前方。第二式韋陀獻(xiàn)杵第二式（1） 接上勢(shì)，合攏的兩指尖轉(zhuǎn)向斜前上方約30,兩掌根開始至兩指尖慢慢張開，同時(shí)由肘尖引領(lǐng)兩肘用內(nèi)勁（而非手勁）慢慢向上提，直至不能向上（指尖向下，掌心向下）。隨后肘尖用力向上抬伸伸展至極。（2） 松肩，松肘伴隨兩肘尖慢慢放下直至腋位斜下方約30，同時(shí)慢慢平掌。（3） 兩手掌從指尖相對(duì)慢慢轉(zhuǎn)至指尖平行向前，掌心向下（即陰掌），靠攏平行于地面從胸 前與肩同高向前伸直，隨后繼續(xù)向前伸展至極。（4） 兩手臂水平向外慢慢分開至左右180成“一字型”，又叫“橫擔(dān)降魔杖”，掌心向下， 指尖向外，與肩同高。（5） 五指自然并攏，坐腕立掌，腳趾抓地

3、。掌心向外，指尖向上，目視前下方。呼吸3-7 次，每次呼吸時(shí)，兩臂用暗勁后挺，胸部挺張，掌根用暗勁向外推，指尖內(nèi)翹，腳跟微微提起離地。第三式 韋陀獻(xiàn)杵第三式（1）接上勢(shì)，平掌。手腕徹底放松，呈平舉狀態(tài)，掌心向下。（2）兩臂慢慢向前平舉，直至收至胸前正前方，水平并攏。（3 ）兩臂屈肘，自然向內(nèi)回收至胸前約一拳左右，兩手掌尖相對(duì)，眼睛看著前下方。（4 ）雙掌同時(shí)開始向外翻轉(zhuǎn)，向上抬至耳垂下，掌心向上，虎口相對(duì)，兩肘朝外擴(kuò)展，有 微微酸脹感，約與雙肩呈水平狀態(tài)，體正頭端。雙手托天。（5）踮腳，保持雙手托天之勢(shì)向上伸展手臂至極。身體重心前移，讓前腳掌支撐全身，兩 腳跟稍稍提起離地，兩掌掌心向上，指尖相

4、對(duì)，中指對(duì)應(yīng)百會(huì)穴，全身伸展，臂肘挺直，微 收下頦，舌頭抵住上腭，并咬緊牙關(guān)。第四式右摘星換斗式(1) 接上勢(shì)，兩腳跟緩緩落地，伴隨兩掌同時(shí)握拳，掌心向外，直至整個(gè)腳掌完全落地。(2) 將握拳的兩手放開成掌形，兩臂呈水平“一字型”，掌心向下，目視正前下方。(3) 放松身體，伴隨右掌張開，與身體同時(shí)向左下擺旋轉(zhuǎn)約30,右掌自然張開。 以腰帶 動(dòng)肩，以肩帶動(dòng)臂。此時(shí)，雙膝微曲并向正前方，只轉(zhuǎn)腰部；左掌順勢(shì)向后外翻，并向右轉(zhuǎn)至右命門穴(腰間命門即腎)，略含胸。(4 )直至右掌轉(zhuǎn)至與左大腿約一拳距離，左掌緊貼右命門穴，目視此時(shí)位于左下方的右掌。(5) 將膝蓋伸直，伴隨左手緊貼右命門穴，身體轉(zhuǎn)正( 轉(zhuǎn)腰

5、非轉(zhuǎn)手)，隨后右手緩緩上舉。(6) 右手經(jīng)身體前面向額上擺，擺至頭頂右上方伸直， 眼睛注視隨手上擺的掌心之勞宮穴， 右手手型成水平的鴨嘴式。(7 )右手向斜前右上/方伸展，仿佛有一根繩子向上牽引著頭。雙肩后挺，打開胸廓，眼 看右掌勞宮穴，收腹，松腰。(8) 將左手從身后打開向左伸出，右手順勢(shì)向右伸出，兩臂同時(shí)向體側(cè)自然伸展于水平位 置，靜立片刻。左摘星換斗式(1 )自然站立，將雙手緩緩上舉，使掌心斜向上。(2) 身體向右下擺旋轉(zhuǎn)約 30,左掌自然張開。雙膝微曲；同時(shí)，左臂經(jīng)身體的前面下擺 至右髖關(guān)節(jié)外側(cè)“摘星”；右臂順勢(shì)向后外翻，并向左轉(zhuǎn)至左后腰部，右手背輕貼命門。(3) 將膝蓋伸直，身體轉(zhuǎn)正

6、(轉(zhuǎn)腰非轉(zhuǎn)手)，隨后左手緩緩上舉。(4) 左手經(jīng)身體前面向額上擺，擺至頭頂左上方伸直，眼睛注視隨手上擺的掌心，左手手 型成水平的鴨嘴式。(5) 左手向斜前左上方伸展，仿佛有一根繩子向上牽引著頭。雙肩后挺，打開胸廓，眼 看左掌。摘星換斗式左右各三遍。 第五式倒拽九牛尾式右倒拽九牛尾式(1 )接上勢(shì)。左腿，左手(左手緊貼左髖關(guān)節(jié)， 轉(zhuǎn)動(dòng)掌心反手向上) 向左后45方向后伸， 右手陽掌向右前 45同時(shí)上托伸出，此時(shí)左右腿呈右前弓步，左右手與左右腿地面投影在 同一 45方向的直線上。左右手在空間方向上呈一條約與地面成45角的直線。(2) 將左、右手小指到拇指逐個(gè)相握成拳。右手拳心向上，稍高于肩；眼睛看著

7、右拳。(3) 左腿微微彎曲，將身體重心向后移動(dòng)；將腰稍微右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂。(4) 右臂屈肘內(nèi)收，向內(nèi)旋擰貼至膻心穴，拳心向上；左臂屈肘內(nèi)收，內(nèi)旋擰貼至心俞穴(約與膻心穴同高)，拳心向后。即兩臂同時(shí)旋擰轉(zhuǎn)著進(jìn)來，目視右拳。(5) 接著將身體的重心向前移，左腿伸直。以腰帶肩，以肩帶臂，將兩臂帶拳旋轉(zhuǎn)著出去， 目視右拳，直至兩臂伸直。此時(shí)，右拳心朝左，拳尖斜向上；左拳心朝右，拳尖斜向下；兩 臂成與地面約45的一條直線。起落時(shí)，膝腿動(dòng)，身體不動(dòng)。實(shí)際練習(xí)時(shí)，為練習(xí)頸椎，旋擰轉(zhuǎn)著進(jìn)來時(shí)，身體右轉(zhuǎn)，脖子右轉(zhuǎn)，眼追右肘尖；旋轉(zhuǎn)著出 去時(shí)，身子左轉(zhuǎn)，脖子左轉(zhuǎn)，眼跟著追向左方。非標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。（6）上面3步

8、動(dòng)作一屈（拽）一伸，一合一開，一緊一松，即“旋擰轉(zhuǎn)著進(jìn)來，旋轉(zhuǎn)著出 去”循環(huán)重復(fù)三次。（7 ）借助腰力，將右手手臂收回。（8）然后將身體重心前移至右腳，左腳收回。（9）把右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立勢(shì)；同時(shí)兩臂自然垂于身體兩側(cè)，目光平和注視前下方。左倒拽九牛尾式循環(huán)右倒拽九牛尾式（1）至（6）,唯左右變換。第六式出爪亮翅式（1）接上勢(shì)，將身體的重心移至左腳，收右步，雙腳回復(fù)平行開立，距離約與肩寬。身體 回復(fù)自然站立姿勢(shì)。（2）兩臂從兩側(cè)向上抬升呈 一字型，拳心朝前。（3 ）松開兩拳成兩掌，掌心向前。向體前合攏。（4 ）兩臂內(nèi)合，直至兩臂平行，兩掌掌心相對(duì)，指尖向前。兩掌的五指合攏，變?yōu)榱~掌。（5）屈肘

9、，將兩掌回收（回收時(shí)肘尖不要外翻）立于胸前，沉肩墜肘；掌心相對(duì)，指尖向 上；目視前下方。（6 ）挺直腰背，目視前方。（7）將兩臂展開，做擴(kuò)胸狀，兩手掌立于云門穴前（該過程簡(jiǎn)稱“開胸，踏掌”），以利于之后出爪通肺氣。擴(kuò)胸展肩要充分，以便能很好的給肺以神力。（8 ）兩臂前伸，兩掌緩緩向前推出伸直，再送至極。先輕如推窗，后重如排山。該動(dòng)作簡(jiǎn) 稱“推，送”。這一過程，出掌前，一定要讓肩胛有內(nèi)收之感。向前推掌時(shí)，身體端正，瞪 眼怒目，同時(shí)用內(nèi)勁將兩掌徑直向前伸去，用內(nèi)力而非手掌的拙力， 使體內(nèi)真氣發(fā)之于指端（力從手臂的內(nèi)里發(fā)出，貫穿到指尖）。在推出之時(shí)，兩掌先是掌心相對(duì)的柳葉掌，逐漸翻兩掌心向前變?yōu)槲逯?/p>

10、分開的荷葉掌，指尖向上。（9 ）放松手腕，使掌心向下，指尖向前，荷葉掌變成柳葉掌。隨后兩掌慢慢內(nèi)轉(zhuǎn)，成手心相對(duì)，指尖向前的柳葉掌。該過程簡(jiǎn)稱“平掌，再立掌”。（10）屈肘，如潮水還潮，雙手回收至胸前。兩柳葉掌掌心相對(duì)立于肩前。（11 ）如此“推，送，平掌，立掌，回”反復(fù)三次，并按照“推呼收吸”的規(guī)律反復(fù)練習(xí)。如此反復(fù)開啟云門穴，中府等穴，使雙臂和肺得到充分的鍛煉。第七式九鬼拔馬刀勢(shì)右九鬼拔馬刀勢(shì)（1） 接上勢(shì)（兩手掌立于肩前），將身體右轉(zhuǎn)90,目視右下方，兩掌心相對(duì)。（2）右手經(jīng)右腋下大力向后伸，掌心反手斜向上；左手經(jīng)胸前向左前上方伸展，掌心正面 斜向上。（3）左手手臂伸展到左前上方約 45自

11、然極限位時(shí)，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，掌心向下；右手手臂伸展 到右后下方約45自然極限位時(shí)，掌心向外轉(zhuǎn)；兩臂完全打開。（4 ）左臂掌心向外轉(zhuǎn)，從左前上方開始，慢慢逆時(shí)針向下轉(zhuǎn)至身后，屈肘，掌心向外，掌 背緊貼脊椎，目視左手手臂方向。（5） 與（4）同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)；右臂掌心向外，從右后下方開始，慢慢逆時(shí)針向左上方旋轉(zhuǎn), 掠過頭頂，掌心貼住左后腦勺，四指按壓后耳廓，前臂抱頭；目視左下方。（6）身體站立向右旋轉(zhuǎn)，擴(kuò)胸，右肘盡力向上抬升；眼追右肘尖。左手緊貼脊椎，右手指 按壓耳廓。（7 ）動(dòng)作稍停，將身體轉(zhuǎn)正。（8）身體向左轉(zhuǎn)，伴隨兩腿微屈，含胸（兩肘尖相合）；左手盡力沿著脊椎往上推。眼追左肘尖直至右腳跟。（9 ）做

12、含胸狀，右手手指按壓左側(cè)耳廓。（10）重復(fù)動(dòng)作（6）至U（ 9）三遍。（11）把兩腿伸直，身體轉(zhuǎn)正，目視左側(cè)。（12 ）右手經(jīng)頭頂上方平舉， 左手向左下方伸展平舉。 直至兩手臂從各自平舉方向移至體側(cè) 平舉的狀態(tài)。兩掌心向下，目視正前方。左九鬼拔馬勢(shì)刀循環(huán)右九鬼拔刀式動(dòng)作（4）至（11）,唯左右方向相反。第八式三盤落地勢(shì)（1）接上式，左腳再向左側(cè)跨出半步，兩角距離大于肩寬，腳尖筆直向前；目視前下方。（2）微微彎曲膝蓋，略下蹲；同時(shí)，沉肩讓肩膀松弛、肘自然下墜，兩手掌掌心向下。（3 ）指尖朝外，逐漸用力下按，平與腰齊；五指有拿扣之意勁。（4）卷手（翻轉(zhuǎn)掌心向上），讓掌心成陽掌，雙肘微屈。（5）兩掌

13、上托直至側(cè)平舉，將半蹲的身軀緩緩直立，感覺雙手在托一個(gè)猶如千斤的重物， 變目視前方。（6） 卷手（翻掌心向下），重復(fù)動(dòng)作（2）至（5）,此二遍下蹲下按幅度增加，兩手與髖或 膝平齊，髕關(guān)節(jié)高于或平膝。第一遍為微蹲。（7）重復(fù)動(dòng)作（2 ）至（5），下蹲幅度依次強(qiáng)化，兩手兩髖均低于膝。（8 ）兩手托起，逐漸恢復(fù)到起立。注意：起身時(shí)，手勢(shì)變，腿在變，但上身應(yīng)始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰。下蹲時(shí)，由淺 入深，由微蹲、半蹲至全蹲。做下蹲動(dòng)作時(shí)，腰、肩、肘要自然放松，臀部收緊，兩掌翻成 陰掌，猛力下按。第九式青龍?zhí)阶κ阶笄帻執(zhí)阶κ剑?）接上勢(shì)，左腳收回半步，約與肩同寬，兩掌心向上。（2）握固：先屈大拇指，指

14、尖抵于無名指指根，然后依次屈小指、無名指、中指、食指。（3 ）握固成拳，拳心向上。（4 ）兩臂屈肘慢慢向下內(nèi)收。小臂用力向下內(nèi)收，并臆想有氣運(yùn)至丹田。直至兩拳貼于腰 間的章門穴，目視前下方。（5）將右拳從食指，中指，無名指，小指，大拇指依次松開變掌。（6）邊松掌邊緩緩向右下伸出，右臂隨之伸直；目視右掌。（7）將右手和右臂在右側(cè)緩緩?fù)馍焐咸?。一直伸展上抬至略高于肩部的位置；目視右掌?目隨掌走，意存掌心。（8）屈肘，屈腕，右手五指回收，掌心微含，五指探出，成右龍爪。（9）龍爪向左直線平移。龍爪經(jīng)下頦時(shí)，頭部配合左轉(zhuǎn)，目隨掌走，爪抓如龍行蛇動(dòng)，有股凌厲勁。龍爪繼續(xù)向身體左側(cè)水平直線伸出，呈青龍?zhí)阶?/p>

15、之勢(shì)。手腕放松，爪尖有觸探之勢(shì)。左拳倚于腰間不動(dòng)。（10 ）直至右爪指向正左側(cè)自然盡頭。稍停，右掌繼續(xù)左探至極，盡量；同時(shí)微合左肩，兩 肩成相合之狀。（11）然后，右臂屈肘，掌抽回至左肩外側(cè)。（12 ）右手在腰帶動(dòng)下，從左肩外的體側(cè)垂直下按。右手經(jīng)過腰間，右肩腰背充分舒展。（13） 右手掌盡量按至左腳外側(cè)。隨后手掌探地，掌心與地面平，向右轉(zhuǎn)體探地，意在手掌。（14） 以腰力帶動(dòng)右手畫弧至右腳踝huai外側(cè)。（15）轉(zhuǎn)右掌掌心朝前朝上，握固，目視右手。（16） 緩緩起身，左拳不動(dòng)，右手如提起重物，沿右腿外側(cè)中線緩緩提起，直至右拳收于腰 間章門穴，目視前下方。（17）兩拳分別置于腰間章門穴。放松身

16、體，自然站立，調(diào)整 呼吸。右青龍?zhí)阶κ接仪帻執(zhí)阶κ脚c左青龍?zhí)阶κ絼?dòng)作相同，重復(fù)左青龍?zhí)阶κ街畡?dòng)作（5）至（17），唯左右方向相反。重復(fù)左，右青龍?zhí)阶κ饺?。注意：整個(gè)身體下彎過程中， 雙膝一定要保持筆直。 動(dòng)作適宜， 量力而行?！褒堊Α钡奈逯干熘狈珠_，拇指、食指、無名指、 小指內(nèi)收，中指略翹高于其他四指，力在“爪”心。第十式臥虎撲食勢(shì)（1）接上勢(shì)。身體站直，兩手握固在章門穴。（2）右腳腳尖向內(nèi)扣約 45，左腳回收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步。（3）身體向左轉(zhuǎn)約 90。，眼睛也跟著身體向左轉(zhuǎn)，視左前方。（4）握固的兩拳經(jīng)經(jīng)中線提升至胸前。（5 ）展肩擴(kuò)胸，兩拳分開內(nèi)旋張開變成“虎爪”，位于肩部云門穴前。（6

17、 ）左腳踮地（腳尖著地），目視前方。（7）將左腳提起，向前大步邁出；同時(shí)兩虎爪向前撲按。（8 ）放下左腿，向后伸直右腿，成左弓步。（9 ）左腿支撐，兩爪指尖用力向前伸向下按，指尖朝前。（10） 然后形如老虎弓腰蓄勢(shì)、前撲下按，讓軀干由腰到胸逐節(jié)涌動(dòng)屈伸；身體的重心也隨之前后適度移動(dòng)。（11）兩只“虎爪”隨著軀干的搖晃向下、向后、向上、向前環(huán)繞一周。（12）左弓步，上體前躬，雙“爪”繼續(xù)下按，做向前撲倒?fàn)睢＃?3 ）虎爪撐地，塌腰抬頭，脊柱反弓，背伸頸椎，目視前上方；同時(shí)后腿屈膝（似著地而 非著地），腳趾著地，好似翹起的虎尾巴。（14）然后緩緩起身，利用腰力慢慢將兩拳往腰部上引。（15）起身，雙

18、手握固收于腰間章門穴處。（16 ）身體重心向后移，左腳尖內(nèi)扣大約135 ;身體重心向左移。（17）身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)180 ,右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步；眼睛也跟著身體向右轉(zhuǎn)， 視右前方。右臥虎撲食勢(shì)（1）右臥虎撲食勢(shì)與左臥虎撲食勢(shì)動(dòng)作相同，重復(fù)上述動(dòng)作（4）-（ 14），唯左右方向相反。（2 ）伸直右腿，目視右腿方向。（3）將右腳向內(nèi)扣，兩握固拳放置于腰間。（4）將屈曲的兩腿伸直，左腳收回，目視正前方。（5 ）身體完全轉(zhuǎn)正。第十一式打躬式（1）接上式，兩虎爪以變?yōu)槲展虪?。?）借由腰力將兩拳移至腰部。（3 ）放松兩拳，使指尖向下，手掌向前，目視前下方。（4）兩臂向身體兩側(cè)緩緩平舉，直至伸展到與肩同高的

19、位置。（5 ）兩臂屈肘，兩掌掩耳，使兩手指尖相對(duì)。（6） 用手指彈撥后腦枕部 7次，使頭耳內(nèi)嗡嗡如鼓響。故此動(dòng)作又稱“鳴天鼓”。（7）借由掌力與脊柱靜力對(duì)抗。（8）兩腿盡力伸直，從頸椎開始，脊柱和軀干逐漸向下彎曲，好比將頭慢慢向下卷，逐步 彎曲至胸椎附近。（9）然后緩緩起身，放松一下。起身次序從最下面彎曲的脊椎開始，一節(jié)一節(jié)向上，直到 最上面的頸椎。（10）兩手掌依然貼合枕部，身體恢復(fù)直立。（11）頭繼續(xù)后仰，使頸椎反翹；眼睛微合。這步動(dòng)作是自加的，非標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作所要求。目的 是為了鍛煉頸椎。（12） 繼續(xù)練習(xí)（8）至（11）動(dòng)作，幅度一次比一次大。第一遍前屈小于90。，約45或 60;第二遍前屈約 90 ;第三遍大于90。，盡量做到最大彎腰幅度。注：身體向前下彎曲時(shí)，雙腿直立，兩肘微屈，向外展；整個(gè)過程中，雙手的十指一直按撫 玉珍關(guān)。身體向前下屈時(shí)，脊柱自頸向前，一路拔身卷曲；而后展時(shí)，則是從尾椎向上逐節(jié) 伸展。第十二式 掉尾式（1）接上式，起身自然直立，雙手緊緊捂耳，感覺有氣貫到中耳，然后兩手猛力拔離雙耳（即拔耳）。（2）兩腿保持挺直，兩臂自然向前伸，將柳葉掌變成荷葉掌，掌心朝前，目視前方。（3 ）兩手掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，使掌心相對(duì)。（4）將兩手十指交叉相