谷類的營(yíng)養(yǎng)與健康

1、谷類的營(yíng)養(yǎng)與健康中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 胡小琪 谷類的種類很多，主要有稻谷、小麥、玉米、高粱、大麥、蕎麥等，我們平常吃的主要是大米是稻谷還有面粉是小麥等。谷類特點(diǎn)是谷類他是種子，種子具有儲(chǔ)存養(yǎng)分的功能我們?nèi)祟愐舱抢昧斯δ軄?lái)獲取我們生活當(dāng)中所必須的一些營(yíng)養(yǎng)素。 谷類可分為細(xì)糧和粗糧，細(xì)糧是我們平常吃的最多的大米、小麥，粗糧和雜糧主要是玉米、小米、高粱、薯類比如說(shuō)我們平常吃的土豆也叫馬鈴薯，紅薯有的地方也叫地瓜還有木薯等，谷類有特點(diǎn)不同的加工方式和烹調(diào)方法對(duì)谷類的營(yíng)養(yǎng)素的含量影響是非常大的，為什么會(huì)有這種特點(diǎn)？ 我們首先從谷類的結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)素分布來(lái)看，谷類種子除了形態(tài)大小不一以外其結(jié)構(gòu)基本上都是相

2、似的主要有三個(gè)部分，第一是谷皮，第二個(gè)是胚乳和胚芽三個(gè)部分組成的，三個(gè)部分的重量分別占到谷類的重量的13%到15%，83%到87%，2%到3%，首先我們來(lái)看一看谷皮，谷皮主要是有纖維素，半纖維素等組成里面主要含有比較高的灰分。 這是種子的平面圖片(幻燈5)。 我們從圖片看到第二部分主要是糊粉層，糊粉層是介于谷皮和胚乳之間，里面含有比較多的磷和豐富的B族維生素以及一些無(wú)機(jī)鹽。對(duì)我們?nèi)梭w來(lái)說(shuō)都是有非常重要的營(yíng)養(yǎng)意義。由于挨著谷皮比較近，因此在碾磨的時(shí)候容易和谷皮,同時(shí)被碾磨掉浪費(fèi)了，第二、第三大部分是胚乳，是我們谷類的最主要的部分，當(dāng)中含有大量的淀粉和一定量的蛋白質(zhì)，最后一部分是胚芽，含量是最少的

3、，主要是位于谷粒的一端里頭含有比較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽還有B族維生素和維生素E，同樣因?yàn)槲挥陧敹嗽诩庸さ臅r(shí)候也特別容易和胚乳分離而被丟失掉。 下面介紹谷類主要營(yíng)養(yǎng)成分有哪些？首先是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)差不多含有7.5%到15%，大部分的那種谷類食物所含的蛋白質(zhì)都在10%以下。谷類所含的蛋白質(zhì)質(zhì)量是比較差的，而且賴氨酸含量也比較少，我們可以通過(guò)和豆類食物來(lái)一起吃來(lái)達(dá)到互補(bǔ)的作用。 第二部分營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物，谷類的碳水化合物主要是淀粉，差不多有70%到80%之間。其余的20%到30%是糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等，淀粉又分為直鏈和支鏈兩種，直鏈淀粉是比較溶于水的，而且比較粘稠容易消化，支鏈淀粉恰

4、恰相反，不溶于水而且不容易消化，我們平常吃的糯米當(dāng)中是含的比較多的支鏈淀粉所以我們平常都有經(jīng)驗(yàn)糯米的東西要少吃，吃完不好消化所以對(duì)于我們嬰幼兒，身體比較弱小的兒童或者是消化功能降低的老人或者生病當(dāng)中的一些人我們就要少吃糯米的食物，因?yàn)檫@種糯米含的是支鏈淀粉不好消化。 第三種營(yíng)養(yǎng)素主要是脂類，約含有1%到4%比較少，大米和小麥就更少了差不多是1%到2%，玉米和小米稍微多一點(diǎn)就達(dá)到4%。谷類食物當(dāng)中的這些脂肪、脂類主要集中在糊粉層里面還有胚芽里面在加工的時(shí)候也比較容易丟失掉，谷類的支鏈大多數(shù)是必須的脂肪酸，麥胚當(dāng)中還含有豐富的維生素E，第四大類的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。差不多含有1.5%到3%，主要是含在

5、谷皮和這種糊粉層當(dāng)中，在谷類食物當(dāng)中的礦物質(zhì)主要是鈣和磷，但是這種鈣和磷大多數(shù)都是以不溶性的脂酸鹽形成，這種形式形成存在的。這種鈣和磷消化吸收特別的差，所以對(duì)于兒童青少年或者是老人或者是嬰幼兒我們?nèi)绻a(bǔ)鈣不應(yīng)該把這種谷類食物作為補(bǔ)鈣的主要食物。 第五大類是維生素，我們平常膳食當(dāng)中的B族維生素主要是從谷類食物當(dāng)中來(lái)，因此我們說(shuō)谷類食物是我們膳食當(dāng)中B族維生素的重要來(lái)源，主要含的是什么？主要是維生素B1、B2煙酸、B6和泛酸等，需要請(qǐng)大家要注意在谷類食物當(dāng)中不含有維生素C，這些B族維生素主要是分布在糊粉層和胚芽部，因此谷類在加工的精度越高胚芽、糊粉層損失就越多，因此維生素的那種損失也就越多，所以

6、為什么我們說(shuō)谷類食物有特點(diǎn)不同的加工方式，不同的烹調(diào)方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響很大，另外在玉米和小米當(dāng)中還含有少量的胡蘿卜素。所以如果我們需要補(bǔ)充胡蘿卜素的時(shí)候或者需要補(bǔ)充維生素A的時(shí)候，我們可以適當(dāng)?shù)倪x擇玉米和小米來(lái)補(bǔ)充胡蘿卜素。 下面介紹不同的加工、烹調(diào)還有儲(chǔ)存不同的方式對(duì)于谷類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響。我們來(lái)看一看，首先看加工方式，谷類的加工由于我們前面給大家在介紹谷類的結(jié)構(gòu)的時(shí)候談到谷類的蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽、維生素大部分都是在谷粒的周圍和胚芽當(dāng)中的，因此如果我們出米或者出粉率低我們加工精細(xì)，加工越精細(xì)出粉和出米的率就越低，我們吃上去就覺(jué)得口感特別好，但是由于加工過(guò)細(xì)糊粉層和胚芽的損失就比較多導(dǎo)致了營(yíng)養(yǎng)

7、素的損失比較多，特別是B族維生素更加明顯，反過(guò)來(lái)如果說(shuō)出米和出粉率高，是我們加工粗一些，產(chǎn)品的粗糙可能吃上去感覺(jué)不是特別好，纖維素脂酸的含量也是比較高的，因此消化率就變低了，所以任何事情都是一分為二的。 下面介紹不同出米率的大米和不同出粉率的小麥營(yíng)養(yǎng)成分的組成。從這張幻燈（幻燈12）我們也可以看得到，出米率或者是出粉率越低說(shuō)明加工程度就越高，加工精度越細(xì)，食物當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)素保存的就越少，反過(guò)來(lái)如果出米率或者出粉率越低營(yíng)養(yǎng)素的丟失就越多。我們從這張幻燈上也可以看得到，出米率從92%到96%營(yíng)養(yǎng)素的保存是越來(lái)越多的如果我們吃出米率在96%的大米我們吃的營(yíng)養(yǎng)素他保留的越多。同樣的對(duì)于小麥的出粉率也是，

8、越低到高營(yíng)養(yǎng)素的那種保存就更多一些，如果我們加工的越細(xì)我們的出粉率越低，越高營(yíng)養(yǎng)素就丟失的越多。 從這張幻燈上我們可以看得到（幻燈13），不同的出粉率小麥的B族維生素的變化，出粉率越低比如說(shuō)只保存了50%的面粉，那硫胺素100克里面僅僅剩下了0.08mg，假如說(shuō)我們出粉率達(dá)到了95%,我們可以看一下硫胺素的保存的就更多一些,100克里面含到0.4mg的硫胺素已經(jīng)增加了5倍，基本上我們可以從這張幻燈上可以看到如果出粉率從50%到95%營(yíng)養(yǎng)素的保存變化基本上是增加了4到5倍，不管是硫胺素、核黃素、尼克酸等。 我們都知道我們的食物買回家里面我們一定要進(jìn)行烹調(diào)，那不同的烹調(diào)加工方式營(yíng)養(yǎng)素的丟失是不一樣

9、的，我們買回來(lái)比如說(shuō)我們買的大米要進(jìn)行淘洗，淘洗大米的次數(shù)，浸泡的時(shí)間還有用水多還是用水少,還是涼水還是溫水？對(duì)谷類當(dāng)中的水溶性維生素的丟失包括無(wú)機(jī)鹽的丟失影響挺大的。比如說(shuō)我們淘洗一次和淘洗三次，或者是我們有的家里面覺(jué)得大米可能有農(nóng)藥殘留他想浸泡一下或者有些人習(xí)慣說(shuō)米泡一泡煮出來(lái)更好,看浸泡的時(shí)間長(zhǎng)短，比如說(shuō)有的人我就不泡了我就直接淘洗完我就煮，有的時(shí)候我要泡10分鐘、20分鐘泡的時(shí)間越長(zhǎng)水溶性的維生素溶解到水里面而丟失掉了。 同樣我們說(shuō)的B族維生素跟溫度還是有關(guān)系的，那溫度越高丟失越多。淘洗米的時(shí)候用的水量越大丟失也是越多的。其他烹調(diào)方式比如說(shuō)油煎、蒸煮、炒、炸對(duì)B族維生素的影響都是不同程

10、度的影響，主要是對(duì)B族維生素影響在谷類是很嚴(yán)重。 這張幻燈是想為大家展示一下不同的烹調(diào)方式（幻燈15），米飯和面食當(dāng)中的B族維生素的保存率。我們先看一看，首先我們看看米飯，如果我們是用碗蒸不管是硫胺素還是核黃素還是尼克酸保存的在烹調(diào)前要低于烹調(diào)過(guò)后就要營(yíng)養(yǎng)素丟失，保存率是不可能就跟原來(lái)一樣，但是核黃素保存還是挺長(zhǎng)的，我們重點(diǎn)我們看一下面粉的加工方式，大餅、燒餅、油條，油條肯定是油炸的，我們主要看看烙和烤的方式和蒸還有炸這三種方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的保存的情況。首先看一下大餅，烙出的大餅硫胺素的保存量能夠達(dá)到97%，核黃素幾乎沒(méi)有丟失，尼克酸也還是保存率在90%以上。我們看看這張幻燈上紅顏色標(biāo)注的是油條，

11、大家都知道油條肯定是油炸的，經(jīng)過(guò)油炸以后大家可以看得到硫胺素幾乎全被破壞掉了，保存率是0，核黃素也丟失挺多的一半都會(huì)丟失了，尼克酸也是丟失了將近一半，剩下52%。大家可以從這張幻燈需要告訴大家油炸方式對(duì)于谷類食物營(yíng)養(yǎng)素尤其是B族維生素影響是非常非常大的，所以如果我們要保持谷類食物當(dāng)中B族營(yíng)養(yǎng)素丟失少我們要盡量的少用油炸的方式。 下面介紹谷類在儲(chǔ)存的方式不一樣，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響也是很大的，和儲(chǔ)存前是不是進(jìn)行了粗加工是去殼，如果說(shuō)沒(méi)有去殼沒(méi)有加工營(yíng)養(yǎng)素就不太會(huì)被丟失。另外是我們米、面我們買回來(lái)以后放在家里我們買的時(shí)候尤其是大米如果說(shuō)他還沒(méi)有尤其是在農(nóng)村，大米稻谷加工以后如果含水量比較高，比如說(shuō)玉米買

12、的是老玉米和我們曬干的玉米保存的時(shí)間可能是對(duì)營(yíng)養(yǎng)素也是有影響的。不同的溫度、不同的濕度還有光線還有是房間是不是通氣對(duì)營(yíng)養(yǎng)素都是有影響的，另外還有一些微生物或者是昆蟲對(duì)谷類營(yíng)養(yǎng)素也是有影響的，另外還有是儲(chǔ)存時(shí)間也有關(guān)系，儲(chǔ)存時(shí)間長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨著儲(chǔ)存時(shí)間的加長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)素的含量逐漸降低。 下面我想給大家簡(jiǎn)單再介紹一下我們中國(guó)居民膳食指南當(dāng)中和我們谷類有關(guān)系的，在中國(guó)居民膳食指南是07版的是有衛(wèi)生部發(fā)布的，第一條是食物多了多樣谷類為主，要粗細(xì)搭配，為什么在我們中國(guó)居民膳食指南第一條就提到了要谷類為主粗細(xì)搭配？ 同樣的這是配合中國(guó)居民膳食指南還有平衡膳食寶塔，居民膳食指南是文字性的東西，寶塔是通過(guò)圖形的形式比

13、較直觀的讓大家看到寶塔分為五層，第一層從下往上數(shù)，第一層是谷類、薯類和雜豆類，是把放在第一層也是最大的一層從面積上看最大，實(shí)際上對(duì)于我們?nèi)藖?lái)說(shuō)每天吃的這些食物里面谷類、薯類和雜豆類也應(yīng)該是最多的，所以也和我們居民膳食指南第一條谷類為主，粗細(xì)搭配也是相吻合的。 下面解釋一下為什么我們膳食指南要提到食物要多樣，谷類要為主還有粗細(xì)搭配？是因?yàn)閺墓乓詠?lái)我們中國(guó)人的傳統(tǒng)膳食是以谷類食物作為主體的跟西方國(guó)家不一樣，西方國(guó)家可能是動(dòng)物性食物比較多一些。再谷類食物是我們?nèi)梭w能量的主要來(lái)源因此我們說(shuō)要谷類為主，我們都知道中國(guó)人和西方人相比一些心血管疾病還有糖尿病這些慢性疾病發(fā)生比西方國(guó)家要低的多這是我們傳統(tǒng)膳食

14、以谷類為主的傳統(tǒng)膳食習(xí)慣是很好的習(xí)慣，因此我們要堅(jiān)持以谷類為主來(lái)保持我們國(guó)家膳食結(jié)構(gòu)的良好傳統(tǒng)。 既然我們說(shuō)到以谷類為主到底應(yīng)該吃多少才算數(shù)以谷類為主，我們膳食指南推薦說(shuō)一般成年人每天應(yīng)該吃半斤到八兩谷類這都是比較適合的，同時(shí)還要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧還有一些全谷類的食物前面我們也介紹了稻米和小麥如果碾磨的太精了營(yíng)養(yǎng)素丟失的太多，所以我們就強(qiáng)調(diào)說(shuō)在稻米和小麥加工的時(shí)候不要弄的太細(xì)，這樣避免一些營(yíng)養(yǎng)素丟失。還要強(qiáng)調(diào)的因?yàn)槊恳环N食物，每一類食物含的營(yíng)養(yǎng)素是不一樣的，我們每一種食物都多吃，而不是說(shuō)哎呀，那天他們說(shuō)了谷類好我們就光吃谷類，就像平常有的人說(shuō)我們素食主義者也是不可取的，所以每一

15、類食物有不同的營(yíng)養(yǎng)素含的多少不一樣，動(dòng)物性食物可能含脂肪比較多，含蛋白質(zhì)很高，但是我們剛剛說(shuō)到我們中國(guó)人是要以谷類食物作為能量的主要來(lái)源。因此我們還是要吃谷類，需要強(qiáng)調(diào)沒(méi)有不好的食物只有不合理的膳食搭配，所以關(guān)鍵是要在于平衡這樣來(lái)做到食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配。 谷類食物應(yīng)該占到我們碳水化合物當(dāng)中的重量的75%到80%，蛋白質(zhì)我們剛剛也介紹了含有8%到10%，脂肪應(yīng)該是1%到4%，還有一部分礦物質(zhì)和B族維生素與膳食纖維，因此我們說(shuō)谷類食物是我們最好的基礎(chǔ)食物，而且是最經(jīng)濟(jì)、最便宜的能量來(lái)源，因?yàn)槭澜缧l(wèi)生組織推薦能量來(lái)自于三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，來(lái)自于碳水化合物提供的能力應(yīng)該

16、占到55%到65%，我們剛剛在最前面介紹谷類食物他最多的營(yíng)養(yǎng)素是提供碳水化合物，所以我們要以谷類為主。 前面提到西方那種國(guó)家很多是以動(dòng)物性食物為主，帶來(lái)很多的一些負(fù)面的東西，很多的科學(xué)研究也表明是像我們中國(guó)人這樣以植物性為主的膳食可以預(yù)防或者是避免西方發(fā)達(dá)國(guó)家的高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的發(fā)生。因此我們中國(guó)居民膳食指南要提倡的以谷類為主，來(lái)強(qiáng)調(diào)說(shuō)我們谷類食物應(yīng)該提供能量的50%到60%，這樣才能夠達(dá)到我剛剛提到世界衛(wèi)生組織推薦的適宜的比例，可以有利于預(yù)防我們高血壓、心臟病，心臟病、糖尿病這些相關(guān)的一些慢性疾病的發(fā)生。我們說(shuō)以谷類為主大家會(huì)說(shuō)那我

17、們到底吃多少才是叫以谷類為主？我們前面那張片子也提到我們成年人每天應(yīng)該吃半斤到八兩的谷類食物，我們的膳食寶塔最底下那一層應(yīng)該是每天有半斤到八兩比如說(shuō)米飯、饅頭、面條、玉米、小豆粥這些都是我們說(shuō)的谷類食物每天至少應(yīng)該吃到半斤。 為什么我們又強(qiáng)調(diào)粗細(xì)搭配？因?yàn)榇旨?xì)搭配有利于我們合理的攝取營(yíng)養(yǎng)素，粗細(xì)搭配在地方有兩層意思適當(dāng)?shù)某砸恍﹤鹘y(tǒng)上的粗糧比如我們第一張片子上就說(shuō)的粗糧里面有小米、高粱、玉米、蕎麥、紅小豆、綠豆這些，第二個(gè)意義要針對(duì)目前我們國(guó)家谷類消費(fèi)富強(qiáng)粉、精白米這些所以是我們除了吃富強(qiáng)粉和精白米以外，我們最好坎通納加工比較粗一些的這種大米和面粉。 另外谷類有很多，不同種類的谷類加工包括加工，

18、進(jìn)行合理搭配可以提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如說(shuō)我們?cè)谇懊嬲劦焦阮惖鞍踪|(zhì)當(dāng)中賴氨酸比較低，而豆類食物當(dāng)中的蛋白質(zhì)當(dāng)中富含氨基酸，所以我們?nèi)绻f(shuō)將谷類我們把我們的米和紅小豆或是綠豆放在一起煮正好互補(bǔ)，這樣也提高了蛋白質(zhì)的生理效應(yīng)。所以其實(shí)我們中國(guó)人雖然我們不懂為什么要經(jīng)常綠豆粥、紅豆飯或者玉米飯，實(shí)際上我們?cè)诓恢挥X(jué)當(dāng)中已經(jīng)運(yùn)用了這種互補(bǔ)的效果，那種的效應(yīng)。相對(duì)于那種大米和面粉以外其粗糧當(dāng)中還含有更多的一些膳食纖維或者是B族維生素還有一些礦物質(zhì)也比較多一些， 另外還需要值得提的一點(diǎn)是粗糧當(dāng)中血糖指數(shù)比較低，地方稍微解釋一下什么叫食物的血糖生成指數(shù)，如果說(shuō)含50克碳水化合物的食物比相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間一般

19、說(shuō)是兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)體內(nèi)血糖發(fā)生，血糖反應(yīng)水平的百分比值，這樣來(lái)反映食物和葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，就叫血糖生成指數(shù)。如果說(shuō)是將葡萄糖內(nèi)血糖生成指數(shù)定為100，我們下面看一看葡萄糖如果血糖指數(shù)是100，富強(qiáng)粉的饅頭也有88.1，精米飯也是83.2%，小米低一些差不多71，糙米飯是加工比較粗一點(diǎn)的糙米飯降低了，精米飯是83，糙米飯是70也降低了，玉米就更低一點(diǎn)也就68，大麥粉66，粗麥粉是加工很粗的是65，蕎麥和燕麥最低才50多，因此和細(xì)糧相比粗糧更有利于預(yù)防高血糖從而預(yù)防。 下面介紹適當(dāng)多吃粗糧有利于避免慢性病的發(fā)生，除了糖尿病以外還可以避免肥胖的發(fā)生。另外在主食是我們比如說(shuō)成年人每天應(yīng)該半

20、斤到八兩我們?nèi)绻缘接邪虢镏魇车那闆r下如果我們?cè)龠m當(dāng)吃一些全谷類的食物，比如全麥面包這樣的，或者是全麥粉的饅頭這樣可以減少一些慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)同時(shí)還可以幫助控制體重、預(yù)防超重和肥胖的發(fā)生。因此是中國(guó)居民膳食指南就建議說(shuō)每天最好能吃一兩以上的粗糧。 近期我國(guó)有一些吃谷物誤區(qū)，主要有三個(gè)方面，第一覺(jué)得大米和面粉越精細(xì)越好，越白越好因?yàn)樵骄?xì)口感好白看上去也好，另外還有近期有一些人就說(shuō)我怕長(zhǎng)胖我就不吃主食，因?yàn)槌灾魇程貏e容易長(zhǎng)胖，因此就到了第三個(gè)誤區(qū)是吃主食越少越好。 下面我們看一看第誤區(qū)我們覺(jué)得錯(cuò)在哪兒？因?yàn)閺臓I(yíng)養(yǎng)學(xué)上講我們前面也跟大家講了并不是越細(xì)、越白越好，因?yàn)閺奈覀兦懊嬷v的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)看如果你

21、加工過(guò)細(xì)谷粒當(dāng)中的谷粉層和谷皮就被去掉太多，有的可能加工的出米率更低那幾乎就被全部去掉了，就稱為經(jīng)常說(shuō)的精白米面那就損失了很多很多的營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和鈣、磷被丟失掉了，在農(nóng)村地區(qū)由于食物種類和城市地區(qū)相比要少得多，基本上以谷類為主，除了吃米飯饅頭面條以外很少有蔬菜和肉類所以更要避免這種加工過(guò)細(xì)這種大米、白面要吃那種加工粗一點(diǎn)的米和面粉，這樣避免維生素和礦物質(zhì)丟失，特別是在一些農(nóng)村地區(qū)如果你經(jīng)常長(zhǎng)期吃這種精白米會(huì)出現(xiàn)B1缺乏引起的腳氣病，對(duì)我們身體的危害是挺大的。 第二個(gè)誤區(qū)是說(shuō)吃碳水化合物容易長(zhǎng)胖所以要少吃主食，其實(shí)這是不對(duì)的，比如很多人就說(shuō)吃了這些富含碳水化合物的食物，比如吃米飯、面

22、條、面粉，面條、饅頭還有吃土豆容易長(zhǎng)胖這是不對(duì)的，因?yàn)槠鋵?shí)大家都知道超重和肥胖的發(fā)生是由于能量過(guò)剩，是我們吃進(jìn)去的能量和消耗的能量沒(méi)有達(dá)到平衡，這樣容易產(chǎn)生肥胖，但實(shí)際上我們從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三個(gè)產(chǎn)的營(yíng)養(yǎng)素當(dāng)中其實(shí)脂肪比碳水化合物更容易產(chǎn)生能量過(guò)剩因?yàn)橹井a(chǎn)能是最高的。也有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明低脂膳食攝入很難造成肥胖的動(dòng)物模型，有一些人群研究也發(fā)現(xiàn)當(dāng)我們給提供一些高脂肪的事物這些人他就需要攝入比較多的能量才能滿足他們食欲的要求。如果說(shuō)我們給他提供高碳水化合物脂肪低的食物的時(shí)候他攝入的能量就少一些，他就能夠滿足食欲的要求了，所以堅(jiān)持富含碳水化合物的食物比如說(shuō)我們吃米面制品反而

23、不容易造成能量過(guò)剩引起肥胖的發(fā)生。 因此我們說(shuō)碳水化合物是我們?nèi)梭w不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)在我們體內(nèi)釋放能量比較快，因?yàn)榧t細(xì)胞主要是提供我們身體的一些養(yǎng)分在我們身體內(nèi)相當(dāng)于我們血液當(dāng)中的運(yùn)輸那些含養(yǎng)物質(zhì)的一條船那樣的，是我們紅細(xì)胞唯一可以利用的能量。假如說(shuō)我們碳水化合物少了或者是我們?nèi)狈ξ覀儗?duì)紅細(xì)胞的功能就會(huì)減弱，同時(shí)我們碳水化合物也是神經(jīng)系統(tǒng)還有我們的心臟和肌肉活動(dòng)的最主要的能量來(lái)源。因此我們要在合理的膳食當(dāng)中要讓碳水化合物的比例提供的能量要能夠達(dá)到55%到65%，這也是世界衛(wèi)生組織推薦的比例。另外不論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪因?yàn)檫@三個(gè)都是產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，你攝入過(guò)多都會(huì)變成脂肪在體內(nèi)形成儲(chǔ)存。近一些年來(lái)的咱們國(guó)家的