運動訓練學李擎

1、08 體教本（六）08111013007 李擎運動訓練學（短跑月訓練計劃）一、月計劃的目標首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。在短跑項目上，月度內(nèi)成績可能更新的幅度 100 米在 05 秒左右，200 米在 0508 秒，400 米在 115 秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。 再者，作為相對性評價， 可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標， 并與平時的訓練相結(jié)合來提高訓練學習的動機。 因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。(一)、技術(shù)目標在短跑項目中， 技術(shù)能力檢查是很重要的。 所謂的技術(shù)能力檢查， 就是能正確分析自己的技術(shù)， 并能

2、用語言文字準確表達出來。 如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。（二）、體質(zhì)目標體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標。(三)戰(zhàn)術(shù)目標心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。調(diào)整方面：通過各輪次比賽 (預(yù)決賽 )來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。明確各訓練期的界別在年度訓練計劃構(gòu)成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期 (關(guān)于上述內(nèi)容參照月度訓練計劃 )。

3、各訓練期的目標準備期 (強化階段 )作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓練強度不要過大，但運動量要大。在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其 85 是內(nèi)在的動機 (如練習內(nèi)容的趣味性等 )。訓練環(huán)境最好不要總在變化 (外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等 )。進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。比賽準備期 (強化訓練階段 )作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為

4、質(zhì)的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞， 提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。 由于環(huán)境的改善， 運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。在訓練后期， 大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。 在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。比賽期 (保持、調(diào)整階段 )調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。 這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不

5、要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。 86 在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃(1)準備期訓練階段強化階段肌肉力量最大肌肉力量 (以最大力量的發(fā)揮為目標)耐 久 性速度耐力 (進行超多項距離的速度耐力訓練)速 度速度的持續(xù)能力 )節(jié)奏跑 (定時跑 )爆 發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓練7 月份：休整期8 月份 第一周周一：力量訓練 (按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓練)周二

6、：耐力跑 24003200 米周三：力量訓練同周一周四：耐力跑 20005000 米周五：同周一周六：休息周日：休息 一周的訓練內(nèi)容比例 力量訓練 3 天耐久跑2天休息2天第二周周一：間歇跑 400 800 米周二：耐力跑 2000 4000 米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術(shù)周日：休息 一周的訓練內(nèi)容比例 間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù) 1 天休息1天第三周周一：短距離的間歇跑 (50 米、 100 米、 200 米、 400 米 )周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑 (50 米、 100 米、 200 米、 400 米 )周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周

7、六：變速跑練習周日：休息 一周的訓練內(nèi)容比例 短距離間歇跑 3 天起跑后短距離快速跑 2 天變速跑練習 1 天休息1天第四周周一：短距離快速跑訓練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器 )周三：快速跑練習 (100 米200 米 400 米 200 米 100 周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準備活動周六：比賽在長期的運動訓練計劃中， 以年為最小單位實施計劃。 一年中要有兩次競技高峰， 因此訓練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。 如果過多參加比賽， 會使競技狀態(tài)過于平均， 使得比賽成績平庸， 不會出現(xiàn)大的突破。 因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現(xiàn)出來。周一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起

8、315 次組 X(7 10)組2、臺階跳 1520 次組 X(57)組3、臥 推 315 次組 X(7 10)組4、臂彎舉 3-15 次組 X(5 7)組5、提拉杠鈴 3 5 次組 X(5 7)組快速跑： 150 米 X(5 10)組(高抬腿 20 米一慢跑 20 米，反復(fù)進行 )慢跑： 2030 分鐘周二 ：1、 爆發(fā)力量訓練：跨步跳3 步 X1020 次2、5 步 X1020 次3、10 步 X10” 20次4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20 米 X10-20 次 (休息 1 分鐘 )5、快速跑： 150 米 X(5 10)組(或 100 米、 200 米障礙跑 ) 300400 米 X(5

9、6)組6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400 米主項的訓練 )：周三：1、(500600 米 )X(5 6)組2、肌肉力量訓練：深蹲510 次組 X(5 7)組3、挺舉 710 次組 X(5 7)組4、臺階跳 315 次組 X(5 7)組5、腿彎舉 315 次組 X(5 7)組6、負重坐凳腿屈伸3 15 次組 X(5 7)組7、快速跑 150 米 X(3 5)組8、漫跑 2030 分鐘周四：完全的休息周五：力量訓練及其他同周一周六：爆發(fā)力量訓練及其他同周二周日：完全的休息訓練的注意事項：在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了 45 周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復(fù)性訓練， 以此來

10、獲得最佳訓練效果。 特別是那些訓練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在 12 周的訓練后，應(yīng) 34 天的調(diào)整訓練訓練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓練日內(nèi)訓練內(nèi)容的完成順序： 經(jīng)驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。（ 2）訓練特點力量訓練，采用體重的40%60%重量的杠鈴練習6 8 次。動作要快速，以發(fā)展肌肉收縮時的速度力量。采用較少次數(shù)、較大負重的練習（體重 80%），次數(shù) 45 次。跳躍練習，要求跳躍動作快速連貫。 如立定跳遠、立定單足跳遠、立定 * 跳遠十級跳遠，連續(xù)雙腿伸展跳躍和蛙跳、連續(xù)單足跳或跑、蛇形跨跳、

11、跳過不同高度的欄架、跳深、跳臺階、原地并腿觸胸跳和分腿跳等。長跳練習如長段落跨跳（距離 100200 米）、快節(jié)奏計時跨跳 （距離 60100 米）、長段落單足跳（60 100 米）、長段落彈性跳（距離 300500 米）。速度練習，主要采用80 米以內(nèi)段落的反復(fù)跑、沖跑、行進間跑，練習強度在90%100%發(fā)展運動員的速率，是提高位移速度的重要途徑。本階段的比賽訓練具有全面多項的特點。 訓練的準備期較長， 可以有更多的時間用于技術(shù)訓練和一般專項素質(zhì)訓練。 專項提高訓練階段：（ 1）訓練要求應(yīng)以專項訓練內(nèi)容與手段為主，使與主項密切相關(guān)的各項素質(zhì)向高水平發(fā)展。技術(shù)訓練的重點是結(jié)合個人特點，改進主項

12、全程跑的技術(shù)與節(jié)奏。訓練負荷總量要超過前一個階段， 但要根據(jù)運動員的不同情況與特點， 采用適于個人情況的最佳負荷量，以促使專項訓練水平和專項成績有較大幅度的提高。要根據(jù)運動員不同情況有計劃地安排心理訓練。加強對運動員訓練過程和恢復(fù) 過程的監(jiān)督。特別要處理好訓練、比賽、休息之間的關(guān)系。（ 2）訓練特點本階段的訓練過程具有明顯的專項化特點。專項技術(shù)、素質(zhì)和心理訓練的比重顯著增加，而訓練手段量和強度的增加主要是增加專項訓練和比賽次數(shù)。 80 米以內(nèi)段落跑（ 96% 100%，1316 公里），80 米以內(nèi)段落跑（ 90%95%， 1618公里） ，80 米以上段落跑（ 91%100%，21 23 公

13、里），80 米以上段落跑（ 81%90%，45 50 公里），負重練習（ 100200 噸），起跑練習（ 700 800 次），越野跑（ 200220 公里），跳躍（ 75008500 級），一般身體訓練練習（ 80120 小時），比賽次數(shù)（ 28 32 次） 高級訓練階段：男子從22 歲、女子從 21 歲開始。每周訓練 79 次，每次為22.5 小時。 恢復(fù)訓練恢復(fù)訓練的基本內(nèi)容和方法（ 1）在訓練過程中，根據(jù)運動員的訓練水平和能力，把恢復(fù)訓練作為訓練內(nèi)容的一部分恰當?shù)匕才?，使訓練負荷有計劃、有?jié)奏，防止出現(xiàn)過度疲勞。大負荷訓練后，特別是大負荷強度和重大比賽后， 都要進行調(diào)整， 使運動器官和

14、中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能得以恢復(fù)。（ 2）每次訓練的結(jié)束部分要有計劃有目的地進行恢復(fù)，充分做好放松和整理活動，采用慢跑、慢走、普通走、輕松的徒手體操，相互按摩，抖動放松肌肉等，使身體逐漸恢復(fù)到課前相對安靜狀態(tài)。（ 3）加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督和自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督，常采用的簡便方法是測量脈搏、體重。了解食欲、臉色、睡眠、情緒、訓練欲望等，有條件時也可定期進行血色素、尿、血乳酸、心電圖、腦電圖及全面體檢，根據(jù)身體狀況安排訓練或積極性休息，以恢復(fù)身心機能的穩(wěn)定性，保證訓練計劃的順利實施。（ 4）運動員應(yīng)有合理的生活制度，要有一定的營養(yǎng)標準，夏季或出汗多時，應(yīng)適當喝點含鹽水及含堿電解質(zhì)飲料， 多吃新鮮蔬菜、 水果和含維生素豐富

15、的食物都有助于恢復(fù)。二）短跑訓練內(nèi)容和方法專項素質(zhì)訓練（ 1）力量訓練短跑的力量訓練要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。 短跑全程的速度曲線變化大致可以分為三個區(qū)域，第一區(qū)域從起跑到 3040 米，主要取決最大的肌肉力量和爆發(fā)力，以迅速改變靜止狀態(tài)的慣性，獲得加速跑的速度；第二區(qū)域 40 70 米，主要取決于爆發(fā)力素質(zhì)， 使運動員獲得全程跑的最高跑速； 第三區(qū)域 70100 米，主要取決于肌肉的力量耐力，能夠保持更長距離的高速度跑，減少速度下降。力量訓練采用的主要練習：負（舉）重練習?？棺枇毩?。跳躍練習。提高肌肉的最大力量， 主要通過負重練習和抗阻力練習， 一般以遞增負荷重量的方法實現(xiàn)。練習時

16、采用最大負荷量的 70%80%開始練習，逐漸增加到 100%的重量，完成 57 組，每組 4 5 次。提高爆發(fā)力， 主要采用負重練習、 抗阻力練習和跳躍練習。 練習量約最大負荷量的 60% 75%，動作速度快，完成 57 組，每組 10 次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在 60 100 米負重或不負重的快速跳躍練習。 發(fā)展力量耐力， 可采用負重量輕的、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的 40% 50%，要求強度小，重復(fù)次數(shù)在 1020 次以上。跳躍練習可選擇 100 200 米距離的負重或不負重練習。負重和抗阻訓練的主要練習如下：負杠鈴練習（全蹲、半蹲、 1/3 蹲）。最大負荷量 70%

17、80%開始，逐漸增大到100%。完成 5 7 組，每組 45 次。負重弓步走。最大負重量40%，弓步走距離 40 60 米，完成 5 7 組。負重半蹲。最大負荷量70% 80%，完成 57 組，每組 57 次。負重弓步交換腿跳。最大負荷量的 50%，完成 57 組，每組 2030 次。負重高抬腿跑。最大負荷量的 20% 30%，完成 57 組，每組 40 60 次。啞鈴跳。重量 1525 公斤，完成 57 組，每組 1020 次。負重直腿跳。最大負荷量的 20%30%，完成 57 組，每組 4050 米。拖重物跑或拖重物跳。重量 5 10 公斤，完成 56 組，距離為 30 米、 60 米、1

18、00 米。臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成56 組。跳躍力量訓練在短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為兩類：一類為垂直方向跳躍，另一類是水平方向跳躍。垂直方向跳躍練習： 原地縱跳、原地團身跳、 原地分腿跳、 原地單足跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。短距離跳躍：立定跳遠、立定* 十級跳遠、立定1020 級蛙跳， 4 6 步助跑* 跳，臺階跳躍、 3060 米單足跳、 60 米計時跳。長距離跳躍： 100300 米跨步跳、跑與跳的結(jié)合（ 50 米跑 +100 米跨跳、 60 米單足跳 +30 米加

19、速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍練習時， 必須用最大力量完成。 在長距離跳躍練習時，即用 80%90%的力量完成。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度、加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。（ 2）速度練習速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導作用的專門素質(zhì)。速度訓練包括提高反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。 發(fā)展速度素質(zhì)是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展過程， 其中主要是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓練采用的主要練習：提高反應(yīng)速度和起動速度。提高肌肉收縮速率和力量。提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習：行進間跑 30 60 米， 34 次×23 組。

20、短距離接力跑 2 人×50 米或 4 人 ×50 米， 3 4 次×2 3 組。讓距離的追趕跑 60 100 米， 3 5 次×3 組。短距離組合跑（ 20 米 +40 米+60 米+80 米 +100 米）×23 組?；颍?30 米+60 米 +100 米 +60 米+30 米） ×23 組。順風跑或下坡跑 30 60 米， 3×4 次 ×23 組。短距離變速跑 100150 米（30 米快跑 +20 米慣性跑 +30 米快跑 +20 米慣性跑）3 次×23 組。膠帶牽引跑（ 30 米+60 米+100

21、 米），3 次 ×23 組。反復(fù)跑 3060 米， 4 5 次×2 3 組。提高反應(yīng)速度和加速跑能力的練習如下：半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。在 23°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40 50 米。雙手推滾球 接著起跑追趕滾動球的練習。雙手向前上拋出球 接著跑出去追趕并接住球的練習。（ 3）速度耐力的訓練短跑能夠保持較高速度跑完全程， 取決于速度耐力水平的發(fā)展。 由于大強度跑時整個機體處在緊張狀態(tài)中， 中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制頻繁的轉(zhuǎn)換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動， 使皮質(zhì)細胞較快出現(xiàn)

22、疲勞， 同時由于無氧糖酵解過程，使體內(nèi)的血乳酸的含量明顯上升， 造成后程跑速降低。 因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力的訓練， 是提高速度耐力能力的基礎(chǔ)。速度耐力的主要練習如下：各種距離的不同強度間歇跑。短距離變速跑（ 60 米快 +60 米慢）或（ 100 米快 +400 米慢） ×810 次， 2 組；或（ 100 米快 +100 米慢 +200 米快 +200 米慢 +300 米快 +200 米慢） ×34 組。不同距離組合跑（ 100 米 +200 米+300 米+400 米 +500 米） ×2 組。遞減間歇跑 20

23、0 米×10，間歇 5、 4、3。接近比賽期，安排模擬跑，要求兩項成績之和接近或超過專項成績。如 400 米組合方案為（ 200 米+200 米）、 +（ 100 米 +300 米）、（250 米+150 米）等。每組間歇時間走 100 米距離。較長距離跨跳（負重或不負重） 100300 米×5 6 次。超主項距離跑（ 300 米+400 米 +500 米+600 米） ×12 組。不同距離變速跑：（ 200 米快跑 +100 米慢跑 +100 米沖跑） ×3 4 次；（ 300 米快跑 +100 米慢跑 +100 米沖跑）×23 次；（ 50

24、0 米快跑 +200 米慢跑 +60 米沖跑）×23 次。連續(xù)接力跑， 5 人 ×100 米×810 次， 12 組。（ 4）柔韌性練習柔韌性訓練采用的主要練習：柔韌性訓練主要在運動活動中拉長肌肉和韌帶， 在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。有支撐的前后、左右大腿振擺練習。進行中做正踢腿、側(cè)踢腿、向內(nèi)、外繞腿、正壓腿等。前后劈腿、左右劈腿。半背弓橋、全背弓橋。跪撐慢后倒，跪撐坐。2. 短跑技術(shù)訓練短跑運動成績不僅建立在身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)上， 而且與掌握合理的短跑技術(shù)有密切關(guān)系。因此，改進短跑技術(shù)是短跑訓練的重要任務(wù)。短跑技術(shù)訓練應(yīng)貫穿在全年訓練的各個階段。 除了對

25、完整技術(shù)和各環(huán)節(jié)技術(shù)要經(jīng)常反復(fù)練習外， 還要對技術(shù)的關(guān)鍵部分， 如蹬地與擺動協(xié)調(diào)配合技術(shù)、 著地緩沖技術(shù)、后蹬結(jié)束時腳掌末節(jié)用力技術(shù)以及送髖、擺臂技術(shù)等都應(yīng)著重進行訓練。在短跑技術(shù)中，完整技術(shù)練習應(yīng)著重對起跑、起跑后加速跑、途中跑、終點沖刺跑各環(huán)節(jié)的銜接，上下肢協(xié)調(diào)配合以及調(diào)整合適的步幅和步頻和步頻范圍等方面進行技術(shù)訓練。短跑速度取決于步長和步頻兩個因素。 當代國內(nèi)、外優(yōu)秀運動員都具有較大的步長和較快的步頻能力。 步長和步頻的關(guān)系是相輔相成的。 在短跑訓練中， 試圖超出自身能力范圍， 無限制地提高步長或步頻無助于速度的提高。 因此，發(fā)展步幅和步頻時，只能通過科學的訓練發(fā)展身體素質(zhì)能力和改善短跑技術(shù)。技術(shù)訓練主要采用以下練習：（ 1）直腿跑或直腿跳，要求只用腳掌蹬地，充分伸展踝關(guān)節(jié)。（ 2）從高抬腿跑過渡到跑和從小步跑過渡到跑。（ 3）交換腿蹬擺跳，要求快速向前擺腿。（ 4）原地擺臂和弓步換腿跳結(jié)合擺臂。（ 5）膠帶牽引做起跑和起跑后加速跑練習。（ 6）半彎道跑、全彎道跑技術(shù)練習。（ 7）在跑道上畫白線，做大步幅跑或快步頻跑。（ 8）扶撐肋木架單腿做跑的模仿動作練習。（ 9）成組按口令做起跑練習 30 60