工作壓力管理

1、壓力管理教師團體心理輔導(dǎo)籌劃方案一、團體名稱 壓力管理二、團體性質(zhì)：構(gòu)造式的，同質(zhì)的，訓(xùn)練性，封閉性團體三、團體規(guī)模 ：50 人-70 人四、團體對象 ：全體教師五、活動時間 ：共 1 次，六、活動地點 ：音樂教室七、活動器材 ：1、音響，話筒2、一次性紙杯二十個3、550ML 礦泉水十瓶4、大口徑水杯 4 個5、背摔臺一個，或者高 130CM-140CM 桌子兩個6、報紙 12 張7、1 米長的繩子一條8、周華健 ?朋友?歌詞三十份八、團體領(lǐng)導(dǎo)者：陳莎莎教師九、團體輔導(dǎo)目標(biāo)與意義1、為教師提供一個宣泄壓力的平臺，緩解他們的學(xué)習(xí)壓力2、為教師間溝通搭建一個橋梁，加深彼此間的相互理解和信任；3、

2、為教師介紹并幫助他們掌握幾種簡單實用的減壓方法十、團體輔導(dǎo)具體安排一 簡要介紹，建立團體契約時間： 5 分鐘內(nèi)容：我愿意真誠的遵守以下團體契約，假設(shè)有違背愿無條件承受自我檢討， 我絕不：無故退出活動。我可以：在活動中盡情地放開自己 我能夠：真誠互動、積極投入。 字串 7 我期待：建立互助友愛的團隊。我相信：我們一定會成功。互相按摩 時間： 5 分鐘 活動目的：1、通過身體接觸，使人們發(fā)笑，從而創(chuàng)造融洽歡快的氣氛。2、激發(fā)活力，改變聽眾的生理狀態(tài)，使其情緒興奮，對課程充滿期待。3、在短時間內(nèi)提升培訓(xùn)師的親和力，拉近與聽眾之間的心理距離。操作步驟：1、培訓(xùn)師告訴大家：為了讓學(xué)習(xí)的過程充滿樂趣，而又

3、能始終精神飽滿，下面 請所有人一起來玩一個集體按摩的游戲。2、這時候音樂放起來，請大家全體起立、出列、向右轉(zhuǎn)。每列站在最前面的人， 一起拍手，后面的人依次把手放到千面人的太陽穴上，開場按摩。3、按摩的順序為太陽穴、耳朵、肩膀、背部、腰部、臀部、大小腿。4、全部按摩完畢之后，培訓(xùn)師說， “付出終會有回報，然后讓所有人向后轉(zhuǎn)， 將第一遍的按摩再做一遍。5、在按摩的過程中，聽眾聽培訓(xùn)師的口令，按順序進(jìn)展。預(yù)備游戲： 水的故事時間： 5 分鐘 道具：無 活動目的： 拉回成員的注意力，進(jìn)一步活潑氣氛，增加肢體接觸，為之后游戲鋪墊，建立規(guī) 感分享：無考前須知： 1，把非常熟的相鄰兩人分開，2，距離調(diào)整為相

4、鄰兩人手臂平舉后手掌可重合 3，一定要說明腳不可移動，否那么直接罰出游戲，三 分組時間：10 分鐘分出三組 “無家可歸可自然分組，每組五個任務(wù)，選出隊長，設(shè)計隊名、口號、隊歌、 POSE四 銜杯接水時間： 20 分鐘道具：一次性紙杯二十個， 550ML 礦泉水十瓶，大口徑水杯 4 個 步驟：1、三組排成一一對應(yīng)的三列，每隊間隔米2、每組的第一位成員負(fù)責(zé)倒水，最后一位成員負(fù)責(zé)接水3、每組各抽出二名人員輔助每組第一名人員倒水至銜至的紙杯內(nèi)，再一個個傳 遞至下一個人的紙杯內(nèi)， 最后一人的紙杯內(nèi)的水倒入一個小缸內(nèi)， 最后在限定的 五分鐘內(nèi)，看誰的缸內(nèi)的水最多，誰就獲勝。4、總共進(jìn)展兩次五 人椅 時間：

5、 20 分鐘 活動目的：促進(jìn)成員相互信任，集體責(zé)任感的提高，意志力的培養(yǎng)，團隊合作意 識的培養(yǎng)。充分理解個人利益與集體利益雙統(tǒng)一的含義。活動過程：1、每組圍成一圈，每位學(xué)員將他的手放在前面的成員的肩上；2、聽從訓(xùn)練者的指揮，每位學(xué)員都徐徐坐在他后面學(xué)員的大腿上；3、坐下之后，可以喊出自己隊伍的口號，看看那個小組可以堅持更長的時間 分享：當(dāng)你堅持不住的時候有想到退出嗎？最后你是怎么堅持到最后的？你有什 么啟示？在集體工作上的運用？總結(jié)：在平時的生活、工作中，很多事在過程中很痛苦并且?guī)砩硇牡膲毫Γ?你身邊的人可能會因為一些失誤而導(dǎo)致活動出現(xiàn)困難， 這時候需要大家的共同努 力、良好的溝通去分擔(dān)、化

6、解彼此的壓力。擴展游戲：兔子舞 步驟內(nèi)容根本類似 六 信任背摔 高度 1米 4時間： 20 分鐘活動器材：背摔臺，或高 140 公分左右的桌子能縱向站兩人動作布置：1、接人動作布置： 做右弓步，雙手伸出， 手掌掌心向上交疊放在對方鎖骨上 要 注意五指并攏、拇指不能向上，一組的兩個人要將腳和膝蓋貼緊，腰挺直，抬 頭斜向上 45 度看背摔者。2、背摔者動作布置 1背摔者手部的準(zhǔn)備動作：前伸、內(nèi)翻、相扣、翻轉(zhuǎn)抵住下顎。2綁帶后，令背摔者站在站臺上進(jìn)展以下動作：腳跟并攏、膝蓋繃直、腰挺 直、含胸、低頭、手抵住下顎，準(zhǔn)備背摔操作步驟：全隊每個人輪流上到背摔臺上背向隊友， 雙腳后跟 1/3 出臺面，培 訓(xùn)

7、師做出示范動作 身體重心上移盡量垂直水平倒下去， 下面的隊員平安把他接 住即 為完成考前須知：1、有頸椎、腰椎疾病和高血壓等心血管疾病的成員不可參加2、卸下眼鏡、手表、戒指等束縛物3. 不要向后竄躍、倒下時肘關(guān)節(jié)收緊不要翻開、不要垂直向下跳、要控制自己 的雙腳不要上下?lián)u動并翻開4、搭人床的隊員第一組隊員的肩膀距背摔臺沿約 30公分的距離， 個子可以不用 很高，第二、 三組應(yīng)用力度最強的四個人， 如果背摔者的個子較高受力點應(yīng)向后 調(diào)節(jié)5、每組隊員的肩膀應(yīng)嚴(yán)密相連勿留空隙；人床形狀應(yīng)保持由低漸高的坡狀，剩 下的隊員要用雙掌推住最后一組隊友的肩膀處， 以保護人床的結(jié)實， 所有隊員在 任何時候都不可以

8、撒手或撒退6、當(dāng)聽到背摔隊員的詢問：準(zhǔn)備好了嗎時，頭要向后仰同時側(cè)向隊友的背部， 當(dāng)隊友倒下來后一定遵守 “先放腳后將身體扶正的拓展平安第一原那么； 另外， 做保護的隊員不要迅速撒手或鼓掌，以免發(fā)生其他意外。最后，二、三組隊員在 承接幾名隊員后要互相交換組位以免疲勞。預(yù)備游戲：解開千千結(jié)活動道具：無活動內(nèi)容：、1、成員手拉手，看清楚自己的左手和右手是誰。2、確認(rèn)后松手，在圈內(nèi)自由走動。3、指導(dǎo)者叫停，成員定格，位置不動，伸手拉剛剛的右手拉剛剛右邊人的左手， 左手拉剛剛左邊人右手，從而形成很多結(jié)或扣。4、成員不能松手，但可以鉆、跨、繞，要求成員設(shè)法解決難題，恢復(fù)到起始狀 態(tài)05、當(dāng)排除困難、解決

9、問題時，請成員分享活動的感受。分享：1一開場面對這個復(fù)雜的 結(jié)的時候，感覺是怎樣的？在解開了一點以后， 你的想法是否發(fā)生了變化？2在日常生活中，你是以何種心態(tài)來面對人際交往中的這些結(jié)的？3當(dāng)努力了很久 結(jié)'都沒有被解開時，你的感覺是怎樣的 ？想到放棄了嗎？ 在現(xiàn)實生活中，當(dāng)你與某個同學(xué)產(chǎn)生了劇烈的沖突， 或者冷戰(zhàn)了很久都沒有和好 的跡象時，容易產(chǎn)生什么念頭？4運用了哪些方法來解開這個 結(jié) ？聯(lián)系現(xiàn)實生活，這對你解決人際矛盾有 何啟示？七腹式深呼吸法時間：15分鐘步驟：1、介紹胸部呼吸以及其局限性我們大多數(shù)人，大都采用胸式呼吸，即吸氣時胸 廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進(jìn)入肺部

10、，故胸腔會因此而擴大， 腹部保持平坦。胸部呼吸只是肋骨上下運動及胸部微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底 的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個 部位，時間長了，我們身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。在長時間高負(fù)荷的緊張工作環(huán)境下，機體的耗氧量很大，但是我們的呼吸通 常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入 肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分！所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣缺乏，體內(nèi)的二氧化碳累積；經(jīng)常出現(xiàn)頭 暈、乏力、嗜睡等工作綜合征，甚至還會出現(xiàn)緊張、失眠、焦慮

11、、抑郁等病癥。2、介紹腹式呼吸腹式呼吸腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。能夠增加膈肌 的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。膈肌每下降一厘米，肺通氣量 可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。3、腹部呼吸訓(xùn)練觀察自然呼吸一段時間。 右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部 保持不動。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落 經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可?？记绊氈?、呼吸要深長而緩慢。2、用鼻呼吸而不用口。3、

12、一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣鼓起肚子35秒，屏息1秒, 然后慢呼氣回縮肚子3 5秒，屏息1秒。4、每次515分鐘。做30分鐘最好。5、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以 不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)12次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到 微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回 50100次。呼吸過程中如有口津溢出, 可徐徐下咽。八肌肉放松法時間：20分鐘步驟：1、準(zhǔn)備動作：要求成員先自行緊張身體的某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘,使之有緊張感，然后放松約5-10秒，經(jīng)過緊張和放松屢次交互練習(xí)，成員在需 要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、 手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。讓成員舒適地坐在椅子上，并讓成員 拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易阻礙身體充分放松的物品。依次進(jìn)展：肩部、背部，頸部、胸部，腿部、臀部，面部九冥想放松法時間：20分鐘冥想meditation是一種改變意識的形式，它通過獲得深度的寧靜狀態(tài)而 增強自我知識和良好狀態(tài)。在冥想期間，人們也許集中在自己的呼吸上并調(diào)節(jié)呼 吸，采取某些身體姿勢瑜伽姿勢，