第五套行進(jìn)間有氧健身操

1、第五套行進(jìn)間有氧健身操整套健身操要求 頭正，頸直，挺胸，收腹。第一節(jié) 上肢運(yùn)動： （聽到上肢運(yùn)動【動】字口令時雙手上舉）齊步走（左腳開始向前連續(xù)邁進(jìn)間隔N秒后聽到直臂回環(huán)口令時做直臂回環(huán)三拍間隔）1、直臂回環(huán)：兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。 雙臂往下走的時候要慢 ，貼著腹前繞過，到了手指尖沖地面時開始加速向體側(cè)擺臂，頭部這時跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動，眼睛看手指尖。兩臂擺到位后停頓，與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量后展，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。然后再快速直臂向上至頭頂再停頓， 這時頭再轉(zhuǎn)向前方，它的節(jié)奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上的時候要始終貼著身體擺動。

2、2、伸展下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下2邁右腿兩掌上揚(yáng)，用肩帶動臂帶動手，整個手臂成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直，掌心向前。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。 3、側(cè)身下擺：1邁左腿兩臂側(cè)平伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落，與地面平行。4邁右腿兩臂下落，與地面垂直。 4、前側(cè)下擺：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行，掌心向下。2邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下。3邁左腿兩臂前伸。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上。 5、側(cè)屈伸展：1邁左腿兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體

3、成一條直線。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對，3邁左腿兩臂向下，兩手五指并攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側(cè)迅速向下伸直，手不要隨意的由肩從胸前向下砍。 第二節(jié)：肩部運(yùn)動（聽到【動】字口令時平曲雙臂）動作要點(diǎn)：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動。1、 齊步走（做前平曲臂聳肩）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩后展鎖住，然后通過聳肩去帶動胳臂上下起落 ，不要光動胳臂不動肩。 2、前平聳肩（雙臂扭動）邁左腳右掌向上，左掌向下，兩掌心相對，胳臂與地面平行，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉(zhuǎn)。 3、側(cè)平聳肩：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，胳臂不動，完全靠肩部聳動來帶動

4、胳膊上下動，胳臂運(yùn)動的軌跡是平行上下運(yùn)動。 4、側(cè)曲聳肩：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動大臂上下聳動，不要做圓周運(yùn)動，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。 5、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直，整個手臂成一條線，隨著肩部聳動手指尖的感覺象往地面扎。第三節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)動：動作要點(diǎn)：擴(kuò)胸時兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。 1、 齊步走（做平曲擴(kuò)胸）1兩臂平端，拳鋒相對，拳心向下。2兩臂前伸，與肩同寬與地面平行，拳心相對。3兩臂伸直向體側(cè)平展拳心向前。 2、前曲擴(kuò)胸：1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2邁右腳兩臂向體側(cè)展開，兩肩后張，兩臂和身體

5、從側(cè)面看成一線。3、疊臂擴(kuò)胸：邁左腿右小臂至于左小臂之上，與肩同寬，與地面平行，邁右腳兩臂向體側(cè)平行擴(kuò)胸，兩肩后張，兩臂和身體從側(cè)面看成一線。再邁左腿時左小臂至于右小臂之上，邁右腳兩臂向體側(cè)平行擴(kuò)胸。 4、垂臂擴(kuò)胸：1邁左腳含胸，兩臂向體前伸直，于身體成30度角，兩手背在體前相對。2邁右腳兩臂向體側(cè)張開，把肩打開，盡量向后擴(kuò)胸，兩掌心向前，整個手臂不要彎曲，成一條直線。 5、前平擴(kuò)胸：1兩臂平端，拳鋒相對，拳心向下，向體側(cè)平行擴(kuò)胸兩下。2兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向體側(cè)擴(kuò)胸兩下。第四節(jié)：體側(cè)運(yùn)動（聽到【動】字口令時雙臂前平舉）動作要點(diǎn)：胳臂和肩部鎖住不動，完

6、全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動。1、 齊步走（做前平側(cè)擺）兩臂前伸與地面平行，掌心相對，伸出后往回頂一下把脖子頂直，把頭和肩鎖住始終成直角，靠腰部的左右擺動帶動身體，肩膀不要前后扭動，胯部也不要隨著身體左右扭動。 2、上舉側(cè)擺：兩臂平行向上伸直，整個手臂成一條直線，掌心相對鎖住不動，隨腰部左右擺動。 3、平曲側(cè)擺：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩后展鎖住，然后靠腰部的左右擺動帶動身體，胳膊肘不要上下挑動。 4、直臂側(cè)擺：將肘關(guān)節(jié)繃住， 使其向上擺動的時候 ，胳膊不能彎曲 ，整個手臂成一條直線，雙臂在體側(cè)向上擺動的時候 ，由掌心朝下變?yōu)檎菩南蝾^部，大臂貼住耳朵，擺動幅

7、度要超過身體中心線。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰， 5、夾脊側(cè)擺：將肩部后展，兩臂與肩同寬平行，與身體成30度角鎖住不動，通過左右擺腰帶動身體。兩肩不要前后動。 第五節(jié) 體轉(zhuǎn)運(yùn)動：（聽到體轉(zhuǎn)運(yùn)動【動】字口令時平曲雙臂）動作要點(diǎn)：1收腹。2 把頭和肩鎖住不動，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動身體。不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰，肩部也不要上下運(yùn)動。 1、齊步走（做平曲體轉(zhuǎn)）雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩后展， 然后鎖住，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動身體。 2、前曲體轉(zhuǎn)：把兩個胳臂鎖住，大臂與地面平行，小臂與地面垂直，拳心相對?？垦科叫修D(zhuǎn)體45度帶動身體。3、托舉體轉(zhuǎn) ：雙手五指翻掌向上扣住

8、， 雙臂向上頂?shù)臅r候， 雙臂要貼住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要盡量使勁向上頂 ，然后把胳膊和頭鎖住， 使胳臂和身體從側(cè)面看成一條直線，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動身體。 4、側(cè)曲體轉(zhuǎn)：兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上鎖住不動，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動身體。 5、卡腰體轉(zhuǎn)：當(dāng)雙手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 將雙肩后展鎖住，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來 ，將脖子后挺， 將下顎下沉， 目視前方 ?？垦科叫修D(zhuǎn)體45度帶動身體。 第六節(jié)：腰腹運(yùn)動：整套腰腹動作的要點(diǎn)是1一拍晃兩下，兩下要晃勻稱。2收腹3把兩腿膝關(guān)節(jié)挺直，兩腳后腳跟微抬起，在走的時候后腳

9、尖要搭住前腳的腳跟，走半步。1、 齊步走（做前曲后擺臂）第一個動作小臂和大臂成直角，指尖在身體中心線上與鼻尖同高，后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，不要隨著身體上下擺動。 2、平曲側(cè)擺：兩臂向下帖著腹前繞過向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過。兩臂與地面平行，掌心向下，曲臂要盡量后展，直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。 3、正步擺動：就向軍隊(duì)的正步走一樣，把大臂抬平與地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下。后手?jǐn)[出后定住，與身體成30度角，拳心向上，不要隨著身體上下擺動。 4、平擊下擺：1兩臂向前平伸，與肩同寬，掌心向下。里合兩下，拇指跟

10、部要碰到一起。2兩臂向體后直臂擺兩下，掌心向上。 5、直臂擺動：整個手臂成一條直線前伸，掌心向下，后手掌心向上，與身體成30度角，掌心向上，不要隨著身體上下擺動。 第七節(jié) 下肢運(yùn)動：（聽到下肢運(yùn)動【動】字口令時側(cè)曲雙臂）動作要點(diǎn)：支撐腿的膝蓋要繃直，踢腿的腿部要放松，不要用力繃緊。要先抬起大腿再踢腿。 1、 齊步走（做側(cè)曲前踢腿）兩大臂抬平，把肩打開，兩手五指并攏扣在肩窩上鎖住不動，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點(diǎn)在腳背。腿踢直后成一條直線，與身體成30度，略停頓后收回。 2、卡腰側(cè)踢腿：當(dāng)雙手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 將雙肩后展鎖住，從

11、側(cè)面看肩部和身體成一條直線。 胸挺起來 ，將脖子后挺， 將下顎下沉， 目視前方 。一腿挺直，另一腿抬起大腿，繃直腳背，向前方內(nèi)側(cè)45度方向彈踢，身體向前不要轉(zhuǎn)體。著力點(diǎn)在腳背。腿踢直后成一條直線，與身體成30度，略停頓后收回。3、平曲側(cè)伸腿：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳。將雙肩后展， 然后鎖住。一腿屈膝向正前方，一腿向正側(cè)方伸腿。膝蓋蹬直，腳尖著地，整條腿成一條直線，與身體成30度。 4、側(cè)平下蹬腿：兩臂平伸，掌心向下，把肩鎖住，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾腳尖，向正前下方蹬踢，著力點(diǎn)在腳跟。腿踢直后成一條直線，與身體成30度，略停頓后收回。 第八節(jié)：整理運(yùn)動（聽到【動】字口令時雙手卡腰）動作要點(diǎn)：1用胯關(guān)節(jié)打點(diǎn)，不是擺腰，一拍擺兩下， 胯關(guān)節(jié)要一下一下的做的有力。2前腿繃直，后腿微曲向正前方頂膝，腳跟抬起，走半步腳。1、 齊步