想吃素,有哪些“講究”

1、想吃素，有哪些“講究”？素食是個時髦話題，也是頗有歷史淵源的飲食習(xí)慣。長期堅持素食確實(shí)可以降低一些疾病的發(fā)生概率，不過在執(zhí)行過程中也要特別注意對某些物質(zhì)的補(bǔ)充攝取，以免影響營養(yǎng)素的均衡攝入，造成不必要的身體傷害。素食有些什么講究？素食的分類純素食(vegan)：完全不含動物制品的飲食，牛奶雞蛋都不吃，基本靠植物蛋白質(zhì)活著。乳蛋素食(lacto-ovo-vegetarian)：不含肉的飲食，乳制品和蛋可以吃。素食的益處有很多研究表明，跟非素食相比，素食可以降低缺血性心臟病死亡率，降低高血壓發(fā)病率、2型糖尿病發(fā)病率、以及癌癥發(fā)病率。美國癌癥研究機(jī)構(gòu)(American Institute for C

2、ancer Research)和世界癌癥研究基金(World Cancer Research Fund)合作的研究成果也建議在飲食中多攝入植物性來源的食物，并限制紅肉和加工肉類的攝入。素食之所以有這些功效，主要因其可以降低飽和脂肪（主要來自動物脂肪）的攝入，從而降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL-cholesterol)的水平（跟心血管疾病密切相關(guān)的因子）。同時素食可以提高蔬菜、水果、全谷物、堅果、豆制品等高纖維食物的攝入。所以從營養(yǎng)師的角度來講，會建議某些具有患慢性病的高風(fēng)險人群減少動物制品的攝入，但是否要純素食就全看個人選擇了。素食要補(bǔ)什么？如果你決定了要作一個純素食者，在飲食上要特別注意蛋白

3、質(zhì)、n-3脂肪酸、鐵、鈣、維生素D、維生素B-12的攝入。若不多加注意的話，你的身體很可能會因為缺失這些必需的營養(yǎng)元素而受到傷害。蛋白質(zhì)最近有一種來自南美洲的谷物在營養(yǎng)界特別受追捧，叫藜麥(quinoa)，長得跟小米似的，蛋白質(zhì)含量跟其他谷物相比簡直鶴立雞群，非常受素食者的喜愛。各種藜麥做的“美國鍋巴”(chips)也紛紛橫空出世，占據(jù)了各大健康超市的促銷區(qū)?！居?筷餐飲整理發(fā)布】藜麥沙拉植物來源的蛋白質(zhì)不僅有谷物，還有豆類、堅果等。其中谷物蛋白賴氨酸含量比較低，可以通過豆類或大豆制品來補(bǔ)充。有研究表明僅僅攝入植物來源的蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠獲得身體必需的氨基酸，媽媽以后再也不用擔(dān)心我吃素食會蛋白質(zhì)攝

4、入不足了。N-3 脂肪N-3脂肪酸就是我們常說的EPA和DHA，小時候果奶廣告里老提的那個。它們對心血管健康及眼睛和腦部發(fā)育非常重要，主要存在于某些魚類和藻類中。植物來源的N-3脂肪酸叫ALA，多見于亞麻籽(flaxseed)、核桃(walnuts)、菜子油(canola oil)中。最近風(fēng)靡營養(yǎng)界的鼠尾草籽(chia seed)也含有豐富的ALA。但ALA轉(zhuǎn)化成EPA的效率太低了，連10%都不到，所以你吃的那一點(diǎn)點(diǎn)chia seed也基本起不到什么作用。研究表明素食者血液中EPA和DHA的水平比普通人要低。對于懷孕和正在哺乳的女性，對N-3脂肪酸的需求增加，可以選擇通過魚油補(bǔ)充，或者是通過富

5、含DHA的藻類補(bǔ)充。此處不打廣告，具體品牌請自行搜索。鐵植物來源的鐵主要是非血紅素鐵(nonheme iron)，這種鐵對抑制劑和強(qiáng)化劑比較敏感。食物中的抑制劑包括茶、咖啡、可可粉，這些都會抑制鐵的吸收。食物中的強(qiáng)化劑包括維生素C，所以水果蔬菜可以促進(jìn)植物來源鐵的吸收。研究發(fā)現(xiàn)缺鐵性貧血在素食人群和非素食人群中的比例相當(dāng)，但素食者鐵的儲存比非素食者要低。從營養(yǎng)師的角度還是建議體檢的時候看看是否缺鐵，然后適當(dāng)補(bǔ)充。yyhkcn_cqyk888_cy鈣食物中的鈣主要來自乳制品、豆腐、豆奶、部分魚類、部分蔬菜。含鈣比較高的植物來源的食物主要是草酸含量低的蔬菜，比如西藍(lán)花、小白菜、羽衣甘藍(lán)（kale）

6、等。菠菜含草酸比較高，會降低鈣的吸收。有研究表明純素食者比乳蛋素食者和普通人高出30%的幾率會骨折，主要原因就是他們鈣的攝入比較少。因此純素食者可以考慮補(bǔ)充鈣，而乳蛋素食者合理安排飲食基本不需要額外補(bǔ)充。維生素D維生素D是近年來營養(yǎng)界的新星，各種關(guān)于它的研究層出不窮。維生素D主要通過日光暴曬和攝入富含維生素D的食物獲得，比如牛奶。有研究表明，長期暴曬于陽關(guān)下不涂防曬霜的運(yùn)動員維生素D水平基本達(dá)標(biāo)。而我們這些天天“窩里蹲”、“愛美白”的人，如果不攝入足量乳制品，基本都維生素D攝入不足。從營養(yǎng)師的角度會強(qiáng)烈建議每個人特別是素食者都服用維生素D補(bǔ)劑，不放心的可以去體檢看看是否缺乏再作決定。維生素B-12維生素B-12主要從動物制品中獲得，比如乳制品、蛋、肉等。純素食者如果不吃添加維生素B-12的食物基本都會缺乏維生素B-12。維生素B-12缺乏會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)損傷，人會感覺勞累、抑郁、記憶力變差。素食者的飲食中富含葉酸，可能會掩蓋維生素B-12缺乏的癥狀，所以建議素食者補(bǔ)充維生素B-12。處在不同階段的素食者，即便是孕婦或運(yùn)動員，也可以