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1、一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身

2、生涼，神清氣爽。健 身 訓 練 & 配 套 營 養(yǎng)Principles of healthy slimming目錄CONTENTS放松部分R e l a x s o m e04訓練原則Trai ni ng pri n c i p l e s01配套營養(yǎng)Nutritional supporting02訓練內(nèi)容The training content03一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；

3、有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。訓練原則Training principles01一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山

4、，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。瘦身訓練原則Training principles一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、

5、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。生理期運動方式Physical exercise生理期無需按照訓練計劃進行，但不可停止運動，

6、建議可適當運動，如：采用走或者是慢跑的方式，如果有跑步機，可以將跑步機坡度調(diào)高慢走，增加運動強度。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼

7、而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。配套營養(yǎng)Nutritional supporting02一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊

8、小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一日食譜原則One day diet principle 主要以牛奶、面包、麥片等； 魚肉、牛肉、蔬菜、水果為主； 較為清淡，如：蔬菜、水果、優(yōu)質(zhì)蛋白為主，有時候運動量偏大，則多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白，如：牛肉、魚肉之類的。少吃多餐原則一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎

9、然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。營養(yǎng)注意事項Nutrient matters needing attention記住：晚餐不準碰任何米飯，面類，粉絲，米粉，饅頭，面包，餛飩，水餃，都要嚴格禁止！粗糧除外！

10、所吃肉和菜盡可能少油，每天的油量不超過自己一個大拇指頭的大小！一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比

11、、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。訓練內(nèi)容The training content03一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴

12、天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。第一天訓練內(nèi)容 The first day of training content一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得

13、變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。胸肌The first day of training content 1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù)：15個x3組（細節(jié)：平躺在凳子或者瑜伽球或墊子，挺胸收腹，大臂與地面平行，肘關節(jié)成90度，大臂接觸到地面立刻推起來，動作要慢，意識控制胸部發(fā)力） 雙手各拿一個1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù)：15個x3組（細節(jié)：平躺，挺胸收腹，肘

14、關節(jié)彎曲，下拉感受胸部拉伸，上拉時，感受胸部收縮發(fā)力）一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比

15、；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。背部The first day of training content 1-5kg小啞鈴或者500ml礦泉水 組數(shù)：15個x3組（細節(jié)：反手拿啞鈴，背部保持傾斜和挺直，手臂盡量貼著身體，用背部發(fā)了收縮） 組數(shù)：15個x3組（細節(jié)：俯臥平躺，小腿垂直地面，利用肩部后束和背部發(fā)力挺起，雙手同時往后夾，頭和頸固定住）一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得

16、變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。腹肌The first day of training content（細節(jié)：身體往后倒，雙肘支撐地面，兩腳不斷交叉變換，感受腹部發(fā)力）組數(shù)：左右20個x3組（細節(jié)：仰臥平躺在地上，背部緊貼地面，腿部往

17、腹部收回，做騎自行車的動作）組數(shù)：左右20個x3組（細節(jié)：收腹挺胸站立，雙手可放腦后或耳旁，上身彎曲時，盡可能把膝太高）組數(shù)：左右各15個x3組一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清

18、氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。放松部分R e l a x s o m e04一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；

19、有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。放松部分Relax some一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。一個大晴天，去訪北山，只感覺綠意盎然撲眼而成。道邊的樹，有的綠得變黑，深無比、濃無比；有的綠得發(fā)藍，淡無比、亮無比。在橋邊小坐，真感覺滿身生涼，神清氣爽。教 練 ： 悠 悠 P P TPrinciples of healthy slimmi