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此健身教程適合初、中級(jí)啞鈴健身愛(ài)好者學(xué)習(xí)。鍛煉器械：?jiǎn)♀徍蛦♀彽?。鍛煉?qiáng)度：低。 1:先各種熱身5-10分鐘。 熱身動(dòng)作鍛煉流程 、在線啞鈴鍛煉流程(主要學(xué)習(xí)流程、鍛煉速度、領(lǐng)悟組間休息) 2:啞鈴健身計(jì)劃。 星期一：腿部+肩部 啞鈴深蹲 啞鈴前弓步 坐姿啞鈴提踵 啞鈴?fù)婆e(雙臂) 阿諾德啞鈴?fù)婆e 啞鈴側(cè)平舉 （每個(gè)動(dòng)作做3組，一組10次）星期三：胸部+背部 啞鈴臥推上斜啞鈴臥推 下斜啞鈴飛鳥(niǎo) 啞鈴劃船 俯身啞鈴擺肩 斜板啞鈴劃船 （每個(gè)動(dòng)作做3組，一組10次） 星期五：上臂+前臂 垂式彎舉 坐姿啞鈴臂彎舉 俯身臂屈伸 鈴片屈臂伸 啞鈴?fù)髲澟e 臂彎舉 （每個(gè)動(dòng)作做3組，一組10次） 文檔可自由編輯打印

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