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文檔簡介

1、中長跑周訓練計劃星期一時間主要任務訓練內容早上6:007:00提高運動員的耐力和心肺功能一、準備活動：慢品3圈正踢腿和側踢腿、弓步壓腿、小步跑、高抬腿、加速跑2*4二、耐力訓練：10圈計時（前5圈每一圈時間控制在2分50以內，第六七八圈時間控制在2分30以內，最后兩圈時間控制在2分20以內。休息5分鐘，3百米2個一組）下午16:10-17:20耐力和速度的結合練習一準備活動：同上二變速跑練習：彎道慢跑直道快跑6圈一組，4圈一組，2圈一組。每跑完一組休息3分鐘。星期二時間主要任務訓練內容早上6:00-7:00提高運動員的耐力訓練一準備活動：同上二15圈（每圈時間控制在3分以內最后五圈2分30以內

2、）三100米2組最后兩個人一組放松下午16:10-17:20速度與耐力練習一準備活動：同上二400米3個一組2組（每跑完一個400慢品100米再跑400以此類推每跑完一組休息8分鐘。最舟-組要計時，每個時間控制在2分鐘以內）最后拉伸放松兩個人一組。星期三時間主要任務訓練內容早上6:00-7:00耐力訓練一跑圈13圈二400米1個一組下午16:10-17:00綜合素質練習一準備活動二100米跑3組（每組間歇2分鐘）三身體素質練習（每組間歇30秒）仰臥起坐20個、背肌練習15個、壓杠鈴半蹲10個、胸前臥推10個、俯臥撐15個升-組做2組四放松慢跑3圈星期四時間主要任務訓練內容早上6:00-7:00耐力訓練一準備活動：同上二10圈（每人帶一圈依次輪流）三300米1個200米1個一組下午16:10-17:00放松訓練為主一準備活動：同上二放松跑30分鐘（在草坪上交叉跑）三拉橡皮帶20個3組星期五時間主要任務訓練內容早上6:00-7:00耐力為主一準備活動：同上二12圈（最后5圈計時2分20以內）三200米2個（拉腳步跑）下午16:00-17:00專項練習一準備活動：同上二1200米1個一組；600米1個一組；400米

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