運動養(yǎng)生-PPT(精)

1、 運動養(yǎng)生運動養(yǎng)生心病科 馬春梅你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想變得聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧。 在我國，提高人口素質(zhì)和延長人均壽命的在我國，提高人口素質(zhì)和延長人均壽命的一個重要方式和基本途徑是開展全民健身運動。一個重要方式和基本途徑是開展全民健身運動。 治病不如防病，防病不如健身，運動能健治病不如防病，防病不如健身，運動能健身又健腦：經(jīng)常保持有規(guī)律的運動，可使氣血身又健腦：經(jīng)常保持有規(guī)律的運動，可使氣血調(diào)和，疏經(jīng)活絡(luò)，百脈通暢，臟腑機能優(yōu)良，調(diào)和，疏經(jīng)活絡(luò)，百脈通暢，臟腑機能優(yōu)良，促進機體新陳代謝；運動可以使人有清新舒暢促進機體新陳代謝；運動可以使人有清新舒暢感，精力旺盛

2、，思維敏捷，從而增進抵抗力，感，精力旺盛，思維敏捷，從而增進抵抗力，有利于消除精神緊張，焦慮，有助于改善睡眠；有利于消除精神緊張，焦慮，有助于改善睡眠；運動可以改善肺功能，增加血氧含量，有利于運動可以改善肺功能，增加血氧含量，有利于防治感冒和氣管炎；運動能使胃腸道的分泌和防治感冒和氣管炎；運動能使胃腸道的分泌和蠕動功能增強，從而增進食欲，有助于消化；蠕動功能增強，從而增進食欲，有助于消化；運動有利于防治肥胖癥和糖尿?。贿\動對于消運動有利于防治肥胖癥和糖尿?。贿\動對于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管、呼吸、肌肉、骨化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管、呼吸、肌肉、骨質(zhì)都有改善功能，提高肌體的作用。質(zhì)都有改善功能，

3、提高肌體的作用。 運動性猝死超負(fù)荷運動是誘因(1)冠狀動脈粥樣硬化 (2)肥厚性心臟病 (3)冠狀動脈先天異常(4)心肌炎 (5)瓣膜性心臟病。(6)心臟傳導(dǎo)異常 (7)馬凡氏綜合征 運動性猝死 緊急搶救:黃金4分鐘 1、重視不適表現(xiàn): 胸悶、氣促、心慌、頭痛、惡心 2、爭分奪秒搶救: “猝死”后的4分鐘, 搶救的黃金時間，若4-6分鐘搶救不過來，大腦就會發(fā)生不可逆轉(zhuǎn)的損害,超過8分鐘人就會死亡。 生命在于適度運動 運動負(fù)荷過小，刺激不能引起肌體效能反應(yīng)，達不到強身壯體的作用；運動負(fù)荷過大，肌體負(fù)荷超載，又會傷害身體 。生命在于生命在于適度適度運動運動 美國運動醫(yī)學(xué)院對適度鍛煉提出的指導(dǎo)方案是

4、：美國運動醫(yī)學(xué)院對適度鍛煉提出的指導(dǎo)方案是： 1.鍛煉頻度：每周鍛煉頻度：每周35次。次。 2.鍛煉強度：應(yīng)為本人最大心率的鍛煉強度：應(yīng)為本人最大心率的60%90%，或最大攝氧，或最大攝氧量的量的50%85%。 3.每次鍛煉持續(xù)時間：有氧鍛煉每次鍛煉持續(xù)時間：有氧鍛煉1560分鐘，具體時間依強分鐘，具體時間依強度大小而定。度大小而定。 4.運動內(nèi)容：持續(xù)進行大肌肉群參加的有氧運動，如跑步、運動內(nèi)容：持續(xù)進行大肌肉群參加的有氧運動，如跑步、游泳、體操、跳繩等。游泳、體操、跳繩等。 生命在于生命在于適度適度運動運動 首先記住安靜時的脈搏數(shù)首先記住安靜時的脈搏數(shù) ，安靜心率正常值安靜心率正常值=60

5、-80=60-80。超出這。超出這個范圍證明心肺功能可能不好。個范圍證明心肺功能可能不好。 運動時的最高心率（次運動時的最高心率（次/ /分）（分）（220220年齡）年齡）（50%100%50%100%） 對照標(biāo)準(zhǔn)：對照標(biāo)準(zhǔn)：50%50%以下為小負(fù)荷，以下為小負(fù)荷，50%50%80%80%為中負(fù)荷，為中負(fù)荷，80%80%以上為以上為大負(fù)荷。大負(fù)荷。 對普通鍛煉者來說，最大心率的對普通鍛煉者來說，最大心率的65%65%85%85%是合適有效的運動是合適有效的運動心率范圍。對老年人來說，最大心率的心率范圍。對老年人來說，最大心率的55%55%65%65%就可以了。就可以了。 生命在于生命在于適度

6、適度運動運動 1、運動前的準(zhǔn)備和禁忌、運動前的準(zhǔn)備和禁忌 (1)準(zhǔn)備活動準(zhǔn)備活動 (2)過分勞累過分勞累 (3)感冒生病感冒生病 生命在于生命在于適度適度運動運動 2 、運動中享受快樂、運動中享受快樂 筋骨已舒展 呼吸能交談 心臟跳得歡 全身微出汗。 生命在于生命在于適度適度運動運動 3 、運動后感到舒適、運動后感到舒適 肢體有點酸 睡覺睡得酣 起床心跳緩 精神很飽滿。有有 氧氧 運運 動動 持續(xù)較長時間的、有大肌肉群參與的中、低強度的運動都持續(xù)較長時間的、有大肌肉群參與的中、低強度的運動都稱為有氧運動。其標(biāo)志為微微氣喘，適當(dāng)出汗，在運動過程中稱為有氧運動。其標(biāo)志為微微氣喘，適當(dāng)出汗，在運動過

7、程中可以交談，目的是增強人體吸入、輸送和使用氧氣的能力?？梢越徽?，目的是增強人體吸入、輸送和使用氧氣的能力。 好處為：好處為：1.1.提高心肺功能和耐力水平。提高心肺功能和耐力水平。2.2.提高機體抗病能提高機體抗病能力。力。3.3.可以有效減肥。可以有效減肥。4.4.能調(diào)整心態(tài)，鍛煉意志，增強毅力。能調(diào)整心態(tài)，鍛煉意志，增強毅力。 方法和原則：日常鍛煉應(yīng)以有氧運動為主體，即每天或每方法和原則：日常鍛煉應(yīng)以有氧運動為主體，即每天或每周有周有3 35 5天進行有氧運動鍛煉。步行、跑步、游泳、自行車、天進行有氧運動鍛煉。步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操、太極拳、各種球類活動等大家喜歡的、較長

8、時登山、健身操、太極拳、各種球類活動等大家喜歡的、較長時間的項目，都是有氧運動方式。間的項目，都是有氧運動方式。有有 氧氧 運運 動動 掌握好運動強度是影響有氧運動效果的關(guān)鍵，而判掌握好運動強度是影響有氧運動效果的關(guān)鍵，而判斷運動強度的簡單方法是測量運動時或運動結(jié)束時的斷運動強度的簡單方法是測量運動時或運動結(jié)束時的脈搏：運動時脈搏應(yīng)控制在每分鐘脈搏：運動時脈搏應(yīng)控制在每分鐘170170次范圍內(nèi)（年齡次范圍內(nèi)（年齡加心跳的次數(shù)）。加心跳的次數(shù)）。 運動頻率和持續(xù)時間的有氧運動應(yīng)每天練，也可以運動頻率和持續(xù)時間的有氧運動應(yīng)每天練，也可以一周練一周練3 35 5天。一天最少練天。一天最少練3030分

9、鐘，可以一次持續(xù)鍛分鐘，可以一次持續(xù)鍛煉煉3030分鐘，也可以一天分兩三次，每次分鐘，也可以一天分兩三次，每次1010分鐘以上，分鐘以上，累計累計3030分鐘以上。對于減肥的人，最好是小強度地天分鐘以上。對于減肥的人，最好是小強度地天天練，每次持續(xù)天練，每次持續(xù)4545分鐘以上。身體好可多練一些，身分鐘以上。身體好可多練一些，身體差可以少練一些，量力而行。體差可以少練一些，量力而行。運動健身前后吃什么好？運動健身前后吃什么好？ 健身前健身前：應(yīng)食用少量食物：應(yīng)食用少量食物 空腹和剛進食就開始運動，對人體健康都是非常不利的。空腹和剛進食就開始運動，對人體健康都是非常不利的。運動營養(yǎng)專家說，在運動

10、前半小時食用少量食物，可以避免運動營養(yǎng)專家說，在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動因為體力活動而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。 健身中健身中：應(yīng)及時補充水分：應(yīng)及時補充水分 運動專家提醒：如果運動時間少于運動專家提醒：如果運動時間少于1小時，每小時，每15分鐘應(yīng)喝分鐘應(yīng)喝水水150毫升到毫升到300毫升；如果運動時間在毫升；如果運動時間在1-3個小時，應(yīng)及時

11、給個小時，應(yīng)及時給身體補充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運動時不宜喝冰水，身體補充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外，運動時不宜喝冰水，會引起消化系統(tǒng)方面的問題。會引起消化系統(tǒng)方面的問題。運動健身前后吃什么好？運動健身前后吃什么好？ 健身后健身后：不宜吃酸性食物：不宜吃酸性食物 營養(yǎng)與運動專家指出，運動后，人體內(nèi)低糖、脂肪、營養(yǎng)與運動專家指出，運動后，人體內(nèi)低糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性代謝物質(zhì)，蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性代謝物質(zhì)，這些物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸這些物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹會精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性物質(zhì)，運動后即食脹

12、會精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性物質(zhì)，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感等解除。專家建議，運動后應(yīng)多節(jié)酸脹感和身體疲勞感等解除。專家建議，運動后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康等目的。酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康等目的。 那么什么運動最好？那么什么運動最好？步行是世界上最好的運動。步行是世界上最好的運動。因為因為人類花了一百萬年從猿到人，整個人的身體結(jié)構(gòu)就為步行人類花了一百萬年從猿到人，

13、整個人的身體結(jié)構(gòu)就為步行設(shè)計的。步行，是一種最簡單的養(yǎng)生之法，可以不拘季節(jié)，設(shè)計的。步行，是一種最簡單的養(yǎng)生之法，可以不拘季節(jié)，隨時可行。它運動量不大且簡便易行，不受時間、空間等隨時可行。它運動量不大且簡便易行，不受時間、空間等條件限制：無論在鄉(xiāng)間的田野小路上緩緩漫步，或是在城條件限制：無論在鄉(xiāng)間的田野小路上緩緩漫步，或是在城市林蔭道上信步而游，那廣闊的空間，綠色的環(huán)境，清新市林蔭道上信步而游，那廣闊的空間，綠色的環(huán)境，清新的空氣，都會使人神清氣爽，心曠神怡，可謂散步又散心。的空氣，都會使人神清氣爽，心曠神怡，可謂散步又散心。特別是食后散步，古人認(rèn)為：特別是食后散步，古人認(rèn)為：“飯后食物停胃，

14、必緩行數(shù)飯后食物停胃，必緩行數(shù)百步，散其氣以輸于脾則容易而鐵腐化百步，散其氣以輸于脾則容易而鐵腐化”， 步行也是使步行也是使動脈從硬化到軟化一個最有效的方法。動脈從硬化到軟化一個最有效的方法。 除了步行，還有項值得提倡的運動，就是太極拳。除了步行，還有項值得提倡的運動，就是太極拳。太極拳這個運動特殊，它是柔中有剛，陰陽結(jié)合。太極太極拳這個運動特殊，它是柔中有剛，陰陽結(jié)合。太極拳，最大的用途是有利于神經(jīng)系統(tǒng)和平衡功能的改善。拳，最大的用途是有利于神經(jīng)系統(tǒng)和平衡功能的改善。 適可而止的文明麻將，能使手腦并用，也是一種有適可而止的文明麻將，能使手腦并用，也是一種有益有趣的活動。益有趣的活動。 傳統(tǒng)運

15、動養(yǎng)生的特點傳統(tǒng)運動養(yǎng)生的特點 1.1.以養(yǎng)精、煉氣、調(diào)神為運動的基本要點。以養(yǎng)精、煉氣、調(diào)神為運動的基本要點。 2.2.注意意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一。注意意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一。 意念專注；呼吸調(diào)節(jié)；形體運動。達到形、神一致，意念專注；呼吸調(diào)節(jié)；形體運動。達到形、神一致，意氣相隨，行氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動靜得宜。意氣相隨，行氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動靜得宜。 3.3.融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體傳統(tǒng)運動養(yǎng)生的原則傳統(tǒng)運動養(yǎng)生的原則 1.強調(diào)動靜結(jié)合強調(diào)動靜結(jié)合 。意守，只有精神專注，方可寧神靜息，呼吸均勻，導(dǎo)氣血運行。以意領(lǐng)氣，以氣動形。在鍛煉過程中

16、，內(nèi)煉精神、臟腑、氣血；外煉經(jīng)脈、筋骨、四肢，使內(nèi)外和諧、氣血周流，整個機體可得到全面鍛煉。 2.強調(diào)適度，不宜過量。強調(diào)適度，不宜過量。西方一家保險公司調(diào)查了五千名已故運動員的生前健康狀況后發(fā)現(xiàn)，其中有些人4050歲左右就患了心臟病，許多人的壽命竟比普通人短。這是因為劇烈運動會破壞人體內(nèi)外運動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運動健身強調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達。3.提倡持之以恒提倡持之以恒 運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。 運動養(yǎng)生要訣-體勤方能養(yǎng)生 1三個半分鐘早晨起床時，清醒半分鐘；床

17、上坐半分鐘；兩腿垂于 床沿再坐半分鐘。 2三個半小時早晨鍛煉半小時，吃中飯后睡半小時，吃晚后到室外去走半小時。 3三五七為度每次運動30分鐘以上；每星期鍛煉5次以上；每次鍛煉到心跳次數(shù)為170減去自己的年齡為宜。 運動養(yǎng)生散步法 1、普通散步法：普通散步法：速度每分鐘60到90步，每次應(yīng)走20到40分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病的人。 2 2、快速行走法快速行走法：其速度每分鐘90到120步，每次應(yīng)走30到60分鐘。此法適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。 3 3、后臂背向散步法、后臂背向散步法：即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走5

18、0步，然后再向前走100步。這樣一退一進反復(fù)走5次到10次。此法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病的人。4 4、擺臂散步法：、擺臂散步法：走時兩臂前后做較大的擺動。每分鐘行走60到90步。這種走法適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的人。5 5、摩腹散步法摩腹散步法：步行時兩手旋轉(zhuǎn)摩腹部，每分鐘30到60步，每走1步按摩1周。此法能增強腸胃道功能。 運動養(yǎng)生十八法1發(fā)常梳 能防治高血壓、頭暈頭痛、提高智力。由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循環(huán)往復(fù)，數(shù)十或數(shù)百次。能疏通血脈改善血液循環(huán)；滋養(yǎng)頭發(fā)，發(fā)根牢固，防止脫發(fā)和早生白發(fā)；明目緩解頭痛；降血壓，預(yù)防腦血管??；健腦提神，

19、緩解疲勞2目常運 能防治眼病、提高視力。早晨醒后，先閉目，眼球從右向左，從左向右，各旋轉(zhuǎn)10次；然后睜目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反復(fù)四五次；晚上睡覺前，先睜目運睛，后閉目運睛各10次左右。遠(yuǎn)眺；眨眼；虎視、顧盼。運動養(yǎng)生十八法3面常浴 能防治面部瘡痘、消皺、美容。4鼻常揉 能防治鼻炎、感冒5. 齒常叩 能防治牙病、提高智力。晨起叩天鐘，牙齒強健身體好 ，50次左右6舌常攪 能防治牙周炎、提高語言能力、增加唾液。7津常咽 能防治口腔炎、幫助食物消化吸收。運動養(yǎng)生十八法 8.耳常彈：有防治耳病，提高聽力。 口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個手指放在后腦部，用示

20、指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈后腦部24次，可聽到咚咚響聲。9頭常抬 能防治頸椎病、頭暈頭痛。頭部由前向后慢慢抬起，反復(fù)做24次 10胸常擼 能防治咳喘癥、心臟病、憂郁癥。兩手掌面在胸部自上而下反復(fù)擼胸24次。 運動養(yǎng)生十八法 11腹常摩 能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病. 12腰常轉(zhuǎn) 能防治腰椎病、腰肌勞損、腎臟病。 將兩手掌心輕輕地放在兩側(cè)腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉(zhuǎn)3次，隨后以脊柱為軸，再向左側(cè)和右側(cè)各轉(zhuǎn)腰3次 13丹常養(yǎng) 能提高人體精力、體力、智力、免疫力、活力。 兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。 14肛常提 能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。吸氣時慢慢地收腹提肛，呼氣時慢慢地鼓腹松肛，反復(fù)做20次。運動養(yǎng)生十八法 15肩常搖 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 兩手臂由下，向后、向上、向前，