家庭健身計(jì)劃

1、開發(fā)區(qū)二中家庭健身方案 為了深入貫徹落實(shí) ?中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體 育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見 ?的精神，并根據(jù)省、市、區(qū)有關(guān) 文件規(guī)定，堅(jiān)持“以人為本“安康第一的理念，家校互 動，開展家庭安康支持，遵照學(xué)生身心開展規(guī)律，確保學(xué)生 安康成長。特制訂開發(fā)區(qū)二中家庭健身方案：一、指導(dǎo)思想以“安康第一為指導(dǎo)， 家?；樱?開展家庭安康支持， 把家庭體育運(yùn)動作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切 入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)安康成長這 個核心，充分發(fā)揮體育的育人功能， 促進(jìn)學(xué)生全面和諧開展?；顒永砟?:人人參及運(yùn)動 人人擁有安康二、活動宗旨：面向全體學(xué)生，將體育文化作為素質(zhì)教育的重要組

2、成局 部來抓，為學(xué)生提供展示個人才華、技藝的時機(jī)，培養(yǎng)開展 學(xué)生個性，增強(qiáng)集體榮譽(yù)感，提高學(xué)生體育文化素養(yǎng)。三、根本情況初中學(xué)生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統(tǒng) 進(jìn)展全面的身體鍛煉，對于促進(jìn)正常的生長發(fā)育和身體全 面、均衡地開展是十分重要的。初中生鍛煉時，要控制好健 身力度，此外，在鍛煉身體的同時，還要注意思想品德和意 志的鍛煉，并提高對自然環(huán)境的適應(yīng)能力，以到達(dá)增加體質(zhì)的實(shí)效。中學(xué)生鍛煉身體要保證充足的營養(yǎng)，應(yīng)攝入足夠的蛋白質(zhì)，每天吃 2-3 個雞蛋，可多吃點(diǎn)肉類。中學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)重，身體疲憊，健身時間過多那么體力 消耗過大，占用學(xué)習(xí)時間，過少那么健身效果不明顯，因此 健身時間控制在

3、30-40 分鐘為宜。四、工作措施 在開場鍛煉前，應(yīng)對自己的體能水平和安康狀況有比擬 充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實(shí)際情況，有針對性地 進(jìn)展鍛煉，以改善自己體能和安康方面的缺乏。具體措施如 下：一周一：上肢訓(xùn)練 + 跑步第一組：左手拍球 50 次 休息 2-3 分鐘 第二組：右手拍球 50 次 休息 2-3 分鐘 第三組：左右手交替拍球 50 次2.慢跑 20 分鐘二周二：下肢訓(xùn)練爬樓梯 兩臺階一步上， 動作要緩慢勻速。 大步上樓。 以五層樓為例，上樓加下樓為一組，共做 3 組。 三周三：胸背訓(xùn)練 + 跑步1.俯臥撐男跪地俯臥撐女第一組： 30 個 休息 2-3 分鐘第二組： 25 個 休

4、息 2-3 分鐘第三組： 15 個2. 慢跑 20 分鐘 四周四：肩部訓(xùn)練 + 跑步1. 啞鈴?fù)婆e啞鈴或2L 礦泉水第一組：10 次休息1 分鐘第二組：20 次休息1 分鐘第三組：30 次2.側(cè)平舉訓(xùn)練啞鈴或2L 礦泉水第一組：10 次休息1 分鐘第二組：20 次休息1 分鐘第三組：30 次3. 慢跑 20 分鐘五周五 :腿臀訓(xùn)練普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲， 雙腳及肩同寬或略 寬（刺激腿部比擬全面 ）相撲式深蹲： 也就是超寬站距的深蹲。 （著重刺激股四頭 內(nèi)側(cè)， 腘 繩肌群，臀大肌 ）深蹲動作要求：動作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動作最后收縮 臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨 盆底肌群。第一組：普通深蹲 30 次 休息 3 分鐘第二組：相撲式深蹲 30 次 休息 3 分鐘第三組：普通深蹲 30 次 休息 2 分鐘第四組：相撲式深蹲 20 次 休息 2 分鐘第五組：普通深蹲 20 次 休息 1 分鐘第六組：相撲式深蹲20 次六周六：全身訓(xùn)練2. 卷腹和臀橋 3 組第一組：左腿單腿跳30 秒第二組：右腿單腿跳30 秒臀橋15次休息30 秒卷腹30次休息1 分鐘臀橋15次休息30 秒卷腹25次休息1 分鐘臀橋15次休息30