社區(qū)老年人中醫(yī)藥養(yǎng)生保健方案

1、word 格式文檔無(wú)明顯疾病老年人 9 種基本體質(zhì)的保健方法（一）平和質(zhì)1、飲食保健對(duì)于陰陽(yáng)平和的老年人應(yīng)豐富飲食的種類，形成多樣化的飲食習(xí)慣，多吃五谷雜糧、蔬菜瓜果，少食過(guò)于油膩及辛辣之物。建議選擇具有健脾、滋腎作用的飲食，如小麥、黃豆、山藥、豆腐、木耳、蘋果等。推薦食療方：山藥扁豆粥山藥30 克，白扁豆10 克，粳米50 克，白糖少許。 制作：將粳米淘洗干凈，山藥切片，白扁豆洗凈；將粳米、白扁豆放入鍋內(nèi)，加水適量，置武火上燒沸，再用文火熬煮至八成熟時(shí)，加入山藥片、白糖，繼續(xù)熬煮至熟即成。本粥有補(bǔ)益脾胃的作用。2、穴位保健選穴：足三里、氣海定位：足三里穴位于外膝眼下三寸，脛骨前嵴外1 橫指處

2、；氣海穴位于前正中線上，臍下1.5 寸。操作：點(diǎn)按法：用大拇指或中指按壓足三里、 氣海穴，足三里穴可以兩側(cè)穴位同時(shí)操作。每次按壓操作 510 分鐘，每日兩次，10 天 1 個(gè)療程。艾灸法：雀啄灸法 - 點(diǎn)燃艾條后對(duì)準(zhǔn)足三里、氣海穴，距離皮膚約兩厘米，以皮膚感到溫?zé)崾孢m能耐受為度，每次1015 分鐘，隔日一次， 10 天為 1 療程。3、經(jīng)絡(luò)保健平和質(zhì)的經(jīng)絡(luò)按摩以通暢督脈為主。首先，將按摩油均勻滴到背部正中線及兩側(cè)， 自頸部到腰骶部自上而下用手掌掌面進(jìn)行推擦，與自頸部沿圓弧線到兩側(cè)腋窩的推擦相交替，各12 次，再沿督脈及兩專業(yè)整理word 格式文檔側(cè)第一側(cè)線的膀胱經(jīng)循行，每隔1 寸左右即用拇指進(jìn)

3、行點(diǎn)、推、揉，35 遍后，右手五指稍微并攏，用指端自上而下對(duì)督脈、兩側(cè)豎脊肌進(jìn)行叩擊。4、運(yùn)動(dòng)保健建議平和質(zhì)的老年人形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每日進(jìn)行半小時(shí)至1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。推薦保健運(yùn)動(dòng)為八段錦、太極劍以及太極拳。5、注意事項(xiàng)應(yīng)持之以恒地保持良好的生活起居習(xí)慣。保持充足的睡眠時(shí)間，不宜食后即睡。（二）氣虛質(zhì)1、飲食保健對(duì)于氣虛體質(zhì)的老年人應(yīng)多吃具有益氣健脾作用的食物， 如粳米、小米、黃米、大麥、黃豆、白扁豆、豇豆、蠶豆、豌豆、土豆、白薯、紅薯、山藥、胡蘿卜、香菇、鯽魚、鵪鶉、鵝肉、羊心、羊肚、蓮子、蘑菇、芡實(shí)、栗子、人參等。少吃具有耗氣作用的食物，如檳榔、空心菜等。推薦食療方：黃芪童子雞童子雞 1

4、 只，生黃芪 15 克，蔥、姜、鹽、黃酒適量。制作：取童子雞 1 只洗凈，用紗布袋包好生黃芪，取一根細(xì)線，一端扎緊袋口，置于鍋內(nèi)，另一端則綁在鍋柄上。在鍋中加姜、蔥及適量水煮湯，待雞熟后，拿出黃芪包。加入鹽、黃酒調(diào)味，即可食用。本湯具有補(bǔ)氣補(bǔ)虛。山藥粥山藥 30 克，粳米 180 克。制作：將山藥和粳米一起入鍋加清水適量煮粥，煮熟即成。此粥可在每日晚飯時(shí)食用。本粥具有補(bǔ)中益氣、益肺固精的作用。2、穴位保健專業(yè)整理word 格式文檔選穴：足三里、關(guān)元、氣海、神闕定位：關(guān)元穴位于前正中線上，臍下3 寸；氣海穴位于前正中線上，臍下 1.5 寸；神闕穴位于臍窩中央。操作：艾灸法：平躺，借助溫灸盒，對(duì)每

5、個(gè)穴位進(jìn)行溫灸，每個(gè)穴位時(shí)間 10 分鐘，隔日一次， 10 天為 1 療程。3、運(yùn)動(dòng)保健對(duì)于氣虛體質(zhì)的老年人應(yīng)避免劇烈的體育活動(dòng)，太極拳和八段錦比較適合這類群體。 推薦：呼氣提肛法。明代“養(yǎng)生十六宜” 指出“谷道宜常撮”，谷道指肛門。首先吸氣收腹，收縮并提升肛門，停頓23 秒之后，再緩慢放松呼氣，如此反復(fù)1015 次。八段錦的“兩手攀足固腎腰”和“攢拳怒目增力氣”加做1-3 遍。4、注意事項(xiàng)注意保暖：氣虛質(zhì)者衛(wèi)陽(yáng)不足，易于感受外邪，應(yīng)注意保暖，不要?jiǎng)诤巩?dāng)風(fēng)，防止外邪侵襲。避免勞累：勞則氣耗，氣虛質(zhì)者尤當(dāng)注意不可過(guò)于勞作，以免更傷正氣。（三）陽(yáng)虛質(zhì)1、飲食保健對(duì)于陽(yáng)虛體質(zhì)的老年人應(yīng)多吃甘溫益氣的

6、食物，比如牛羊狗肉、蔥、姜、蒜、花椒、鱔魚、韭菜、辣椒、胡椒等。少食生冷寒涼食物，如黃瓜、藕、梨、西瓜等。推薦食療方：當(dāng)歸生姜羊肉湯當(dāng)歸20 克，生姜 30 克，羊肉500 克，料酒、食鹽適量。制作：生姜沖洗干凈，當(dāng)歸用清水浸軟，切片備用；羊肉剔去筋膜，放入開(kāi)水鍋中略燙，除去血水后撈出，切塊備用；當(dāng)歸、生姜、羊肉放入砂鍋中，加清水、料酒、食鹽，旺火燒沸后撇去浮沫，再改用小火燉至羊肉熟爛即成。 本湯具有溫中補(bǔ)血，專業(yè)整理word 格式文檔祛寒止痛的功效，尤其適合冬天服用。2、穴位保?。?1）選穴：足三里、命門、腎俞定位：命門穴位于后正中線上，第 2 腰椎棘突下凹陷中；腎俞穴位于第 2 腰椎棘突下

7、，旁開(kāi)1.5 寸。操作：艾灸法：俯臥，借助溫灸盒，對(duì)穴位進(jìn)行溫灸， 時(shí)間 10-15 分鐘，隔日一次， 10 天為 1 療程。（ 2）耳穴選穴：腎穴定位：腎穴在對(duì)耳輪上下腳分叉處下方。操作方法：將王不留行籽貼于腎穴上，用膠布固定，每穴用拇、食指對(duì)捏，以中等力量和速度按壓 40 次, 達(dá)到使耳廓輕度發(fā)熱、發(fā)痛。每日自行按壓 35 次，每次 35 分鐘。兩耳穴交替貼壓， 35 天一換， 10 天為 1 個(gè)療程。3、推拿保健采用摩擦腰腎法：以兩手平掌的魚際、掌根，或兩手虛拳的拳眼，拳背著力，同時(shí)做上下左右摩擦兩側(cè)腰骶部。每次 15 分鐘，每天 2 次， 10 天 1 療程。做坐式八段錦的“閉氣搓手熱

8、，背后摩精門，左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。翻掌向上托，彎腰攀足頻” 。4、運(yùn)動(dòng)保健對(duì)于陽(yáng)虛體質(zhì)的老年人在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)注意避風(fēng)寒，不宜大汗，適合做一些溫和的有氧運(yùn)動(dòng)如慢走、太極劍、太極拳等。八段錦的“背后七顛百病消”和“兩手攀足固腎腰”加做13 遍。5、注意事項(xiàng)陽(yáng)虛質(zhì)者耐春夏不耐秋冬， 秋冬季節(jié)要適當(dāng)暖衣溫食以養(yǎng)護(hù)陽(yáng)氣，尤其要注意腰部和下肢保暖，每天以熱水泡腳為宜。夏季暑熱多汗，也易導(dǎo)致陽(yáng)氣外泄，使陽(yáng)氣虛于內(nèi)。建議盡量避免強(qiáng)力勞作和大汗，專業(yè)整理word 格式文檔也不可恣意貪涼飲冷。 多在陽(yáng)光充足的情況下適當(dāng)進(jìn)行戶外活動(dòng)， 不可在陰暗潮濕寒冷的環(huán)境下長(zhǎng)期工作和生活。（四）陰虛質(zhì)1、飲食保健對(duì)于陰虛體質(zhì)的

9、老年人可以多吃甘涼滋潤(rùn)的食物，比如黑大豆、黑芝麻、蚌肉、兔肉、鴨肉、百合、豆腐、豆?jié){、豬頭、豬髓、燕窩、銀耳、木耳、甲魚、牡蠣肉、魚翅、干貝、麻油、番茄、葡萄、柑橘、荸薺、香蕉、梨、蘋果、桑葚、柿子、甘蔗等。少吃羊肉、狗肉、辣椒、蔥、蒜等性溫燥烈之品。推薦食療方：蓮子百合煲瘦肉蓮子（去芯） 15 克，百合 20 克，豬瘦肉 100 克，鹽適量。制作：用蓮子（去芯）、百合、豬瘦肉，加水適量同煲，肉熟爛后用鹽調(diào)味食用。本湯具有清心潤(rùn)肺、益氣安神的功效。2、穴位保?。?1）選穴：三陰交、太溪定位：三陰交穴位于內(nèi)踝尖上三寸，脛骨后緣；太溪穴位于足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝后方，內(nèi)踝尖與跟腱之間的凹陷處。操作方法：用大

10、拇指或中指按壓三陰交和太溪穴， 兩側(cè)穴位同時(shí)操作。每次按壓操作 5-10 分鐘。每日 2 次， 10 天 1 個(gè)療程。（ 2）耳穴選穴：肝穴、腎穴。定位：腎穴位于對(duì)耳輪上下腳分叉處下方； 肝穴位于耳甲艇的后下部。操作方法：將王不留行籽貼于腎穴及肝穴上，用膠布固定，每穴用拇、食指對(duì)捏，以中等力量和速度按壓 40 次, 達(dá)到使耳廓輕度發(fā)熱、發(fā)痛。每日自行按壓 35 次，每次 35 分鐘。兩耳穴交替貼壓，專業(yè)整理word 格式文檔35 天一換， 10 天為 1 個(gè)療程。3、運(yùn)動(dòng)保健對(duì)于陰虛體質(zhì)的老年人應(yīng)保證每天半小時(shí)1 小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢走、游泳、太極拳等?？勺鰯嚭?、漱津，即齒常叩, 津常咽。八段

11、錦的“五勞七傷往后瞧”和“兩手攀足固腎腰”加做13 遍。4、注意事項(xiàng)熬夜、劇烈運(yùn)動(dòng)、高溫酷暑的工作生活環(huán)境等能加重陰虛傾向，應(yīng)盡量避免。（五）痰濕質(zhì)1、飲食保健對(duì)于痰濕體質(zhì)的老年人飲食應(yīng)以清淡為原則，多吃具有健脾、 化痰、祛濕功用的食物如薏米、 菌類、紫菜、竹筍、冬瓜、蘿卜、金橘、芥末等食物。少吃肥肉、甜及油膩的食物。推薦食療方：薏米冬瓜湯薏米30 克，冬瓜 150 克。制作：山藥、冬瓜，置鍋中慢火煲 30 分鐘，調(diào)味后即可飲用。 本湯具有健脾，益氣，利濕的功效。2、穴位保健選穴：足三里、豐隆、水道定位：豐隆穴位于外踝尖上8 寸，脛骨前嵴外 2 橫指；水道穴位于在下腹部，臍中下3 寸，距前正中

12、線2 寸。操作方法：用大拇指或中指按壓豐隆穴、水道穴，豐隆穴兩側(cè)穴位同時(shí)操作。每次按壓操作5-10 分鐘。每日 2 次， 10 天 1 個(gè)療程。3、經(jīng)絡(luò)保健將并攏的食指、中指、無(wú)名指按壓中脘、氣海、關(guān)元、天樞各30 秒至 1 分鐘（中脘：前正中線上，臍上寸，或臍與胸劍聯(lián)合連線的中點(diǎn)處；氣海：前正中線上，臍下1.5 寸；關(guān)元：前正中線上，專業(yè)整理word 格式文檔臍下 3 寸；天樞：臍中旁開(kāi)2 寸）。4、運(yùn)動(dòng)保健對(duì)于痰濕體質(zhì)的老年人每天應(yīng)有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，合理的飲食習(xí)慣，控制體重。八段錦的“雙手托天理三焦”和“調(diào)理脾胃須單舉”加做 1-3 遍。5、注意事項(xiàng)痰濕體質(zhì)的人耐熱的能力差， 所以要盡量避

13、免在炎熱和潮濕的環(huán)境中鍛煉。運(yùn)動(dòng)環(huán)境宜溫暖宜人，不要在寒冷的環(huán)境中鍛煉。痰濕體質(zhì)的人一般體重較大，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度較高時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉，保障人身安全。（六）濕熱質(zhì)1、飲食保健對(duì)于濕熱體質(zhì)的老年人應(yīng)提倡飲食清淡，多吃甘寒、甘平、清利濕熱的食物，如薏苡仁、蓮子、茯苓、紅小豆、綠豆、冬瓜、絲瓜、葫蘆、苦瓜、黃瓜、西瓜、白菜、芹菜、卷心菜、蓮藕、空心菜、莧菜等。少吃胡桃仁、鵝肉、羊肉、狗肉、鱔魚、香菜、辣椒、花椒、酒、飴糖、胡椒、蜂蜜等甘酸滋膩之品及火鍋、烹炸、燒烤等辛溫助熱食品。推薦食療方：薏米綠豆粥薏米30 克、綠豆 30 克、大米 50克。將薏米、綠豆和大米一起入鍋加清水適量

14、煮粥，煮熟即成。此粥可在每日早晚食用。本粥具有清利濕熱的作用，特別適宜夏天食用。2、穴位保健選穴：陰陵泉、陽(yáng)陵泉定位：陰陵泉穴位于脛骨內(nèi)側(cè)踝下方凹陷處；陽(yáng)陵泉穴位于小腿外側(cè)，當(dāng)腓骨小頭前下方凹陷處。專業(yè)整理word 格式文檔操作方法：用大拇指或中指按壓陰陵泉穴和陽(yáng)陵泉穴，兩側(cè)穴位同時(shí)操作。每次按壓操作510 分鐘。每日 2 次， 10 天 1 個(gè)療程。3、運(yùn)動(dòng)保健對(duì)于濕熱體質(zhì)的老年人每天應(yīng)有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、爬山、慢走、太極拳、八段錦等。八段錦的“搖頭擺尾去心火”和“調(diào)理脾胃須單舉”加做13 遍。4、注意事項(xiàng)不宜熬夜，或過(guò)度疲勞。要保持二便通暢，防止?jié)駸嵊艟?。注意個(gè)人衛(wèi)生，預(yù)防皮膚病變。（

15、七）血瘀質(zhì)1、飲食保健對(duì)于血瘀體質(zhì)的老年人建議多吃具有活血化瘀的食物如黑豆、黃豆、香菇、茄子、油菜、羊血、芒果、木瓜、海藻、海帶、紫菜、蘿卜、胡蘿卜、金橘、橙子、柚子、桃子、李子、山楂、醋、玫瑰花、綠茶、紅糖、黃酒、葡萄酒、白酒等具有活血、散結(jié)、行氣、疏肝解郁作用的食物。少吃肥豬肉等滋膩之品。應(yīng)戒除煙酒。推薦食療方：黑豆川芎粥川芎6 克，黑豆 20 克，粳米 50 克，紅糖適量。制作：川芎用紗布包裹，和黑豆、粳米一起水煎煮熟，加適量紅糖，分次溫服。本粥具有活血祛瘀，行氣止痛的功用。2、穴位保健選穴：血海、內(nèi)關(guān)定位：屈膝，在髕骨內(nèi)上緣上2 寸，當(dāng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的隆起處。內(nèi)關(guān)穴位于腕橫紋上2 寸，

16、掌長(zhǎng)肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間。操作方法：用大拇指或中指按壓血海穴及內(nèi)關(guān)穴，兩側(cè)穴位同時(shí)操作。每次按壓操作510 分鐘。每日 2 次， 10 天 1 個(gè)療程。3、運(yùn)動(dòng)保健專業(yè)整理word 格式文檔對(duì)于血瘀體質(zhì)的老年人每天應(yīng)有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，避免劇烈以及過(guò)量的體育運(yùn)動(dòng)。可采用 " 步行健身法 " ，通過(guò)步行運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)全身血液的運(yùn)行，有活血化瘀的功效。八段錦的“左右開(kāi)弓似射雕”和“雙手托天理三焦”加做13 遍。4、注意事項(xiàng)血得溫則行，得寒則凝。血瘀質(zhì)者要避免寒冷刺激。日常生活中應(yīng)注意動(dòng)靜結(jié)合，不可貪圖安逸，加重氣血郁滯。氣為血帥，故亦需注意情志舒暢，勿惱怒郁憤。（八）氣郁質(zhì)1、飲食

17、保健對(duì)于氣郁體質(zhì)的老年人建議多吃小麥、高粱、蒿子稈、香菜、蔥、蒜、蘿卜、洋蔥、苦瓜、黃花菜、海帶、海藻、橘子、柚子、檳榔、玫瑰花、梅花等行氣、解郁、消食、醒神之品。睡前避免飲茶、咖啡等提神醒腦的飲料。推薦食療方：菊花玫瑰茶杭白菊4 朵，玫瑰花 2 朵，90水沏，可以經(jīng)常服用。2、穴位保健選穴：太沖、膻中定位：太沖穴位于足背，第1、2 跖骨結(jié)合部之前凹陷中；膻中穴位于胸部 , 當(dāng)前正中線上 , 平第四肋間 , 兩乳頭連線的中點(diǎn)。操作方法：用大拇指或中指按壓太沖穴和膻中穴，太沖穴兩側(cè)穴位同時(shí)操作。每次按壓操作 5 10 分鐘。每日 2 次，10 天 1 個(gè)療程。3、經(jīng)絡(luò)按摩選取足厥陰肝經(jīng)的循行路線

18、， 進(jìn)行經(jīng)絡(luò)敲打，每次敲打 1 個(gè)來(lái)回，每日 2 次，10 天 1 療程。4、運(yùn)動(dòng)保健專業(yè)整理word 格式文檔建議氣郁體質(zhì)的老年人每天有半小時(shí)至1 小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)?？蛇x擇下棋、打牌、瑜珈等體娛游戲，以閑情怡志，促進(jìn)人際交流。八段錦的“左右開(kāi)弓似射雕”和“雙手托天理三焦”加做13 遍。5、注意事項(xiàng)氣郁日久易致血行不暢，衣著方面宜選擇寬松透氣性好的款式，還應(yīng)注意鞋襪也不宜約束過(guò)緊，否則易影響氣血運(yùn)行， 出現(xiàn)肢體麻木或發(fā)涼等癥狀。居室環(huán)境寬敞明亮，溫度、濕度適宜。（九）特稟質(zhì)1、飲食保健對(duì)于特稟體質(zhì)的老年人飲食宜清淡、均衡、粗細(xì)搭配適當(dāng)、葷素配伍合理。少吃蕎麥、蠶豆、白扁豆、牛肉、鵝肉、鯉魚、蝦、蟹、茄子、酒、辣椒、濃茶、咖啡等辛辣之品、 腥發(fā)及含致敏物質(zhì)的食品。推薦食療方：黃芪山藥粥黃芪10 克，山藥 50 克，大米 100克。將黃芪、山藥、大米一起入鍋加清水適量煮粥，煮熟即成。本粥具有健脾益氣的作用。2、穴位保健選穴：足三里、關(guān)元、神闕、腎俞定位：足三里位于外膝眼下三寸，脛骨前嵴外1 橫指處；關(guān)元穴位于前正中線上，臍下3 寸；神闕穴位于臍窩中央；腎俞穴位于第2腰椎棘突下，旁開(kāi)1.5 寸。操作：點(diǎn)按法：用大拇指或中指按壓足三里穴，兩側(cè)穴位同時(shí)操作，每次按壓操作 5