散打訓(xùn)練計(jì)劃體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、散打訓(xùn)練方案體能訓(xùn)練方案Document number : WTWYT-WYWY-BTGTT-YTTYU-2021GT 散打俱樂部教案二本方案適用于一般會(huì)員第一周：自 3 月 6 號(hào)起、教學(xué)目標(biāo)：恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)。二、 教學(xué)方式及手段：1、 練習(xí)散打的根本姿勢(shì)2、 練習(xí)拳法和腿法的根本技術(shù)組織：按體操隊(duì)型散開練習(xí)，集體練習(xí)，然后兩人一組可以打靶練習(xí)拳法和腿法。教法：教練從不同方面進(jìn)行示范、講解，主要是動(dòng)作要領(lǐng)，然后集體教學(xué)，糾正動(dòng)作要點(diǎn)：要講動(dòng)作的意義三、 教學(xué)要求 : 要體會(huì)用力順序，力從腰發(fā)，要會(huì)蹬腿、轉(zhuǎn)腰、送肩，對(duì)做錯(cuò) 的動(dòng)作進(jìn)行及時(shí)糾正。素質(zhì)練習(xí) 上肢力

2、量：俯臥撐男： 30*3 女： 10*3下肢力量：深蹲男： 30*4 女： 15*4體能訓(xùn)練： 50 米折返跑男： 2 次女： i 次第二周:、教學(xué)目標(biāo)：恢復(fù)性訓(xùn)練，對(duì)上學(xué)期學(xué)過的拳法、腿法進(jìn)行恢復(fù)練習(xí)，并學(xué)習(xí)側(cè)踹腿。二、 教學(xué)組織方法與步驟：散打技術(shù)練習(xí) 拳法、腿法攻防練習(xí)，組織：兩人一組拿靶進(jìn)行練習(xí)。學(xué)習(xí)拳法和腿法防守技術(shù)、側(cè)踹腿技術(shù)，組織與教法：教練集體講解、示范然后分組進(jìn)行，兩人一組。三、 教學(xué)要求：要求學(xué)生聽從分配，合理利用時(shí)間；防止動(dòng)作幅度不要太大重心前移。素質(zhì)練習(xí)肢力量：深蹲男： 30*4 女： 15*4體能訓(xùn)練： 50 米折返跑男： 2 次女： 1 次跳臺(tái)階男 : 50*3 女

3、: 25*3 第三周：開始學(xué)習(xí)摔法 、教學(xué)目標(biāo)： 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)側(cè)踹腿。 二、 教學(xué)組織方法與步驟 側(cè)踹腿復(fù)習(xí) 學(xué)習(xí)抱腿摔和別摔的攻防技術(shù) 組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)，攻防結(jié)合 教法：教師先示范、講解，然后分組教學(xué)。三、 教學(xué)要求：身體向下前傾，頂胯部和腹部。 上肢力量：俯臥撐男： 30*3 女： 10*3 下肢力量：深蹲男： 30*4 女： 15*4跳臺(tái)階男 : 50*3 女: 25*3蛙跳：男： 50*3 女: 25*3第四周:一、教學(xué)目標(biāo)： 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾踢摔的攻防技術(shù)，復(fù)習(xí)抱腿摔和別摔。二、教學(xué)組織方法與步驟。集體復(fù)習(xí)側(cè)踹腿、抱腿摔和別摔。 學(xué)習(xí)上步絆摔和勾

4、踢摔的攻防技術(shù) 組織：集體學(xué)動(dòng)作，然后分組進(jìn)行練習(xí) 教法：教師示范、講解、集體教學(xué)完后，分組指導(dǎo)三、 教學(xué)要求：動(dòng)作連貫。素質(zhì)練習(xí)時(shí)要認(rèn)真完成。 上肢力量：俯臥撐男： 30*3 女： 10*3 下肢力量：深蹲男： 30*4 女： 15*4 體能訓(xùn)練： 50 米折返跑男： 2 次女： 1 次蛙跳：男 : 50*3 女: 25*3第五周：、教學(xué)目標(biāo) 復(fù)習(xí)所學(xué)內(nèi)容，學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔攻防技術(shù)。二、 教學(xué)組織方法與步驟。摔法復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)上步靠摔和橫踢腿絆摔的進(jìn)攻技術(shù)素質(zhì)練習(xí)組織：每?jī)扇艘唤M進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行，可以攻防結(jié)合，六種摔法自由進(jìn)行 教法: 教練分組指導(dǎo)要求：組合性拳法、腿法和摔法進(jìn)攻三、教學(xué)要

5、求：要體會(huì)拳法、腿法和摔法的用力順序。 上肢力量：俯臥撐男： 40*3 女： 15*3跳臺(tái)階男 : 50*3 女: 25*3蛙跳：男： 50*3 女: 25*3第六周 :一、教學(xué)目標(biāo)教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法和摔法，學(xué)習(xí)后圈步絆摔攻防技術(shù)。教學(xué)組織方法與步驟。.、1、拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)。2、學(xué)習(xí)后圈步絆摔防守技術(shù)。3、實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。 組織：兩人一組進(jìn)行，帶拳套練習(xí)，攻防結(jié)合。 教法：教師制定練習(xí)內(nèi)容后分組教學(xué)。 要求：拳 +腿+摔結(jié)合三、 教學(xué)要求 : 兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后還擊 體能訓(xùn)練： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次 跳臺(tái)階男 : 50*3 女: 25*3蛙跳：男 : 50*

6、3 女: 25*3第七周: 、教學(xué)目標(biāo) 教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。二、教學(xué)組織方法與步驟。實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗，増強(qiáng)距離感和時(shí)間差練習(xí)。學(xué)習(xí)涮腿攻防技術(shù)。組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后還擊上肢力量：俯臥撐男： 40*3 女： 15*3下肢力量：深蹲男： 50*4 女： 30*4體能訓(xùn)練： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次 蛙跳：男 : 50*3 女: 25*3第八周:、教學(xué)目標(biāo)：組合拳、組合腿以及摔法練習(xí)，學(xué)習(xí)勾踢破頸摔，實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗。 二、 教學(xué)組織方法與步驟。根本局部： 拳法、腿法、摔法復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)組合拳、

7、組合腿法以及組合摔法實(shí)戰(zhàn)練習(xí)組織：兩人一組進(jìn)行，戴拳套進(jìn)行練習(xí)體重相當(dāng)者教法：教師分組教學(xué)，個(gè)別指導(dǎo) 要求：攻擊到位，防守積極主動(dòng)還擊 三、 教學(xué)要求：結(jié)合拳法可以自由組合，腿法 +拳法可以自由組合。 體能訓(xùn)練： 50 米折返跑男： 4 次女： 2 次 跳臺(tái)階男 : 50*3 女: 25*3 蛙跳：男 : 50*4 女: 25*3 第九周：學(xué)習(xí)根本擒拿、教學(xué)目標(biāo)教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)根本擒拿攻防技術(shù)。二、 教學(xué)組織方法與步驟。拳法、腿法復(fù)習(xí)摔法復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)根本擒拿攻防技術(shù)。組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。三、 教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后還擊上

8、肢力量：俯臥撐男： 40*3 女： 15*3下肢力量：深蹲男： 50*4 女： 30*4體能訓(xùn)練：50 米折返跑男： 4 次女： 2 次跳臺(tái)階男 :50*3 女: 25*3蛙跳：男： 50*3 女: 25*3第十周：學(xué)習(xí)女子防身術(shù)一、教學(xué)目標(biāo)教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)女子防身術(shù)攻防技術(shù)。二、教學(xué)組織方法與步驟。拳法、腿法復(fù)習(xí)摔法復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)女子防身術(shù)攻防技術(shù)。組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。三、教學(xué)要求：兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后還擊 上肢力量：俯臥撐男： 40*3 女： 15*3肢力量：深蹲男： 50*4 女： 30*4跳臺(tái)階男: 50*3 女: 25*3蛙跳：男 :50*3 女: 25*3第十一周：高難度摔法、教學(xué)目標(biāo)教學(xué)目標(biāo)：復(fù)習(xí)所學(xué)拳法、腿法、摔法，學(xué)習(xí)高難度摔法攻防技術(shù)。二、 教學(xué)組織方法與步驟。拳法、腿法復(fù)習(xí)摔法復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)高難度摔法攻防技術(shù)。組織：兩人一組進(jìn)行，學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，教師先示范，講解，分解教學(xué)。三、 教學(xué)要求 : 兩人實(shí)戰(zhàn)要拉開距離，防守后還擊 上肢力量：俯臥撐男： 40*3 女： 15*3 下肢力量：深蹲男： 50*4 女： 30*4