仰臥起坐課件

1、開發(fā)區(qū)桂林路小學開發(fā)區(qū)桂林路小學舉重、投擲、跳高、跳遠 慢跑、滑冰、游泳、騎自行車 教學目標 1、認知目標：、認知目標： 學生學會仰臥起坐技術掌握要求。學生學會仰臥起坐技術掌握要求。 2、技能目標：、技能目標： 改進所學技術，形成技術評價，改進所學技術，形成技術評價， 培養(yǎng)學生運動技術動作水平。培養(yǎng)學生運動技術動作水平。 3、情感目標：、情感目標： 培養(yǎng)學生克服困難、勇于拼搏的精神。培養(yǎng)學生克服困難、勇于拼搏的精神。仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成

2、坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿低頭；然后還原成坐姿, 如此連續(xù)如此連續(xù)進行。進行。身體仰臥于地墊上，屈膝成身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左度左右，腳部平放在地上。平地上切勿右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決

3、定雙手安放的位置，根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。把身體升起離地把身體升起離地1010至至20 20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，厘米后，應收緊腹部肌肉并

4、稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務。起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務。初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，次，然后每次練習加多一次，直至達到直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達次左右，這時便可嘗試多做一組，

5、直至到達3組為止。組為止。仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強腹部肌仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點，是相當適合社會大眾的簡

6、易運不受場地環(huán)境影響的優(yōu)點，是相當適合社會大眾的簡易運動方式，特別是對于期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一動方式，特別是對于期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經常被采用的運動之一。般中年男女而言，更是經常被采用的運動之一。仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，但有些人誤解它有助仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，但有些人誤解它有助于減除腹部的脂肪。事實上，運動中脂肪是最后消耗的物質，于減除腹部的脂肪。事實上，運動中脂肪是最后消耗的物質，所以要想減掉脂肪，必須進行長時間的有氧運動。身體消耗所以要想減掉脂肪，必須進行長時間的有氧運動。身體消耗脂肪沒有選擇性，而是從各個部位同時消耗，因此，

7、鍛煉相脂肪沒有選擇性，而是從各個部位同時消耗，因此，鍛煉相關部位及相鄰區(qū)域并不能燃燒掉這一區(qū)域的脂肪，而應該堅關部位及相鄰區(qū)域并不能燃燒掉這一區(qū)域的脂肪，而應該堅持全身有氧運動，以適度跑步或游泳為宜。持全身有氧運動，以適度跑步或游泳為宜。 同時，做仰臥起坐時應配同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時臥起坐時,身體前屈時應呼身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動個吸氣過程，會不利于動作的完成，因此，為了提作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注高動作的質量，還必須注重技巧

8、，即向后仰臥的過重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹?jié)u抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。向前引體低頭完成動作。1.逐漸增加仰臥起坐反復次數逐漸增加仰臥起坐反復次數每次仰臥起坐的次數以不超過每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或個反覆為原則，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。分鐘以上。2.慢慢進行仰臥起坐慢慢進行仰臥起坐主要是以腹部肌肉的耐力為訓

9、練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。較能夠確實訓練腹肌的耐力。3.仰臥起坐的動作仰臥起坐的動作除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節(jié)肌肉的負荷過除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節(jié)肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位練后，反而會限制到下腹部

10、肌肉的訓練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部訓練腹部(上腹部與下腹部上腹部與下腹部)肌肉的目的。肌肉的目的。 30歲以下，仰臥起歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為坐的最佳成績應為4560個個/分鐘；分鐘； 30歲最好做到歲最好做到3540個個/分鐘；分鐘； 40歲應做到歲應做到35個左個左右右/分鐘；分鐘； 50歲應努力達到歲應努力達到2530個個/分鐘。分鐘。 對胃腸作用對胃腸作用 可減肚子可減肚子 很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌肥效果會更好。其實不然，速度