減脂、增肌、塑形,健身計(jì)劃設(shè)計(jì)方案

1、WORD格式運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象：處方設(shè)計(jì)者：專業(yè)資料整理WORD格式視頻示X者：專業(yè)資料整理WORD格式造成現(xiàn)狀原因：可能是由于生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣不XX比方久坐等。健身目標(biāo)：減脂增肌塑形重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)：從最輕的開(kāi)場(chǎng)測(cè)試，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭，這個(gè)重量效果最好。詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下：鍛煉時(shí)間建議選擇餐后一個(gè)小時(shí)，你可以選擇晚餐前兩個(gè)小時(shí)鍛煉，具體時(shí)間你可以自己安排，我只是一個(gè)建議正式訓(xùn)練：連續(xù)練兩天休息一天，一天一個(gè)訓(xùn)練課，循環(huán)進(jìn)展。家庭：訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群：胸部+三頭慢跑熱身 5 分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間秒胸部 - 平板啞鈴臥推雙啞鈴上去不要合，雙啞鈴留倆拳距10124060 秒離，合

2、就是卸力45胸部 - 平板啞鈴飛鳥(niǎo)肘部始終微曲4512154060 秒肱三頭 - 啞鈴臂伸展坐和站都可以4512153040 秒肱三頭 - 仰臥單臂啞鈴手扶住肘部，手臂不動(dòng)4512153040 秒臂伸展有氧運(yùn)動(dòng)跳繩、慢跑、快走、爬樓梯30 分鐘，推薦跑步專業(yè)資料整理WORD格式訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部+二頭慢跑熱身 5 分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間秒背部 - 俯身杠鈴劃船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060 秒啞鈴代替背部 - 單臂啞鈴劃船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰4510124060 秒肱二頭 - 啞鈴交替彎舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下運(yùn)動(dòng)4610123040 秒肱二頭 - 坐姿啞

3、鈴彎舉背部不要弓著4510123040 秒腹部訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作1-2 組，每組 6-8 次有氧運(yùn)動(dòng)跳繩、慢跑、快走、爬樓梯30-40 分鐘，推薦跑步訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群：肩部+腹部慢跑熱身 5 分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間秒肩部 - 阿諾基肩上推舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上4510124060 秒微微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，肩帶動(dòng)大臂，大臂帶動(dòng)4510124060 秒肩部 - 站姿啞鈴側(cè)平舉小臂，小臂帶動(dòng)啞鈴肩部 - 啞鈴前平舉啞鈴上到掌心在下4510124060 秒腹部訓(xùn)練：每個(gè)動(dòng)作1-2 組，每組 6-8 次有氧運(yùn)動(dòng)跳繩、慢跑、快走、爬樓梯30-40 分鐘，推薦跑步專業(yè)資料整理WORD格式訓(xùn)練課四：目標(biāo)肌群：腿部+腹部專業(yè)資料整理WORD格式慢跑熱身 5 分鐘訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間秒腿部 -啞鈴深蹲膝蓋不超過(guò)腳尖，啞鈴直線上下4510124060 秒腿部 -啞鈴弓步蹲蹲下，起來(lái)，標(biāo)準(zhǔn)4512154060 秒腿部 -啞鈴自由深蹲可以扶身邊的東西，也可以拿啞4510124060 秒鈴負(fù)重