運(yùn)動(dòng)與減肥PPT課件

1、二、肥胖概述二、肥胖概述1（一）肥胖的概念（一）肥胖的概念 胖：身體好哦胖：身體好哦 胖：富態(tài)、有福噻胖：富態(tài)、有福噻 胖：有官像、有發(fā)展前途胖：有官像、有發(fā)展前途嘛嘛2 1 1、概念、概念 現(xiàn)代觀念認(rèn)為，肥胖是一種現(xiàn)代文明病。大流行病現(xiàn)代觀念認(rèn)為，肥胖是一種現(xiàn)代文明病。大流行病學(xué)研究結(jié)果使人們越來越清醒意識到肥胖是一種普遍存在學(xué)研究結(jié)果使人們越來越清醒意識到肥胖是一種普遍存在的嚴(yán)重危害人類健康的疾病。的嚴(yán)重危害人類健康的疾病。 （一）肥胖的概念（一）肥胖的概念美國醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的觀點(diǎn)：美國醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的觀點(diǎn)： 肥胖是判斷一個(gè)人身體是否健康最顯而肥胖是判斷一個(gè)人身體是否健康最顯而易見的特征。易見的特征。

2、32 2、肥胖的危害、肥胖的危害 肥胖對人體的危害主要表現(xiàn)在以下方面肥胖對人體的危害主要表現(xiàn)在以下方面 （1 1）降低心血管功能，增進(jìn)心血管疾病的危險(xiǎn)；）降低心血管功能，增進(jìn)心血管疾病的危險(xiǎn)； （2 2）影響消化系統(tǒng)的功能；）影響消化系統(tǒng)的功能； （3 3）影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能；）影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能； （4 4）增加某些癌癥發(fā)病率的危險(xiǎn)性；）增加某些癌癥發(fā)病率的危險(xiǎn)性； （5 5）易引起腦卒中、關(guān)節(jié)軟骨損傷、生殖能力下降以及心）易引起腦卒中、關(guān)節(jié)軟骨損傷、生殖能力下降以及心理障礙等多種疾病。理障礙等多種疾病。4心臟發(fā)病率：肥胖人是正常人的心臟發(fā)病率：肥胖人是正常人的2.52.5倍倍高血壓發(fā)病

3、率：肥胖人是正常人的高血壓發(fā)病率：肥胖人是正常人的3 31010倍倍糖尿病發(fā)病率：肥胖人是正常人的糖尿病發(fā)病率：肥胖人是正常人的2 2倍倍動(dòng)脈硬化發(fā)病率：肥胖人是正常人的動(dòng)脈硬化發(fā)病率：肥胖人是正常人的2 23 3倍倍癌癥發(fā)病率：肥胖人是正常人的癌癥發(fā)病率：肥胖人是正常人的1 1倍以上倍以上 對于中老年人來說，肥胖更是引發(fā)高血壓、關(guān)對于中老年人來說，肥胖更是引發(fā)高血壓、關(guān)心病、糖尿病、心血管病、脂肪肝等疾病的罪魁禍心病、糖尿病、心血管病、脂肪肝等疾病的罪魁禍?zhǔn)?。首? 6 美國每年用于治療肥胖引起的疾病的美國每年用于治療肥胖引起的疾病的費(fèi)用高達(dá)費(fèi)用高達(dá)23802380億億美元；美國近年來大約美

4、元；美國近年來大約有有2828萬人死于和肥胖有關(guān)的疾病。萬人死于和肥胖有關(guān)的疾病。 肥胖已經(jīng)成為美國繼肥胖已經(jīng)成為美國繼 艾滋病、毒品、酗酒后艾滋病、毒品、酗酒后第四大社會(huì)問題。第四大社會(huì)問題。7（二）造成肥胖的原因（二）造成肥胖的原因 1 1、遺傳因素、遺傳因素 （見書（見書4646頁）頁） 2 2、生理因素、生理因素( (內(nèi)分泌失內(nèi)分泌失調(diào)調(diào)) )。 3 3、代謝因素、代謝因素 4 4、精神因素。、精神因素。 5 5、運(yùn)動(dòng)少。、運(yùn)動(dòng)少。 6 6、環(huán)境。、環(huán)境。8三、衡量肥胖的指標(biāo)及標(biāo)準(zhǔn)主要有以下幾種。三、衡量肥胖的指標(biāo)及標(biāo)準(zhǔn)主要有以下幾種。( (一一) )體重指數(shù)體重指數(shù)(BMI)(BMI

5、)法法BMI=BMI=體重（千克）體重（千克）身高身高2 2正常：正常：18.5BMI23.918.5BMI23.9過重：過重： 24.0BMI27.924.0BMI27.9肥胖肥胖： BMIBMI28289三、衡量肥胖的指標(biāo)及標(biāo)準(zhǔn)主要有以下幾種。三、衡量肥胖的指標(biāo)及標(biāo)準(zhǔn)主要有以下幾種。( (一一) )體重指數(shù)體重指數(shù)(BMI)(BMI)法法BMI=BMI=體重（千克）體重（千克）身高身高2 2正常：正常：18.5BMI23.918.5BMI23.9過重：過重： 24.0BMI27.924.0BMI27.9肥胖肥胖： BMIBMI2828（三）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)（三）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)10第三節(jié) 形體

6、健美的標(biāo)準(zhǔn)1 1標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重 男性標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-100X0.9 女性標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-100X0.9511( (三三) )精確計(jì)算法精確計(jì)算法 軍事科學(xué)院還推出了一種計(jì)算中國人理想體重的比較精確的計(jì)算方法：北方人理想體重(千克)(身高(厘米)-150)06+50南方人理想體重(千克)(身高(厘米)-150)06+48南北方的劃分是以長江為界。南北方的劃分是以長江為界。 例：某例：某、天津人、身高、天津人、身高173173厘米。厘米。此人的標(biāo)準(zhǔn)體重此人的標(biāo)準(zhǔn)體重= =（173-150173-150）0.6+500.6+50）63.863.8公斤公斤 （三）衡量

7、肥胖的標(biāo)準(zhǔn)（三）衡量肥胖的標(biāo)準(zhǔn)12三、運(yùn)動(dòng)減肥三、運(yùn)動(dòng)減肥13 在諸多減肥的方法中，以運(yùn)動(dòng)療法為最佳。在諸多減肥的方法中，以運(yùn)動(dòng)療法為最佳。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅僅是出汗使體內(nèi)多余的分水丟失，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅僅是出汗使體內(nèi)多余的分水丟失，更重要的是人體在運(yùn)動(dòng)中有熱能的消耗，在攝更重要的是人體在運(yùn)動(dòng)中有熱能的消耗，在攝入量保持不變而消耗量增加的情況下，必然要入量保持不變而消耗量增加的情況下，必然要?jiǎng)佑皿w內(nèi)儲備的能源物質(zhì)動(dòng)用體內(nèi)儲備的能源物質(zhì)-脂肪，只有這樣脂肪，只有這樣不斷消耗人體內(nèi)的脂肪，才可能達(dá)到實(shí)際意義不斷消耗人體內(nèi)的脂肪，才可能達(dá)到實(shí)際意義上減肥的目的。上減肥的目的。 14 中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一般不會(huì)增加

8、食欲，從而避免了通過飲中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)一般不會(huì)增加食欲，從而避免了通過飲食攝入更多熱量加劇脂肪在體內(nèi)的積蓄，所以中等強(qiáng)度的食攝入更多熱量加劇脂肪在體內(nèi)的積蓄，所以中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)形式。運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)形式。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)減肥者的體力情況而定，可以從短時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間要根據(jù)減肥者的體力情況而定，可以從短時(shí)間開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般中等強(qiáng)度屬于有氧訓(xùn)練，間開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般中等強(qiáng)度屬于有氧訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)以運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)以20-4020-40分鐘為宜。要堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)才能有結(jié)分鐘為宜。要堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)才能有結(jié)果。果。 在適量運(yùn)動(dòng)的前提下，有意識地控制飲食，才是最為在適量運(yùn)動(dòng)的前提

9、下，有意識地控制飲食，才是最為理想的減肥方法。運(yùn)動(dòng)減肥要做到合理、科學(xué)，因人而理想的減肥方法。運(yùn)動(dòng)減肥要做到合理、科學(xué)，因人而異，持之以恒，方能如愿。異，持之以恒，方能如愿。 萬一網(wǎng)制作收集整理，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載轉(zhuǎn)發(fā)，違者必究萬一網(wǎng)制作收集整理，未經(jīng)授權(quán)請勿轉(zhuǎn)載轉(zhuǎn)發(fā)，違者必究15一、運(yùn)動(dòng)減肥的原理（見課本）一、運(yùn)動(dòng)減肥的原理（見課本）二、運(yùn)動(dòng)減肥的最佳速度二、運(yùn)動(dòng)減肥的最佳速度減肥的最佳速度和效果因人而異，減肥過程一般可表現(xiàn)為三種類型： 體重平穩(wěn)下降，每周或每月減少05千克1千克。 減肥的前12個(gè)月體重?zé)o明顯變化，之后才開始下降，而且速度較快。 體重最初下降很快，甚至每周達(dá)1千克2千克，然后停

10、止下降數(shù)周甚至數(shù)月，接著體重又逐漸下降。三、運(yùn)動(dòng)減肥與形體健身的誤區(qū)三、運(yùn)動(dòng)減肥與形體健身的誤區(qū)（一）運(yùn)動(dòng)減肥的原理（一）運(yùn)動(dòng)減肥的原理16誤區(qū)一誤區(qū)一 有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。誤區(qū)二誤區(qū)二 有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。誤區(qū)三誤區(qū)三 低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多的脂肪。低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多的脂肪。誤區(qū)四誤區(qū)四 先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能夠苗條。先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能夠苗條。誤區(qū)五誤區(qū)五 多做多做2020分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。誤區(qū)六誤區(qū)

11、六 進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)，將有助于降低不理想的體進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)，將有助于降低不理想的體脂水平，同時(shí)還能保持肌肉。脂水平，同時(shí)還能保持肌肉。誤區(qū)七誤區(qū)七 去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點(diǎn)能量。去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點(diǎn)能量。誤區(qū)八誤區(qū)八 低強(qiáng)度的有氧練習(xí)不但可以消耗脂肪，還有利于心臟健康。低強(qiáng)度的有氧練習(xí)不但可以消耗脂肪，還有利于心臟健康。誤區(qū)九誤區(qū)九 只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥的目的。只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥的目的。誤區(qū)十誤區(qū)十 空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。空腹運(yùn)動(dòng)有損健康。17誤區(qū)十一誤區(qū)十一 每次堅(jiān)持每次堅(jiān)持3030分鐘慢跑即可減肥。分鐘慢跑即可減肥。誤

12、區(qū)十二誤區(qū)十二 運(yùn)動(dòng)減肥有全面或局部的選擇。運(yùn)動(dòng)減肥有全面或局部的選擇。誤區(qū)十三誤區(qū)十三 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳。誤區(qū)十四誤區(qū)十四 只吃水果就可以迅速減肥。只吃水果就可以迅速減肥。誤區(qū)十五誤區(qū)十五 不吃肉不長不吃肉不長“肉肉”。誤區(qū)十六誤區(qū)十六 女性練力量就會(huì)如男人般強(qiáng)壯。女性練力量就會(huì)如男人般強(qiáng)壯。誤區(qū)十七誤區(qū)十七 頸部練習(xí)不如胸腹部和下肢練習(xí)那么重要。頸部練習(xí)不如胸腹部和下肢練習(xí)那么重要。誤區(qū)十八誤區(qū)十八 健身跑會(huì)使腿變粗。健身跑會(huì)使腿變粗。誤區(qū)十九誤區(qū)十九 減少腹部脂肪的唯一方法是每天做仰臥起坐。減少腹部脂肪的唯一方法是每天做仰臥起

13、坐。誤區(qū)二十誤區(qū)二十 力量訓(xùn)練之前不可吃東西。力量訓(xùn)練之前不可吃東西。 誤區(qū)二十一誤區(qū)二十一 要增加體重，就要多吃營養(yǎng)價(jià)值高，含油、糖的食要增加體重，就要多吃營養(yǎng)價(jià)值高，含油、糖的食物。物。誤區(qū)二十二誤區(qū)二十二 消瘦的人多服用助消化藥能增加體重。消瘦的人多服用助消化藥能增加體重。18 誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥 誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好 誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好 誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān) 誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥 19減肥的誤區(qū) 誤區(qū)六：

14、多出汗可以幫助減肥誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥 誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖 誤區(qū)八：桑拿浴能減肥誤區(qū)八：桑拿浴能減肥 誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒 誤區(qū)十：多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易誤區(qū)十：多食植物油不易發(fā)胖，吃動(dòng)物油易胖胖 20誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥誤區(qū)一：只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥 人體的能量消耗主要有三個(gè)方面： 維持基礎(chǔ)代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、機(jī)體分泌等生命活動(dòng)所需的能量。 食物的特殊動(dòng)力作用。即進(jìn)食后機(jī)體向外散熱比進(jìn)食前增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質(zhì)在體內(nèi)進(jìn)行同化、異化、利用、轉(zhuǎn)變等過程有關(guān)。21機(jī)體活動(dòng)。 機(jī)體活動(dòng)，尤其是體

15、力活動(dòng)是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的能量消耗可比安靜時(shí)提高10-20倍，因此就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對所有的人都有效，這是毋庸置疑的。 但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢？ 22 眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負(fù)平衡，即眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。熱能的消耗要大于熱能的攝人。 鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況： 一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足；一是運(yùn)動(dòng)中消耗的熱能不足； 二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過多。有些人認(rèn)為只要二是運(yùn)動(dòng)后攝人的熱能物質(zhì)過多。有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不

16、管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運(yùn)動(dòng)后便大吃大喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的能量，這豈能喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？不胖？ 由此可見；既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正由此可見；既堅(jiān)持體育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。確的減肥之路。 23誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好 能夠供給機(jī)體能量的物質(zhì)，我們稱之為熱源物能夠供給機(jī)體能量的物質(zhì)，我們稱之為熱源物質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的，熱能最高的，1 1克脂肪在體內(nèi)燃燒的生理有效熱量克脂肪在

17、體內(nèi)燃燒的生理有效熱量為為9 9千卡，糖和蛋白質(zhì)為千卡，糖和蛋白質(zhì)為4 4千卡。千卡。 因此，減肥時(shí)限制脂肪的攝人是對的，但在因此，減肥時(shí)限制脂肪的攝人是對的，但在減肥期間是否越少吃脂肪越好呢？減肥期間是否越少吃脂肪越好呢？24 三大熱源物質(zhì)的熱量比，應(yīng)當(dāng)是碳水化合物三大熱源物質(zhì)的熱量比，應(yīng)當(dāng)是碳水化合物55-6055-60，脂肪脂肪20-2520-25，蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)15-20%15-20%，重量比約為，重量比約為4:1:14:1:1。即使是在減肥期間，也不應(yīng)過分改變上述比值，而是即使是在減肥期間，也不應(yīng)過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。體內(nèi)熱能負(fù)平衡動(dòng)用脂肪供能要限制總熱量的攝入。

18、體內(nèi)熱能負(fù)平衡動(dòng)用脂肪供能時(shí)，也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能，而時(shí)，也會(huì)消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能，而蛋白質(zhì)對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供蛋白質(zhì)對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。給。 此外，過多的蛋白質(zhì)還可以通過其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘谴送?，過多的蛋白質(zhì)還可以通過其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘莵砭S持血糖的穩(wěn)定，彌補(bǔ)糖（碳水化合物）的不足。來維持血糖的穩(wěn)定，彌補(bǔ)糖（碳水化合物）的不足。 25 減少糖的攝人 一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成， 另一方面會(huì)使體內(nèi)的糖原儲備降低，從而促進(jìn)對脂肪的動(dòng)用，減少體脂的儲存。26 膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這膳食中保持適

19、量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因?yàn)椋菏且驗(yàn)椋?脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進(jìn)機(jī)體對脂肪的利用；泌，促進(jìn)機(jī)體對脂肪的利用； 碳水化合物攝人減少，易造成相對較多的脂肪碳水化合物攝人減少，易造成相對較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時(shí)，抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時(shí)，還可額外消耗一些熱量。還可額外消耗一些熱量。 此外，適量的脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥此外，適量的脂肪也會(huì)使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓

20、難者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。耐。27 總熱量的攝人減少時(shí)，常伴有無機(jī)鹽和維生素的總熱量的攝人減少時(shí)，常伴有無機(jī)鹽和維生素的攝入不足。因此在減肥期間應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬攝入不足。因此在減肥期間應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品，因富含纖維的食品（如全麥制品、菜及海產(chǎn)品，因富含纖維的食品（如全麥制品、燕麥等）有飽腹感而不供給熱能，同時(shí)還能減少燕麥等）有飽腹感而不供給熱能，同時(shí)還能減少熱量的吸收，是最好的減肥食品。熱量的吸收，是最好的減肥食品。28誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好 不少肥胖朋友認(rèn)為：減肥就是要受累，鍛不少肥胖朋友認(rèn)為：減肥就是要受累，鍛煉時(shí)

21、強(qiáng)度越大越好，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓，煉時(shí)強(qiáng)度越大越好，只要運(yùn)動(dòng)時(shí)大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達(dá)到減肥目的。由此而導(dǎo)氣喘吁吁，就能達(dá)到減肥目的。由此而導(dǎo)致談運(yùn)動(dòng)色變，望而生畏。致談運(yùn)動(dòng)色變，望而生畏。 這種認(rèn)識錯(cuò)在哪里這種認(rèn)識錯(cuò)在哪里 ？29動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類：動(dòng)中機(jī)體供能的方式可分兩類： 無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下，主無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下，主要靠要靠CPCP分解和糖元無氧酵解供能（即糖元在無氧的分解和糖元無氧酵解供能（即糖元在無氧的情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量）。這類運(yùn)情況下分解成為乳酸同時(shí)供給機(jī)體能量）。這類運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間（約動(dòng)只能持續(xù)很短的時(shí)間

22、（約- -分鐘）。分鐘）。800800米以米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運(yùn)動(dòng)；下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運(yùn)動(dòng)； 有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來自糖元、脂肪的有氧供能，即運(yùn)動(dòng)時(shí)能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元或脂肪可以有氧氧化。由于運(yùn)動(dòng)中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時(shí)間。完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時(shí)間。這類運(yùn)動(dòng)如這類運(yùn)動(dòng)如50005000米以上的跑步，米以上的跑步，15001500米以上的游泳、米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬

23、于這類運(yùn)動(dòng)。都屬于這類運(yùn)動(dòng)。30 另外，實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體另外，實(shí)驗(yàn)證明低強(qiáng)度、長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小或出汗的多少。度的大小或出汗的多少。 31 2 2、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果? ? (1)(1)鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的率維持在最高心率的60-70%60-7

24、0%，（最高心率，（最高心率=220=220年齡），強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧年齡），強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。不足，也達(dá)不到減肥的目的。 32 (2)(2)以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于一般每次鍛煉不應(yīng)少于3030分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)闀r(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)脂肪從脂庫中釋放出

25、來并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要間，至少要2020分鐘。分鐘。 運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式宜的方式。33 (3)(3)脂肪的儲備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)脂肪的儲備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。行，不要間斷。 由此可見，進(jìn)行減肥鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，由此可見，進(jìn)行減肥鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運(yùn)動(dòng)色變，止步不

26、前，身體肥胖的朋友也不用談及運(yùn)動(dòng)色變，止步不前，而是應(yīng)該更自信，更從容地去從事運(yùn)動(dòng)減肥。而是應(yīng)該更自信，更從容地去從事運(yùn)動(dòng)減肥。34誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān)誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān) 研究表明：隨著年齡的增加，研究表明：隨著年齡的增加，4040歲以后機(jī)體安歲以后機(jī)體安靜時(shí)代謝率（靜時(shí)代謝率（RMRRMR）將以）將以1-3%1-3%的速度逐年下降，的速度逐年下降，RMRRMR的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重（致的瘦體重（LBWLBW）的減少，而機(jī)體）的減少，而機(jī)體RMRRMR水平的水平的降低和降低和LBWLBW含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足、機(jī)體的

27、活含量的下降都與運(yùn)動(dòng)不足、機(jī)體的活動(dòng)減少有關(guān)，這也正是許多人中年之后開始發(fā)動(dòng)減少有關(guān)，這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。福的基本原因。35 怎樣才能預(yù)防LBW的減少，提高機(jī)體的RMR水平呢？ 最好的方式莫過于堅(jiān)持體育鍛煉?？茖W(xué)研究證明：有氧運(yùn)動(dòng)可以有效地改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)瘦體重的含量；而力量訓(xùn)練雖不能有效地改善心肺機(jī)能及最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機(jī)體安靜時(shí)的代謝率。36 因此，在減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)堅(jiān)持以有氧運(yùn)動(dòng)為主（有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，消耗的能量多），并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加LBW的含量，提高機(jī)體的

28、RMR水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。37誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥誤區(qū)五：不運(yùn)動(dòng)也能減肥 目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益增多的肥胖群體無疑是件好事，但某些宣傳給人的印象是不運(yùn)動(dòng)也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數(shù)肥胖者而言，運(yùn)動(dòng)減肥是最經(jīng)濟(jì)、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。38 早在50年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經(jīng)采用過饑餓或半饑餓療法。這種療法雖然可以明顯減輕體重，但大多數(shù)人減重后主觀感覺不良，如出現(xiàn)惡心、嘔吐、低血壓、心律不齊、肌肉痙攣、乏力等癥狀，甚至突然死亡。以后又采用過極低熱能膳食療法，并注意同時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，這種方法在較短

29、的時(shí)間內(nèi)明顯地減輕體重，基本解決了安全問題。但在此療法停止后，多數(shù)人體重迅速回升，經(jīng)過3-5年的隨訪，100%的人都已超過或恢復(fù)到了減肥前的體重。39 那么藥物減肥的前途如何呢？ 藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類： 增強(qiáng)能量消耗的藥物； 抑制食欲的藥物； 阻止消化吸收的藥物； 影響脂肪代謝的藥物。40 但藥物減肥對某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應(yīng)該肯定。但對大多數(shù)單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運(yùn)動(dòng)減肥、飲食減肥的輔助手段來應(yīng)用。減肥藥物除了影響機(jī)體對熱能物質(zhì)的吸收外，還影響機(jī)體對其它營養(yǎng)素的吸收利用，并且可能對機(jī)體造成其它的不良影響。41誤區(qū)六：多出汗可以

30、幫助減肥誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥 人們時(shí)常看到這樣的景象，盛夏進(jìn)行慢跑的人穿著一件吸汗的長袖厚運(yùn)動(dòng)衣，這些人是“想”達(dá)到減肥的目的。而事實(shí)是增加出汗只能使體內(nèi)失水快些，這樣在運(yùn)動(dòng)后量體重時(shí)便可能出現(xiàn)體重減輕現(xiàn)象。可是，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水，過不了一天，體重又會(huì)恢復(fù)正常，所看到的體重減輕只是暫時(shí)現(xiàn)象。出汗減少的是機(jī)體內(nèi)對生理機(jī)能發(fā)揮重要作用的水，而不是脂肪。 42 而且這種體重減輕可能引起危險(xiǎn)，因?yàn)樯眢w主要是通過皮膚來散熱，穿上一件不透氣的運(yùn)動(dòng)衣，身體便不能將汗水蒸發(fā)，使體熱保留在體內(nèi)，在盛夏這樣做的后果是容易出現(xiàn)脫水和中暑昏厥現(xiàn)象。昏厥是各種原因所致的意識短暫紊亂和意識喪失，昏厥發(fā)生的危險(xiǎn)性還在于

31、昏厥發(fā)生的瞬間身體摔倒后引起的骨折、外傷等意外事故。脫水使人口渴強(qiáng)烈，尿量減少，心率加快，工作能力開始減退，嚴(yán)重的還可導(dǎo)致死亡。而穿著短褲和網(wǎng)孔寬大背心進(jìn)行跑步，則散放體熱就容易得多。所以，鍛煉身體時(shí)要穿輕松寬大的衣服，不要妄想通過多出汗來減輕體重。 43誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖誤區(qū)七：游泳會(huì)越游越胖 大家都知道游泳是非常好的鍛煉形式，游泳可以使人體態(tài)舒展，肌肉結(jié)實(shí)，動(dòng)作協(xié)調(diào)，經(jīng)常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功能；由于水的浮力較大，游泳鍛煉與其他鍛煉方式比，對關(guān)節(jié)的負(fù)荷較輕，因而不易造成損傷，較高的鍛煉價(jià)值和保健功能。但游泳鍛煉是否有助于減肥，卻眾說紛紛，有不少人認(rèn)為：游泳不是減肥的好方法，參加游

32、泳鍛煉會(huì)越游越胖。44 我們知道，水的導(dǎo)熱比空氣高25倍，在12攝氏度的水里停留4分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在同溫度的室內(nèi)一小時(shí)所消耗的熱能。為了維持機(jī)體熱量的平衡，身體需要?jiǎng)訂T大量的能量物質(zhì)分解產(chǎn)熱，以補(bǔ)充散失的熱量、維持體溫的恒定。另外，水的密度比空氣大，在水中運(yùn)動(dòng)其阻力較大（約為空氣的800倍），因此游泳鍛煉與其他的鍛煉方式比，可以消耗更多的熱量。游泳過程中身體受到冷水刺激，還會(huì)反射性引起甲狀腺素分泌增加，使物質(zhì)能量的代謝過程加強(qiáng)，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于減少多余的脂肪，保持體重正常。 45 迄今為止的研究證實(shí)：利用運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)和行為矯正的綜合方式進(jìn)行減肥，才能取得最

33、佳效果。只限制飲食而不進(jìn)行鍛煉，或只鍛煉而不限制飲食，都達(dá)不到滿意效果。許多人只依賴減少食物能量攝取來減輕體重，往往因饑餓難耐，半途而廢，即使有些人意志品質(zhì)堅(jiān)強(qiáng)，能夠忍耐饑餓的痛苦，拒絕美食的誘惑，但也會(huì)因人體的基礎(chǔ)代謝保護(hù)性降低而很難進(jìn)行下去，而且節(jié)食減肥，在減少脂肪的同時(shí)，人體還會(huì)丟失瘦體重（肌肉及其他組織器官的重量）。以游泳結(jié)合飲食控制的方法進(jìn)行減肥，就可以有效避免上述不足，既可減少體內(nèi)多余的脂肪，又不丟失瘦體重。 46 游泳減肥還有以下主要優(yōu)點(diǎn)： 1、游泳可以改善肌肉組織對胰島素的敏感性； 2、可以促進(jìn)機(jī)體對脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高； 3、可以增強(qiáng)心肺機(jī)能，保持良好體力，維持

34、良好的健康水平； 4、可以使人輕松爽快，消除生活中的緊張抑郁感，改善代謝功能； 5、有助于培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣。當(dāng)然，游泳減肥和其他運(yùn)動(dòng)減肥一樣，必須制定科學(xué)、周密的計(jì)劃。47誤區(qū)八：桑拿浴能減肥誤區(qū)八：桑拿浴能減肥 桑拿浴又稱熱空氣浴或芬蘭浴，是一種比桑拿浴又稱熱空氣浴或芬蘭浴，是一種比較常見又受人們歡迎的休閑放松方式。桑較常見又受人們歡迎的休閑放松方式。桑拿浴是在特制的小木屋里用電爐加熱空氣，拿浴是在特制的小木屋里用電爐加熱空氣，造成一個(gè)高溫干燥的環(huán)境，除有鎮(zhèn)靜、使造成一個(gè)高溫干燥的環(huán)境，除有鎮(zhèn)靜、使肌肉關(guān)節(jié)充血的作用外，還可以使人體大肌肉關(guān)節(jié)充血的作用外，還可以使人體大量排汗。量排汗。48

35、 如果與冷水浴結(jié)合，即芬蘭浴與冷水浴交替進(jìn)行，可以通過一松一縮的皮膚血管運(yùn)動(dòng)，把體內(nèi)的部分毒素經(jīng)皮膚排出體外。桑拿浴后體重往往下降，主要是出汗而使體內(nèi)失水的緣故。所謂的減肥是指減輕身體的脂肪成分，而不是減掉體內(nèi)的水、肌肉等瘦體重。體內(nèi)的水是相對恒定的，如果體內(nèi)水多，則會(huì)排出體外；如果體內(nèi)水少，輕則口渴、煩躁，重則造成機(jī)體的生理機(jī)能紊亂。補(bǔ)水可使體內(nèi)缺水狀態(tài)很快改善，體重也隨之恢復(fù)正常。桑拿浴后導(dǎo)致的流汗與體內(nèi)脂肪的燃燒并沒有關(guān)系，所以說，桑拿浴不能真正有效地減肥。49誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒誤區(qū)九：減肥應(yīng)哪兒肥練哪兒 腹部堆積著贅肉確實(shí)影響美觀，而且脂肪在身體腹部堆積著贅肉確實(shí)影響美觀，而且

36、脂肪在身體內(nèi)均勻分布比集中在腹部對身體要好，因?yàn)楦共績?nèi)均勻分布比集中在腹部對身體要好，因?yàn)楦共窟^多的脂肪會(huì)妨礙內(nèi)臟器官的功能，所以腹部肥過多的脂肪會(huì)妨礙內(nèi)臟器官的功能，所以腹部肥胖的人有著強(qiáng)烈的減肥欲望，于是刻苦地進(jìn)行腹胖的人有著強(qiáng)烈的減肥欲望，于是刻苦地進(jìn)行腹部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。有人每日做上部鍛煉，希望能夠減掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰臥起坐動(dòng)作，已做了幾個(gè)星期，可是還不百次仰臥起坐動(dòng)作，已做了幾個(gè)星期，可是還不能縮小凸出的腹部。為什么呢？因?yàn)椴皇蔷毮膬耗芸s小凸出的腹部。為什么呢？因?yàn)椴皇蔷毮膬壕湍軠p掉哪兒的脂肪，這是因?yàn)榫植繙p肥幾乎是就能減掉哪兒的脂肪，這是因?yàn)榫植繙p肥幾乎是不可能