男人增大肌肉塊的12大秘訣_第1頁
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1、男人增大肌肉塊的12大秘訣增大肌肉塊的12大秘訣是:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。 編輯熱薦:高組數(shù)訓(xùn)練 讓肌肉更具力度1、 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多

2、,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2、 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上23組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做1520組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。3、 長位移:肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。4、 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí)

3、,能夠充分刺激肌肉。5、 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。6、 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7、 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)16,再放下來。8、

4、 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。9、 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補充營養(yǎng)。10、 訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。11、 休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組2025次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。12、 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則

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