背部肌肉鍛煉

1、運動健身學考試作業(yè) 姓名：王欣龍 班級：體教1101 學號：1112210119背闊肌位置：位于腰背部和胸部后下外側的皮下，最大的闊肌，上部被斜方肌遮蓋。起點：第七胸椎至額骨所有椎骨棘、髂嵴后部和第1012根肋骨的表面。止點：肌纖維向上方斜行，止于肱骨小結節(jié)嵴?；竟δ埽航潭〞r，可使上臂伸展。遠固定時，可拉引軀干向上靠攏。位置：位于頸部及背上部的皮下，為三角形扁肌，兩側相結合成斜方肌。起點：上頸線、枕外隆凸、項韌帶、第七頸椎和全部胸椎棘突處。止點：鎖骨外側端、肩峰、肩胛岡上緣及下緣的內側?；竟δ埽嚎墒辜缦蛏?、向下活動，使肩胛骨后縮并可使頭向后偏傾。岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和大圓肌 杠鈴劃船

2、：雙膝微屈站立，軀體45度保持背部挺直，正手抓杠，雙手距離略寬余肩，手臂垂直向下懸垂 -吸氣，腹肌等長收縮，垂直上拉杠鈴至胸部 -返回起始位置，呼氣 此動作鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等，而且在動作終末肩胛骨內收時也鍛煉菱形肌和斜方肌。 在前屈體位時豎脊肌等長收縮，從而得到鍛煉。通過變換抓握方式（正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。 屈腿上提：兩腳稍微分開，面向杠鈴站立，輕度挺胸收腹，屈膝至大腿與地面平行，根據個人體質和腳踝柔韌性調整動作的姿勢（比如，大腿骨和手臂短的可以將大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂長者，大腿可以稍高于膝部

3、），正手抓杠（防止杠鈴滾落，增加抓舉的重量，也可正反手抓杠），握距稍寬與肩。 -吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下顎前方。 -將杠鈴舉到膝部時，挺直上身站立，雙臂直垂至于身體兩側，動作完成時呼氣 -保持直立姿勢2秒鐘后，將杠鈴放回地面，確定背部不要過伸或背弓 此動作實際上可鍛煉全身肌肉，使髖部周圍的肌肉、腰肌和斜方肌更為發(fā)達，也可以鍛煉臀肌和股四頭肌。與平板推舉和蹲舉一樣，此動作在舉重訓練中常用。坐姿劃船： 面向訓練機坐下，雙腳抵于檔板，身體向滑輪前傾： 吸氣，用力拉動手柄至胸廓下部，挺胸 將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向后 動作完成時呼氣 這是訓練背肌的

4、良好方式，可鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，在動作終末時肩胛骨內收，可鍛煉斜方肌和菱形肌。挺胸時也鍛煉豎脊肌。在作身體向滑輪前傾的動作時，背闊肌可受到充分的牽拉。警告：在做大負荷低手拉力器劃船動作時不要弓背，以免拉傷。 直桿手柄抓握方法的變化： 1、反手握桿可鍛煉斜方?。ㄏ虏浚?、菱形肌的肱二頭肌。2、正手握桿可鍛煉三角肌后部和斜方肌中部。 正握引體向上：此全能的背肌練習需要有較大的力量，雙臂伸直，寬握距正手抓握單杠 對鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和胸大肌非常有效。 聳肩提杠鈴：面朝杠鈴，兩腳稍微分開站立 -正手握杠鈴，雙手距離稍寬與肩； -上身和手臂保持伸直，腹肌收縮，盡

5、力向上向后聳肩。 此動作主要鍛煉斜方肌，其次對三角肌也有鍛煉作用。 頸后下拉：這是增加背部肌肉寬度的良好方法，不但鍛煉背闊肌，尤其是背闊肌下部，同時對前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也起到鍛煉作用，而且肩胛骨內收的動作也可以鍛煉到菱形肌和斜方肌下部。頸后下拉對初學者尤為適合，在做引體向上之前可作為增強力量的訓練。 高位下拉繩索斜劈（大飛鳥）：手握D形手柄或者直桿握柄，并把它連接到高位滑輪上，站在距離下拉器4050厘米的地方，雙腳間距應該大一腳尖向外雙膝微屈。雙腳站穩(wěn)保持原地不動，雙手握桿緩慢轉身，腹部背部要挺直并且受力緊繃。手臂不要彎曲和有任何變化，一定要保持一個固定的伸直狀態(tài)，但是肘部關節(jié)不

6、要鎖死。將握桿于身前斜下緩慢劃過，同時身體伴隨發(fā)力轉向注意運動軌跡應該有一定的強度?！癟”形桿劃船: 雙腳站于T形桿兩側的平臺上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯臥于訓練斜板上： 吸氣，上拉T形桿與胸部接觸 動作完成時呼氣 此動作與俯身劃船相似，主要鍛煉背闊肌，大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。注：如果反手握T形桿，在提拉動作終末可鍛煉肱二頭肌的斜方肌上部。 單手啞鈴劃船：掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長登上 -保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴之最高處，保持肘部朝后 -動作完成時呼氣 此動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，對于臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌

7、和肱橈肌也有一定的鍛煉。 俯臥挺身：俯臥于羅馬椅上，調整好踝部海綿固定軸，髖部位于支撐墊 -上半身從屈髖位置開始向上挺至與地面平行 -調整上身挺起的位置，防止要不損傷 此動作主要強化臀肌和股二頭?。ǘ填^除外）對豎脊肌和其他背部肌肉有一定的鍛煉作用。而且完全屈髖時對豎脊肌有非常好的牽拉作用。將骨盆置于前部支撐墊上，身體前屈的軸線前移，可使豎脊肌單獨得到鍛煉。但是因為活動幅度不大和杠桿作用，所以訓練強度較小。 背部伸直時停留幾秒鐘可強化效果。初學者可在特質的訓練斜靠背椅上練習，較為舒適。 動作變化：利用特質的訓練機可以單獨訓練豎脊?。_馬椅） 背闊肌下拉:雙手寬握距抓握拉桿 吸氣，下拉拉桿至上胸部，挺胸，肘部后伸。 這是使背部肌肉增厚的極好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對斜方肌中下部，菱形肌，肱二頭肌，肱肌，胸大肌也有鍛煉作用。 頸后下拉：這是增加背部肌肉寬度的良好方法，不