壓力職業(yè)枯竭與時(shí)間管理

1、壓力職業(yè)枯竭與時(shí)間管理課程基本目標(biāo)課程基本目標(biāo) 提高時(shí)間管理技能和個(gè)人效率 提高心理彈性 掌握壓力策略和積極情緒策略挑戰(zhàn)目標(biāo)挑戰(zhàn)目標(biāo)能幫助下屬、同事、朋友、家人提高時(shí)間和壓力管理能力壓力管理技能評估壓力管理技能評估 請對下面的陳述做出回答，把數(shù)字寫在右欄中。您的回答應(yīng)該反映您現(xiàn)在的態(tài)度和行為，而不是您希望它們應(yīng)該如何。答案的結(jié)果不影響任何人對您的評價(jià)高低，因此請務(wù)必誠實(shí)作答。 評估尺度評估尺度 1 非常不同意 2 不同意 3 比較不同意 4 比較同意 5 同意 6 非常同意 壓力管理技能評估壓力管理技能評估技能領(lǐng)域項(xiàng)目學(xué)習(xí)前的評估學(xué)習(xí)后的評估消除壓力因素消除壓力因素1，5，8，9發(fā)展彈性發(fā)展彈

2、性2，3，6，7短期應(yīng)對短期應(yīng)對4，10總分總分 將您的得分與三個(gè)對比標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對比：將您的得分與三個(gè)對比標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行對比：將您的得分與可能的最大得分（60分）進(jìn)行比較。將您的得分與其他參與者進(jìn)行比較。將您的分?jǐn)?shù)與以下常模數(shù)據(jù)進(jìn)行比較： 50分以上，您處于前25%； 45-49分，您處于25-50%； 40-44分，您處于后50-75%； 39分以下，您處于后25%。 A型人格測量型人格測量 A型人格問卷，見發(fā)放的打印材料A型人格型人格競爭競爭生活不平衡生活不平衡敵意敵意/憤怒憤怒煩躁煩躁/急迫急迫條目得分條目得分條目得分條目得分12345678910111213141516171819202122

3、2324合計(jì)合計(jì)合計(jì)合計(jì)合計(jì)合計(jì)合計(jì)合計(jì)總分總分生活事件生活事件 生活事件量表列舉了大約48-51種壓力事件，可測量目前面臨的壓力大小，也可幫助澄清壓力來源，便于明確壓力源并降低和消除壓力感。壓力對管理者的影響壓力對管理者的影響 選擇性地知覺信息，只注意那些可以確認(rèn)自己先前偏見的信息 固執(zhí)于問題的一種解決方法 過高估計(jì)時(shí)間流逝的速度 采用短期的觀點(diǎn)或一種危機(jī)處理的心理，而停止對長期影響的考慮 對問題進(jìn)行細(xì)致區(qū)分的能力下降，因此復(fù)雜性和細(xì)微差別被忽視 產(chǎn)生創(chuàng)造性思想和獨(dú)創(chuàng)性的問題解決方案的能力下降 較少尋求咨詢和聽取他人的意見 按過去的習(xí)慣來處理當(dāng)前的情境壓力阻止了管理者有效的行為壓力阻止了管理

4、者有效的行為例如傾聽、做出更理性的決策、有效地解例如傾聽、做出更理性的決策、有效地解決問題、進(jìn)行計(jì)劃和產(chǎn)生新的思想決問題、進(jìn)行計(jì)劃和產(chǎn)生新的思想壓力與職業(yè)枯竭壓力與職業(yè)枯竭 生理耗竭生理耗竭 是職業(yè)枯竭的臨床維度，主要表現(xiàn)特點(diǎn)是感到持續(xù)性的精力不充沛、極度疲勞和虛弱，對疾病的抵抗力也在下降，然后出現(xiàn)一些身心癥狀，比如說頭疼、腰酸背疼、腸胃不適、失眠，飲食習(xí)慣的改變等等，嚴(yán)重的會導(dǎo)致精神疾患。 才智枯竭才智枯竭 屬于職業(yè)枯竭的一個(gè)認(rèn)知維度，它主要表現(xiàn)在，感覺到一種空虛感，有一種被掏空的感覺，你會覺得自己的知識已經(jīng)沒有辦法去滿足工作的需要了，思維效率下降，注意力不集中，不能夠很好地去適應(yīng)當(dāng)代的知識

5、更新。 情緒衰竭情緒衰竭 這是枯竭的一個(gè)壓力維度，也是職業(yè)枯竭非常顯著的一個(gè)特征，主要表現(xiàn)在工作熱情消失了，爾后表現(xiàn)出許多情緒上的特點(diǎn)，比如說煩躁、易發(fā)脾氣、易遷怒于人、對人冷漠無情、麻木不仁、沒有愛心，甚至沮喪、抑郁、無助、無望，直至消沉。壓力的力場分析模型壓力的力場分析模型驅(qū)動(dòng)力A驅(qū)動(dòng)力B驅(qū)動(dòng)力C驅(qū)動(dòng)力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D現(xiàn)在的功能水平壓力源心理特性行為模式支持性的社會關(guān)系壓力源對個(gè)體施加壓力，使心理、生理和人際發(fā)生改變心理特性、行為模式、社會支持產(chǎn)生強(qiáng)有力的抑制力量導(dǎo)致低的心率、良好的人際關(guān)系、情緒的穩(wěn)定性和有效的壓力管理壓力反應(yīng)壓力反應(yīng)能量能量正常時(shí)間警示階段警示階段抵抗

6、階段抵抗階段衰竭階段衰竭階段警示：身體自動(dòng)激活生理資源，抵御知覺到的緊張性刺激。出現(xiàn)肌肉緊張、血壓升高、心跳和呼吸加快、手心出汗、嘴唇干渴、胃堵等不舒服的生理現(xiàn)象。心理體驗(yàn)到警覺水平增加、著急、焦慮、恐懼、難過、抑郁。腎上腺素分泌增加，系統(tǒng)做好行動(dòng)準(zhǔn)備，“戰(zhàn)斗”或“逃跑”？抵抗：身體作出反應(yīng)保護(hù)自己，并調(diào)整自己來適應(yīng)壓力，身體資源被調(diào)動(dòng)起來克服戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。嘗試增加和加強(qiáng)運(yùn)用應(yīng)付機(jī)制的程度。常常表現(xiàn)出產(chǎn)生保護(hù)行為的趨勢。衰竭：如果壓力持續(xù)時(shí)間太長，我們不能正常進(jìn)行各種活動(dòng)，癥狀也將持續(xù)。如果不能停止或變成動(dòng)力，身體會出現(xiàn)疾病，身體產(chǎn)生過量的激素試圖終止壓力，但嚴(yán)重的可能導(dǎo)致器官的衰竭，當(dāng)身

7、體的防御能力耗盡時(shí)，即使對于微小的壓力我們也會變得極為脆弱。心理上可能出現(xiàn)夸大的保護(hù)行為取向，思維的混亂以及人格的變化、抑郁等。一般性的壓力模型一般性的壓力模型壓力源壓力源 預(yù)期性的遭遇性的 時(shí)間性的 情境性的體驗(yàn)到壓力體驗(yàn)到壓力反應(yīng)反應(yīng) 心理上的生理上的彈性彈性 身體的 心理的 社會的壓力管理壓力管理消除壓力源提高彈性暫時(shí)性的應(yīng)對辦法永久的長期的短期的長時(shí)間中等時(shí)間立即性的最理想策略積極行動(dòng)策略反應(yīng)性策略目的目的效果效果方式方式要求的時(shí)間要求的時(shí)間三種不同策略的比較三種不同策略的比較壓力管理，使壓力管理，使“發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速發(fā)動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)速”恢復(fù)到正常水平恢復(fù)到正常水平消除壓力源提高彈性暫時(shí)性的應(yīng)對辦法

8、永久的長期的短期的長時(shí)間中等時(shí)間立即性的最理想策略積極行動(dòng)策略反應(yīng)性策略目的效果方式要求的時(shí)間可是我們無法完全控制環(huán)境采取抵制壓力負(fù)面效果的行動(dòng)作用是進(jìn)行現(xiàn)場治療來暫時(shí)降低壓力的效果管理壓力壓力源管理壓力壓力源壓力的關(guān)鍵來源壓力的關(guān)鍵來源時(shí)間性壓力源時(shí)間性壓力源（在知覺到的很短的時(shí)間內(nèi)完成大量的任務(wù)，且無法控制時(shí)間）情境性壓力源情境性壓力源（產(chǎn)生于工作和生活的環(huán)境）工作負(fù)荷過大令人不適的工作條件和工作環(huán)境缺乏控制快速的變化或變革遭遇性壓力源遭遇性壓力源（由人際交往產(chǎn)生）預(yù)期性壓力源預(yù)期性壓力源（來自于對事件的預(yù)感或恐懼）角色沖突（角色不相容）令人不快的期望問題沖突（意見不一）對不確定性的擔(dān)憂交

9、往沖突（對抗與敵意不能好相處）暫時(shí)性的可為動(dòng)力消除壓力源的管理策略消除壓力源的管理策略通過時(shí)間管理來消除時(shí)間性壓力源通過時(shí)間管理來消除時(shí)間性壓力源 如何高效率高效率地使用每天的時(shí)間 如何在很長時(shí)間內(nèi)有效有效地利用時(shí)間幾乎所有成功的行動(dòng)都包含了時(shí)間管理幾乎所有成功的行動(dòng)都包含了時(shí)間管理 時(shí)間管理幫助你檢查每一天，因此你的活動(dòng)反映了你自己設(shè)計(jì)的計(jì)劃。沒有時(shí)間管理，你可能常常體驗(yàn)到一種挫折感生活就是不停地忙來忙去沒勁累死了。但是有了你精心設(shè)計(jì)的時(shí)間管理，你就能平衡生活中的許多方面而不需經(jīng)受壓力。 只有那些最不會利用時(shí)間的人才覺得時(shí)間短暫影響時(shí)間效率的行為影響時(shí)間效率的行為 你分配了過多的任務(wù)以致不可

10、能完成 由他人能更好完成的活動(dòng)被錯(cuò)誤地分配給你 當(dāng)別人請求你完成一項(xiàng)不適宜的任務(wù)或活動(dòng)時(shí)，你不會說“不” 看電視、上網(wǎng)或進(jìn)餐浪費(fèi)了太多時(shí)間 參加非必要的應(yīng)酬 將大量工作帶回家準(zhǔn)備完成，但常常沒做 很晚睡覺 中午吃的太多 很多無用的習(xí)慣，比如花半個(gè)小時(shí)看八卦新聞 在候車候機(jī)這樣的時(shí)間里總是很焦慮，除了等候什么也不做 常常將工作延后處理 許多工作都未能當(dāng)場決斷 一次同時(shí)做好幾樣分量很重的事情 不習(xí)慣在紙上記錄和書寫 擔(dān)心下屬缺乏完成任務(wù)的能力，常常把下屬該完成的工作攬回來自己處理 辦公室雜亂無章 下班大多數(shù)時(shí)候都不會將辦公桌上的文件資料整理好 不知道時(shí)間管理是自我管理的核心課題之一有效地利用時(shí)間是

11、高效率的時(shí)間管理基礎(chǔ)有效地利用時(shí)間是高效率的時(shí)間管理基礎(chǔ) 把時(shí)間用于重要的事情上，而不只是緊急的事情上 要能夠區(qū)分什么是重要的，什么是緊急的 結(jié)果而非方法是時(shí)間管理策略的重點(diǎn) 有理由在必須說“不”的時(shí)候不感覺內(nèi)疚德魯克談時(shí)間管理德魯克談時(shí)間管理 時(shí)間管理的關(guān)鍵不在于是否懂得講師們所說優(yōu)先排序之類的那些方法，而在于個(gè)人習(xí)慣的知覺與克服個(gè)人習(xí)慣的知覺與克服。時(shí)間管理的內(nèi)在因素時(shí)間管理的內(nèi)在因素時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法改變您的行為鏈改變您的行為鏈時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法通過自我監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)并充分利用自己的高峰期通過自我監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)并充分利用自己的高峰期 一般10-12點(diǎn)，

12、需要充足的睡眠和營養(yǎng)充足的早餐（防止低血糖時(shí)間） 下午3-5點(diǎn)，午餐不能太飽 晚上10-11點(diǎn)，晚上不能太飽，絕不能沉迷于電視連續(xù)劇用好生物鐘（用好生物鐘（24小時(shí)節(jié)律）小時(shí)節(jié)律） 清晨型的人，從上午到下午早些時(shí)候的時(shí)間里，工作和學(xué)習(xí)的效率高，而傍晚至夜間則效率大減。 夜晚型的人上午幾乎沒有什么效率，頭腦不清醒（體溫低的時(shí)候，大腦還沒完全覺醒），而下午晚些時(shí)候至夜間這一時(shí)間帶中，精神卻能高度集中。要準(zhǔn)確把握自己的24小時(shí)節(jié)律，應(yīng)以體溫為基準(zhǔn)。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不著。 夜晚型的人早上起床后把窗簾徹底拉開，遇到強(qiáng)光時(shí)，對明暗作出反應(yīng)的腦內(nèi)物質(zhì)抗黑變激素的分泌就會受到限制和抑

13、制，困意就會消失。 可以沖沖淋浴或在浴缸里泡一會兒，水盡量熱一點(diǎn)，困意就會一掃而光，神清氣爽。 動(dòng)手動(dòng)腳（步行）也能激活大腦。腦內(nèi)物質(zhì)多巴胺對于維持高漲的情緒和良好的記憶力有明顯的作用，人們必須通過睡眠來儲存多巴胺，以維持大腦高度覺醒。時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法運(yùn)用目標(biāo)設(shè)置和自我監(jiān)測改善時(shí)間效率運(yùn)用目標(biāo)設(shè)置和自我監(jiān)測改善時(shí)間效率時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法理清輕重緩急，按計(jì)劃行事，要事第一理清輕重緩急，按計(jì)劃行事，要事第一周計(jì)劃執(zhí)行事項(xiàng)清單周計(jì)劃執(zhí)行事項(xiàng)清單 以周為單位的好處是可以培養(yǎng)整體感。 一日型的計(jì)劃表會使人目光局促，因?yàn)橹豢吹窖矍?，于是我們只問事情急不急，多?/p>

14、可以完成，卻不問重不重要，能做得多完美。反之，以周為單位，我們會有更寬廣的視野，也才能以相對重要性的觀點(diǎn)來評量每日的生活。如何擬定計(jì)劃以避免時(shí)間之浪費(fèi)？如何擬定計(jì)劃以避免時(shí)間之浪費(fèi)？重要又緊迫的事情重要但不緊迫的事情緊迫但不重要的事情例行性的事情第二優(yōu)先第三優(yōu)先第一優(yōu)先第四優(yōu)先時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法避免干擾避免干擾不要采取無條件的“門戶開放政策”安排秘書擋駕（ 、不速之客等）站立會客在辦公室外接見外界不速之客 讓秘書控制會談時(shí)間 限時(shí)面談時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法開有效的會議開有效的會議 帶著建議赴會，帶著任務(wù)離開時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法授權(quán)授權(quán)

15、-通過別人把事情做好通過別人把事情做好 “事必躬親”是管理者的一個(gè)嚴(yán)重的時(shí)間陷阱。跨越這種陷阱的唯一途徑便是“授權(quán)”。 在探討授權(quán)的真義與授權(quán)的技巧之前，希望你先根據(jù)底下的測驗(yàn)，做一番自我考核，看看自己是否具有“事必躬親”的傾向。 你是否授權(quán)不足？如何委派工作？你是否授權(quán)不足？如何委派工作？做好上行管理做好上行管理做好上行管理做好上行管理“聽而不聞”的上司見異思遷的上司話多啰嗦的上司時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法準(zhǔn)時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)準(zhǔn)點(diǎn)導(dǎo)致一個(gè)人約會遲到的理由大概有以下各種原因： (1)擔(dān)心早到而無所事事； (2)對時(shí)間的敏感性及判斷力不夠； (3)處事不富條理而延誤時(shí)間； (4)對約會的對

16、象欠缺尊重； (5)輕視守時(shí)的價(jià)值； (6)視不守時(shí)為灑脫； (7)以約會遲到作為顯示權(quán)威或身份的手段。時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法警惕完美主義警惕完美主義 DISC中的高C人格時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法保持辦公桌的整潔有序保持辦公桌的整潔有序?yàn)楹螌?dǎo)致文件滿桌？為何導(dǎo)致文件滿桌？ 猶豫不決； 半途而廢的工作習(xí)慣； 擔(dān)心遺忘文件的心理。 有些管理者將文件的堆積看為“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意縱容文件的堆積。但是從另一角度來看，文件的堆積也可以被看成是“無條理、猶豫不決、辦事優(yōu)先次序混亂、不富效率、事必躬親”的象征。雜亂的辦公桌顯示雜亂的心思。文件的堆

17、積將妨礙注意力的集中，導(dǎo)致情緒緊張，以及增加翻查的時(shí)間保持辦公桌的整潔有序保持辦公桌的整潔有序 將所有可以吸引你視線的東西全挪開 將你每天必須用的文具放在上面 ( , 時(shí)間表, 筆記本, 日歷, 筆座.) 將你要用的器材放在容易找到的地方 把以下可以鼓勵(lì)自己的金石良言放在你抬頭可以看到的地方 將一些你知道不會作出反應(yīng)的信件拋棄 利用文件夾來將不同的文件歸檔時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法不上可免的餐桌不上可免的餐桌 午餐本來可以成為繁忙的管理者有效運(yùn)用時(shí)間的一種工具，因?yàn)樗梢岳眠@一段時(shí)間溝通信息、接洽生意、甚至增進(jìn)和諧的人際關(guān)系?？墒牵坏┕芾碚卟荒苓\(yùn)用自律功夫，很可能令“午餐”成

18、為一種嚴(yán)重的時(shí)間陷阱。例如，有些只需花費(fèi)十分鐘即能談妥的事，在午餐中卻花了兩、三個(gè)小時(shí)才達(dá)到同樣的效果。時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法設(shè)置最終期限設(shè)置最終期限 別以為完成一項(xiàng)計(jì)劃真的需要那么長時(shí)間 完成一項(xiàng)任務(wù)將消耗你允許的達(dá)到目標(biāo)所需的時(shí)間，不論任務(wù)是多么的不重要時(shí)間管理的策略與方法時(shí)間管理的策略與方法用好秘書用好秘書 如何選擇出色的秘書？時(shí)間管理總結(jié)：通過不浪費(fèi)時(shí)間而在一天內(nèi)完成更多事情時(shí)間管理總結(jié)：通過不浪費(fèi)時(shí)間而在一天內(nèi)完成更多事情 請回顧您的“時(shí)間管理評估問卷”。 其實(shí)每一個(gè)問題都闡明了一個(gè)時(shí)間管理原則。每個(gè)人不可能同時(shí)都能做到那么多，但若每天堅(jiān)持其中幾條，每天節(jié)省10%的

19、時(shí)間或更聰明地利用額外的30分鐘，如此日積月累將產(chǎn)生令人吃驚的結(jié)果，并能產(chǎn)生成績感和滿意感。遭遇性壓力源對組織和個(gè)人的影響遭遇性壓力源對組織和個(gè)人的影響研究顯示： 遭遇性壓力源對組織的生產(chǎn)力和滿意度由顯著的負(fù)面影響。 是大部分組織運(yùn)作不良的重要原因。 負(fù)責(zé)人事管理的管理者比負(fù)責(zé)設(shè)備管理的管理者更多地體驗(yàn)到遭遇性壓力源。 最高水平的遭遇性壓力存在于那些需要經(jīng)常與他人打交道并對工作場所的個(gè)體負(fù)責(zé)的管理者身上。 與他人不良的關(guān)系導(dǎo)致特別高水平的壓力。遭遇性壓力源是組織成員“心力交瘁”最主要的原因。例如：體驗(yàn)到工作場所的沖突，不能和上下級同事坦誠地交談，得不到支持，不被認(rèn)可通過合作和人際能力消除遭遇性

20、壓力源通過合作和人際能力消除遭遇性壓力源通過工作再設(shè)計(jì)消除情境性壓力源通過工作再設(shè)計(jì)消除情境性壓力源反饋反饋技能技能多樣性多樣性任務(wù)任務(wù)完整性完整性任務(wù)任務(wù)重要性重要性自主性自主性工作再設(shè)計(jì)模型反饋對壓力消除的意義：給人提供更多的關(guān)于他們做的如何的信反饋對壓力消除的意義：給人提供更多的關(guān)于他們做的如何的信息能降低壓力息能降低壓力 一個(gè)重要的壓力源是不知道所期望的是什么，也不知道任務(wù)績效如何被評估。 當(dāng)管理者更明確地傳達(dá)他們的期望并且及時(shí)地給予準(zhǔn)確的反饋，下屬的滿意度和績效會得到提高。與生產(chǎn)任務(wù)相關(guān)的一種反饋形式是質(zhì)量控制。那些允許從事裝配任務(wù)的員工檢測產(chǎn)品的質(zhì)量，而不是把產(chǎn)品送到一個(gè)專門的質(zhì)量

21、保證小組的公司發(fā)現(xiàn)，質(zhì)量得到了實(shí)質(zhì)性的提高，而且生產(chǎn)部門和質(zhì)量控制部門之間的沖突消失了。通過建立短期計(jì)劃和目標(biāo)設(shè)定消除預(yù)期性壓力源通過建立短期計(jì)劃和目標(biāo)設(shè)定消除預(yù)期性壓力源通過小量成功消除預(yù)期性壓力源通過小量成功消除預(yù)期性壓力源小量成功策略（Small-wins strategy）： 確定一些你能控制的事； 以向你所期望的目標(biāo)前進(jìn)的方式進(jìn)行改變； 找到下一件要改變的小事，并且改變它； 記錄你所做的改變； 保持你已經(jīng)得到的小的收獲。每一個(gè)成功是微小的，但它們的累積可以產(chǎn)生一種動(dòng)力感，給人一種正在向期望中的目標(biāo)實(shí)質(zhì)性地前進(jìn)的印象。當(dāng)信心增強(qiáng)，與期望的變化相關(guān)的恐懼就被消除了。衡量可控性衡量可控性

22、可控事件及早處理 不可控事件商議處理如何提高彈性？如何提高彈性？當(dāng)壓力源是持久的活不可能消除的，就需要發(fā)展個(gè)人的彈性來應(yīng)對，這是抵制壓力負(fù)面影響的能力。彈性是應(yīng)對壓力的緩沖墊。生理彈性生理彈性心理彈性心理彈性社會彈性社會彈性心血管情況平衡的生活方式支持性的社會關(guān)系正確的飲食堅(jiān)強(qiáng)的人格：堅(jiān)強(qiáng)的人格：高度的內(nèi)控有力的個(gè)人承諾熱愛挑戰(zhàn)小量成功策略小量成功策略深度放松技巧深度放松技巧親友關(guān)系好的上下屬和同事團(tuán)隊(duì)工作彈性通過生活的各個(gè)方面達(dá)到平衡從而得到促進(jìn)彈性通過生活的各個(gè)方面達(dá)到平衡從而得到促進(jìn)工作活動(dòng)智力活動(dòng)家庭活動(dòng) 社會活動(dòng)身體活動(dòng)文化活動(dòng)許多解決問題的突破性想法來源于無關(guān)活動(dòng)所激發(fā)的思想過程。

23、放松的和精神振作的腦子能夠更好地思考。提高心理彈性提高心理彈性 請參與：內(nèi)外控心理測驗(yàn)內(nèi)控性得分高的人感覺自己控制著自己的目標(biāo)。他們對自己的行為負(fù)責(zé)，并且感覺自己可以壓制負(fù)面的外部力量。他們通常認(rèn)為壓力是個(gè)人選擇的結(jié)果而不是不可控制的、反復(fù)無常的，甚至是惡毒的外部力量對結(jié)果。提高心理彈性提高心理彈性 請參與：A型人格測驗(yàn)A型人格的特點(diǎn)型人格的特點(diǎn)：常有個(gè)人緊張的跡象，如要緊下唇、肌肉緊張等執(zhí)著于想擁有，而不是想成為不能意識到更廣闊的環(huán)境忽視眼前任務(wù)之外的因素強(qiáng)烈地想成為某個(gè)項(xiàng)目的專家，否則不愿意投入強(qiáng)迫性地與其他A型人格人競爭，而不是理解與合作說話總是有很多重讀，一句話的最后幾個(gè)詞語速度加速，

24、如果說話被打斷會不耐煩感覺長期處于匆忙之中多重思考和行為，即傾向于同時(shí)做幾件事無法忍受事情按照通常的速度進(jìn)展，傾向于幫別人把話說完做每件事都很快，甚至快速或爆炸性地講話放松休息時(shí)會感到內(nèi)疚傾向于用可測量的結(jié)果來衡量所有的活動(dòng)頻繁地晃腿或用手指敲擊某物、坐在椅子的前端（隨時(shí)準(zhǔn)備行動(dòng)）決心贏得每項(xiàng)比賽，即使是和那些水平或經(jīng)驗(yàn)較低的人相比認(rèn)為A型人格是獲得成功的人格類型A型人格的緊迫感不利于培養(yǎng)心理的堅(jiān)強(qiáng)性，更易體驗(yàn)到壓力，并且缺少彈性型人格的緊迫感不利于培養(yǎng)心理的堅(jiān)強(qiáng)性，更易體驗(yàn)到壓力，并且缺少彈性 壓力水平高的人會難于學(xué)習(xí)新的反應(yīng)、進(jìn)行頭腦風(fēng)暴、集中精力、拒絕舊的不適應(yīng)的行為模型、進(jìn)行復(fù)雜的反應(yīng)

25、、授權(quán)以及避免惡性循環(huán)。這樣，彈性退化了。 A型人格特征基本上就是那種一次解決所有問題的壓力應(yīng)對方式。請參與請參與 小量成功策略也有助于克服A型人格綜合癥，這種策略要優(yōu)于一次性應(yīng)付所有問題的策略。不斷地追求小量成功還可以使那些原來不具備堅(jiān)強(qiáng)性的個(gè)體增加對壓力的抵抗力。提高社會彈性提高社會彈性 支持性的社會關(guān)系，使個(gè)體之間可以交流挫折和不滿，得到建議和鼓勵(lì)，并且體驗(yàn)到情感上的聯(lián)系。這種支持性的交往提供應(yīng)付壓力事件所需的共鳴和支持。它們最易形成于那些有親近的情感聯(lián)系的個(gè)體間（如家庭成員）或有共同經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體之中（如同事）。 充分利用自己的社會支持網(wǎng)絡(luò)，從中得到建議和鼓勵(lì) 為自己找一位導(dǎo)師（比如經(jīng)理、

26、外部顧問等）獎(jiǎng)勵(lì)團(tuán)隊(duì)降低暫時(shí)性壓力的技巧降低暫時(shí)性壓力的技巧 肌肉放松 深度呼吸應(yīng)付壓力的一般策略應(yīng)付壓力的一般策略 預(yù)期壓力事件并做好準(zhǔn)備 不要超出你能控制的范圍 立刻處理有壓力的事件 時(shí)間和順序的靈活性 承認(rèn)自己并非總是完美的 自信 學(xué)會說不 避免一次同時(shí)產(chǎn)生太多的變化 分清輕重緩急，將復(fù)雜事件分解 一次完成一件事 安排休閑和運(yùn)動(dòng)時(shí)間 避免不良生活習(xí)慣 發(fā)展友誼 幫助他人 學(xué)習(xí)和掌握時(shí)間管理技能承認(rèn)你體驗(yàn)到的壓力承認(rèn)你體驗(yàn)到的壓力 接受無法逃避的壓力，做好應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備，以積極的方式運(yùn)用壓力，學(xué)習(xí)管理壓力的策略。評價(jià)環(huán)境評價(jià)環(huán)境 壓力來源于與環(huán)境的交互作用，你如何評價(jià)環(huán)境將決定你所體驗(yàn)到的

27、壓力的數(shù)量和類型。 影響環(huán)境評價(jià)的四個(gè)因素：對環(huán)境的熟悉性，對事件的控制性，環(huán)境的預(yù)測性以及潛在威脅的迫切性。評價(jià)環(huán)境控制性評價(jià)環(huán)境控制性 為什么在比分失控時(shí)球隊(duì)會慌亂？ 為什么鄰居家唱卡拉發(fā)出的聲音比從你自己家卡拉發(fā)出的聲音更令你不愉快？ 面對一個(gè)情境，你能在多大程度上控制它？盡量使事件在自己的可控范圍。不要強(qiáng)迫自己去做完全不可控的事情。避免一次產(chǎn)生太多的生活變化。 工作相關(guān)：評價(jià)環(huán)境預(yù)測性評價(jià)環(huán)境預(yù)測性為什么相比于比分失控，以失敗告終的比賽結(jié)束都可能會令你更舒服一些？不可預(yù)測性會產(chǎn)生壓力，未來的不確定性會產(chǎn)生緊張、焦慮的負(fù)性情緒。及早消除不確定性，肯定對結(jié)果的預(yù)測。學(xué)會說不。 工作相關(guān)：比

28、如，通過科學(xué)的分析獲得數(shù)據(jù)支持，使你相信可以完成萬的目標(biāo)。比如，在銷售過程中，不要等客戶太久（我的意思是不要消極地等待客戶作出決定）。情境選擇或改變情境選擇或改變 比如，你的鄰居在家里大唱卡拉OK，你可能因?yàn)楸辉肼暩蓴_而心煩、注意力難以集中、生氣甚至憤怒。你的解決方法只有3種：離開、忍受、制止，如何作出選擇那么你需要對自己應(yīng)付和管理該情境的能力進(jìn)行評估。 再比如內(nèi)向的人為了避免害羞，常常有意盡量避免（預(yù)期調(diào)節(jié)）參加陌生情境的聚會。雙方在會議室發(fā)生激烈的爭吵，其中一方起身離開會議室。樂觀與壓力解決樂觀與壓力解決 樂觀的人聚焦于問題解決而不是沉淪于負(fù)面聯(lián)想和痛苦情緒 LOT-R樂觀量表樂觀量表Adversity挫折或壓力出現(xiàn)Belief產(chǎn)生負(fù)面聯(lián)想Consequence有了預(yù)設(shè)的結(jié)論Disputation加入反駁機(jī)制Energizing強(qiáng)化正性情緒自我激勵(lì)Emotional陷入渲染事件與否自己定和無助感的負(fù)性情緒Positive Thinking形成解決問題的正面思考問題惡化或持續(xù)不確定抱怨和退卻能解決問題嗎？下一次我一定能做的更好！音樂治療音樂治療 采用“f分之1拍”節(jié)奏（指存在于自然界的聲、光波動(dòng)中的節(jié)奏）的音樂。 例如小河的潺潺流水聲，風(fēng)搖擺著樹梢的聲音，小鳥的叫聲，緩緩沖刷著海邊的海浪聲，以及水上的粼粼波光等。當(dāng)置身