減脂瘦身訓練計劃

1、楊玉瑤小姐減脂瘦身訓練計劃私人教練：邵坤明2012-3-22楊玉瑤瘦身訓練計劃項目測試值項目測試值身高159cM上臂左放松32CM32上臂右放松32CM32安靜心率胸圍平靜91CM吸氣92CM血壓腰圍86CM臂圍100CM脂肪率%體內脂肪21KG大腿左62CM大腿右62CM肥胖類型嚴重肥胖小腿左小腿右BMI指數基礎代謝1432kcal體前屈CM現主要問題有：1. 現體重是目標體重（50kg）,2. 體脂含量現正常范圍（15%25%3. 體現內脂肪現有21kg正常范圍（15kg）4. 身體柔軟度現差正常范圍（030cm）5. 腰臂脂肪比現嚴重肥胖，正常范圍（）6. 心肺功能 差 正常范圍（406

2、0）7. 現心率 正常范圍（6072）目前身體狀況：體重及身體圍度比例差，體質較弱。基礎代謝1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力與肌肉力量較差，通過科學系統(tǒng)的運動方案持續(xù)4個月，并按中等強度60%70%RM量訓練及有氧60%80%HRM砍6085%RF®少圍度訓練指引循環(huán)練習及針對性強化訓練增加肌肉， 增強免疫力及抗疲勞能力，減少體內多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基礎代謝率至 1250kcal防止脂肪再次反彈。并在4個月內激發(fā)骨骼對鈣的吸收并增強骨密度防止骨質疏松。教練建議：我們的最終目的是擁有健康的身體狀態(tài)，但結合目前身體狀況，我們將進行階段性的訓0建議訓練周期：4

3、個月，3個階段。第一階段目標：（提高體能階段）1-4周 每周4次第二階段目標：（減脂階段） 5-12 周 每周4次第三階段目標：（收緊階段） 12-16 周 每周4次第一階段目標：1、加強心肺功能的練習，增強免疫能力2、改善身體柔軟度差的現象3、提高腰腹部肌肉力量。第二階段目標：1 .減輕體重，減少脂肪含量。2 .針對性減去身體各部分的脂肪，重點是臀，腿，腰，腹，手臂。3 .控制心率，將心率降至健康的正常范圍。4 .提高身體各部位肌肉力量，以及肌肉耐力來提高基礎代謝率防止脂肪反彈。第三階段目標：1 .針對性收緊臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮膚，使各部位更加有彈性。2 .整體素質提高，

4、膚色改善，心肺功能持續(xù)進步。3 .針對身體各部位進行一系列的運動4 .保持身體線條的塑造，改善提高代謝率來保持每天脂肪快速燃燒。5 .經過一年的系統(tǒng)減脂方案，此時的基礎代謝已經達到的理想狀態(tài)( 1500kcal). 防止脂肪再次反彈，體型基本可以長期保持不變。(必須常年保持運動，因為生命在于運動)3、以下是成功的數據過程胸圍臀圍腰圍上臂圍大腿圍小腿圍減肥前91100863262減肥后889072255232通過三個階段我們將達到最終目的：1 .改善身體柔韌度達到正常的范圍內。2 .改善BMI體重使體重達到正常的范圍。3 .改善現階段肌肉少情況使體重達到正常的范圍。4 .將心肺功能穩(wěn)定達到正常健

5、康的范圍內。5 .減少體內脂肪含量，增強免疫力，減少骨質疏松出現的率6 .增強腹部肌肉平坦結實，臀部結實，腰臀比恢復正常比例7 .增強免疫力，降低生病的機率。詳細訓練計劃:第一階段（提高體能階段）日期訓練內容星期一綜合體適能訓練+ （有氧訓練30分鐘）+全身放松星期二休息星期三20分鐘有氧訓練+上肢力*訓練+腹部訓練+全身放松星期四休息星期五20分鐘有氧訓練+下肢力*訓練+腰部訓練+全身放松星期六綜合體適能訓練+ （有氧訓練30分鐘）+全身放松星期日休息第二階段（減脂階段）日期訓練內容星期一綜合體適能訓練+ （有氧訓練45分鐘）+全身放松星期二休息星期三綜合體適能訓練+ （有氧訓練45分鐘）+

6、全身放松星期四綜合體適能訓練+ （有氧訓練45分鐘）+全身放松星期五休息星期六綜合體適能訓練+ （有氧訓練45分鐘）+全身放松星期日休息第二階段（收緊階段）日期訓練內容星期一綜合體適能訓練+ （有氧訓練45分鐘）+全身放松星期二休息星期三上肢力*訓練+腰腹部訓練+45分鐘有氧訓練拄身放松星期四休息星期五綜合體適能訓練+ （有氧訓練45分鐘）+全身放松星期六下肢力*訓練+腰腹部訓練+45分鐘有氧訓練拄身放松星期日休息上肢力量訓練：俯身臂屈伸3組 第一組20次，達到預熱肌肉的效果；后面每組 12次。（注意：最低點盡量拉伸胸部，但不能太過，避免韌帶拉傷；最高點盡量收緊胸部）直立啞鈴彎舉3組每組12次

7、橡皮帶單臂側平舉3組 每組12次肱二頭肌彎舉器3組每組12次（注意：動作始終要沉肩，拉伸時要使手腕正直甚至微伸，收縮時要朝著胸的方向）腹部訓練：坐式縮腿每組12次仰臥舉腿每組 12 次啞鈴體側屈 3 組 每組 12 次（注意：動作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定）仰臥起坐 3 組 每組 12 次下肢力量訓練：坐姿提踵器3 組 每組 12 次弓步走 3 組 每組 12 次啞鈴負重半蹲3 組 每組 12 次（注意：動作放緩慢，腳跟不應離地）大腿內收器量組每組 12 次背部訓練：單臂啞鈴劃船3 組每組12 次坐式下拉吊棍3 組每組12 次直腿硬拉 3 組每組 12 次伸展練習：韌帶的靜力性練習和動力性練

8、習穿插全身循環(huán)訓練：啞鈴負重半蹲10 次+仰臥啞鈴推舉12 次+杠鈴劃船12次+仰臥舉腿10 次+直立啞鈴彎舉10 次+直腰硬拉8 次 有氧訓練：跑步機、有氧自行車或健身操等有氧舞蹈 身體拉伸、放松訓練：緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體有氧訓練：跑步機、有氧自行或太空漫步。 （注意：平均心率控制在130 左右）運動過程中的注意事項：每次訓練的準備穿插一定的韌帶牽拉。練習時，每組的組間休息應根據身體情況做適當的調整，但不應超過1 分鐘：運動時應注意把握呼吸的節(jié)奏：由于肌肉松弛，柔韌性差，對訓練動作的幅度應加以控制，避免運動損傷：練習結束后，做一定時的積極放松。在 8-12

9、 周的訓練期內，練習器械的重量應適當的增加，以提高肌肉力量， 每個動作的負重采用 12RM 以上的輕重 量 飲食注意與要求：平進要吃動物性蛋白，如雞、魚、瘦肉、蝦、蟹、豆類是非常好的佳品，以清淡為主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的原則。杜絕高脂肪，高熱量，高糖食品，多攝入高膳食纖維，高蛋白食品。油炸，燒烤，油煎，腌制類食物盡量少吃或不吃，啤酒，香煙，碳酸飲料因遠離。則進攝取不可缺少的蔬菜和水果，根莖的和葉菜類的蔬菜，還要飲用適量的牛奶。一定要多喝湯、粥類。盡量不吃煎炸，燒烤，油膩，餅干，等不易消化的食品。適當的補充維生素均衡飲食。1. 高蛋白食物：雞蛋白，牛肉，魚，蝦，蟹，大豆。2.

10、 高脂肪食物：動物內臟，動物油。3. 高膽固醇：動物內臟，蛋黃，腌制內食物。4. 高熱量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，餅干。5. 高膳食纖維：玉米，高梁，番薯，根莖類，堅果類食物。6. 高糖：糖類，冰淇凌，巧克力等。 4 周提高體能系統(tǒng)減脂運動練計劃每星期 3 次器械循環(huán)耐力訓練。身體肌肉分化訓練，一節(jié)課和的訓練時間為 90 分鐘左右。40 分鐘的自主有氧訓練強度教練安排，會員自行控制。此項健身不在課服務控制內，主要增加心肺功能及加強身體素質 。訓練計劃 1 組間休息為不超過10-15 秒 注意動作的頂峰收縮重量控制在40-70%胸、背1杠鈴上斜臥推4組 X202015 122杠鈴平板臥推&

11、#39;'''''''''''4組 X202015 121直10*拉4組 X202015 152杠鈴劃船''''''組 X202020三頭肌1仰臥臂屈伸''''''組 X1515152拉力下壓''''''組 X202020二頭肌1曲杠窄彎舉''''''組 X2020202坐姿啞鈴交替彎舉'''&

12、#39;''組 X1515151坐姿器械臥卷腹'''.''''''組 X202530次次次次次次次次次2訓練計劃2坐姿器械轉體3組 X202020腿部組問休息為不超過10-15秒杠鈴深蹲4箭步蹲3注意動作的頂峰收縮次重量控制在40-70%坐姿器械腿屈伸44腰、腹俯臥腿彎舉羅馬椅挺身442抗乳酸訓練仰臥舉腿仰臥卷腹4420-35分鐘橢圓儀熱身組問休息為不超過10-15秒平均速度每秒一個動作控制重量40-60%20抗乳酸訓練分鐘跑步機結束6-102 20-35分鐘橢圓儀熱身 平均速度每秒一個動作組問休息為不超過

13、10-15秒控制重量40-60%20備注：1、組X20組X15151515組 X151512 101215組 X15151212次組 X15121010次組 X15151515次組 X20253030次負重箭步蹲3組X2015 15 12次高抬腿4組X21 2 1分鐘原地沖刺4組X32 2 1分鐘踏板交替沖膝4組X21 2 1分鐘123分鐘跑步機結束6-10的阻力期計劃有效期為 30天。» 5仰臥卷腹4 組 X20202020次深蹲4組X20201512次平板臥推4組X20151210次杠鈴劃船4組X20201515次仰臥卷腹4組X20202 020次5羅馬椅挺身4 組 X15151

14、210次132、訓練強度根據當天實際情況控制。3、會員必須嚴格按照計劃進行訓練才能收獲預期效果，在按照本計劃訓練同時，必須由教練本人指導完成授課服務。4、本計劃為力健身私人教練邵坤陽為私教會員楊玉瑤擬寫，任何人不得以任何形式拷貝（包括時力教練部）為本人所有。,最終解釋權私教教練: 日期：時力教練祝私教會員早日達到預期果堅持就是勝利本會員自愿接受教練安排的大強度的減脂計劃。私教會員： 教練不但待因大強度的訓練造成身體不可抗拒的受傷因果報應 教練應該盡責任地跟蹤會員訓練效果8周體適能中級減脂訓練計劃計劃A部位動作組數次數胸大肌杠鈴上斜臥推4151284啞鈴平板臥推31083上斜啞鈴飛鳥3121212背闊肌引體向上4121084杠鈴劃船3121212啞鈴單臂劃船3121212三角肌啞鈴側平舉312108肱二頭肌杠鈴臂彎舉312106啞鈴外旋臂彎舉3151515肱三頭肌杠鈴仰臥臂屈伸312108繩索下壓3151515計劃B部位動作組數次數腿杠鈴深蹲4121064仰臥蹬腿31084屈腿硬拉412108坐姿腿屈伸3121010俯臥腿彎舉3121212站姿提踵3101010腹懸垂舉腿412121010繩索跪姿卷腹3202020仰臥舉腿31212103七分卷腹3212121第一組：20-15次，選用中等偏低的重量第二組：12-10次