初級健身國家職業(yè)資格考試資料

1、一、 考試1、 體能（1）俯臥撐（2）坐位體前屈（3）蹲起2、實操（1）抗阻訓(xùn)練技術(shù)（2）伸展練習(xí)技術(shù)（3）有氧運(yùn)動技術(shù)二、握法與握距1、握法（1）正握（2）反握（3）正反握（4）對握（5）手法：開握；閉握；鎖握2、握距（1）中握距（2）窄握距（2）寬握距三、肌肉1、斜方肌2、背闊肌3、豎脊肌4、胸大肌5、腹直肌6、三角肌7、肱二頭肌8、肱三頭肌9、髂腰肌10、臀大肌11、股四頭肌12、股二頭肌13、小腿三頭肌四、抗阻訓(xùn)練技術(shù)抗阻訓(xùn)練技術(shù)流程：1、 目標(biāo)肌肉：XX肌肉2、 訓(xùn)練目的：增強(qiáng)XX肌肉的力量與耐力3、 器械名稱：杠鈴、啞鈴、自重、固定器械4、 動作名稱：具體動作5、 設(shè)計原理：阻力方

2、向?qū)棺枇Ψ较蛟谙蛏希ㄏ隆⑶?、后）運(yùn)動環(huán)節(jié)動作目標(biāo)肌肉向心收縮時xx肌肉的功能，所以該動作能夠練到目標(biāo)肌肉。6、 身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定下肢，中軸，上肢姿態(tài)7、 動作軌跡由哪向哪，（與對抗阻力方向一致）8、 動作幅度與安全提示向前做到什么程度，向后做到什么程度，在過程中有哪些注意事項9、 呼吸和速度目標(biāo)肌肉向心收縮時呼氣24秒，還原時吸氣24秒10、保護(hù) 在頭上身上失誤會造成傷害的動作需要保護(hù)。五、肌肉及器械動作匯總目標(biāo)肌肉器械名稱動作名稱設(shè)計原理斜方?。ㄉ鲜└茆彛瑔♀?，史密斯站姿聳肩肩胛骨上提斜方?。ㄖ邢率└茆彛瑔♀?，史密斯俯臥直臂肩胛骨后縮肩胛骨后縮背闊肌杠鈴，啞鈴，高位下拉訓(xùn)練器俯身劃船

3、（40度），高位下拉肩關(guān)節(jié)伸豎脊肌杠鈴啞鈴自重羅馬椅屈腿硬拉，俯臥挺身，山羊挺身脊柱穩(wěn)定，脊柱伸，脊柱穩(wěn)定胸大肌杠鈴、啞鈴、自重、坐姿推胸訓(xùn)練器臥推，俯臥撐，坐姿推胸肩關(guān)節(jié)屈腹直肌啞鈴，自重，腹肌板卷腹脊柱屈三角肌前束杠鈴，啞鈴，坐姿肩上推舉訓(xùn)練器站姿前平舉，坐姿肩上推舉肩關(guān)節(jié)屈三角肌中束杠鈴啞鈴，坐姿肩上推舉訓(xùn)練器直立劃船，肩上推舉，坐姿肩上推舉訓(xùn)練器肩關(guān)節(jié)外展三角肌后束杠鈴啞鈴，史密斯俯臥開肘劃船肩關(guān)節(jié)水平伸肱二頭肌杠鈴啞鈴坐姿臂彎舉訓(xùn)練器站姿臂彎舉，坐姿臂彎舉肘關(guān)節(jié)屈肱三頭肌杠鈴，啞鈴，自重，坐姿臂屈伸訓(xùn)練器仰臥臂屈伸，單臂臂屈伸，夾肘俯臥撐，坐姿臂屈伸肘關(guān)節(jié)伸，上臂在肘關(guān)節(jié)伸臀大肌啞鈴

4、，杠鈴，自重，史密斯蹲起髖關(guān)節(jié)伸股四頭肌啞鈴，杠鈴，自重，史密斯蹲起大腿在膝關(guān)節(jié)伸股二頭肌杠鈴啞鈴，史密斯，俯臥腿彎舉訓(xùn)練器直腿硬拉，俯臥腿彎舉小腿伸直時，骨盆后傾腓腸肌杠鈴啞鈴自重史密斯提踵當(dāng)小腿伸直時，踝關(guān)節(jié)屈大腿內(nèi)收肌群坐姿夾腿器坐姿夾腿髖關(guān)節(jié)水平屈大腿外展肌群坐姿分腿器坐姿分腿髖關(guān)節(jié)水平伸六、拉伸主動伸展，被動伸展1、 目標(biāo)肌肉2、 訓(xùn)練目的3、 設(shè)計原理目標(biāo)肌肉向心收縮時的功能做一個與功能相反的動作拉伸該肌肉。4、 動作要點5、 伸展強(qiáng)度：有拉伸感或微痛感。這是個靜力性拉伸，持續(xù)時間30秒，在拉伸過程中保持均勻呼吸。目標(biāo)肌肉設(shè)計原理主動被動斜方肌上做對側(cè)屈的動作斜方肌中下做肩胛骨前前

5、伸無背闊肌肩關(guān)節(jié)屈豎脊肌頭屈脊柱屈骨盆后傾的動作無胸大肌做水平伸的動作腹直肌做脊柱伸的動作三角肌前束肩關(guān)節(jié)伸的動作三角肌中束無三角肌后束做肩關(guān)節(jié)水平屈的動作肱二頭肌做前臂內(nèi)旋肘關(guān)節(jié)伸，肩關(guān)節(jié)伸的動作肱三頭肌肘關(guān)節(jié)屈肩關(guān)節(jié)屈的動作臀大肌髖關(guān)節(jié)屈的動作髂腰肌髖關(guān)節(jié)屈的動作股四頭肌膝關(guān)節(jié)屈的動作股二頭肌膝關(guān)節(jié)伸，髖關(guān)節(jié)伸的動作腓腸肌踝關(guān)節(jié)伸的動作七、抗阻訓(xùn)練技術(shù)（一）斜方肌目標(biāo)肌肉斜方肌上束訓(xùn)練目標(biāo)增強(qiáng)肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重史密斯動作名稱站姿聳肩站姿聳肩無站姿聳肩設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肩胛骨做了上提的動作，斜方肌上束向心收縮時有使肩胛骨上提的功能，所以該動作訓(xùn)練到斜方肌

6、上束。同左身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定雙腳開立與肩同寬，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，骨盆保持中立位，挺胸收腹腰背挺直，上肢正握閉握杠鈴（啞鈴）手臂垂直地面自然伸直同左動作軌跡由下向上動作幅度及安全提示向上至斜方肌上束充分收縮，向下至起始位置肌肉張力不消失。安全提示：肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動同左呼吸和速度向上呼氣24秒，向下吸氣24秒同左保護(hù)該動作較為安全不需要保護(hù)同左目標(biāo)肌肉斜方肌中下束訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重史密斯動作名稱俯身直臂肩胛骨后縮俯身直臂肩胛骨后縮無俯身直臂肩胛骨后縮設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肩胛骨做了后縮的

7、動作，斜方肌中下束向心收縮時有使肩胛骨后縮的功能，所以該動作訓(xùn)練到斜方肌中下束。同左身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定雙腳打開與肩同寬，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。身體俯身和地面平行，手臂正握閉握杠鈴（啞鈴）垂直于地面。尋找穩(wěn)定的固定支撐物，提高重心。防止器械觸底。動作軌跡由下向上由下向上動作幅度及安全提示向上至斜方肌中下束充分收縮向下還原到起始位置肌肉張力不消失安全提示：腰背挺直不彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動同左呼吸和速度向上呼氣24秒，向下呼氣24秒保護(hù)此動作安全不需要保護(hù)！（二）背闊肌目標(biāo)肌肉背闊肌訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱

8、杠鈴啞鈴自重高位下拉訓(xùn)練器動作名稱俯身劃船（軀干和地面40夾角）沒有高位下拉設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肩關(guān)節(jié)做了伸的動作，背闊肌向心收縮有肩關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動作能夠練習(xí)到背闊肌。阻力向上，對抗阻力向下，在向下時肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)收的動作，背闊肌向心收縮有肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，所以此動作能夠練習(xí)到背闊肌。身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定雙腳打開與肩同寬，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。身體前傾和地面呈40夾角。手正握閉握杠鈴（啞鈴，啞鈴可以對喔），手臂垂直于地面調(diào)整到適當(dāng)?shù)呐渲?，座椅高度檔桿和大腿貼緊（高度不能適當(dāng)），坐在訓(xùn)練器上，雙腿自然分開，雙腳踏實地面，膝蓋沿腳尖方向自然

9、彎曲，骨盆中立位腰背挺直，挺胸收腹，胸部貼緊靠墊。上肢正握閉握手柄手臂自然伸直動作軌跡由下向上由上向下動作幅度及安全提示向上至杠鈴貼近腹部（背闊肌充分收縮啞鈴），向下還原至起始位置，肌肉張力不消失。安全提示：腰背挺直不彎腰弓背，肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動向下至背闊肌充分收縮，向上至起始位置肌肉張力不消失。安全提示向下時身體不要后仰，向上時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，保持腕關(guān)節(jié)中立位身體保持穩(wěn)定不晃動。呼吸和速度向上呼氣24秒，向下吸氣24秒向下呼氣24秒，向上吸氣24s保護(hù)此動作安全不需要保護(hù)?。ㄈ┴Q脊肌目標(biāo)肌肉豎脊肌訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重

10、羅馬椅動作名稱屈腿硬拉俯臥挺身山羊挺身設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時脊柱始終保持穩(wěn)定狀態(tài)，豎脊肌等長收縮有使脊柱維持穩(wěn)定的功能，所以此動作能練習(xí)到該肌肉。阻力向下，對抗阻力向上，在向上時脊柱做伸的動作，豎脊肌向心收縮有使脊柱伸的功能，所以此動作能練習(xí)到該肌肉。阻力向下，對抗阻力向上，在向上時脊柱始終保持穩(wěn)定狀態(tài)，豎脊肌等長收縮有使脊柱維持穩(wěn)定的功能，所以此動作能練習(xí)到該肌肉。身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定雙腳分開與肩同寬，腳尖稍外展，膝蓋沿腳尖方向伸直，骨盆中立位收腹挺胸腰腰背挺直。手正握閉握啞鈴，手臂自然伸直。俯臥于墊子上，雙腿并攏自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，雙手背后，調(diào)整器械高度

11、，使髖部和擋板上部齊平。趴在器械上，雙腳踩實踏板，小腿貼緊擋桿，膝關(guān)節(jié)自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直雙手交叉抱在胸前動作軌跡由下向上由下向上由下向上動作幅度及安全提示向下至身體與地面呈40夾角，向上至起始位置安全提示：向下時不要彎腰弓背，保持腰背挺直。向上時脊柱不要過伸。整個過程中肘關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)保持不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動向上至豎脊肌收緊即可，向下還原至起始位置保持肌肉張力不消失。安全提示；向上時脊柱不要過伸向下放時頭和肩部不要觸碰墊子。過程中保持骨盆穩(wěn)定不晃動向下至軀干與地面平行，（頭不低于心臟）向上還原至起始位置。安全提示：向下時頭不得低于心臟，不要彎腰弓背

12、，向上時脊柱不要過伸，在過程中保持軀干穩(wěn)定呼吸和速度向上時呼氣24秒。向下時吸氣24秒， 保護(hù)此動作較為安全不需要保護(hù)！（四）胸大肌目標(biāo)肌肉胸大肌訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重坐姿推胸訓(xùn)練器器動作名稱杠鈴臥推啞鈴臥推俯臥撐坐姿推胸設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肩關(guān)節(jié)做了水平屈的動作，胸大肌在向心收縮時有使肩關(guān)節(jié)水平屈的功能。所以該動作能夠練習(xí)到胸大肌。阻力向后，對抗阻力向前。身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，臀部和上背部靠緊平板凳。上臂正握閉握杠鈴杠鈴放于胸部正上方手臂自然伸直。雙腿并攏，前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直下頜微收。

13、雙手比肩略寬，手臂自然伸直。調(diào)節(jié)配重，調(diào)節(jié)座椅高度至手柄與肩同高的位置。坐姿動作軌跡由下向上（與對抗阻力方向一致）由下向上由后向前動作幅度及安全提示向下至肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，向上至手臂自然伸直。安全提示：向下時肘關(guān)節(jié)不要過分向下，向上時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，過程中腕關(guān)節(jié)盡量保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動向下至肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同高，向上還原至起始位置、安全提示：向下時身體不要過低，向上肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，過程中身體保持平板狀不塌腰撅屁股，保持穩(wěn)定向前至手臂伸直，向后至起始位置肌肉張力不消失。安全提示：向前時，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，向后時肘關(guān)節(jié)不過分后伸呼吸和速度向上時呼氣24秒，向下時吸氣24秒向前呼

14、氣24秒，向后吸氣24秒保護(hù)需要保護(hù)此動作安全不需要保護(hù)（五）腹直肌目標(biāo)肌肉腹直肌訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重腹肌板動作名稱無仰臥卷腹卷腹卷腹設(shè)計原理阻力方向向下，對抗阻力方向向上，在向上時，脊柱做伸的動作，腹直肌在向心收縮時有使脊柱屈的功能，所以該動作能夠練習(xí)到腹直肌。身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定下肢，雙腳自然打開（安坐姿描述），膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，雙手交叉放在胸前（雙手抱啞鈴）下肢固定在腹肌板上，小腿緊貼檔桿，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，雙手交叉放在胸前動作軌跡由下向上動作幅度及安全提示向上至肩胛骨離開墊子，向下還原至起始位置保持肌肉張力不消失

15、安全提示：向上時，頭不要向前，骨盆保持中立不要動，向下時頭不要觸碰墊子。呼吸和速度向上呼氣24秒，向下吸氣24秒。保護(hù)此動作較為安全不需要保護(hù)?。┤羌∧繕?biāo)肌肉三角肌前束訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重坐姿肩上推舉器動作名稱站姿前平舉無坐姿肩上推舉設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肩關(guān)節(jié)做屈的動作，三角肌前束在向心收縮時有使肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動作能夠練習(xí)到目標(biāo)肌肉阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肩關(guān)節(jié)做屈的動作，三角肌前束在向心收縮時有使肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動作能夠練習(xí)到目標(biāo)肌肉身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定站姿描述。上肢正握閉握杠鈴（啞鈴），手臂自然伸直調(diào)整配重，調(diào)整座椅高

16、度使手柄與肩同高。坐姿下肢中軸。對握閉握手柄，肘加緊屈肘90。動作軌跡由下向上由下向上動作幅度及安全提示向上至手臂和地面平行，向下還原至起始位置肌肉張力不消失。安全提示：向上時手臂不要過高，身體不要后仰，向下放時器械不要觸碰身體過程中保持肘關(guān)節(jié)伸直不超伸不鎖死腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動。向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，向下至起始位置保持肌肉張力不消失。安全提示：向上時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，向下時不要過低，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位。身體保持穩(wěn)定不晃動呼吸和速度向上時呼氣24秒，向下時吸氣24秒向上時呼氣24秒，向下時吸氣24秒保護(hù)安全安全目標(biāo)肌肉三角肌中束訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重

17、坐姿肩上推舉訓(xùn)練器動作名稱直立劃船肩上推舉無設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肩關(guān)節(jié)做外展的動作，三角肌中束在相信收縮時有使肩關(guān)節(jié)外展的功能，所以此動作能練習(xí)到目標(biāo)肌肉。肩關(guān)節(jié)外展身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定手正握閉握杠鈴，握距與肩同寬。手臂自然下垂開始坐姿下肢中軸。對握閉握啞鈴手柄，屈肘90肘關(guān)節(jié)和肩在同一條直線上。調(diào)整配重，調(diào)整座椅高度使手柄與肩同高。坐姿下肢中軸。正握閉握手柄，肘加緊屈肘90。動作軌跡由下向上由下向上動作幅度及安全提示向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，向下還原至起始位置肌肉張力不消失。安全提示：向上時肘關(guān)節(jié)不要過高，向下時器械不要觸碰身體，肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死整個過程中盡量保持腕關(guān)節(jié)中

18、立位身體保持穩(wěn)定不晃動向上至肘關(guān)節(jié)自然伸直，向下至起始位置呼吸和速度向上呼氣24秒保護(hù)安全保護(hù)（小重量幅手腕，大重量拖住肘）目標(biāo)肌肉三角肌后束訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴（寬握）啞鈴自重史密斯動作名稱俯身開肘劃船無俯身開肘劃船設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肩關(guān)節(jié)做了水平伸的動作，三角肌后束在向心收縮時有使肩關(guān)節(jié)水平伸的功能，所以該動作能練習(xí)到三角肌后束。同左身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定站姿描述，身體前傾和地面平行，手臂正握閉握啞鈴（肘打開）提高重心，避免器械觸底。動作軌跡由下向上動作幅度及安全提示向上至肘和肩同高，向下至起始位置肌肉張力不消失安全提示：（俯身動作）不彎腰弓背，保持腰背

19、挺直，向上時肘不要過高向下時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死腕關(guān)節(jié)始終保持中立位身體保持穩(wěn)定不晃動呼吸和速度向上呼氣24秒保護(hù)安全（七）肱二頭肌目標(biāo)肌肉胸大肌訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重坐姿臂彎舉訓(xùn)練器動作名稱站姿臂彎舉無坐姿臂彎舉設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肘關(guān)節(jié)做屈的動作，肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動作能練習(xí)到肱二頭肌阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肘關(guān)節(jié)做屈的動作，肱二頭肌向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動作能練習(xí)到肱二頭肌身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定反握閉握杠鈴（啞鈴）手臂自然伸直先調(diào)整配重，在調(diào)整座椅高度。使肘關(guān)節(jié)和運(yùn)動軸同高。反握閉握手柄動作軌跡由下向上

20、動作幅度及安全提示向上至肱二頭肌充分收縮，向下至起始位置保持肌肉張力不消失安全提示：向上時身體不要后仰，向下時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體穩(wěn)定不晃動向上至肱二頭肌充分收縮，向下至起始位置保持肌肉張力不消失安全提示：向下時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體穩(wěn)定不晃動呼吸和速度向上呼氣24秒，向下吸氣24秒向上呼氣24秒，向下吸氣24秒保護(hù)安全安全（八）肱三頭肌目標(biāo)肌肉肱三頭肌訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重坐姿臂屈伸訓(xùn)練器動作名稱仰臥臂屈伸單臂頸后臂屈伸夾肘俯臥撐坐姿臂屈伸設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時肘關(guān)節(jié)做伸的動作，肱三頭肌在向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)

21、伸的功能所以該動作能練習(xí)到目標(biāo)肌肉阻力向下，對抗阻力向上，在向上時上臂肘關(guān)節(jié)做伸的動作，肱三頭肌在向心收縮時有使上臂在肘關(guān)節(jié)伸的功能所以該動作能練習(xí)到目標(biāo)肌肉（遠(yuǎn)固定）阻力方向向上，對抗阻力方向向下，在向下時肘關(guān)節(jié)做伸的動作，肱三頭肌在向心收縮時有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以該動作能夠練習(xí)到肱三頭肌身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定（臥推的下肢中軸）上肢正握閉握杠鈴窄握距（手肩同寬），腕關(guān)節(jié)保持中立位，加肘。坐姿下肢中軸。手臂自然伸直雙腿并攏前腳掌著地，膝關(guān)節(jié)自然伸直骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直手放在肩的下方手臂自然伸直調(diào)整配重，座椅高度。坐下手柄與肘同高。坐姿描述。上肢對喔閉握手柄，手臂自然伸直動作軌跡由下向上由

22、下向上由上向下動作幅度及安全提示向下至肘關(guān)節(jié)90左右，向上至手臂自然伸直安全提示：向下時器械不要觸碰身體，向上時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動向下肘關(guān)節(jié)90左右，向上至手臂自然伸直。安全提示：向下身體不要過分向下避免肩部壓力過大，向上時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。整個過程中不塌腰不撅臀，身體保持穩(wěn)定不晃動向上7090，向下至手臂自然伸直。安全提示；向上時器械不要相撞不要聳肩，肘不要打開貼近身體兩側(cè)，向下時肘關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。整個過程腕關(guān)節(jié)保持中立位，身體保持穩(wěn)定不晃動。呼吸和速度向下吸氣24秒，向上呼氣24秒向下吸氣24秒，向上呼氣24秒向下呼氣24秒，向上吸氣24秒保護(hù)保護(hù)

23、安全安全（九）臀大肌目標(biāo)肌肉臀大肌訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重史密斯動作名稱蹲起設(shè)計原理阻力方向向下，對抗阻力方向向上，在向上對抗阻力時，髖關(guān)節(jié)做了伸的動作，臀大肌向心收縮有使髖關(guān)節(jié)伸的功能所以該動作能夠練習(xí)到目標(biāo)肌肉身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定雙腳略比肩寬，腳尖稍外展，骨盆中立位收腹挺胸腰背挺直，正握閉握杠鈴（啞鈴）動作軌跡由下到上動作幅度及安全提示向下至大腿與地面平行，向上至自然直離。安全提示，向下時膝關(guān)節(jié)不外翻，不內(nèi)收，膝蓋不超過腳尖。向上時不前傾，膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。呼吸和速度向上時呼氣24秒，向下時吸氣24秒保護(hù)保護(hù)此動作安全不需要保護(hù)11、股四頭肌目標(biāo)肌肉胸大肌訓(xùn)練目標(biāo)增加

24、肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重史密斯動作名稱蹲起設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時大腿在膝關(guān)節(jié)做了伸的動作，股四頭肌在向心收縮時有使大腿在膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動作能夠練習(xí)到股四頭肌。身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定雙腳略比肩寬，腳尖稍外展，骨盆中立位收腹挺胸腰背挺直，正握閉握杠鈴（啞鈴）動作軌跡由下到上動作幅度及安全提示向下至大腿與地面平行，向上至自然直離。安全提示，向下時膝關(guān)節(jié)不外翻，不內(nèi)收，膝蓋不超過腳尖。向上時不前傾，膝關(guān)節(jié)不超伸不鎖死。呼吸和速度向上時呼氣24秒，向下時吸氣24秒保護(hù)保護(hù)此動作安全不需要保護(hù)（十）股二頭肌目標(biāo)肌肉股二頭肌訓(xùn)練目標(biāo)增加肌肉力量和耐力器械名稱杠鈴啞鈴自重俯臥腿

25、彎舉訓(xùn)練器動作名稱直腿硬拉（始終伸直）無俯臥腿彎舉設(shè)計原理阻力向下，對抗阻力向上，在向上時骨盆做了后傾的動作，當(dāng)小腿伸直時，股二頭肌在向心收縮時有使骨盆后傾的功能，所以該動作能練習(xí)到股二頭肌。阻力向下，對抗阻力向上，在向上時，膝關(guān)節(jié)做了屈的動作，股二頭肌向心收縮時有使膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以該動作能聯(lián)系到股二頭肌身體位置姿態(tài)及穩(wěn)定雙腳與肩同寬，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向自然伸直，骨盆中立位，挺胸收腹腰背挺直，下頜微收，身體前傾與地面平行，雙手自然下垂，正握閉握（啞鈴）上器械前先調(diào)整配重，再調(diào)整器械，使檔桿貼近小腿靠下的位置，俯臥在訓(xùn)練器上，膝關(guān)節(jié)自然伸直，使膝關(guān)節(jié)和運(yùn)動軸在一條直線上，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，手握在固定把手保持身體穩(wěn)定動作軌跡由下向上由下向上動作幅度及安全提示向上至杠鈴貼近腹部，向下還原至起始位置保持肌肉張力不消失。安全提示，保持腰背挺直不彎腰弓背，膝關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)保持自然伸直向上至股二頭肌充分收縮，向下還原到起始位置保持肌肉張力不消失。安全提示：向上時腹部不要離