八段錦動作詳細講解

1、八段錦動作講解（整理者：濟寧學(xué)院生命科學(xué)與工程系 馮磊 fenglei3136）² 預(yù)備式l 動作順序：1.兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬.2.兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后.兩腿膝關(guān)節(jié)稍曲，同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前。掌心向內(nèi)，（兩掌指尖距約十公分）目視前方，l 動作要領(lǐng)：1.頭向上頂，下頦微收，舌頂上腭，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉 ，收髖斂臀，上體中正。l 易犯錯誤：1、抱球時大拇指上翹，其余四指朝向地面。 2、塌腰 3、跪腿 4、八字腳l 正確做法：1沉肩垂肘， 2.指尖相對，大拇指放平 3. 收髖斂臀，命門穴放

2、松 4.膝關(guān)節(jié)不超越腳尖 5.兩腳平行站立l 功法作用：寧靜修神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神上和肢體上做好練功前的準備。² 第一式、兩手托天理三焦 6l 動作順序：1.兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上， 目視前方. 2.兩腿挺膝伸直，同時，兩掌上托于胸前 3.兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭，目視兩掌 4.兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時，下頜內(nèi)收，動作稍停，目視前方。 5.兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時，兩臂分別從身體兩側(cè)下落 6.兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。Ø 全部動作一上一下為一次，共做六次。l 易犯錯誤：1.兩掌上托時抬頭不夠2.上舉時松懈斷勁l

3、 動作要領(lǐng)：1.兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉。 2.兩掌下落松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體中正。l 動作細節(jié)：1.兩掌上托要舒胸展體，緩慢用力， 2.下頜先向上助力，再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力在掌跟。l 功法作用：通過兩首交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和，通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶以及關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩部疾患，頸椎病具有良好的作用。² 第二式、左右開弓似射雕3動作順序：1.重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方。 2.右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與

4、肩同高。同時，兩腿屈膝半蹲成馬步。動作略停，目視左前方。 3.重心右移，兩掌變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。4.右式動作與左式相同，只是方向相反。5，左右開弓似射雕一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后一動作時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲，同時，兩掌下落捧于腹前，目視前方。動作要領(lǐng)：1，側(cè)拉之手五指要并攏，趨緊，肩臂放平，八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘。曲腕，豎指，掌心含空。錯誤與糾正：1、端肩2、弓腰3、八只腳 正確做法是：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。功法作用：展肩擴胸可刺激督脈及背部腧穴，同時調(diào)節(jié)手太

5、陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。它能有效地發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的靈活性。并有利于矯正駝背、肩內(nèi)收等不良姿勢，很好的預(yù)防肩頸疾病。² 第三式、調(diào)理脾胃須單舉3動作順序：1.兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之，臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方。右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁。指尖向前，動作略停。2.兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時，右右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。3.右式動作與左式動作相同，左右相反。該式一左一右為一次。做到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，右掌下按于右髖旁，指尖向前目視前方。動作

6、要領(lǐng)：1.舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌跟。易犯錯誤及糾正：1、兩掌手指方向不正2、肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度3、上體不夠舒展正確做法：1.兩掌放平，指尖擺正，力在掌根。 2.肘關(guān)節(jié)稍曲，對拉拔長。功法作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部腧穴等，具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。該式動作使脊柱內(nèi)各椎骨內(nèi)的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強了脊柱的靈活性和穩(wěn)定性。有利于預(yù)防和治療肩頸疾病。² 第四式、五勞七傷往后瞧3動作順序：1.兩腿挺膝，重心升起，同時，兩臂伸直，指尖向下，目視前方。2. 上動不停，兩臂外旋，

7、掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方。3 兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時，兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。4.右式動作與左式相同，方向相反，做到第三次最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時兩掌捧于腹前，目視前方。動作要領(lǐng)：1.頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。錯誤與糾正： 1、上體后仰 2、轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體 3、轉(zhuǎn)頭與懸臂不充分正確做法：1.下頦內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭和旋臂幅度應(yīng)該大一些，功法作用：五勞七傷中的五勞是指心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情的傷害。這個動作通過上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑，往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作可以刺激頸部大椎穴

8、以及內(nèi)部五臟六腑腧穴，達到防治五勞七傷的目的。這一動作還能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼睛，預(yù)防眼睛疲勞及背部頸肩疾患。改善頸部及腦部血液循環(huán)。有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。² 第五式、搖頭擺尾去心火3動作順序：1.重心左移，右腳向右開步站立，同時，兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微曲，指尖相對，目視前方。2.兩腿屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂從兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方.3.重心向上稍升起，隨之，重心右移，上體向右側(cè)傾，俯身，目視右腳面，4.重心左移，同時，上體向右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳跟。5.重心右移成馬步，同時，頭向后搖，上體立起，隨之，下頜微收，

9、目視前方。6.右式動作與左式動作相同，方向相反，該式動作一左一右為一次，共做三次.7.做完三次后，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時，兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。動作要領(lǐng)：1.馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。2.搖轉(zhuǎn)時，頭頸與尾羽對拉伸長。3.速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。易犯錯誤與糾正：1、搖轉(zhuǎn)時頸部僵直 2、尾骶搖動不圓活，幅度小動作細節(jié)：1.上體右傾，尾羽左擺，上體前俯，尾骶向后畫圓， 2.上體不低于水平，使尾骶與頸部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度，3.上體側(cè)傾和向下俯身時，下頦不有意內(nèi)收或上揚，頸椎與肌肉盡量放松伸長，功法作用：心火，即心熱

10、火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)盛的病機，該式動作兩腿下蹲，擺動尾羽和刺激背部督脈等，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到舒筋泄熱的目的。有助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱腰段頸段大幅度側(cè)曲環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭頸段，腰部及臀股部參與收縮，既增加了頸、腰、髖的靈活性，也發(fā)展了該部位的肌力。² 第六式、兩手攀足固腎腰6動作順序：1.兩腿挺膝伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前，向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。 2.兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。 3.兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指順腋下后插。 4.兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部，隨之，上體前俯沿腿后向下摩運

11、，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面。抬頭，目視前下方。動作略停。 5.兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。l 該式一上一下為一次，共做六次，做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。動作要點：1.兩掌向下摩運要適當用力，至足背時松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起，錯誤與糾正：1、兩掌向下摩運時，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭；2、向上起身時，起身在前，舉臂在后正確做法：1、兩手向下摩運時不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，2、向上起身時要以臂帶身功法作用：兩手攀足固腎腰，通過大幅度前屈后伸，可刺激陽關(guān)、督脈、委中等穴，有助于防治生殖泌尿

12、系統(tǒng)疾病。達到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度的前屈后伸，可以有效發(fā)展軀干前后脊柱肌群的力量與伸展性，同時，對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。² 第七式、攥拳怒目增氣力 3動作順序：1.重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方. 2.左拳向前沖出與肩同高，拳眼向上，目視左拳。 3.左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌， 4.左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微曲，同時，左掌向左纏繞，變掌心向上，然后握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳。5.左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方，l 右式動作與左式相同。該式一左

13、一右為一次，共做三次。做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時，兩拳變掌回于體側(cè)，目視前方。動作要領(lǐng)：1.沖拳時怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰瞬間力達拳面，馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握，回收時，要旋腕，五指用力抓握。錯誤與糾正：1、沖拳時，上體前俯，端肩，先肘，（正確做法：沖拳時，小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微曲，力達拳面，）2. 回收時，旋腕不明顯，抓握無力。（正確做法：回收時，先五指伸直，充分旋腕，在屈指用力抓握。）功法作用：中醫(yī)認為，肝主筋，肝開竅于目，該式中的怒目瞪眼可刺激肝經(jīng)，使肝血充溢，肝氣疏泄。該式動作，兩腿下蹲，腳趾抓地，雙手攥拳，旋腕，手指骨節(jié)

14、強力抓握等動作，可刺激手足三陰三陽經(jīng)，任脈和督脈。同時，可使全身肌肉經(jīng)脈受到靜力牽張刺激，長期鍛煉，可使全身肌肉結(jié)實有力，氣力增加。² 第八式、背后七顛百病消 7動作順序:1、兩腳跟提起，頭往上頂，動作稍停，目視前方。 2、兩腳跟下落，輕震地面，u 該式一起一落為一次，共做七次。動作要領(lǐng)：1.上提時要腳趾抓地，腳跟用力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂。略有停頓，掌握好平衡。2.腳跟落地時輕輕下震。同時，沉肩舒臂，周身放松。錯誤與糾正：上提時端肩，身體重心不穩(wěn)，正確做法：腳趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂功法作用：腳十趾抓地可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時，顛足可刺激脊柱和督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽平衡，顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長足底肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動，可輕度刺激下肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌