《減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃》 2

1、楊玉瑤小姐減脂瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 私人教練：邵坤明 2012-3-22 楊玉瑤 瘦身訓(xùn)練計(jì)劃 項(xiàng)目測試值項(xiàng)目測試值身高159CM上臂左放松32CM32體重63.5KG上臂右放松32CM32安靜心率胸圍平靜91CM吸氣92CM血壓腰圍86CM臂圍100CM脂肪率33.80%體內(nèi)脂肪21KG大腿左62CM大腿右62CM肥胖類型嚴(yán)重肥胖小腿左36.5CM小腿右36.5CMBMI指數(shù)25.7基礎(chǔ)代謝1432kcal體前屈 CM現(xiàn)主要問題有：1. 現(xiàn)體重是63.5kg目標(biāo)體重（50kg）,2. 體脂含量現(xiàn)33.8正常范圍（15%25%）3. 體現(xiàn)內(nèi)脂肪現(xiàn)有21kg正常范圍（10.015kg）4. 身體柔軟度現(xiàn)

2、 差 正常范圍（030cm）5. 腰臂脂肪比現(xiàn)0.86嚴(yán)重肥胖，正常范圍（0.70-0.80）6. 心肺功能 差 正常范圍（4060）7. 現(xiàn)心率 正常范圍（6072）目前身體狀況：體重及身體圍度比例差，體質(zhì)較弱?；A(chǔ)代謝1432kacl,偏高，心肺功能差，肌肉耐力與肌肉力量較差，通過科學(xué)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方案持續(xù)4個(gè)月，并按中等強(qiáng)度60%70%RM力量訓(xùn)練及有氧60%80%HRMAX及6085%RM減少圍度訓(xùn)練指引循環(huán)練習(xí)及針對性強(qiáng)化訓(xùn)練增加肌肉，增強(qiáng)免疫力及抗疲勞能力，減少體內(nèi)多余脂肪。改善心肺功能，降低心率。降低基礎(chǔ)代謝率至1250kcal防止脂肪再次反彈。并在4個(gè)月內(nèi)激發(fā)骨骼對鈣的吸收并增強(qiáng)骨

3、密度防止骨質(zhì)疏松。教練建議： 我們的最終目的是擁有健康的身體狀態(tài)，但結(jié)合目前身體狀況，我們將進(jìn)行階段性的訓(xùn)練。建議訓(xùn)練周期：4個(gè)月，3個(gè)階段。 第一階段目標(biāo)：（提高體能階段） 1-4周 每周4次 第二階段目標(biāo)：（減脂階段） 5-12周 每周4次 第三階段目標(biāo)：（收緊階段） 12-16周 每周4次 第一階段目標(biāo)：1、加強(qiáng)心肺功能的練習(xí)，增強(qiáng)免疫能力。2、改善身體柔軟度差的現(xiàn)象。3、提高腰腹部肌肉力量。 第二階段目標(biāo)：1. 減輕體重，減少脂肪含量。2. 針對性減去身體各部分的脂肪，重點(diǎn)是臀，腿，腰，腹，手臂。3. 控制心率，將心率降至健康的正常范圍。4. 提高身體各部位肌肉力量，以及肌肉耐力來提高

4、基礎(chǔ)代謝率防止脂肪反彈。 第三階段目標(biāo)：1. 針對性收緊臀部，背部，腰部，腹部，大小腿，手臂的皮膚，使各部位更加有彈性。2. 整體素質(zhì)提高，膚色改善，心肺功能持續(xù)進(jìn)步。3. 針對身體各部位進(jìn)行一系列的運(yùn)動(dòng)4. 保持身體線條的塑造，改善提高代謝率來保持每天脂肪快速燃燒。5. 經(jīng)過一年的系統(tǒng)減脂方案，此時(shí)的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)達(dá)到的理想狀態(tài)（1500kcal）.防止脂肪再次反彈，體型基本可以長期保持不變。（必須常年保持運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯谟谶\(yùn)動(dòng)）3、以下是成功的數(shù)據(jù)。過程胸圍臀圍腰圍上臂圍大腿圍小腿圍減肥前9110086326236.5減肥后889072255232通過三個(gè)階段我們將達(dá)到最終目的：1. 改善身

5、體柔韌度達(dá)到正常的范圍內(nèi)。2. 改善BMI體重使體重達(dá)到正常的范圍。3. 改善現(xiàn)階段肌肉少情況使體重達(dá)到正常的范圍。4. 將心肺功能穩(wěn)定達(dá)到正常健康的范圍內(nèi)。5. 減少體內(nèi)脂肪含量，增強(qiáng)免疫力，減少骨質(zhì)疏松出現(xiàn)的率。6. 增強(qiáng)腹部肌肉平坦結(jié)實(shí)，臀部結(jié)實(shí)，腰臀比恢復(fù)正常比例。7. 增強(qiáng)免疫力，降低生病的機(jī)率。詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃：第一階段（提高體能階段）日期訓(xùn)練內(nèi)容星期一綜合體適能訓(xùn)練+（有氧訓(xùn)練30分鐘）+全身放松星期二休息星期三20分鐘有氧訓(xùn)練+上肢力量訓(xùn)練+腹部訓(xùn)練+全身放松星期四休息星期五20分鐘有氧訓(xùn)練+下肢力量訓(xùn)練+腰部訓(xùn)練+全身放松星期六綜合體適能訓(xùn)練+（有氧訓(xùn)練30分鐘）+全身放松星期日

6、休息第二階段（減脂階段）日期訓(xùn)練內(nèi)容星期一綜合體適能訓(xùn)練+（有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期二休息星期三綜合體適能訓(xùn)練+（有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期四綜合體適能訓(xùn)練+（有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期五休息星期六綜合體適能訓(xùn)練+（有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期日休息第二階段（收緊階段）日期訓(xùn)練內(nèi)容星期一綜合體適能訓(xùn)練+（有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期二休息星期三上肢力量訓(xùn)練+腰腹部訓(xùn)練+45分鐘有氧訓(xùn)練+全身放松星期四休息星期五綜合體適能訓(xùn)練+（有氧訓(xùn)練45分鐘）+全身放松星期六下肢力量訓(xùn)練+腰腹部訓(xùn)練+45分鐘有氧訓(xùn)練+全身放松星期日休息上肢力量訓(xùn)練：俯身臂屈伸3組 第一組20次，

7、達(dá)到預(yù)熱肌肉的效果；后面每組12次。（注意：最低點(diǎn)盡量拉伸胸部，但不能太過，避免韌帶拉傷；最高點(diǎn)盡量收緊胸部）。直立啞鈴彎舉3組 每組12次橡皮帶單臂側(cè)平舉3組 每組12次肱二頭肌彎舉器3組 每組12次（注意：動(dòng)作始終要沉肩，拉伸時(shí)要使手腕正直甚至微伸，收縮時(shí)要朝著胸的方向）腹部訓(xùn)練： 坐式縮腿 每組12次仰臥舉腿 每組12次啞鈴體側(cè)屈3組 每組12次（注意：動(dòng)作始終要保持骨盆以下部位的穩(wěn)定）仰臥起坐3組 每組12次下肢力量訓(xùn)練： 坐姿提踵器3組 每組12次 弓步走3組 每組12次 啞鈴負(fù)重半蹲3組 每組12次（注意：動(dòng)作放緩慢，腳跟不應(yīng)離地） 大腿內(nèi)收器量組 每組12次背部訓(xùn)練：單臂啞鈴劃船

8、3組 每組12次坐式下拉吊棍3組 每組12次直腿硬拉3組 每組12次伸展練習(xí)： 韌帶的靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)穿插全身循環(huán)訓(xùn)練： 啞鈴負(fù)重半蹲10次+仰臥啞鈴?fù)婆e12次+杠鈴劃船12次+仰臥舉腿10次+直立啞鈴彎舉10次+直腰硬拉8次有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)、有氧自行車或健身操等有氧舞蹈身體拉伸、放松訓(xùn)練：緩慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群，均勻呼吸，充分地放松身體有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)、有氧自行或太空漫步。（注意：平均心率控制在130左右）運(yùn)動(dòng)過程中的注意事項(xiàng)：每次訓(xùn)練的準(zhǔn)備穿插一定的韌帶牽拉。練習(xí)時(shí)，每組的組間休息應(yīng)根據(jù)身體情況做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但不應(yīng)超過1分鐘：運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意把握呼吸的節(jié)奏：由于肌肉松弛，柔韌性差

9、，對訓(xùn)練動(dòng)作的幅度應(yīng)加以控制，避免運(yùn)動(dòng)損傷：練習(xí)結(jié)束后，做一定時(shí)的積極放松。在8-12周的訓(xùn)練期內(nèi)，練習(xí)器械的重量應(yīng)適當(dāng)?shù)脑黾樱蕴岣呒∪饬α?，每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用12RM以上的輕重量飲食注意與要求： 平進(jìn)要吃動(dòng)物性蛋白，如雞、魚、瘦肉、蝦、蟹、豆類是非常好的佳品，以清淡為主，少吃多餐，早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的原則。杜絕高脂肪，高熱量，高糖食品，多攝入高膳食纖維，高蛋白食品。油炸，燒烤，油煎，腌制類食物盡量少吃或不吃，啤酒，香煙，碳酸飲料因遠(yuǎn)離。則進(jìn)攝取不可缺少的蔬菜和水果，根莖的和葉菜類的蔬菜，還要飲用適量的牛奶。一定要多喝湯、粥類。盡量不吃煎炸，燒烤，油膩，餅干，等不易消化的食品。適當(dāng)

10、的補(bǔ)充維生素均衡飲食。1. 高蛋白食物：雞蛋白，牛肉，魚，蝦，蟹，大豆。2. 高脂肪食物：動(dòng)物內(nèi)臟，動(dòng)物油。3. 高膽固醇：動(dòng)物內(nèi)臟，蛋黃，腌制內(nèi)食物。4. 高熱量食品：啤酒，油炸，冰淇凌，奶油，餅干。5. 高膳食纖維：玉米，高梁，番薯，根莖類，堅(jiān)果類食物。6. 高糖：糖類，冰淇凌，巧克力等。4周提高體能系統(tǒng)減脂運(yùn)動(dòng)練計(jì)劃每星期3次器械循環(huán)耐力訓(xùn)練。身體肌肉分化訓(xùn)練，一節(jié)課和的訓(xùn)練時(shí)間為90分鐘左右。40分鐘的自主有氧訓(xùn)練強(qiáng)度教練安排，會(huì)員自行控制。此項(xiàng)健身不在課服務(wù)控制內(nèi)，主要增加心肺功能及加強(qiáng)身體素質(zhì)。訓(xùn)練計(jì)劃1 組間休息為不超過10-15秒 注意動(dòng)作的頂峰收縮 重量控制在40-70%胸、

11、背 1杠鈴上斜臥推4組X20 20 15 12次 2杠鈴平板臥推4組X20 20 15 12次 1直臂下拉4組X20 20 15 15次 2杠鈴劃船3組X20 20 20次三頭肌 1仰臥臂屈伸3組X15 15 15次 2拉力下壓3組X20 20 20次二頭肌 1曲杠窄彎舉3組X20 20 20次 2坐姿啞鈴交替彎舉3組X15 15 15次 1坐姿器械臥卷腹3組X20 25 30次 2坐姿器械轉(zhuǎn)體3組X20 20 20次訓(xùn)練計(jì)劃2 組間休息為不超過10-15秒 注意動(dòng)作的頂峰收縮 重量控制在40-70%腿部 1杠鈴深蹲4組X20 15 15 12次 2箭步蹲3組X15 15 15次 3坐姿器械腿

12、屈伸4組X15 15 12 10次 4俯臥腿彎舉4組X15 15 12 12次腰、腹 1羅馬椅挺身4組X15 12 10 10次 1仰臥舉腿4組X15 15 15 15次 2仰臥卷腹4組X20 25 30 30次抗乳酸訓(xùn)練 1 20-35分鐘橢圓儀熱身 1負(fù)重箭步蹲 3組X20 15 15 12次 組間休息為不超過10-15秒 2高抬腿 4組X2 1 2 1分鐘 平均速度每秒一個(gè)動(dòng)作 3原地沖刺 4組X3 2 2 1分鐘 控制重量40-60% 4踏板交替沖膝 4組X2 1 2 1分鐘 20分鐘跑步機(jī)結(jié)束6-10的阻力5仰臥卷腹 4組X20 20 20 20次抗乳酸訓(xùn)練2 20-35分鐘橢圓儀熱

13、身 1深蹲 4組X20 20 15 12次 平均速度每秒一個(gè)動(dòng)作 2平板臥推 4組X20 15 12 10次 組間休息為不超過10-15秒 3杠鈴劃船 4組X20 20 15 15次 控制重量40-60% 4仰臥卷腹 4組X20 20 2 0 20次 20分鐘跑步機(jī)結(jié)束6-10的阻力5羅馬椅挺身 4組X15 15 12 10次備注：1、一期計(jì)劃有效期為30天。2、訓(xùn)練強(qiáng)度根據(jù)當(dāng)天實(shí)際情況控制。3、會(huì)員必須嚴(yán)格按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練才能收獲預(yù)期效果，在按照本計(jì)劃訓(xùn)練同時(shí)，必須由教練本人指導(dǎo)完成授課服務(wù)。4、本計(jì)劃為力健身私人教練邵坤陽為私教會(huì)員楊玉瑤擬寫，任何人不得以任何形式拷貝（包括時(shí)力教練部），最

14、終解釋權(quán)為本人所有。本會(huì)員自愿接受教練安排的大強(qiáng)度的減脂計(jì)劃。私教會(huì)員： 教練不但待因大強(qiáng)度的訓(xùn)練造成身體不可抗拒的受傷因果報(bào)應(yīng) 私教教練： 教練應(yīng)該盡責(zé)任地跟蹤會(huì)員訓(xùn)練效果 日期： 時(shí)力教練祝私教會(huì)員早日達(dá)到預(yù)期果 堅(jiān)持 就是勝利8周體適能中級減脂訓(xùn)練計(jì)劃 計(jì)劃A部位動(dòng)作組數(shù)次數(shù)胸大肌杠鈴上斜臥推4151284啞鈴平板臥推31083上斜啞鈴飛鳥3121212背闊肌引體向上4121084杠鈴劃船3121212啞鈴單臂劃船3121212三角肌啞鈴側(cè)平舉312108肱二頭肌杠鈴臂彎舉312106啞鈴?fù)庑蹚澟e3151515肱三頭肌杠鈴仰臥臂屈伸312108繩索下壓3151515 計(jì)劃B部位動(dòng)作組數(shù)次數(shù)腿杠鈴深蹲4121064仰臥蹬腿31084屈腿硬拉412108坐姿腿屈伸3121010俯臥腿彎舉3121212站姿提踵3101010腹懸垂舉腿412121010繩索跪姿卷腹3202020仰臥舉腿31212103七分卷腹3212121第一組：20-15次，選用中等偏低的重量第二組：12-1