減肥減脂菜單

1、A.基本原則：1.  高蛋白低脂肪2. 睡前3小時不可進食，11點睡覺，就是8點以后不可以吃東西。3. 減脂者的飲食結構是碳水化合物：蛋白質：脂肪：纖維素=3：3：1：3【普通三餐具體計劃】早餐：12個雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜。午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。【五餐/六餐具體計劃】所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，

2、無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。常備食物清單：脫脂牛奶、脫脂酸奶全麥面包、雜谷面包、蘇打餅干燕麥片中式銀絲面、蝦子面、泰國米土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿卜、胡蘿卜雞蛋雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚蘋果、香蕉、葡萄花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油芝麻油、橄欖油周一食譜：早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥面包，一個煮雞蛋中餐： 麻醬腐乳拌菠菜菠菜（500克）白灼后，用芝麻醬腐乳調汁澆拌晚餐

3、：蠔油（鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈面雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿卜切件加入少許清水及蠔油（鮑汁）燜煮，待湯汁略濃稠后待用煮蝦子面（100克）撈起，拌湯汁周二食譜：早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個蘋果中餐：蘑菇香菜雞絲面一碗蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調味做湯底煮銀絲面（100克）撈入湯中。晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿卜烤雞肉去皮雞肉（100克）以檸檬汁、胡椒粉、鹽腌制幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿卜、等切件入烤盤烤熟（不放油）周三食譜：早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包，一支香蕉中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）放土豆放在水里煮熟，撈起來粘番茄醬或者土豆煮熟去皮成泥拌入鹽及

4、胡椒粉晚餐：番茄炒雞蛋 配軟餅（100克）番茄250克切丁與雞蛋2個攪拌后加鹽，炒熟（橄欖油少許）周四食譜：早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅果、葡萄干1把中餐：星洲炒米線（炒面）少許橄欖油，將雞肉絲炒熟。米粉用熱水浸泡至軟后撈起，瀝干水分備用。蔬菜洗凈后，切成細絲備用。鍋內下少許油，燒熱后，將咖喱粉放入炒香，再倒入其它調味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜。晚餐：番茄蝦濃湯 配烤面包2片6只蝦，數(shù)只新鮮口蘑，一個番茄。放入少許橄欖油，蝦入鍋煸炒至變色，將姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入適量的水，再加檸檬片，九層塔，薄荷葉，燒開后加入椰漿攪勻，煮20分鐘。煮好

5、后，加鹽和小勺魚露調味。周五食譜：早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個三明治中餐：什錦水果蔬菜沙拉蘋果1個、梨1個、櫻桃蘿卜5個、櫻桃番茄10個 梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿卜和櫻桃番茄一分兩瓣 準備一平盤，水果放于盤內，最后將沙拉調料擠在中間晚餐：蘑菇西蘭花烤雞去皮雞肉（100克）以咖喱粉腌制幾分鐘，將蘑菇、西蘭花、土豆等切件入烤盤烤熟周六食譜：早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥面包兩片、雞蛋一個中餐：白灼青菜（500克）綠色青菜白灼后，少許醬油和芝麻油澆拌。晚餐：胡蘿卜青豆土豆蝦仁奶汁烤菜將新小土豆3-4個去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘。 將千島沙拉醬倒入鍋中，用牛奶稀釋溶解并煮至溫熱，灑入鹽和胡椒。 在耐熱容器內壁涂上少許黃油，順次鋪上新土豆、蝦4只、胡蘿卜、青豆、番茄疊放后，澆上醬汁及奶酪，在220度的烤爐中烤20分鐘，烤至表面呈金黃時即可周日食譜：早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包