瑜伽改善駝背自己的總結(jié)

1、瑜伽動(dòng)作四招式矯正含胸駝背出處：責(zé)任編輯：百惠網(wǎng) 最后更新時(shí)間：2011-8-10 17:06:04 導(dǎo)讀：駝背、含胸除了影響外觀，予人一種垂頭喪氣、沒精打采的感覺；穿起衣服時(shí)不甚美觀，更令到衣服的美感大打折扣外，亦會(huì)令肌肉過緊，導(dǎo)致痛癥或其它身體毛病。 關(guān)鍵詞：塑形瑜伽瑜伽動(dòng)作要矯正駝背、含胸的問題，除了在進(jìn)行健身時(shí)注意正確的姿勢；在工作時(shí)維持良好的坐姿保持背部挺直；以及矯正少女在青春期的心理障礙之外更重要的是強(qiáng)化背部的肌肉令胸前及背后的肌肉達(dá)致平衡的狀態(tài)，緩解肌肉疼痛及肌肉繃緊的情況而最快捷有效的方法是多做伸展運(yùn)動(dòng)。以下四個(gè)瑜伽伸展動(dòng)作，預(yù)防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。動(dòng)作一：駱駝式 步

2、驟：1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。2.呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。功效：擴(kuò)展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊增加柔軟度。提示：1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過分向后伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直 動(dòng)作二：蝗蟲式 步驟：1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約

3、15秒完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。功效：鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。動(dòng)作三：反手嬰孩式 步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然保持姿勢約15秒完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。動(dòng)作四：背后扣手式 步驟：1.山式站立雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎

4、位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然保持姿勢約20秒完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。仰臥擴(kuò)胸： 平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，雙臂向兩側(cè)打開，身體呈“T”字型，然后大小臂彎曲成90度角，整個(gè)手臂貼在地板上，這時(shí)會(huì)感到胸部肌肉被拉緊。只需簡單保持這個(gè)姿勢就可以有效牽拉胸部和肩部肌肉，做動(dòng)作時(shí)要放松，且呼吸緩慢。每次保持15-3

5、0秒，放松一會(huì)兒再重復(fù)，共練習(xí)5-6次。仰臥張臂擴(kuò)胸的動(dòng)作只能放松胸肌的韌帶，我們還需要練習(xí)“俯臥抬臂”，來增加背部肌肉的力量。俯臥在地板上，在身下鋪一個(gè)瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側(cè)張開成“T”字型，將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個(gè)姿勢15-30秒鐘，休息一會(huì)兒后再重復(fù)，一般練習(xí)5-6次。這個(gè)動(dòng)作將讓兩個(gè)肩胛骨向一起靠攏，并起到加強(qiáng)其周圍肌肉力量的作用，從而使女性的胸部曲線更美觀。輪式動(dòng)作：仰臥、屈膝、腳跟靠近臂部，雙手放在耳側(cè)。吸氣，兩手撐地，大腿，腳用力使臂、背抬起，呼氣。吸氣，肘伸直，踮起腳跟，臀、背盡可能上抬。呼氣，緩慢屈肘，放臀，屈膝，恢復(fù)為起始姿勢。效果：伸展肩、背、腹及大腿

6、肌肉，柔軟腰、背。覺得駱駝式和蝗蟲式非常有用還有一些別的姿勢，上面沒有，其中一個(gè)好象是叫橋式，就是人仰面平躺，后曲小腿，手掌輕握踝關(guān)節(jié)，再慢慢把腰腹部抬起，使胸部努力向下巴靠近（這一點(diǎn)很重要），堅(jiān)持30秒以上我覺得這個(gè)橋式對矯正駝背是非常非常有效果的 動(dòng)作說明： 仰臥，彎曲雙膝，讓腳跟盡量靠近臀部下，雙膝距離與肩同寬，雙手置于身旁，掌心貼地。 吸氣，由腰部到臀部慢慢離地向上抬起，肩膀著地，收緊下顎，雙手平放地面；吐氣，用雙手托著腰部，手肘支地，保持姿勢，雙腳慢慢向前伸直、并攏，使身體形成拱橋狀，左腳慢慢向上舉起，直至與地面垂直，保持此姿勢，自然呼吸5次。 放松，左右腳各做3遍。 作用 強(qiáng)化肝臟

7、，刺激甲狀腺，柔軟脊椎，增加腰腹力和膝蓋力量。對失眠、煩燥、肩痛、腰痛均有效果。 提示 要先做5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)。 瑜珈也不失是一種矯正駝背的好方法。 身體本來就有自我修補(bǔ)能力。駝背是通過呼吸、動(dòng)作來引出自愈的能力， 擁有柔軟的肌肉和關(guān)節(jié)的話，一般的不良姿勢，容易恢復(fù)到健康狀態(tài)。但是長期已經(jīng)習(xí)慣了不良姿勢，身體已經(jīng)變形僵硬，這些人通過腹部呼吸來刺激自律神經(jīng)，全身得到放松，加上連續(xù)作某種動(dòng)作，會(huì)使體內(nèi)深層的肌肉得到放松，緩解了僵硬，恢復(fù)到原來的健康姿勢。 一般都擔(dān)心首次進(jìn)行瑜珈<身體太硬無法做各種動(dòng)作>，這種擔(dān)心是沒有必要的，開始時(shí)能做多少就做多少。無法進(jìn)行時(shí)可重復(fù)做，實(shí)際上對已變形的身

8、體來說，刺激不能做的動(dòng)作的部位，比能做的動(dòng)作更加有效果。 對駝背者建議做下述的貓姿勢。這個(gè)動(dòng)作緩解日常生活中很少活動(dòng)的肩甲骨，同時(shí)能舒展縮進(jìn)去的肋骨和肺部。 僵硬的肩部的肌肉也得到緩解，改善肩膀、腰的疼痛。腹部呼吸有益于交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的工作，提高免疫力。 (1圖)基本姿勢：坐直身體，雙手放在兩膝上，腳姆指不要重疊。呼吸：慢慢把氣全部吐出。(2圖)雙腳并攏，提升臀部，雙臂距離為肩寬。 呼吸：從鼻子吸氣。 在盡量保持圖2上的姿勢下，雙臂慢慢向前滑動(dòng)，使下巴和胸部貼在地面上。呼吸：邊吐氣向前滑行?；薪K止后深呼吸5次。動(dòng)作熟練后呼吸增加到10次。 上圖是不合格的姿勢。手腕沒有伸直且彎曲，且兩手腕之間的距離比肩寬。 臀部過于向頭的方向移動(dòng)，臀部應(yīng)該盡量保持原來的位置不要移動(dòng)。 首次進(jìn)行該動(dòng)作，很難做到所要求的姿勢，下巴和胸部無法粘貼在地上，或者臀部向后方下垂，初期做不到所要求的姿勢是很自然的，每天堅(jiān)持下去，身體自然變得柔軟，會(huì)逐漸達(dá)到所要求的姿勢。 完成瑜珈功后做深呼吸。方法是：3秒鐘內(nèi)進(jìn)行 “吸”、“呼”一次。共進(jìn)行510次深呼吸。呼吸時(shí)一定要呼出所有的氣。把廢氣呼出后，吸