有氧運動和無氧運動對塑身的作用

1、有氧運動和無氧運動對塑身的作用有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。無氧運動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由于速

2、度過快和爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。有氧運動(AEROBIC EXERCISE,簡單來說, 是指任何富韻律性的運動, 其運動時間較長(約15分鐘或以上, 運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%。有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動

3、持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。 有氧運動可使人體吸入比平常多十幾倍的氧氣，多吸入氧可使體內血紅蛋白數(shù)量增多，肌體營養(yǎng)物質充足，肌體免疫細胞防御病原體能力明顯增強；有氧運動還能加快體液循環(huán)，促進組織新陳代謝，并將體內的鉛、鋁、苯、酚等致癌物質和其他有害毒素排出，從而大大地減少體內的致癌、致病因子。有氧運動能明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機能，促進中樞神經系統(tǒng)保持充沛的活力，并且使體內一些具有抗衰老的物質（如超氧化物歧化酶SOD ）數(shù)量增多，有助

4、于延緩肌體組織衰退和老化的進程。適宜的有氧運動對降低心腦血管疾病的發(fā)生頗有裨益。實踐證明，長期從事有氧運動鍛煉的人，其體內血清甘油三酯含量下降45%左右，運動時射血量是安靜時的3倍以上，肌體的脂肪含量明顯減少。這是由于有氧代謝運動，不僅能明顯改善心臟的營養(yǎng)和脂質代謝，使動脈壁保持一定的彈性，而且能使體內血液產生較多的具有抗動脈硬化的物質高密度脂蛋白（HDL ）。該物質可有效防止脈管壁上粥樣硬化斑塊的形成，從而降低心血管疾病的發(fā)病率。所以，通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動 ；由無氧代謝提供能量的高、超強度運動則稱為無氧代謝運動(無氧運動 。什么叫有氧運動，什么叫無氧運

5、動？大多數(shù)健美運動員和健美愛好者只解其表，不解其理，訓練中一般是盲目聽從，對訓練所要達到的目的過程并不十分明確，以致影響了訓練的自覺性和訓練效果。本文就有氧和無氧運動能量代謝的特點作一分析，以助大家釋疑解惑，從根本上了解健美運動的特點，提高訓練的自覺性。要了解有氧和無氧運動的能量代謝特點，得從的作用談起。三磷酸腺苷（簡稱ATP ）是肌肉活動唯一的直接能源，也是人體其它任何細胞活動（如腺細胞的分泌、神經細胞的興奮等）的直接能源。ATP 貯存在細胞中，其中以肌細胞（肌纖維）為最多。ATP 由一個稱為腺苷的大分子和三個較簡單的磷酸根組成，后兩個磷酸根上有" 高能鍵" ，鍵上貯有大

6、量化學能，故ATP 這類化合物又稱為高能磷化物。當ATP 末端一個磷酸鍵斷裂時，便釋放出能量，使細胞做功或完成其生理功能。肌肉活動時，貯存在肌纖維中的ATP 在ATP 酶的催化下迅速分解為二磷酸腺苷（ADP ）和無機磷（PI ），釋放出能量，牽動肌絲滑動，使肌纖維縮短，完成做功。但肌肉中ATP 的儲量較少，必需邊分解邊合成，才能不斷滿足肌肉活動的需要，使活動得以持久。事實上ATP 一被分解就立刻再合成。再合成所需的能量，根據(jù)運動的具體情況，來源有三：一是磷酸肌酸分解放能；二是糖原酵解生能；三是糖和脂肪（還有部分蛋白質）氧化生能。1、磷酸肌酸的分解。磷酸肌酸（簡稱CP ）是貯存在肌纖維中與ATP

7、 緊密相關的另一種高能磷化物，分解時能放出大量能量。當肌肉收縮且強度很大時，隨著ATP 的迅速分解，CP 也迅速分解放能，以使ADP 和PI 合成ATP 。肌肉在安靜狀態(tài)下，高能磷化物以CP 的形式積累，故肌細胞中CP 的含量約為ATP 的35倍。盡管如此，其含量也是有限的，CP 全部分解時只能維持數(shù)秒鐘的劇烈運動，必須有其它供應ATP 再合成的能量才能使肌肉活動持續(xù)下去。CP 供能使ATP 再合成的重要意義，不在其含量，而在其快速可動用性。由于CP 既能迅速分解放有，又不需氧、不產生乳酸，故它與ATP 一起在供能系統(tǒng)中稱為磷酸原系統(tǒng)（ATP CP 系統(tǒng)）。CP 和ATP 不能直接用作營養(yǎng)補劑

8、，因為其分子過大，不能被人體吸收。而一羥基肌酸能被人體直接吸收，進入肌細胞合成CP ，進而為合成ATP 所用，供給肌肉活動的能量，對力量鍛煉有一定的良好作用。2、肌糖原的酵解。運動持續(xù)時間在10秒以上且強度很大時，機體所需的能量已遠超出磷酸原系統(tǒng)所能供給的，同時機體的供氧量也遠遠滿足不了需要。這時運動所需ATP 再合成在能量就主要靠糖原酵解來提供了。糖酵解以肌糖原為原料，在把葡萄糖分解成乳酸的過程中生成ATP 。所產生的乳酸在氧供應充足時，一部分在線粒體中被氧化生能，一部分合成為肝和糖原等。乳酸是一種強酸，在體內積聚過多會破壞內環(huán)境的酸堿平衡，使肌肉工作能力下降，造成肌肉暫時性疲勞。因此，依靠

9、糖原無氧酵解供能也只能使肌肉工作持續(xù)幾十秒鐘。無氧酵解供能時，不需要氧，但產生乳酸，故稱乳酸能系統(tǒng)。乳酸能系統(tǒng)的重要意義是在缺氧情況下仍能產生能量，以供體內急需。3、糖和脂肪的有氧氧化。當運動中氧的供應能滿足氧的需要時，運動所需的ATP 即主要由糖、脂肪的有氧氧化來供能。有氧氧化能提供大量的能量，從而能維持肌肉較長的工作時間。例如，由糖原產生的葡萄糖有氧氧化所產生的ATP 為無氧糖酵解的13倍。這種有氧氧化供能稱為有氧氧化系統(tǒng)。雖然磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)在運動過程中都供應一定的、甚至大部分的能量，但ATP和CP 的最終合成以及糖酵解產物乳酸的消除卻要通過有氧氧化來實現(xiàn)。所以，肌肉活動所需能量的

10、最終來源是糖和脂肪（也許還有蛋白質）的有氧氧化，而糖和脂肪又來自食物。在運動中，糖和脂肪優(yōu)先利用的程度和程序是不相同的。這主要受兩個因素的影響，一是運動強度和持續(xù)時間，二是膳食。同時還與訓練程度有關。運動強度和持續(xù)時間的影響。當運動強度增加、持續(xù)時間縮短時，糖是占支配地位的能源。因為在時間短、強度大的運動中，ATP 的生成主要由乳酸能系統(tǒng)提供能量，即依靠無氧糖酵解來產生ATP ，而糖原是無氧酵解的唯一能源。強度很大、時間很短的運動（如舉重），ATP 再合成的主要來源是CP ，糖的無氧酵解僅能提供少量能量。運動強度低、時間長的運動，脂肪便成了主要能量來源。長時間持續(xù)運動（如馬拉松跑）的后期，約有

11、80的ATP 來自脂肪氧化。雖然脂肪是長時間劇烈運動的主要能源，但糖仍很重要，尤其是在運動開始階段。人在長距離跑開始時，糖被大量利用，隨著運動的繼續(xù)，糖才緩慢而平穩(wěn)地低于脂肪的利用。膳食的影響。膳食類型對運動時糖或脂肪利用的多少有重要影響。在耐力運動（如長跑）中，普通（混合）膳食者（約55的糖、30的脂肪和15的蛋白質）開始時利用糖，隨后逐漸轉為利用脂肪。數(shù)天食用高脂肪低糖膳食后，運動時優(yōu)先利用的是脂肪，但出現(xiàn)疲勞、精疲力盡的時間提前很多。數(shù)天食用高糖、低脂膳食后，運動時優(yōu)先利用的能源是糖，隨著運動的繼續(xù)，逐漸偏向利用脂肪，但運動耐力卻是食用混合膳食的兩倍，是高脂肪膳食的三倍。訓練程度。運動負

12、荷相同，有訓練者利用脂肪供能的比例較無訓練者大。在運動所需的總能量中，由脂肪提供的能量有訓練者為51，無訓練者為41。雖然蛋白質可用作有氧能系統(tǒng)中的一種能源，但通常不用它。只是在糖和脂肪無可利用的時候，才大量運用蛋白質做能源，如在長時間嚴重饑餓和過度長時間運動時。綜上所述，雖然人體中磷酸原系統(tǒng)供能的絕對值不大，能維持的時間很短，但其主要作用在于能量的快速可用性。短距離疾跑、跳、投、沖刺、舉重等需要在幾種鐘內完成的運動，全部靠該系統(tǒng)的貯備為主要能源。乳酸能系統(tǒng)的能量來自肌糖原的無氧酵解，酵解的最終產物為乳酸，放出的能量由ADP 接受，再合成ATP ，它是機體處于缺氧情況下的主要能量來源。無氧訓練能提高人體乳酸能系統(tǒng)的供能能力，在完成同一劇烈的定量運動時，有訓練者的血乳酸較無訓練者低。但在完成短時間盡力的劇烈運動后，有訓練者的血乳酸則比無訓練者高2030，這與有訓練者肌肉中糖原含量較高，以及隨著訓練水平的提高而提高了糖原的運用水平有關。乳酸能系統(tǒng)的重要作用，同磷酸原系統(tǒng)一樣，是在暫時缺氧的情況下能快速供給能量。比如，健美訓練中完成一組運動時就是靠乳酸能系統(tǒng)提供能量的。有氧氧化系統(tǒng)是指糖或脂肪在氧的參與下分解為二氧化碳和