中考體育滿分攻略及訓練技巧

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上中考體育滿分攻略及訓練技巧一、長跑訓練技巧及考試要點 1.三步一呼，三步一吸 中長跑時，因為機體能量消耗大，所以對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時能夠大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 2.先耐力，后速度 專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，

2、中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生能夠根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習的，能夠跑樓梯、在小區(qū)內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力實行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。 3.要勻速更要沖刺 體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時能夠大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好

3、成績?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動?！倍?00米游泳高分技巧 基礎動作：每天趴在床邊或者沙發(fā)上練習蹬夾腿200個，10組，每組20個！一個星期會有所改善！要想游下來，動作是基礎也是關鍵！ 換氣練習：每天200個，10組，每組20個！每天都要練習哦！換氣很關鍵的，一定要練習熟練，嘴吸鼻子呼氣，吸氣要快，呼氣要慢，這叫快吸慢呼！抬頭吸氣，低頭呼氣！ 提醒考生： 1、考生時考生須穿著不透明泳裝并佩戴泳帽，可選擇佩戴泳鏡，禁止攜帶游泳輔助設備（如手蹼、腳蹼、泳圈等）進入考

4、點。 2、考生在泳池出發(fā)端水中出發(fā)，出發(fā)前保持身體觸壁并處于靜止狀態(tài)，聽到“出發(fā)”信號后蹬離池壁開始游進。 3、出發(fā)15米后身體必須有一部分露出水面，考生須在規(guī)定泳道保持連續(xù)游進，途中不得腳踩池底、扒扶池壁或水線。 4、轉身時允許身體任何部位在水上或水下觸及池壁，用腳蹬離池壁繼續(xù)游進，轉身動作須連貫，不得停頓。游至終點時，身體任一部位觸及池壁即為完成考試。三、跳繩訓練方法及高分技巧 跳繩的練習方法： 1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧! 2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調性。 3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙*換跳等。

5、目的在于訓練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍水平。 最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度增大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。 如何能輕松快速的提升跳繩成績 1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。 2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。 3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。 4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子，落地時膝蓋微屈做緩沖。 5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏 6、站姿：身

6、體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。 7、服裝：穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。 8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。 9、思想方面：不要過度準求成績，放松跳。 10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步增強，爭取達到60次。 11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。 13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。四、仰臥起坐練習方法 注意：有些地區(qū)不考該項目 （1）仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45°角，仰臥

7、墊上。雙腳迅速空中左右交換2030次，重復34組。 （2）仰臥舉腿準備姿勢同仰臥空腿交換動作。雙腿舉起于頭上，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做2030次，重復34組。 （3）空腿蹬車輪準備姿勢同仰臥空腿交換動作。兩腿快速實行蹬車輪動作30次，重復34組。 （4）腹臥收腿做好蹲撐姿勢，雙腿同時用腳掌力量向后蹬直，收腿時，雙腳盡量靠近雙手的位置。做1520次，重復34組。 （5）肋木懸垂舉腿背靠肋木，雙手同肩寬向上伸直握住肋木，雙腿伸直離地懸空。雙腳向頭上舉起，慢舉慢放，注意控制舉腿角度。做1520次，重復34組。 （6）一次性仰臥起坐一下子堅持做5060次，此方法練習腹肌的耐力，做一組即可。

8、（7）半分鐘仰臥起坐要求達到2530次，此方法練習腹肌速度，強調快速，反復23組。 （8）背肌練習在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。 仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復34組。 俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復34組。 仰臥起坐是女生體育考試中最容易取得滿分的項目。在練習過程中，要注意動作規(guī)范與動作速度的結合。在保證動作質量的基礎上，盡量發(fā)揮速度。五、實心球高分技巧 1、握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生

9、兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣能夠節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。 2、預備姿勢 兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。 3、預擺 預擺是為最后用力提升實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸

10、前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。 4、最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否準確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提升手臂的鞭打速度。六、立定跳遠訓練方法及高分技巧 立定跳遠動作要領 完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。 1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。 要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前

11、傾。 2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。 要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。 要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。 立定跳遠輔助練習 1、蹲跳起：是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。 動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，

12、接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。 2、單*換跳：是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。 動作方法：上體正直，膝部伸直，兩*替向上跳起。主要以踝關節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒1分鐘)或跳的次數(3060次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習重復23組。 3、蹍跳步：主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調性。 動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳

13、步”動作類似。 4、縱跳摸高：是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經常采用的一種練習方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。 5、蛙跳：發(fā)展大腿肌肉和髖關節(jié)力量的練習。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)實行57次，重復34組。 6、障礙跳：發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。 動作方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，

14、腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復56組。 7、跳臺階：發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。 動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復34組。 8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)實行，能夠做2030次，重復34組等。 力量是提升立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩

15、者是相輔相成的。所以，在實行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。七、籃球上籃技巧練習 從離籃框約3、4米的前方稍偏右處開始，用右手單手朝籃框方向運球向前，最后一步用左腳踏出(并準備起跳)，跨最后一步時，用雙手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左腳發(fā)力起跳，眼睛保持在籃框附近你要將球送至的方向，左手離開球，右臂單手持球向上完全伸展，并在彈跳至點時，靠手腕發(fā)力(稱“挑籃”)將球送出。 左手上籃只要用左手運球、右腳起跳、左手“挑籃”即可。剛開始練習時用你習慣用的手(有力的手)上籃，等動作熟練后再練習用另一只手上籃。如果你感到運球當中很難掌握起跳點或調整最后一步，能夠先練習原地的上步、起跳、投籃，熟練以后再從運球開始。 三步上籃的動作要領可用“一大、二小、三跳”六個字實行概括，既簡明扼要，又便于記憶。 以右手單手高手投籃為例，