少年田徑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練

1、少年運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)練習(xí)身體素質(zhì)是一名運(yùn)動(dòng)員的根基！常言道運(yùn)動(dòng)員的生命猶如蓋房，誰(shuí)的磚頭多，誰(shuí)的樓房高。田徑運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，它能全面地、有效地發(fā)展人的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，對(duì)其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展和成績(jī)的提高都有很好的作用。因此，各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的教練員都把田徑運(yùn)動(dòng)作為發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練的手段。 田徑運(yùn)動(dòng)員要求身體素質(zhì)是非常全面的，無(wú)論速度、力量、耐力、柔 韌、靈敏都很重要。少年運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)各個(gè)年齡階段的力量訓(xùn)練需要把握得當(dāng)，12歲之前（兒童時(shí)期）心肺和血管的相互發(fā)育不是不平衡的，兒童的心臟對(duì)于各種性質(zhì)的工作有相當(dāng)強(qiáng)的適應(yīng)能力，而且恢復(fù)也很快。但盡管這樣，由于調(diào)節(jié)機(jī)制的不完善，就會(huì)導(dǎo)致心臟工作

2、某些不穩(wěn)定的現(xiàn)象發(fā)生。因此，超量的身體或心理負(fù)荷都可能導(dǎo)致心臟活動(dòng)機(jī)能的失調(diào)。應(yīng)多游戲練習(xí)，多核心素質(zhì)小肌肉群練習(xí)，由于少年兒童時(shí)期，人體處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，要注重全面身體素質(zhì) 的發(fā)展，不宜采用單一的手段來(lái)重點(diǎn)提高某一項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練手段：一般采用把發(fā)展上肢、下肢和腰腹背肌力量的練習(xí)編成組循環(huán)進(jìn)行訓(xùn)練。例：1引體向上5-10次 2肋木上收腹舉腿10-15次 3練習(xí)蛙跳10-15次 共4-6組 （綜合型） 4俯臥撐15-20個(gè) 5小步幅高頻率跑30-60米例：1臺(tái)階跳50-200個(gè) 2縱跳50-100個(gè) 3交叉步跳50-100個(gè) 4提鍾50-100個(gè) 共4-6組（下肢力量型） 5深蹲跳20-50個(gè)

3、6全蹲弓箭步跳30-50個(gè)例：1全方負(fù)重位靜止負(fù)重飛鳥（每個(gè)方位靜止5秒） 2徒手靜蹲12 3倒立301 4-8組（靜止型） 4負(fù)重靜蹲45130 5仰臥靜止抬腿1-130 例：1原地高抬腿30-60 2左右負(fù)重位靜止負(fù)重飛鳥（停頓5-10秒） 3蛙跳20-50米 4不穩(wěn)定靜蹲1-2 4-6組（動(dòng)靜結(jié)合） 5俯臥撐20-30個(gè) 6平板支撐1-130例：1嬰兒爬20-30米 2支撐倒立20-30 3公主抱人跑20米-50米 4推小車20米-50米 4-6組（趣味型） 5背人跑20米-50米 6雙人對(duì)抗提膝30-50次 例：1俯臥撐5-10個(gè) 2仰臥起坐5-10個(gè) 3蹲起10-20個(gè) 4-6組（幼

4、兒型） 4嬰兒爬10-20米 5跳繩100-150次 6靠墻半蹲30-1例：1原地快速高抬腿50-130 2原地連續(xù)收腹跳20-30個(gè) 3高強(qiáng)度快速抗阻屈膝100-200個(gè) 4 快速蹲起（可單腿）20-50個(gè) 4-6組（大強(qiáng)度型） 5肋木上收腹舉腿20-25次 6沙衣負(fù)重俯臥撐20-40個(gè)例：1快速俯臥撐10-15個(gè) 2快速仰臥起坐10-15個(gè) 3快速蹲起20-30個(gè) 8-10組（高密度型） 4快速立臥撐10-15個(gè) 5快速弓箭步交叉跳30-50個(gè) 6快速推桿（推片兒）10-15個(gè)少年兒童主要身體練習(xí)手段有： 動(dòng)態(tài)：引體向上，俯臥撐，嬰兒爬，小啞鈴，小杠鈴桿快速挺舉等。 啞鈴直臂擴(kuò)胸，啞鈴直臂

5、上舉，屈體啦提杠鈴 上肢: 靜止：全方位靜止負(fù)重飛鳥（停頓5秒），支撐倒立 平板支撐（多形式，看圖）全方位靜止負(fù)重飛鳥 動(dòng)態(tài)：1單足跳，2跨步跳，3分腿跳，4收腹跳5蛙跳， 6負(fù)重提鍾（腳踝力量），7臺(tái)階跳，8弓箭步交叉跳，9前后左右并步跳，10半蹲跑，11全蹲弓箭步跳， 12行進(jìn)間高抬腿跑，13行進(jìn)間后蹬跑，14快速踢腿跑，15臺(tái)階跑，16跑坡，17原地縱跳，18單腿深蹲下肢 19杠鈴負(fù)重蹲起，20背人跑，21公主抱人跑，22 仰臥靜止抬腿23抗阻伸膝、屈膝（看圖）24單腿蹲 起（看圖） 靜止：靜蹲（1徒手靜蹲2單腿靜蹲3不穩(wěn)定靜蹲4負(fù)重靜蹲?？磮D） 2躺臥靜止負(fù)重抬腿（看圖）1徒手靜蹲 2

6、單腿靜蹲3不穩(wěn)定靜蹲4負(fù)重靜蹲抗阻屈膝抗阻伸膝躺臥靜止負(fù)重抬腿單腿蹲起皮條抗阻屈膝 動(dòng)態(tài)：仰臥起坐，收腹舉腿，仰臥頭被，懸垂舉腿，雙手支撐 前舉腿，已驅(qū)趕支撐做腰腹肌力量訓(xùn)練，仰臥舉腿抗阻訓(xùn)練 ，上斜轉(zhuǎn)體起，負(fù)重仰臥起坐等 腰腹： 靜止：負(fù)重靜力支撐， 平板支撐，雙手支撐前舉腿， 靜止 腹肌，靜止背肌，靜止側(cè)肌等12歲之后（青少年時(shí)期），這個(gè)階段的訓(xùn)練與兒童時(shí)期的共同點(diǎn)是要注重全面發(fā)展一般性身體素質(zhì)訓(xùn)練，但青少年面臨著專項(xiàng)訓(xùn)練，在全面發(fā)展的同時(shí)要注重發(fā)展專項(xiàng)力量，拿短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)。短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練采用的主要方法和手段： 短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練常采用的主要方法與手段（包括上下肢、腰腹和全身的最大力

7、量、速度力量、絕對(duì)力量和力量耐力） 專項(xiàng)訓(xùn)練方法： 1大負(fù)重杠鈴桿（蹲起，抓舉等） 2拖重跑（皮條拉人，皮條拉輪胎等） 3持器械負(fù)荷訓(xùn)練（背杠鈴跑，沙衣負(fù)重跑、跳等） 4高強(qiáng)度小密度的力量訓(xùn)練（最快速蹲起100次等） 5專項(xiàng)訓(xùn)練（30米、60米、100米、150米沖刺跑等） 6專項(xiàng)力量訓(xùn)練（大腿前肌，擺臂訓(xùn)練等）力量訓(xùn)練的誤區(qū)： 誤區(qū)一：為提高某一項(xiàng)身體素質(zhì)，在短時(shí)間內(nèi)采用負(fù)重量最大力量的訓(xùn)練法靠提高絕對(duì)力量素質(zhì)出成績(jī)。這種做法最終會(huì)葬送了運(yùn)動(dòng)員的前途 誤區(qū)二：為了發(fā)展肌肉的絕對(duì)力量，同一練習(xí)方法重復(fù)使用，導(dǎo)致肌肉局部負(fù)擔(dān)過(guò)重引起肌肉損傷，運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。 誤區(qū)三：教練員忽略訓(xùn)練過(guò)程中，每一個(gè)動(dòng)作的規(guī)范性。阻礙運(yùn)動(dòng)員成績(jī)進(jìn)一步提高并容易導(dǎo)致受傷。 誤區(qū)四：訓(xùn)練中沒(méi)全面的考慮青少年的生理特點(diǎn)，和每個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)，這種一刀切的模式不易培養(yǎng)高水平運(yùn)動(dòng)員，也不易提高成績(jī)。少年運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)快速力量也叫速度力量，是指人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出盡可能高的肌肉力量的能力。也可以運(yùn)動(dòng)員在特定的符合條件下所表現(xiàn)出來(lái)的最大動(dòng)作速度，快速力量水平取決于肌肉的收縮速度和最大力量。速度力量包括：?jiǎn)?dòng)力量、爆發(fā)力量、反應(yīng)力量、制動(dòng)力量。速度力量的訓(xùn)練方法與手段：（一）發(fā)展起動(dòng)力量1、 利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。2、 利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，