心肺功能訓(xùn)練計劃

1、心肺功能 訓(xùn)練方案 :心肺功能的提高對 增肌很有利 每周 2-3 次,每次 30-60 分種 心率 控 制在220-你的年齡x80%左右2:力量訓(xùn)練方案參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標(biāo)肌肉采用靜態(tài)拉伸第一天腿部腹部訓(xùn)練：腿部訓(xùn)練有利于全身肌長坐姿腿舉4組X10-12次 史密斯深蹲 4 組 x10-12 次 腿彎舉 4 組 x10-12 次 仰臥起坐 4 組 x15-20 次 斜板仰臥起 坐 4 組 x15-20 次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4 組 x15-20 次 練習(xí)腹斜肌動作 懸垂舉腿 4 組 x15-20 次 第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e 4組X10-12次 平臥啞鈴?fù)婆e4組X10-12次

2、上斜啞鈴?fù)婆e 4組X10-12次 上斜啞鈴 飛鳥4組X10-12次 坐姿啞鈴飛鳥4組X10-12次 坐姿啞鈴?fù)婆e 4 組 X10-12 次 立姿啞鈴飛鳥 4 組 X10-12 次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4 組 X10-12 次 第 五天背部訓(xùn)練 羅馬椅挺身：4組X10-12次T型桿劃船4組X10-12次 寬握引體向上4組 X10-12 次 屈腿硬拉 4 組 X10-10 次 頸前下拉 4 組 X10-12 次 第七天二頭和三頭訓(xùn)練 坐姿 啞鈴交替彎舉 4組X10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸4組X10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組X10-12 次 繩索下壓 4 組 X10-12 次土豆網(wǎng) 上有一教學(xué)片子

3、?男子 健美?共 3 集講的就是器械 健身你參考一下 一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃飲食，練訓(xùn)練，睡睡眠三個方面，而練那么由心肺，力量， 柔韌 三個主要局部組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練方案是：開始時用5-10 分鐘有氧熱身， 最后用 5-10 分鐘拉伸放松， 中間是 40-50 分鐘的力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練主要有： 1背部：引體向上頸前下拉； 2胸部：平板 臥推坐姿推胸； 3腿部：杠鈴深蹲史密斯蹲； 4肩部：杠鈴?fù)婆e啞鈴?fù)婆e； 5臂部：杠鈴彎舉啞鈴彎舉； 6 腹部：仰臥起坐仰臥舉腿。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周 3 次，隔天進(jìn)行，每次 1 小時左右，練全身，每個部位一個動作，括 號里的動作備用，一個動作

4、3組，每組 8-12 次，動作與動作之間間隔 2分鐘，組與組之間 間隔 30-60 秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉 的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反響。 使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。 這可以使肌肉對 器械產(chǎn)生的對抗力起到更好的反響。 因為它可以使更多的肌肉都能參與到運(yùn)動中去。 做動作 時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，防止借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每 日食譜為：適度的 蛋白質(zhì) 、較少的 脂肪、 高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25 : 20 : 55左右。饅頭、面條、米飯等主食及 山芋、燕麥 、

5、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作為首選。 蛋白質(zhì)是肌肉增長最 重要的營養(yǎng)源， 健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主， 如脫脂牛奶 、蛋清、魚、 去皮 家禽、牛排 等。睡眠方面：每天晚上最好睡足 8 小時，中午假設(shè)有時間可再 午睡 30 分鐘。對了，訓(xùn)練時間 盡量安排在下午至黃昏時段， 因為人體在此時段體力和 柔韌性 都處最正確狀態(tài)。 最后祝您早 日健身成功！增大肌肉塊的 14 大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、 高密 度、念動一致、 頂峰收縮 、持續(xù)緊張、組 間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息 48 小時、寧輕勿假。1 大重量、低次數(shù)：健美理論中用 RM 表

6、示某個 負(fù)荷 量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比方， 練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起 5 次，那么該重量就是 5RM 。研究說明： 1-5RM 的負(fù)荷訓(xùn)練 能使肌肉增粗，開展力量和速度； 6-10RM 的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐 力增長不明顯； 10-15RM 的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)； 30RM 的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi) 毛細(xì)血管 增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見， 5-10RM 的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上23組，這其實是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位

7、，每個動作都做810組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度 要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、 發(fā)麻 、堅實、飽滿、擴(kuò)張， 以及肌肉 外形上的明顯粗壯等。3 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與 “持續(xù)緊張 有時會矛盾，解決方法是快速地通過 “鎖定 狀態(tài)。 不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。4 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時， 要控制好速度， 做退讓性練習(xí)， 能夠充分刺激肌肉。很多人無視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起 來就算完成了任務(wù)，很快地放

8、下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。5 高密度： “密度指的是兩組之間的休息時間，只休息 1 分鐘或更少時間稱為高密度。要 使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。 “多組數(shù) 也是建立在 “高密度 的根底上 的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能發(fā)動更多的肌纖維參加 工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。 例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看 肱二頭肌 在慢慢地收縮。7 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十清楚顯的一項主要法那么。它要求當(dāng)某個動作做到肌 肉收縮最緊張

9、的位置時， 保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)， 做靜力性練習(xí)， 然后慢慢回復(fù)到 動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)16,再放下來。8 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組 中保 持肌肉持續(xù)緊張，不管在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要 讓它松弛不處于 “鎖定 狀態(tài),總是到達(dá)徹底力竭。9 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量 ,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。10 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其 他部位肌肉的生長。 有的人為了把胳膊練粗, 只練胳膊而不練其他部位, 反而會使 二頭肌的 生長十分緩慢。 建議你安排一

10、些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí), 如大重量的深蹲練習(xí), 它 們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要,可悲的是至少有90的人都沒有足夠重視, 以致不能到達(dá)期望的效果。 因此, 在訓(xùn)練方案里要多安排硬拉、 深蹲、臥推、 推舉、 引體向上這 5 個經(jīng)典復(fù)合動作。11 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)頂峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最正確。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔 20 分鐘。12 休息 48 小時： 局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息 48 72 小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。 如果 進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，那么局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔 72 小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過 腹肌例

11、外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4 次，每次約15 分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3 組，每組 2025次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過 1 分鐘。13 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次 數(shù)，不太注意動作是否變形。 健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)， 而且還 要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果動作變形或不到位， 要練的肌肉沒有或只 是局部受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法那么中，動作的正確性永遠(yuǎn) 是第一重要的。 寧可用正確的動作舉起比擬輕的重量， 也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作

12、舉起更重的重 量。不要與人攀比，也不要把 健身房 的嘲笑掛在心上做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈 45 度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)或者面向前方，雙手 后撐在椅子或 沙發(fā) 上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推一定要重的，要不就 用杠鈴都可以有效地練 胸大肌 。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用 雙手摸自己的雙腳尖抬起身體，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果， 一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住 單杠 ，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反 復(fù)抬起上半身。用啞鈴一定要重的進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)

13、行引體向上都是練背闊肌 非常好的方法。手臂主要是 小臂和肱二頭肌、 肱三頭肌 、三角肌 四局部。肱二頭肌主拉， 1 、你可以用大 臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底， 讓二頭肌始終受力， 還有，你可以采用史 瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫 21 響禮炮 ，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為 從伸直到彎曲一共是 180 度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90 度做 7 下，第二步上方90 度做 7 下，第三步， 180 度做 7 下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。 2、在單扛上做引 體向上。肱三頭肌是主推的，1 、俯臥撐； 2、臥推、 3、在雙杠上做臂屈伸； 4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點(diǎn)握力 。三角肌分前、 中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做 90 度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90 度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。深蹲最好有負(fù)重，練 大腿肌 肉非常好的方