了解中學(xué)生的營養(yǎng)與健康

1、中學(xué)生的營養(yǎng)與健康目前，我國城市中小學(xué)生的營養(yǎng)不良率與發(fā)達(dá)國家相比是比較高的，肥胖率也正以每5年翻一番的速度增長。隨著城市生活水平的日益提高，為何還會出現(xiàn)這么多營養(yǎng)不良的青少年呢？專家認(rèn)為，一方面是家長缺乏相關(guān)的營養(yǎng)知識，日常膳食搭配不合理；另一方面是有些青少年偏食、挑食及愛吃零食；此外還有一些女學(xué)生為減肥而過度節(jié)食，而你們知道標(biāo)準(zhǔn)體重是多少嗎？身高減去111。至于肥胖，主要是營養(yǎng)過剩和缺少運(yùn)動造成的。與此同時，我們還存在許多飲食誤區(qū)：一日三餐熱能分配不合理，往往忽略了早餐，而晚餐吃得過多；不少家長以為雞、鴨、魚、肉有營養(yǎng)，卻忽略了孩子對蔬菜和谷物的攝入；給孩子買各種各樣的保健食品，盲目進(jìn)行食

2、補(bǔ)、藥補(bǔ)。有關(guān)專家提醒說，營養(yǎng)不良可使青少年的勞動能力和機(jī)體免疫力下降，影響智力發(fā)育。肥胖則導(dǎo)致高血壓、糖尿病、高脂血、冠心病等成年疾病日益低齡化。青少年在生長發(fā)育過程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白質(zhì)，還需供給多種維生素、礦物質(zhì)和纖維素等。因此，合理、平衡膳食十分重要。食物應(yīng)多樣，以谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類及其制品；經(jīng)常吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力鍛煉要平衡，保持適宜體重等。從事體育鍛煉，要有真正有效的達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，除了要講究體育鍛煉的科學(xué)方法外，還必須注意營養(yǎng)。青少年是長身體、長知識的時期，關(guān)系到成人后的體質(zhì)、品德、文化修養(yǎng)水平。因此，中

3、學(xué)生應(yīng)對營養(yǎng)與健康的知識有所了解，而且要付諸實(shí)踐，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。一、什么叫營養(yǎng)所謂營養(yǎng)，人類為了生存和繁衍需要從外界攝取各種食物，經(jīng)過體內(nèi)消化。吸收和新陳代謝以維持機(jī)體的生長、發(fā)育和各種生理功能，這一連續(xù)過程叫做營養(yǎng)。簡單地說，食物就是生命的能源，食物就是營養(yǎng)。二、人體需要的營養(yǎng)素 “民以食為天”，攝食是人類的本能，也是生活的第一需要。然而，我黨文明發(fā)展到今天，怎么吃得合理的營養(yǎng)來滿足生長發(fā)育和學(xué)習(xí)，勞動，體育鍛煉活動消耗的能源，這是一個問題。人體需要的營養(yǎng)素包拓蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機(jī)鹽、維生素和水。不同類型的人對營養(yǎng)素和量的需要不完全相同。性格，年齡，體育鍛煉以及自身的生理狀態(tài)等都可

4、影響身體健康。青少年時期歷著青春發(fā)育期，又處于緊張的學(xué)習(xí)階段，不但要維持一天學(xué)習(xí)生活、勞動、體育鍛煉等活動消耗的能源，還要滿足生長發(fā)育需要的養(yǎng)料。這個時期對食物的要求，不論數(shù)量和質(zhì)量，都比較高。甚至超過成年人。幾種主要營養(yǎng)素的需要量，詳見下表。幾種主要營養(yǎng)素的需要量類別 年齡 熱量（千卡） 蛋白質(zhì)（克） 鈣（克） 鐵（毫克）兒童（不分性別） 7-10 2000 60 0.6 1210-13 2300 70 0.8 12少年女子 13-16 2500 75 1.2 1516-19 2700 80 1.0 15少年男子 13-16 2600 80 1.2 1516-19 3000 90 1.0 1

5、5成年女子 輕體力勞動 2400 70 0.6 12成年男子 輕體力勞動 2500 75 0.6 12三、營養(yǎng)素的功用1、蛋白質(zhì)：是構(gòu)成和修補(bǔ)細(xì)胞、組織的基本物質(zhì)。好比建造房屋所需的基本材料，它又是生命活動的基礎(chǔ)。人體各種生理活動都離不開蛋白質(zhì)，缺乏時發(fā)育遲緩，嚴(yán)重缺乏時出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫。有學(xué)者學(xué)過動物試驗(yàn)，蛋白質(zhì)供給量的多少，以及質(zhì)量的優(yōu)劣，影響大腦皮層的興奮性，對人類可直接影響學(xué)習(xí)和工作效率。2、脂肪：是提供熱量的主要物質(zhì)，一克脂肪產(chǎn)生熱量9千卡。溶脂性維生素必須在脂肪作用下，才能被人體吸收利用。如果脂肪攝入量過低，容易產(chǎn)生饑餓感，因?yàn)橹静蝗菀紫谖竷?nèi)停留較久，平時多吃油膩食物則增

6、加飲腹感。3、糖：是提供熱量的主要來源，占人體的所需65-70。每克糖可產(chǎn)生4千卡熱量。因人體任何生理活動，生長發(fā)育無不需要能量消耗，如呼吸，體溫維持，肌肉運(yùn)動及腦的思維等等。4、無機(jī)鹽：也就是人體需要的礦物質(zhì)。鈣是骨骼，牙齒生長的必需物質(zhì)，磷和鈣共同促進(jìn)骨骼生長。鐵是人體造血的重要原料，此外某些微量元素，如：鋅、碘、銅、氟卻是人體必需的，但需要量較少。如青春期，甲狀腺機(jī)能旺盛，碘的需要量也增加了，供給不足會出現(xiàn)甲狀腺腫大。5、維生素：是維持人體各種生理機(jī)能要素，需要量很大。維生素甲能保護(hù)眼睛，保護(hù)皮膚和粘膜，缺乏時可發(fā)生夜盲癥，干眼癥，皮膚干燥，生長遲緩，容易作風(fēng)感冒，等。維生素乙，可幫助人

7、體醣氧化吸收，缺乏時會出現(xiàn)神經(jīng)性皮炎，口角炎。維生素丙能維持牙齒、骨骼、血管、肌肉的功能，嗇對疾病的抵抗力，促進(jìn)傷病痊愈。缺乏時會牙齦出血，血管脆弱，皮下出血。維生素丁可促進(jìn)鈣、磷吸收作用，使骨骼正常發(fā)育。6、水：是人體不可缺少的物質(zhì)，約占人體70，年齡越小水分所占比例越大。水能調(diào)節(jié)體溫，幫助各系統(tǒng)輸送物質(zhì)。四、如何注意營養(yǎng)與健康1、講究膳食平衡，食物多樣化，糖、脂肪、蛋白質(zhì)既是構(gòu)成身體組織的原料，又是人體各種活動的能源，體育鍛煉時，新陳代謝加強(qiáng)，能量消耗嗇，在運(yùn)動結(jié)束后必須從膳食中攝取而得到補(bǔ)充，才能保身體健康，體力充沛。同時，體育鍛煉又能增強(qiáng)人體消化系統(tǒng)，從外界環(huán)境中攝取營養(yǎng)物質(zhì)后把它所改

8、造成機(jī)體自身的物質(zhì)的合成代謝也加強(qiáng)。蛋白質(zhì)不是能量的主要來源但生長發(fā)育加快，對蛋白質(zhì)的需要量相對比成年人多。因此，講究膳食平衡，多吃一些蛋白質(zhì)較多的豆類，奶類，魚類和蛋類，食品要多樣化。2、多吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜和水果含有大量維生素，能有效調(diào)節(jié)生理功能和生長發(fā)育。3、合理安排進(jìn)餐和體育鍛煉時間。體育鍛煉時，體內(nèi)的血液比較集中地分配到運(yùn)動系統(tǒng)，流向腸胃的血液就相對減少，消化功能減弱，所以體育鍛煉后，要經(jīng)過適當(dāng)時間休息后才能進(jìn)餐，進(jìn)餐后要間隔一定時間才能參加激烈運(yùn)動，飯后激烈運(yùn)動對健康不利。同時一日三餐也要考慮合理安排。中學(xué)生學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，尤其上午學(xué)習(xí)份量大，早餐必需保證優(yōu)質(zhì)。中餐食物注重質(zhì)和量。

9、晚餐可適當(dāng)減少。吃時要細(xì)嚼慢咽，更不能暴飲暴食。4、在體育活動中要控制喝水或不喝水，活動結(jié)束后，要采用多次飲水法來補(bǔ)充身體推動的水分，必要時要喝一些含鹽的開水和礦泉水?？傊袑W(xué)生處于青春發(fā)育期，科學(xué)地安排體育鍛煉和攝入人體必需的營養(yǎng)素，是促進(jìn)生長發(fā)育，維護(hù)健康的重要因素。五、中學(xué)生的營養(yǎng)搭配中學(xué)生正處在成長期，新陳代謝旺盛，所需要的能量和各種營養(yǎng)素的數(shù)量相對要比成年人高。而如果營養(yǎng)不均衡則會影響正常的生長發(fā)育。如果缺少人體內(nèi)的必要元素，會造成學(xué)習(xí)工作時注意力不易集中，記憶力減退，視力下降等狀況，嚴(yán)重危害中學(xué)生的日常生活。 經(jīng)過研究，我們了解到中學(xué)生（13-17歲）平均每天應(yīng)該獲得的食物，供家

10、長參考。1、中學(xué)生每日需求的食物：谷類及薯類：包括米飯、饅頭、面條、玉米。紅薯等500克動物性食物：肉100克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶制品100克豆類及豆制品：大豆及其制品150克蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克烹調(diào)用油：食用油1525克2、而在節(jié)假日中，為了保持身體健康，也應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：堅持一日三餐原則，飲食要有規(guī)律。粗細(xì)糧搭配，做到食品多樣化。不能吃過多油膩的食物。每日喝200250毫升牛奶。每日食鹽量控制在57克。限制零食攝入量。進(jìn)餐時不能喝過多飲料。 嚴(yán)禁飲酒。3、如果當(dāng)中學(xué)生面臨著考試時，我們也給予以下幾條營養(yǎng)搭配的建議供家長參考 保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)：安排考生的膳

11、食，應(yīng)該做到蛋類、牛奶、肉類、豆制品質(zhì)不可少。（蛋白質(zhì)是維持人從事復(fù)雜智力活動的基本原料。） 保證主食供應(yīng)：要粗細(xì)糧搭配，除以大米、小麥粉為主外，應(yīng)配以適量的粗雜糧和薯類。 保證維生素與無機(jī)鹽的供應(yīng)：新鮮蔬菜與水果是維生素和無機(jī)鹽的良好來源。如橘子、 草莓、油菜、芹菜含有豐富的維生素與無機(jī)鹽。 少吃含糖和脂肪類的食物。 少吃或不吃街頭小吃的冷飲。 要特別注意保持體液的酸堿平衡：成酸性食物吃得多，體液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大腦反應(yīng)遲鈍；而成堿性食物則使精力充沛，頭腦清晰，反應(yīng)靈敏。所以，要想使孩子的大腦發(fā)揮最大的功能，則應(yīng)特別注意膳食中安排成堿性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成堿性食物

12、，其中海帶、菠菜堿性最高。一般認(rèn)為，進(jìn)食酸堿性食物的比例以1：3為好。 希望通過以上幾個合理搭配營養(yǎng)的建議，能夠幫助家長了解如何幫助中學(xué)生合理膳食，當(dāng)然，中學(xué)生還應(yīng)該多參加體育鍛煉，多進(jìn)行有氧運(yùn)動來保持自己的健康。 營養(yǎng)素是肌體生長、代謝的物質(zhì)之本。正處于生長發(fā)育高峰期的中學(xué)生應(yīng)重視自己的每日營養(yǎng)。中學(xué)生每天的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)究竟是多少呢？ 熱能是為了滿足人體生命活動、生長發(fā)育和修復(fù)病態(tài)的能量需要。由于中學(xué)生生長發(fā)育旺盛，各種活動頻繁，熱能的需要量大大超過了小學(xué)生，每日熱量供給應(yīng)為0.961.17×107焦耳。熱能并不是一種單純的營養(yǎng)素，它是由食物中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等消化后所釋放出來

13、的生物化學(xué)能。 碳水化合物是人體最主要的熱量來源。中國人碳水化合物主要來自大米、小麥。膳食中每天攝取的碳水化合物應(yīng)占總熱能供給量的60。 蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是青春發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)除了提供熱能外，還有許多極其重要的功用。蛋白質(zhì)缺乏會引起生長發(fā)育遲緩、消瘦、貧血、創(chuàng)傷不易愈合等，嚴(yán)重的還會影響智力。中學(xué)生每日蛋白質(zhì)供給量是8090克。其中最好有12或13來自動物性食物和豆類。 談到脂肪，很多女學(xué)生相當(dāng)敏感，視之為自己形體美的大敵。其實(shí)，脂肪吃得過多固然會引起肥胖病、心血管病和糖尿病，但若由此而不重視適量脂肪的必需攝入，結(jié)果也會影響一些脂溶性維生素的吸收，從而對生長發(fā)育造成不良影響。一

14、般來說，脂肪占正常飲食總熱量供給的35。日常的高脂肪食物有豬油、植物油、肉類、蛋類，以及花生和瓜子等硬果類。 維生素是維持生命、生長和活動所必需的微量有機(jī)物，主要種類有維生素A、B1、B2、C、D等，它們對青少年的生長發(fā)育具有重要作用。如缺乏這些維生素，會引起發(fā)育不良、夜盲癥、皮膚干燥、腳氣病、口腔潰瘍、壞血病和佝僂病等。這些維生素都儲存于各種不同的食物中，有偏食習(xí)慣的學(xué)生往往會因缺乏某種維生素而影響健康。 無機(jī)鹽主要包括鈣、磷、鐵、鋅、鈉、鉀、鎂等。鈣、鎂是構(gòu)成牙齒和骨骼的主要成分，鈣供應(yīng)不足會影響骨骼發(fā)育。常見含鈣量較多的食品為蔬菜、五谷和豆類。磷在食物中分布廣，一般不會缺少。鐵是造血的原

15、料，鐵不足可以引起貧血，來月經(jīng)的女學(xué)生失血過多，更需要補(bǔ)鐵。膳食中鐵的良好來源為動物肝臟、蛋黃、豆類和某些蔬菜等。一日之計在于晨。美國有一位科學(xué)家說：人的大腦功能與上午的體力，很大程度上決定于你早餐吃什么。 經(jīng)過一夜時間，人體胃腸內(nèi)的食物基本被消化，前一日晚餐提供的能量與營養(yǎng)素消耗很多，需要從早餐中及時地得到補(bǔ)充，處在生長發(fā)育期的中學(xué)生，早餐不僅要吃，而且對早餐的質(zhì)量，有比中年人更高的要求。很多學(xué)生吃早餐馬馬虎虎，或在食攤湊合。中國預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院2001年9月份公布的一份調(diào)查結(jié)果表明，全國有一半的中學(xué)生，早餐營養(yǎng)質(zhì)量差，早餐馬馬虎虎對發(fā)育和健康十分不利；早餐吃得好壞，會影響你的學(xué)習(xí)成績，學(xué)習(xí)效

16、力，其課堂上的注意力等。早餐吃得很少或不吃早餐，到上午第二節(jié)課時會出現(xiàn)低血糖，感到頭昏，心慌，出虛汗等。有些同學(xué)到了第二節(jié)下課后吃一些快餐面、殺其瑪、蛋糕和面包之類，雖也能充饑，但其營養(yǎng)有著天地之差，為何？請繼續(xù)看下文。 現(xiàn)在中學(xué)生習(xí)慣的早餐一是“老三樣”，饅頭、稀飯、咸菜；或者“新潮”的牛奶、雞蛋，二類都不好，前一類型的早餐是糧谷類食物，谷物中的碳水化合物能使血糖升高，但不能持久，故需配有豐富的蛋白質(zhì)的動物食品。后一種類型的早餐，有充分的蛋白質(zhì)和脂肪，產(chǎn)生飽腹感較強(qiáng)，但蛋白質(zhì)過多也不易消化，故這種類型的早餐也不可取。早餐應(yīng)該在食堂里吃熱食，如熱面條、熱稀飯、熱豆?jié){、熱饅頭，熱食曖胃，給人舒適

17、感，也不易生胃病。究竟在食堂里如何吃合理，舉例四種早餐。 1、蛋炒飯營養(yǎng)好，（雞蛋和米飯中的蛋白質(zhì)互補(bǔ)，也有足夠的碳水化合物，效果很好）吃了也很耐饑。如再加一包牛奶，有錦上添花的效果。 2、能吃上一碗肉絲面也很好，或者在菜面中加一只雞蛋或一塊大排也不錯（比肉絲面更勝一籌 3、如有些女生喜歡吃刀切面包或菜包，最好加一個雞蛋或一包牛奶，營養(yǎng)會更豐富，也可補(bǔ)充鈣。 4、吃稀飯的同學(xué)最好加一個肉包，或者一個雞蛋，有“雪中送碳”的作用。因?yàn)橄★堉挥猩倭康囊稽c(diǎn)碳水化合物，蛋白質(zhì)很少，雖然肚子吃了脹脹的，但一碗稀飯的能量，不能維持一個上午的緊張學(xué)習(xí)。 中餐：中餐要補(bǔ)充上午營養(yǎng)的不足，和維持下午的能量也很需要

18、，要葷素搭配，多樣化，要吃身體需要的東西，不要吃習(xí)慣東西，更不要剔食，要吃有色蔬菜，動物食品和豆制品。 晚餐：有一句流行的話是：“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐要少”。據(jù)說：晚餐吃了多會令人發(fā)胖，其實(shí)這句話主要是針對中老年人講的，對青少年并不適合，據(jù)美國有位科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，孩子長高主要在睡眠中，因?yàn)樯眢w的生長激素在夜間分泌最多，故需要有足夠的營養(yǎng)素供應(yīng)，才能保證成長。晚餐與午餐的比較，一般說，晚餐的魚、肉、蛋等動物食品少一些，蔬菜、水果、雜糧多一些。 一日三餐巧安排，集體吃飯精神爽。吃飯香，身體壯。長身體，學(xué)知識?？茖W(xué)搭配保健康。要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不要嘴饞，少吃零食，尤其是含糖多的糕點(diǎn)。 學(xué)生還是少吃下列食品為妙： 蛋糕：蛋糕是即食食品，也是垃圾食品。這種食物通常也含有高量的糖份，有極高的熱量，只有極少的營養(yǎng)素。這種食物會造成肥胖和牙齒疾患。 飲料：可樂、雪碧、汽水，這類碳酸飲料會洗掉你腸內(nèi)的保護(hù)粘膜，碳酸會帶走你身體中的鈣，碳酸飲料有個掉號：叫“化骨水”。最好請選用礦泉水，每天不少于1200毫克。) 蜜餞：制作方法是（果子鹽水洗煮爛色素調(diào)料糖精防腐劑）：吃一顆蜜餞，肝臟需化三個小時來解毒。 快餐面：只有一點(diǎn)淀粉和劣質(zhì)脂肪，蛋白質(zhì)極少，無維