短跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、短跑訓(xùn)練計(jì)劃一、 發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。 二、 柔韌的練習(xí) 柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。 三、 動(dòng)作速度的訓(xùn)練 這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、

2、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。 1、跳深；15組*10次 2、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次 3，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著 4，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次 5，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活

3、動(dòng)不可少。 四、改善短跑的步頻和步幅 步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素,它們相互影響、制約,對(duì)立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵,其練習(xí)方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。 改善步頻的練習(xí)方法：1.原地快慢交替擺臂擺臂不僅能維持跑動(dòng)中的身體平衡,促進(jìn)支撐腿的后蹬,同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動(dòng)頻率。方法:原地站立,聽(tīng)擊掌信號(hào)做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏,一般是慢一快一慢。每次練習(xí)23組,每組1520。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。前擺時(shí)注意向前用力。2.高抬腿跑增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。方法:原地或支撐練習(xí),定時(shí)(1015)或定次

4、(50次60次);行進(jìn)間練習(xí),從慢到快,逐漸對(duì)渡到途中跑(亦可加信號(hào)節(jié)奏);原地負(fù)重(輕沙袋系于小腿上部)練習(xí),方法同;要求是大腿與軀干成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或后倒。3.快慢交替小步跑縮小跑的動(dòng)作幅度,加快動(dòng)作頻率。方法:快慢節(jié)奏變化練習(xí);逐漸過(guò)渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離60米80米。要求是上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,快頻率,前腳掌積極扒地。4.交換跳步推舉輕杠鈴發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法:原地進(jìn)行,定時(shí)(2030)或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求是循序漸進(jìn),要有一定的速率。 5.牽引跑改善動(dòng)作頻率,提高刺激閥限。方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大努力做練習(xí)

5、。改善步幅的練習(xí)方法: 1.后蹬跑發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法:支撐練習(xí),定時(shí)(15左右)或定次(60次左右)成組進(jìn)行;負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同;60米80米練習(xí),提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求是上體稍前傾,髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸,盡量打開(kāi)兩大腿的夾角。 2.專門性跳躍 發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法:立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn);蛙跳;各種距離的跨步跳(跑),如80米300米,均采用成組練習(xí)。長(zhǎng)距離練習(xí)可安排在課的后部。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。 3.上坡跑發(fā)展腿部力量。方法:成組練習(xí),每組間休息23分鐘,如(10×30米)×23組。坡度越陡,則距離應(yīng)越短。要求是保持正確動(dòng)作。

6、 4.杠鈴練習(xí)加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。方法:大重量深蹲起,成組練習(xí),每組次數(shù)不宜過(guò)多;中等重量跨步走,成組練習(xí),距離不宜過(guò)長(zhǎng)。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 5.肋木、墊上練習(xí)發(fā)展腰腹肌力量。方法:肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí),成組進(jìn)行。l  短跑的力量訓(xùn)練短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。     提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的7080開(kāi)始練習(xí)，逐漸增加到100的重量，完成57組，每組45次。 提高爆發(fā)力

7、，主要采用負(fù)重練習(xí)抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的6075，動(dòng)作速度快，完成57 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選距離在60100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。     發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的4050，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在1020次以上。跳躍練習(xí)可選100200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。 負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：    （1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲半蹲13蹲）。最大負(fù)荷量7080開(kāi)始，逐漸增大到100。完成57組，每組45次。    （

8、2）負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40，弓步走距離4060米，完成57組。    （3）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量7080，完成57組，每組57次。    （5）負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的2030，完成57組，每組4060次。    （6）啞鈴跳。重量1525公斤，完成57組，每組1020次。    （7）負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的2030，完成57組，每組4050米。    （8）拖重物跑或拖重物跳。重量510公斤，完成56組，距離30米60米100米。

9、60;   （9）臥舉挺舉抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。    （10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成56組。 跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：    跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。     （1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。     （2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。     短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)十級(jí)跳遠(yuǎn)、立定1020級(jí)蛙跳，46步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、3060米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳。     長(zhǎng)距離跳躍：100300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。