跆拳道的力量素質(zhì)訓(xùn)練

1、跆拳道的力量素質(zhì)訓(xùn)練跆拳道力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性:1、 跆拳道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗類項(xiàng)目， 隊(duì)員必須具備 一定的力量。全面發(fā)展力量素質(zhì)直接影響著其它素質(zhì)的發(fā)展，也是提高技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)訓(xùn)練主要采用以下幾種方法。1.上肢力量(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算次俯臥撐。要求屈臂時(shí)胸部幾乎觸地，伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習(xí)難度。訓(xùn)練時(shí)每組1530次，共做5組，每組間歇3分鐘。(2)杠鈴屈臂：重量15-0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。(3)臥推杠鈴：重量為本人臥推最大重

2、量的70每組10次，共做35組，間歇3分鐘。2.下肢力量訓(xùn)練方法：（沙袋）1 半蹲：6組20、重量為體重的70%;2 負(fù)重跳換步：6組30、重量為2550Kg;3負(fù)重登臺(tái)階：6組30、重量為2550 Kg4負(fù)重高抬腿：6組30、重量為2035 Kg;3. 綜合力量：1立臥撐跳：反復(fù)每組1530次做35組。間歇3分鐘。2收腹跳：反復(fù)進(jìn)行，每1530一組，做35組。間歇23分鐘。3原地提膝：交替進(jìn)行。每組5080次一組，做56組。間歇34分鐘。4立多級(jí)跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復(fù)進(jìn)行。4.要求及注意事項(xiàng)：發(fā)展力量耐力則采用負(fù)荷強(qiáng)度小， 重復(fù) 次數(shù)多的練習(xí)法。注：注重發(fā)展速度力量和

3、耐力力量。3、進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)， 要與其他性質(zhì)練習(xí)交替進(jìn)行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。4、大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習(xí)。5、 要求以速度力量為主， 相對(duì)力量， 力量耐力協(xié)調(diào)發(fā)展。(三)跆拳道的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練跆拳道競技運(yùn)動(dòng)以踢法為主,對(duì)腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓(xùn)練方法。柔韌性訓(xùn)練方法就具形式來講行兩種，一種是主動(dòng)練習(xí)法，另一種足被動(dòng)練習(xí)法。1腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。(1)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展

4、腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側(cè)、向下壓振；壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方。(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后壓振幅度逐漸加大。(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。 (5)仆步壓腿： 主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面(6)豎 叉：主要用來練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，后屈伸踝。(

5、7)橫 叉：主要用來練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開， 動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。2腰部柔韌性的練習(xí)方法（1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2

6、)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作，(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、

7、伸展。 3被動(dòng)形式的訓(xùn)練方法(1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動(dòng)作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時(shí)，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者髖部的辦法，助其用， 達(dá)到伸拉的目的。(2)腰部的被動(dòng)練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂 或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。（四）跆拳道的耐力素質(zhì)訓(xùn)練由于跆拳道競技是一項(xiàng)集各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)于一體的綜合性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)耐力素質(zhì)同樣具有相當(dāng)高的要求。跆拳道的正式

8、比賽為3回合制，每回合3分鐘，而且。每次比賽的所有場次都要集中在12天內(nèi)打完，所以，對(duì)于各運(yùn)動(dòng)員來說耐力素質(zhì)及其重要的。這里面包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發(fā)揮和有效地運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。同時(shí),也包括力量耐力，即必須具備長時(shí)間激烈的對(duì)抗中有效的打擊和防御對(duì)手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個(gè)比賽結(jié)束，否則，就不會(huì)取得比賽的最后勝利：因1有氧耐力訓(xùn)練主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時(shí)間長的各種練習(xí)方法：(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次分左右保持勻速跑完全程。(2)越野跑；利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次分

9、左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳；(4)10分鐘組合踢法動(dòng)作練習(xí)。連續(xù)10分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員已掌握的技術(shù)組合練習(xí)，既練習(xí)動(dòng)作的熟練程度，又練習(xí)耐力素質(zhì)。(5)：三對(duì)一或四對(duì)一的車輪戰(zhàn)。練習(xí)者人與3位或4位培練逐一對(duì)抗但限定強(qiáng)度和力度，每人3分鐘，進(jìn)行一輪次或兩輪次的有條什實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。2.無氧耐力訓(xùn)練無氧耐力訓(xùn)練即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：(1)30米、60米、100米沖刺跑。(2)400米、800米變速跑：(3)跳木馬提膝-左、右側(cè)

10、滑步扶地。(4)兩人一組腳靶練習(xí)：(5)左右橫踢50次(中、高)。(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。3.三人組腳靶練習(xí)：(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。(2)劈腿(前、后、跳各30次)。(3)后踢(20次)。(4)后旋踢(20次)。(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。(6)雙飛踢(20次)。(7)模擬實(shí)戰(zhàn)。(8)移動(dòng)靶4分針x4組，間歇40秒鐘； (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：(9)1分鐘x 4組，兩人循環(huán)

11、無間歇；40秒鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇。(10)車輪戰(zhàn)：采用實(shí)戰(zhàn)或條件性實(shí)戰(zhàn)由練習(xí)者一人連續(xù)打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。（五）跆拳道的靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練1靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練方法(1)、聽信號(hào)完成動(dòng)作。盤腿坐(前、后)、跪下(前、后)聽信號(hào)快速起立跑到指定位置。(2)腿部組合練習(xí) 單、雙腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一個(gè)動(dòng)作另一個(gè)動(dòng)作循環(huán)跳動(dòng)，通過變換不同動(dòng)作，練習(xí)靈敏性和協(xié)條性。3)跑的專門練習(xí)法。一般采用曲線跑、穿梭跑和信號(hào)應(yīng)答跑進(jìn)行練習(xí)。前兩種芳法的主要目的是練習(xí)動(dòng)作的靈敏和協(xié)調(diào)性，后一種方法是在反應(yīng)速度的基礎(chǔ)上

12、，判斷信號(hào)指令，再進(jìn)行靈敏和協(xié)調(diào)練習(xí)。例如：教練員發(fā)令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進(jìn)攻踢法2種)，運(yùn)動(dòng)員到命令后快速完成上述不同指令動(dòng)作：(4)步法練習(xí)法。各種步法進(jìn)行靈敏性協(xié)調(diào)性練習(xí)設(shè)立許多障礙，練習(xí)步法的變化和移動(dòng)。(5)踢法動(dòng)作的組合練習(xí)法 將不同性質(zhì)的踢法動(dòng)組合，練習(xí)靈敏和協(xié)調(diào)-例如：右橫踢-左后旋踢-進(jìn)步騰空左劈腿，將不同用力方向和動(dòng)作方向的動(dòng)作組合在一 起。既練習(xí)技術(shù)組合，又練習(xí)動(dòng)作的靈敏和協(xié)調(diào)性。2靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)(1)靈敏、協(xié)調(diào)索質(zhì)與其它運(yùn)動(dòng)素質(zhì)有密切的關(guān)系。具訓(xùn)練要和其它素質(zhì)的訓(xùn)練配合進(jìn)行，相互貫穿有的專門性練習(xí)是有多項(xiàng)練習(xí)效果的。

13、(2)靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)間不宜過長，重復(fù)次數(shù)不宜過多，因?yàn)樵谄跔顟B(tài)下的練習(xí)不會(huì)使人更敏捷、更協(xié)調(diào)(3)靈敏在不同的訓(xùn)練時(shí)期和訓(xùn)練階段都要適當(dāng)安排靈敏，協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練。（六）跆拳道的速度素質(zhì)訓(xùn)練速度素質(zhì)在跆拳道諸多素質(zhì)中占有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中,速度素質(zhì)顯得尢為重要。爭取比賽的勝利，速度素質(zhì)訓(xùn)練重點(diǎn)要提高反應(yīng)速度和動(dòng)作速度，訓(xùn)練過程中要充分注意速度訓(xùn)練的具體要求和注意事項(xiàng)。1反應(yīng)速度的訓(xùn)練(1)簡單動(dòng)作反應(yīng)速度的訓(xùn)練：即按動(dòng)作的技術(shù)規(guī)格要求進(jìn)行單個(gè)或簡易組合動(dòng)作的訓(xùn)練。簡單反應(yīng)速度的提高，主要取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)動(dòng)作熟練的程度。提高跆拳道簡單動(dòng)作反應(yīng)速度。主要利用以下幾種具體方法

14、：聽教練或同伴發(fā)出信號(hào)后進(jìn)行快速反應(yīng)。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動(dòng)作如橫踢等。或聽信號(hào)后進(jìn)行前進(jìn)退跑、扶地轉(zhuǎn)身往返跑等練習(xí)。根據(jù)教練或同伴做出的進(jìn)攻動(dòng)作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動(dòng)作。例如，對(duì)方用擺踢向你進(jìn)攻，你迅速利用跳換步接后踢反擊。當(dāng)教練或同伴在同高度和不同部位亮出腳靶時(shí)，你快速反應(yīng)判斷，利用適當(dāng)?shù)姆椒焖龠M(jìn)攻。 (2)復(fù)雜動(dòng)作反應(yīng)速度的訓(xùn)練。跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對(duì)于復(fù)雜動(dòng)作的反應(yīng)速度有著更高的要求。2動(dòng)作速度的訓(xùn)練要培養(yǎng)動(dòng)作速度，就必須有目的地發(fā)展相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)能力，這是動(dòng)作速度訓(xùn)練的特殊之處。同時(shí)。另外動(dòng)作速度的提高，必須與速度耐力的提高結(jié)合起來并圍繞提高動(dòng)作速度

15、做一些相關(guān)的和專門性的動(dòng)作速度訓(xùn)練。(1)利用沖刺跑和中高速跑練習(xí)動(dòng)作速度。速度練習(xí)，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習(xí)加速度和沖刺感覺，利用200米、300米、400米跑體會(huì)持續(xù)高速度狀態(tài)下，速度耐力的本體感覺，會(huì)對(duì)提高動(dòng)作速度提供最直接的身體感覺。這種感覺在跆拳道的對(duì)抗中，主要體現(xiàn)在利用步法而快硬動(dòng)作的速度，提高動(dòng)作的加速度，既加快了動(dòng)作本身的速度，又增加技術(shù)運(yùn)用的擊力度和效果，因而被經(jīng)常采用。在專門性訓(xùn)練時(shí)，可將帶有轉(zhuǎn)體、進(jìn)步接做各種技術(shù)動(dòng)作和組合反復(fù)訓(xùn)練，會(huì)提高完成動(dòng)作的速度擊打力度。例如將轉(zhuǎn)體后旋踢的動(dòng)作，結(jié)合身體加速時(shí)個(gè)

16、體感覺，把最快速度和最大力度體現(xiàn)在最后用力上，從而提高后旋踢的動(dòng)作速度和擊打力度。(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑練習(xí)。因而練習(xí)在不同狀況下完成動(dòng)作的速度是非常重要的。兩、三個(gè)動(dòng)作或組合連續(xù)運(yùn)用的方法。例如，做左橫踢一右橫踢一轉(zhuǎn)身左后旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側(cè)踢組合，將原地的、旋轉(zhuǎn)和騰空的動(dòng)作結(jié)合起來熟練后會(huì)提高不同形式動(dòng)作的單個(gè)速串和變化速度，從根本提高動(dòng)作的速度。3.發(fā)展速度素質(zhì)的要求和注意事項(xiàng)(1)隊(duì)員盡量以快的速度按規(guī)格要求完成動(dòng)作。(2)采用的技術(shù)動(dòng)作必須是練習(xí)者已熟練掌握、形成定型的動(dòng)作。(3)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般不超過1分鐘，以30秒鐘一組為宜。(4)專門性的動(dòng)作速度練習(xí)與比

17、賽的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似，從實(shí)戰(zhàn)角度進(jìn)行訓(xùn)練。(5)利用重物進(jìn)行專門動(dòng)作速度練習(xí)時(shí)，重物的比例重量，培養(yǎng)單純力量比速度力量的重量要小。(6)嚴(yán)格掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間和休息力式。間歇的時(shí)間在保證后一次練習(xí)完成的速度在一定范圍內(nèi)不低于前 一次，一般為58分計(jì)。休息力式以積極性休息為主，做一些簡單的模仿和想象動(dòng)作，但不用力。(7)由于速度練習(xí)具有極限強(qiáng)度，量不宜大。跆拳道訓(xùn)練的主要特點(diǎn)1、以腿法為主，拳腳并用由于競賽的需要、規(guī)則的限制和跆拳道進(jìn)攻方法的特點(diǎn)，使得跆拳道是已腿法攻擊為主。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在跆拳道技術(shù)當(dāng)中，腿法約占總技法的70%。腿擊無論在攻擊范圍、攻擊力量等方面都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過拳法的攻擊，而拳法的招式，一般偏重于防守和格擋。2、動(dòng)作追求速度，力量和效果，以擊破為測試功力的手段跆拳道不講究花架子，所有動(dòng)作都以技擊格斗為核心，要求速度快，力量大，擊打效果好。在功力的檢測方面，則以擊破力為測試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等，以擊碎的厚度來判定功力。3、強(qiáng)調(diào)呼吸，發(fā)聲揚(yáng)威在跆拳道的練習(xí)當(dāng)中，要求在氣勢上給人以威嚴(yán)的感覺，練習(xí)者常以洪亮并帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據(jù)日本有關(guān)研究資料證明，人在無負(fù)荷工作時(shí)，10%的肌肉會(huì)由于發(fā)聲使他們的收縮