如何發(fā)展下肢力量

1、怎樣鍛煉腿部肌肉？大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋

2、、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。 小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。 負重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼

3、氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。 俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時

4、吸氣，放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。 直立負重提踵 手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。 坐姿負重提踵 坐

5、姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。 深蹲 鮑勃.沃夫是肌肉與健康雜志主編，以下是他的自述： 的身體對艱苦的訓練反應(yīng)良好。 記得第一次練深蹲時，用95磅的重量非常艱難地做了一組8次練習。但很快 就突破了225磅的重量，杠端的鈴片由3片、4片、5片增加到了8片! 發(fā)現(xiàn)深蹲練習除給了 巨大的塊頭和力量外，還能幫助 解決許多精神上的問題，推動 在生命活動的其它領(lǐng)域獲取更大的成績。極好的感覺推動 勤奮訓練，使 的大腿得到了超極限的發(fā)展。

6、1984年奧林匹亞大賽前一個月， 用635磅的重量做了15次非常標準的深蹲練習，臀部幾乎靠在腳跟上了，而且沒有用護膝。那時 能用525磅的重量做24次深蹲。當 用和體重相同的重量225磅練深蹲時，能不停地做10分鐘，次數(shù)以百計。就這樣 整整練了一年時間。即使是現(xiàn)在， 也感到那時的訓練是多么瘋狂。但這卻是 大腿瘋長的根本原因。 回顧70年代末80年代初，深蹲是大家非常熱衷且十分流行的練習動作。大家在一起談?wù)撋疃子柧殨r，就像談?wù)摳髯缘募彝ド?，許許多多的經(jīng)驗體會等待著交流。今天，潮流好像朝著輕松有趣的方向發(fā)展了，而不是朝著獲取最佳效果的方向發(fā)展。人們竟然懷疑起自己一貫實施的訓練動作是否能起作用。這

7、真令人費解。依 看這是害怕吃苦的表現(xiàn)。 至于遺傳因素，你可以忽略，你需要的是勤奮。 并不擁有很好的遺傳基因，但 卻擁有勤奮的精神和對事業(yè)一絲不茍的態(tài)度。對生命活動的方方面面， 都用專注與勤奮去彌補遺傳方面的不足。 的成功還來自 對美好未來的向往和追求。不良的遺傳因素或許是件可怕的事，但你一定要忽略這不利的一面，朝著既定目標不懈地努力奮斗。 重要的是你要相信自己。表面看或理論上講是錯誤的練習動作， 如果你認為它對你的腿部訓練有作用，那你就去練。因為你自己的感覺是你健身或健美取得成功的第一要素。 人們常說，你不可能在擁有巨大肌肉塊的同時具有良好的柔韌性。其實不然。 認為柔韌性對深蹲練習非常重要，確

8、信提高柔韌性能避免受傷，使 能用更大的重量做更多次的練習。所以 在腿部練習前通常要用5至10分鐘時間做各式各樣的伸展練習，并在頭腦里想象腿部的柔韌性很好，從而使 獲得了極佳的柔韌性。 訓練首先要靠直覺，本能地知道怎樣訓練。當然，前提是要學會科學訓練和肌肉增長的知識。在每次腿部訓練時如果你能直覺地知道應(yīng)做哪個練習，怎么做，那你的肌肉就會長得更快。 遺傳也是一個重要因素。你雖然不能改變肌肉與生俱來的形狀，但卻可以通過發(fā)展肌肉的不同部位，使其看起來更健壯完美。 再一個要素是經(jīng)驗與知識。你必須從許多腿部練習中選出適合你的練習，了解刺激肌肉生長的相關(guān)知識，懂得越多就能越快實現(xiàn)你的目標。 阻礙你進步的要害

9、是練習得太多。許多健美運動員以為腿部練習做得越多越好。這種看法完全錯了。 發(fā)現(xiàn)每周做一次大重量、一次輕重量腿部練習收效更大。如果你的訓練多于這些，那就可能會訓練過度?，F(xiàn)在 一周只練一次腿、一個月只進行兩次深蹲練習，但卻取得了難以置信的效果。 的腿部訓練一開始就用基本練習，從未和那些高級器械打交道。下面 就把給 巨大收獲的腿部訓練動作及注意事項推薦給每位想使大腿肌肉更發(fā)達的人。 深蹲： 所有腿部練習中最重要的動作，是使整個腿部力量及肌肉塊都得到發(fā)展的動作。建議穿專用 深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要墊高一些。有時候 也穿普通運動鞋做。把杠鈴放在斜方肌上，站距同肩寬，腳尖向前向外。然后控制下蹲，到

10、大腿與地面平行或更低一點，在底部不要惜力反彈，完全停頓。然后爆發(fā)性用力蹲起，保持頭部正直。 腿屈伸： 一直使用喬·韋德的腿屈伸器，并用強迫次數(shù)、消極退讓和靜力練習來做。做退讓性練習時，由訓練伙伴相助，以便腳放得更低些。然后舉起重量，再慢控制下放。訓練時 竭盡全力，并盡可能在全程中控制住重量。 還不斷改變腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。 腿彎舉： 喜歡在深蹲后緊接著做這個練習。第一組用輕重量做5060次。下一組開始使盡全力，用上所有的鐵塊，并請訓練伙伴協(xié)助進行強迫試舉、消極退讓和靜力練習。做動作時要使重量緩慢移動， 盡量避免爆發(fā)用力，并極力使腳后跟碰到臀部，控制并擠壓股二頭

11、肌1秒鐘。 練好大腿肌 腿肌是人體最強大、厚實的肌肉，要想練好大腿肌，既要有全面性又要有針對性。 一、運動強度 運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產(chǎn)生不同的訓練效應(yīng)。 190%以上的強度，試舉次數(shù)少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產(chǎn)生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有采用，基礎(chǔ)力量差者或訓練水平高者在出現(xiàn)“停滯期”時，適當采用這種練習有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。 28090的強度，

12、可使肌肉體積增大。但常采用固定負荷強度的組次數(shù)訓練，肌肉容易對訓練產(chǎn)生“適應(yīng)性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。 36070的強度，高次數(shù)練習，有利于提高肌肉耐力和肌肉質(zhì)量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經(jīng)常進行刺激強度小的訓練，肌體反應(yīng)弱，容易出現(xiàn)適應(yīng)性，不宜長期使用。 在大腿訓練中， 將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結(jié)合，重量日采用極限重量8090的強度完成每組68次的訓練，以加深對肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量6070的強度完成每組1215次的訓練，目的是發(fā)展肌肉的血液供應(yīng)系統(tǒng)，給肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。高次數(shù)還能強烈刺激紅肌纖維，促進深層肌肉的增長。變大

13、的肌肉塊又能在隨后的重量日訓練應(yīng)付更大的重量。高次數(shù)訓練不僅能促進肌肉的生長，而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質(zhì)量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3：2，重量日為主，輕量日為輔，輕量日儲存能量，為重量日；中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度，才能促進肌肉快速生長?！爸亓咳铡焙汀拜p量日”的選擇既可根據(jù)不同的訓練階段或周期來定，也可根據(jù)當天的身體狀態(tài)來定。狀態(tài)好定為重量日，狀態(tài)一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質(zhì)量。 二、動作選擇 大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體

14、結(jié)構(gòu)不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同?？偟囊笫谴笸燃∮柧毤纫腥嫘杂忠嗅槍π?，不論選擇哪個動作都要從實際出發(fā)。初中級訓練水平者還是應(yīng)以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎(chǔ)的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關(guān)節(jié)受傷。 的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂

15、亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強度再做23組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經(jīng)疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做23組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。 三、多組合訓練原則 當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓練方法。因為長期采用固定訓練內(nèi)容會使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。 四、循序漸進原則 在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得