高血壓的預防

1、高血壓的預防和治療高血壓病是指體循環(huán)血壓的持續(xù)性升高。高血壓病早期可無癥狀，如不積極治療可引起腦、心和腎臟等器官的病變以及脂質(zhì)和糖代謝的異常，產(chǎn)生頭痛、頭暈、心悸、多尿和浮腫等?；颊邞卺t(yī)師指導下用降壓藥物，控制血壓在正常水平，阻止高血壓的進展和減少腦卒中、心力衰竭和尿毒癥等并發(fā)癥的發(fā)生。正常成人的血壓在1218.7812kPa（901406090mmHg）之間，在不同生理情況下常有一定的波動。若多次測定血壓在2l.312.7kPa（16095mmHg）以上應診斷為高血壓病。 不可多吃或應少吃的東西：1、少吃食鹽。高血壓病患者每天攝入鹽量應少于5克，大約小湯匙每天半匙，尤其對鹽敏感的患者要更少

2、。每人每天吃鹽量應嚴格控制在2-5克，即約一小匙。食鹽量還應減去烹調(diào)用醬油中所含的鈉，3毫升醬油相當于1克鹽。咸（醬）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤貝類、蝦米、皮蛋、以及茼蒿菜、草頭、空心菜等蔬菜含鈉均較高，應盡量少吃或不吃。含鹽份高的食物應盡量避免，以下食物含鹽較高： 調(diào)味品食鹽、醬油、味精、烏醋、蕃茄醬等。 腌制品泡菜、醬菜、豆腐乳、鹵味等。 臘味香腸、火腿、臘肉等。 罐頭蔬菜罐、肉罐等。 其它方便面、咸面包、多量之芹菜汁、胡蘿卜汁等。 2、少吃甜食。甜食含糖量高，可在體內(nèi)轉化成脂肪，容易促進動脈硬化. 避免攝取過多的醣類及淀粉預防肥胖。 如砂糖、糖果、饅頭、面包、蕃薯、芋頭、玉米等。3

3、、忌三高食物。高脂肪、高蛋白質(zhì)、高熱量等食物簡稱為三高食物。常見的有豬肉、豬油、奶油、奶酪、油炸食品、烤鴨、巧克力、冰淇淋及各種動物內(nèi)臟等。 如經(jīng)常大量地吃這些食品，可以造成肥胖病、血脂過高，從而引起血行不暢，加速動脈粥樣硬化過程，使血壓難以控制，容易突發(fā)中風。不吃動物的內(nèi)臟及其制品，特別要禁食高脂肪,高膽固醇食物(如蛋黃,豬腦,牛腦,羊肝和鰻魚等)。少吃動物脂肪。肥肉、動物內(nèi)臟、油炸食品、糕點、甜食，動物內(nèi)臟肝、腦、心等含膽固醇量高，可加速動脈硬化，應少吃.。勿食雞皮、鴨皮等。避免油炸、油煎或油酥之食物。烹調(diào)宜采用植物油，勿用動物油。肉類盡量用瘦肉部份，4、戒煙。煙中含有尼古丁，能刺激心臟，

4、使心跳加快，血管收縮，血壓升高。 5、限酒。大量飲酒，尤其是烈性酒，可使血壓升高，有些患者即使飲酒后當時血壓不高，但過后幾天仍可呈現(xiàn)血壓高于平常。 可以多吃的東西：1、鉀 富含鉀的食物進入人體可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，可以在食譜中經(jīng)常露面。這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等。利尿劑會促進鉀排泄，服用這類藥物的病人不妨補充含鉀豐富的食物，如黃豆、綠豆、紅豆、毛豆、皇帝豆等帶殼的干豆類；蔬菜如莧菜、空心菜、花椰菜和干2、香菇； 便秘會升高血壓，膽固醇過高也會增加心臟血管負荷。多吃纖維豐

5、富的蔬菜水果，不但可預防便秘，也能降低膽固醇。還要注意的是：少吃膽固醇食物、用植物油取代動物油，并且控制熱量攝取以免肥胖。3、魚 不論對哪種高血壓患者，魚是首選的，因為流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每星期吃一次魚的比不吃魚者，心臟病的死亡率明顯低。 4、水果蔬菜 每天人體需要b族維生素、維生素c，可以通過多吃新鮮蔬菜及水果來滿足。有人提倡，每天吃1-2只蘋果，有益于健康，水果還可補充鈣，鉀、鐵、鎂等。如芹菜、冬菇、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋蔥、苦瓜、荸薺、大蒜、海參、蜂蜜、蓮菜、蘋果等都是高鉀低鈉的食物。此外，含碘較多的海產(chǎn)品如海帶、海苔、蝦皮等，對高血壓動脈硬化有一定改善作用，因為碘是防止動脈硬化的重要

6、元素。 蔬菜含有大量的維生素C及果酸，能使體內(nèi)多余的膽固醇排出體外，從而有效地預防了動脈硬化的發(fā)生。蔬菜中含鈉鹽極少而含鉀鹽較多。大家都知道鈉在高血壓的發(fā)病中起著一定作用，而鉀的作用恰恰與鈉相反，鉀對血壓的降低起著一定的作用。因此多吃蔬菜一來可以通過鈉鹽比例下降、鉀鹽比例上升達到降壓的作用，二來蔬菜中含脂肪及糖類極少，多吃也不會使人發(fā)胖。同時，蔬菜中含有較多的纖維素能促進腸蠕動，使過多的脂肪排出，對減肥非常有利。蔬菜的品種繁多，但并非個個都對高血壓病人有好處，像土豆、山芋、南瓜等含淀粉和糖較高的就不宜多吃。公認較好的有利于降壓的蔬菜有西紅柿、芹菜、海帶、莼菜、木耳、荸薺、西蘭花、蓮菜、海菜、香

7、菜等。芹菜、洋蔥、土豆、香蕉、海帶等食物能夠降低血壓的說法，在民間已經(jīng)流傳很久了。據(jù)臨床實驗，芹菜確實能夠起到比較明顯的降壓作用。研究分析，這可能與芹菜中的一種重要成分芹菜素有關，它能夠起到降壓和影響中樞神經(jīng)的作用。臨床上降壓作用比較明顯的蔬菜還有薺菜，實驗表明，其中所含的膽堿、乙酸膽堿等有降血壓作用。 民間流傳的降壓食物還有一個明顯的特點，就是它們都是富含鉀、鈣和鎂等營養(yǎng)素的食物。現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，膳食中的鉀、鈣、鎂與血壓的升高呈負相關關系。也就是說，我們從食物中攝入的鉀、鈣和鎂越高，血壓越不容易升高。 水果對高血壓病人有好處水果和蔬菜一樣，含有大量的維生素和鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質(zhì)。水果和蔬

8、菜大同小異，各有千秋。水果中的維生素P含量較高，可降低血液中膽固醇的含量，還可增加血管壁的抗病能力，對高血壓腦出血有一定的預防作用；維生素E被譽為抗衰老劑，它有加強血管的功能和抗凝血作用，還能降低機體對氧的需求量，對合并有冠心病及腦供血不足的高血壓病人大有好處；鎂不僅能防止高血壓病的發(fā)生，還能治療高血壓??；鐵是造血必要成分之一；鈣對神經(jīng)肌肉起著重要作用。對高血壓有防治作用的水果很多，如西瓜、檸檬、橘子、山楂、柿子、蘋果、獼猴桃、芒果、葡萄、大棗等等。 5、牛奶含有羥基、甲基戊二酸，能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，從而抑制膽固醇的合成。此外，牛奶中含有較多的鈣，也可降低人體對膽固醇的吸收。6、生

9、姜生姜內(nèi)含有一種類似水楊酸的有機化合物，該物質(zhì)的稀溶液是血液的稀釋劑和防凝劑，對降血脂、降血壓、防止血栓形成有很好的作用。 7、甲魚具有滋陰、進補作用。實驗證明，甲魚能有效地降低高脂飲食后的膽固醇含量。 8、海帶海帶內(nèi)含有大量的不飽和脂肪酸，能清除附著在血管壁上的膽固醇，海帶中的食物纖維，能調(diào)順腸胃，促進膽固醇的排泄，控制膽固醇的吸收；海帶中鈣的含量極為豐富，能降低人體對膽固醇的吸收，降低血壓。海帶中的不飽和脂肪酸、纖維素、鈣的協(xié)同作用產(chǎn)生的降血脂效果極好，有很高的食療價值。 9、蘋果含極為豐富的果膠，能降低血液中的膽固醇的濃度，還具有防止脂肪聚焦的作用。有報告指出，每天吃一兩個蘋果的人，其血

10、液中的膽固醇含量可降低10%以上。 10、燕麥含極其豐富的亞油酸，占全部不飽和脂肪酸的35%52%。維生素E的含量也很豐富，而且還含有皂甙素，可以降低血漿膽固醇的濃度，有明顯的降低血清總膽固醇、甘油三脂及脂蛋白的作用，并能升高血清高密度脂蛋白。 11、黑木耳、山楂12、鈣 有人讓高血壓患者每天服1克鈣，8星期后發(fā)現(xiàn)血壓下降。因此應多吃些富含鈣的食品，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪里蕻、蒜苗、紫菜等。 13、鐵 老年高血壓患者血漿鐵低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以降血壓，還可預防老年人貧血。 14、水 天然礦泉水中含鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素，

11、煮沸后的水因產(chǎn)生沉淀，對人體有益的鈣、鎂、鐵、鋅等會明顯減少，因此對符合標準的飲用水宜生喝。15、鎂補品對高血壓患者也有極好的幫助。鎂的食物來源包含豆莢、糙米和其他的谷類、玉米花、核桃、菠菜、綠花椰菜、青豆、玉米、橡子形南瓜、白又甜的馬鈴薯、魚和脫脂牛奶。 16、蛋白質(zhì)。研究表明，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)使高血壓的發(fā)病率下降，即使高鈉飲食，只要攝入高質(zhì)量動物蛋白，血壓也不升高。所以，在日常生活中一味強調(diào)素食來預防高血壓是不可取的。我們在飲食中應適當?shù)剡x擇動物蛋白，如雞、鴨、魚、牛奶等。要注意：適當攝取蛋白質(zhì)。 17、適量的綠茶，清肝明目，有利于降低血壓。但不要飲濃釅的紅茶，因為紅茶中含茶堿量大，可以興

12、奮大腦神經(jīng)，引起興奮不安、失眠不寐、心慌、心悸等不適，從而導致血壓升高。茶葉內(nèi)含茶多酚，且綠茶中的含量比紅茶高，它可防止維生素c氧化，有助于維生素c在體內(nèi)的利用，并可排除有害的鉻離子。此外還含鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。因此每天用4-6克茶葉（相當于2-3杯袋泡茶）沖泡，長期服用，對人體有益。芹菜,菊花腦,枸杞,荸薺和馬蘭頭等有降壓和降膽固醇的功效,可煮湯代茶喝。18、醋醋對高血壓患者相當有益。研究人員讓一組成年高血壓患者每天飲用含到毫升蘋果醋的飲料，周之后，這組患者的血壓比另一組未服用醋飲料患者的血壓下降了到毫米汞柱。毫升醋大概就是一小杯，如果每天堅持飲用一小杯蘋果醋，血液中總的膽固醇含量

13、就會有所下降。 19、植物油高膽固醇的食物與動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展有關，所以少食為妙。而植物油中主要含不飽和脂肪酸，它在人體內(nèi)經(jīng)過一系列的變化，被吸收利用，這中間能使血管擴張、血壓降低，可防止血栓形成，還有抗動脈粥樣硬化的作用。植物油中的不飽和脂肪酸能使酶的活性降低，使體內(nèi)脂肪合成減少、體重也隨之減輕，對肥胖性高血壓具有降壓作用，并且能增加降壓藥物的療效，魚油直接可入藥，效果也不錯。其他合理的生活習慣：1、定期檢查血脂，控制高脂肪飲食，2、從臥位到立位時不能太快，以防發(fā)生直立性低血壓。 3、降壓藥、降血脂藥物應遵醫(yī)囑，避免突然停用降壓藥而導致停藥反跳現(xiàn)象。 4、保持大便通暢。 5、培養(yǎng)穩(wěn)定而樂觀

14、的情緒，避免激動，做到心平氣和。 6、控制體重，許多現(xiàn)代人體重很可能已經(jīng)超出標準體重10公斤，血液爬過的旅途也就平白拉長20公里，多艱辛。如果血糖有問題還要注意血壓要降到125/85以下！肥胖是高血壓病的危險因素之一，而肥胖的主要原因是熱量入超造成的。體內(nèi)多余的熱量能轉化為脂肪貯存于皮下及身體各組織中，從而導致肥胖。有人觀察超過正常體重25公斤的肥胖者，其收縮壓可高于正常人133千帕（10毫米汞柱），舒張壓高093千帕（7毫米汞柱）。因此，控制熱能攝入，保持理想體重是防治高血壓的重要措施之一。7、放松心情并且睡眠充足、還要多運動，這些對抗高血壓的法門不是說教，而是有生理根據(jù)的。據(jù)估計，體重增加

15、1公斤，多出來的脂肪組織里就增加大小血管兩公里；血管愈多，壓力愈大。8、增加體力活動。適當?shù)捏w育鍛煉可增強體質(zhì)、減肥和維持正常體重，可采用慢跑、快步、游泳、騎自行車、體操等形式的體力活動，每次活動一般以30到60分鐘為宜，強度因人而異。運動除了可以避免肥胖，還可以訓練心臟容忍額外負擔，讓血管擴張來降低血壓。重要的不是運動的劇烈程度，而是持之以恒才會達到訓練效果，只要運動量在心臟血管能夠承受的范圍內(nèi)、而且不會造成運動傷害，像游泳、慢跑、太極拳、外丹功，都是不錯的選擇。也可按摩頭面部，促使血管平滑肌放松，方法為先搓熱兩手，再用手反復按摩頭面部2030次。一星期運動3次，每次最好半小時以上；如果一星

16、期1次，至少也要1小時。運動時每分鐘心跳100次以上，才真正有效果。 9、如果通過3至6個月的非藥物治療，血壓控制良好，可繼續(xù)維持。如無效，則應改用降壓藥物治療，不能因為年輕或無明顯癥狀而不用藥。 10、要堅持食療、茶療、保健方法的運用。再好的藥物都作用，再不好的食療方法都是有作用的，所以，在用藥的同時，不能放棄食療、茶療、保健方法的應用，這些方法能起到多少作用，就等于減少了多大的副作用。 11、因為引發(fā)高血壓的因素很多，每個病人的個體差異性也很大，對甲效果好的藥，對乙可能沒有作用。同樣降壓效果好的藥，根據(jù)丙的情況是好藥，可以服用，因為丁的身體原因，就是再好的降壓效果，也不能使用，因為副作用可

17、能導致更為嚴重的后果。因此，降血壓用藥也不能隨便套用別人的經(jīng)驗進行用藥。12、選擇降壓食物時，沒必要吃得過多。有些人以為，吃得越多，降壓的效果就越好。其實未必。因為某種食物攝入過多，必然會影響到其它食物的攝入，而人的胃容量是相對固定的，只有平衡膳食才能獲得合理營養(yǎng)，這是保證健康最基本的要求。中國營養(yǎng)學會對合理膳食的建議：可概括為兩句話：即一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。一是指每日1袋牛奶。我國成年人每日需攝鈣800mg，但我國膳食普遍缺鈣，一般每日攝入量為500mg左右。每袋牛奶237ml，含鈣約280mg，且較易吸收，牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并有輕度降血膽固醇作用。 二是指每日250g左

18、右碳水化合物，相當于主食300g，此量宜因人而異?？缮僦?50g，多至500g。通過調(diào)控主食，可調(diào)控血糖、血脂及體重。 三是指每日3份高蛋白食品，這是健康的重要物質(zhì)基礎，不可忽視，也可增至4份。這樣相當于每公斤體重蛋白質(zhì)11.5g。每份高蛋白食品相當于以下任意一種：50g瘦肉、100g豆腐、一個大雞蛋、25g黃豆、100g魚蝦或雞鴨。人體無蛋白倉庫，過多蛋白食品不僅不能被貯存，對腸道、腎臟、代謝均有害無益。 四是指四句話：有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。單吃粗糧或單吃細糧營養(yǎng)素均不夠全面，粗細糧搭配有明顯蛋白質(zhì)互補作用，能提高蛋白質(zhì)利用率。粗糧的纖維素有助于降血脂，預防糖尿病、結腸癌、

19、乳腺癌。過多甜食會促成肥胖、高膽固醇血癥和高甘油三酯血癥。雖然人群中鹽敏感者只占1/3，其余的人攝鹽多少對血壓影響不大，但總的來說，鹽過多不利健康。在烹調(diào)中可用醋或糖醋代鹽。三四五頓指總量控制，少量多餐。有利防治糖尿病、減肥、降血脂。在每日攝入量不變情況下，早中餐所占比例大，有利于降血脂，減體重。晚餐所占比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。 五是指每日500g蔬菜及水果。中國營養(yǎng)學會建議，每日進食400g蔬菜及100g水果。新鮮蔬菜、水果除補充維生素、纖維素、微量元素外，業(yè)已證明尚有重要的防癌作用。 紅指紅葡萄酒。每日50100ml紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，

20、減輕中老年人動脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒可能效果稍差。啤酒不宜超過300ml，白酒不超過25ml。WHO已把少量飲酒有利健康的觀點改為：酒，越少越好。 黃指黃色蔬菜如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿。這類蔬菜和綠葉蔬菜富含胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉化成維生素A。缺乏維生素A，在兒童會因免疫力低而易發(fā)呼吸道、胃腸道感染，在成人，可能與癌癥發(fā)病有關。綠是指綠茶。綠茶含有茶多酚最多，有較強的抗氧自由基、抗動脈粥樣硬化和防癌作用。 白指燕麥粉及燕麥片。據(jù)北京心肺血管醫(yī)療研究中心與中國農(nóng)科院協(xié)作研究證實，每日50g燕麥片煮粥，能使血膽固醇平均下降39mg，甘油三酯下降76mg，在糖尿病患者中，效果尤其

21、明顯。 黑指黑木耳。1983年美國明尼蘇達心臟科醫(yī)師偶然發(fā)現(xiàn)黑木耳的顯著抗凝作用后，黑木耳便風行全球。每日1015g即有明顯的抗血小板聚集、抗凝、降膽固醇作用。經(jīng)北京心肺中心證實，其抗血小板聚集作用與小量阿司匹林相當。 心血管保健除上述四項內(nèi)容外，還要注意“3個半分鐘”和“3個半小時”。由于動態(tài)心電圖監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，夜間突然起床時常伴有一過性心肌缺血和心律失常，并與心臟意外密切相關，因此有人提出“3個半分鐘”即夜間醒來靜臥半分鐘，再坐起半分鐘，再雙下肢下垂床沿半分鐘，然后下地活動，就無心肌缺血危險?！?個半小時”指每天上午步行半小時，晚餐后步行半小時，中午午睡半小時。有研究表明，人體24小時血壓呈雙

22、峰一谷，中午午睡能使波谷更深更寬，有助緩解心臟及血管壓力。臨床研究指出，有午睡30分鐘以上習慣者，冠心病死亡率降低30?？傊患夘A防是個復雜的系統(tǒng)工程，各項因素間有交互作用和影響，應根據(jù)各人具體情況靈活掌握，綜合應用才能取得良好效果。 高血壓的保健按摩1、預備勢（閉目養(yǎng)性）：閉目靜坐，雙手扶膝，舌抵上腭，兩唇稍分，呼吸均勻。歷時5-10分鐘。 功效：安定神志。 2、明目：兩拇指端分別置于兩太陽穴，兩食指端分別置于兩攢竹穴。然后，兩手同時作由內(nèi)向外的環(huán)形揉動。 功效：有明目作用，使目糊、眼花等癥得以緩解。 3、平肝：兩中指端按在百會穴，兩拇指端分別按在兩率谷穴（將耳朵向前折起，耳尖直上兩橫指，

23、便是率谷穴）。然后，兩手同時作前后方向的揉動。 功效：可平降肝火，使頭部不適得以緩解。 4、止眩：兩中指端按在兩風池穴，兩食指端按放在兩天柱穴（風池穴下一橫指，再向內(nèi)一橫指，即為天柱穴）。然后，兩手同時作左右方向（即相反、相對方向）的撥動。 功效：能使頭昏、頭脹、頭痛、眩暈、目糊等癥得以緩解。 高血壓病的自我按摩保健 高血壓病是一種多發(fā)病、常見病。中醫(yī)認為，預防和治療高血壓病。除了注意情緒調(diào)節(jié)和合理膳食外，進行自我按摩保健，也是一種有效的方法和措施。現(xiàn)就高血壓病的自我按摩保健方法與要求作如下介紹：預備動作： 自然端坐，目視前方，兩臂自然下垂，雙手置于大腿上，兩足分開與肩同寬，全身放松，自然呼吸

24、。按摩方法： 1按揉太陽穴(外眼角中間向后1寸凹陷處)。兩手大拇指按揉太陽穴，先順時針后逆時針，各按揉36次。 2按揉風池穴(后發(fā)際正中上1寸向兩旁凹陷處)。兩手大拇指按摩風池穴，順時針一周為一拍，共32拍。 3按揉勞宮穴(手心中央)。先用右手大拇指按揉左手勞宮穴，然后再用左手大拇指按揉右手勞宮穴，各做36次。 4按揉合谷穴(手背大拇指與食指指骨交匯處)。先用右手大拇指按揉左手合谷穴，然后再用左手大拇指按揉右手合谷穴，各做36次。 5按揉內(nèi)關穴(前臂內(nèi)側，腕上2寸處)。先用右手大拇指按揉左手內(nèi)關穴，然后再用左手大拇指按揉右手內(nèi)關穴，各做36次。 6按摩曲池穴(肘橫紋外側盡頭與肱骨外上髁在線中點)。先用右手大拇指按揉左手曲池穴，然后再用左手大拇指按揉右手曲池穴，各做36次。