老年人健康長(zhǎng)壽秘訣

1、老年人健康長(zhǎng)壽秘訣（1） 養(yǎng)成良好的個(gè)人習(xí)慣：不吸煙或喝酒有節(jié)制，睡眠七至八小時(shí)，平衡營(yíng)養(yǎng)，注意攝取新鮮蔬菜、水果等，掌握飲食原則，餐量宜少、餐次宜多，進(jìn)餐時(shí)，不能吃得過飽，最好 能以半飽或八成飽為限。飲食以溫?zé)崾燔洖橐?，?忌粘硬生冷，如有條件可經(jīng)常食用些蜂蜜。（2）適宜的體育鍛煉：可以做些氣功、徒 手操、慢跑步、打太極拳等。 活動(dòng)活動(dòng)筋骨，抖擻抖擻精神。（3）最重要的一點(diǎn)，要保障你外婆有事做，哪怕是做家務(wù)。豈不知閑人多疾。以上幾點(diǎn)僅供參考， 老年人要保養(yǎng)身體“四梢”即指（趾）、舌頭、頭發(fā)、牙齒(發(fā) 牙 舌 指) 面對(duì)身體功能的“集體”衰退，很多老人都會(huì)有種想干預(yù)，卻又無從下手的感覺。對(duì)此，

2、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院內(nèi)二科主任羅燕楠給出了個(gè)解決辦法：老年人尤其要重保養(yǎng)“四梢”。中醫(yī)認(rèn)為，“指為筋之梢，舌為肉之梢，發(fā)為血之梢，齒為骨之梢。人體末梢與臟腑是相互關(guān)聯(lián)的，通過觀察四梢可以分析機(jī)體的功能狀態(tài)。老年人注重四梢的養(yǎng)生保健，有益于健康長(zhǎng)壽?！苯钪遥褐福ㄖ海?五臟之中，筋與肝相對(duì)應(yīng)，如果手指、腳趾活動(dòng)不靈活、發(fā)麻，可能是肝臟衰老、循環(huán)不暢的表現(xiàn)。值得一提的是，趾端壞疽是糖尿病最常見的并發(fā)癥之一，所以很多老年人最初因?yàn)槟_部問題去醫(yī)院就診，卻診斷出糖尿病。對(duì)于已經(jīng)確診糖尿病的患者來說，手指腳趾的保養(yǎng)尤為重要。穿鞋宜大一點(diǎn)、肥一點(diǎn)，使腳不受屈。行走時(shí)有意識(shí)地以趾抓地，睡前應(yīng)堅(jiān)持用溫水泡腳，

3、泡完后擦干，再用雙手輕輕按摩。另外多進(jìn)行一些精密細(xì)致的手工工作，既可增加雙手靈敏度，延緩大腦衰老，又可促進(jìn)血液循環(huán)和脈絡(luò)暢通。肉之梢：舌中醫(yī)認(rèn)為：脾主肌肉，舌為脾之外候。人的衰老或消化功能的問題，都可以在舌上表現(xiàn)出一些蛛絲馬跡。老年人要注意觀察自己的舌質(zhì)和舌苔，例如，舌體枯瘦，可能是機(jī)體衰老，腎精大虧的表現(xiàn)；舌苔厚膩發(fā)黃，可能有消化不良；舌頭顏色淤暗，可能是氣滯血淤、經(jīng)絡(luò)不通所致，提示要預(yù)防心梗、腦梗。老人要注意口腔清潔，堅(jiān)持早晚刷牙、飯后漱口。潔凈的口腔有助于提高味蕾的辨味力和味細(xì)胞的興奮性。特別注意不要經(jīng)常刮舌苔，因?yàn)楣紊嗵σ灼茐奈独?，令本就味覺下降的老人，食欲更差。血之梢：發(fā)頭發(fā)為氣血盛

4、衰的指標(biāo)。血?dú)馔?，頭發(fā)便烏黑亮澤；血少體衰，頭發(fā)就會(huì)發(fā)白、焦黃、稀少。頭發(fā)的改變是步入衰老過程的最初信號(hào)。老年人保護(hù)頭發(fā)，洗頭不要過勤和使用堿性肥皂；常用梳子梳頭，促進(jìn)頭皮血液循環(huán)；平時(shí)可適當(dāng)進(jìn)食一些具有補(bǔ)腎、益血、烏發(fā)作用的食物，如首烏、枸杞、桂圓、大棗、黑芝麻、核桃、黑豆、黑木耳等。這些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物是延緩衰老的良好補(bǔ)品。 骨之梢：齒 國(guó)外曾有研究指出，掉牙多說明人開始老了。中醫(yī)也認(rèn)為，腎主骨，齒為骨之梢。缺鈣、骨質(zhì)疏松的老年人可能牙齒脫落得比較早。所以，想保護(hù)好牙齒，既要注意維護(hù)現(xiàn)存的牙齒，還應(yīng)對(duì)壞牙及時(shí)修補(bǔ)，以提高老年人的生活質(zhì)量。平時(shí)可適當(dāng)選服一些補(bǔ)腎藥物，如六味地黃丸、金貴腎氣丸

5、等。另外，中醫(yī)還推崇叩齒，即進(jìn)行上下牙齒的咬合運(yùn)動(dòng)，既能增強(qiáng)牙齒的彈力和韌性，又能固攝腎氣和促進(jìn)唾液的分泌，增強(qiáng)消化吸收功能。老年人怎樣進(jìn)行飲食養(yǎng)生核心提示：老年人應(yīng)適當(dāng)限制總能量的攝入.老年人常指65歲以上的人，其營(yíng)養(yǎng)要求和成年人基本相同，但由于老年人生理、心理以及免疫機(jī)能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應(yīng)順其改變。老年人的膳食應(yīng)注意：(1)老年人應(yīng)適當(dāng)限制總能量的攝入，但蛋白質(zhì)的供給必須充足，尤其應(yīng)注意食物的用量和消化吸收率。如黃豆蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆腐干等。每日飲200毫升豆?jié){可得蛋白質(zhì)6克。雞肉不僅蛋白質(zhì)含量高，且肉質(zhì)松軟，脂肪

6、分布較均勻，故較易消化。魚肌肉纖維較短，含水分多而含飽和脂肪少，肉質(zhì)細(xì)嫩，蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87%98%。因此，雞、魚更適合老年人食用。糧食的蛋白質(zhì)含量不高，但因是主餐，進(jìn)食量較大，如200克面粉可提供20克蛋白質(zhì)，故可作為蛋白質(zhì)的來源之一。但老年人對(duì)面粉的凈利用率低于青年人。如主副食搭配適宜，在吃糧食的同時(shí)注意適當(dāng)食用豆制品或動(dòng)物性食品，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。(2)老年人每日脂肪總攝入量應(yīng)限制在總熱量的20%25%。老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸和飽和脂肪酸應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤?，一般?.25：1為宜，因此宜選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉

7、及豬油、牛油。(3)應(yīng)充分供給富含鈣、鐵及維生素A、維生素B2、維生素C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)和鈣，也是維生素A、維生素B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)，含維生素A、維生素C較豐富，也宜多選用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對(duì)防治高血壓、動(dòng)脈硬化有益。經(jīng)常選用貽貝、淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動(dòng)脈硬化。(4)老年人還應(yīng)適當(dāng)選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。食用粗糧制的面包比精白面包更具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，它含維生素B1

8、較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時(shí)，所含的食物纖維可刺激腸道使其蠕動(dòng)增加，可防止因食物纖維不足而發(fā)生大便干燥，甚至便秘等。另外，由于老年人牙齒脫落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜肴烹調(diào)應(yīng)使之既易于消化，又能最大限度地保存食物中原有的營(yíng)養(yǎng)成分。膳食安排以少食多餐為宜，一天可三餐主餐，兩次加餐。食譜應(yīng)多樣化。早餐要注意質(zhì)量，晚餐量不宜多和注意清淡。還應(yīng)忌煙、酒、咖啡和辛辣刺激性強(qiáng)的食品?？傊胶馍攀呈窃鰪?qiáng)老年人體質(zhì)和延緩衰老的基礎(chǔ)。牛奶與老年人健康我國(guó)老齡化的速度居世界之首，人數(shù)的絕對(duì)數(shù)也是世界之最。至于老年人的生存質(zhì)量如何，從流行病調(diào)查資料得知，65歲以上老人白內(nèi)障患

9、病率68.4%，糖尿病患病率4.5%，6090%的老人患骨質(zhì)疏松癥，老年癡呆癥患病率1.5%3%，住院率7.6%，殘疾率19.5%。生存質(zhì)量差說明我們的生活方式和飲食營(yíng)養(yǎng)很不合理。老年人要健康長(zhǎng)壽，飲食營(yíng)養(yǎng)合理、科學(xué)是第一重要的。牛奶是營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，更是老年人最佳長(zhǎng)壽食品。因?yàn)榕Ｄ毯腥梭w所必需的一切營(yíng)養(yǎng)成分，這些營(yíng)養(yǎng)成分的質(zhì)量和構(gòu)成比例都適合人體需要，尤其適合老年人。它吸收率高，利用率高，是既經(jīng)濟(jì)又安全的營(yíng)養(yǎng)保健食品。牛奶含蛋白質(zhì)3.5%，其中酪蛋白占80%，含有人體需要的必需氨基酸，所以牛奶中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其含量高于人奶。(生物價(jià)85%，消化率98%，功效比值3.09，請(qǐng)看表1、

10、表2)。牛奶中的脂肪約3.43.8%，其中油酸占33%，所以牛奶的脂肪熔點(diǎn)低，顆粒小，呈高度分散的膠體狀態(tài)，易消化吸收，脂肪中還含有必需脂肪酸和少量卵磷脂、膽固醇，牛奶中的膽固醇比畜肉和蛋類要低的多。牛奶中糖主要是乳糖，約含4.6%，比人奶少，其甜度是蔗糖的1/8，乳糖有刺激腸蠕動(dòng)和消化腺分泌的作用，還有助乳酸菌生長(zhǎng)，抑制腐敗菌。牛奶100克含鈣120毫克，是人奶的3倍，每天如飲用兩袋奶，可提供300毫克的鈣，奶中鈣呈溶解狀態(tài)，奶中的磷是人奶的6倍，鈣磷比是1.4：1，所以，奶中鈣吸收率高，奶是老年人補(bǔ)充鈣的最佳食品。除此，奶中還含有鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、銅、硒等。牛奶中的礦物質(zhì)是以堿性元素為主

11、，所以牛奶是堿性食品，有調(diào)節(jié)人體酸堿平衡的作用。體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是防病抗病的基礎(chǔ)，也是抗疲勞、延緩衰老的基礎(chǔ)。 牛奶中幾乎含所有已知的維生素，以維生素A、維生素D、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素E和胡蘿卜素。夏季，牛奶中尤以維生素A、D、B2含量高。這些維生素與鈣的吸收利用，對(duì)防治心腦血管疾病和抗腫瘤很有幫助。牛奶中的鈣可促進(jìn)腎臟排水和鈉，可抑制升壓激素的分泌?；几哐獕旱睦夏耆巳缑刻祜嬘?2袋牛奶，對(duì)高血壓有輔助治療作用，還有調(diào)整緊張情緒和鎮(zhèn)靜作用。酸奶是用乳酸菌發(fā)酵而成。乳酸使腸道PH降低，可抑制大腸桿菌生長(zhǎng)，有止瀉和抗病毒的作用。酸奶可提供機(jī)體免疫力，刺激機(jī)體產(chǎn)生-干

12、擾素，使自然殺傷細(xì)胞活性提高，促進(jìn)抗體產(chǎn)生，對(duì)腫瘤細(xì)胞有抑制或殺傷作用。全脂牛奶也有類似作用，美國(guó)科學(xué)家最近提出，多喝全脂牛奶，有助于預(yù)防癌癥，特別是牛奶脂肪中含有少量特種脂肪酸(CLA脂肪酸)，可在預(yù)防血癌、乳癌、大腸癌、卵巢癌及前列腺癌方面發(fā)揮作用。中醫(yī)認(rèn)為牛奶是補(bǔ)虛益胃、益五臟的滋補(bǔ)食品，生津潤(rùn)膚的美容食品，對(duì)老年人的皮膚干燥和便秘有特效。有的人對(duì)牛奶中的乳糖不耐受，出現(xiàn)腹脹、腹痛、肛門排氣增多，可改用酸奶或加入少量可可粉?；嘉笣兊睦夏耆瞬灰孙嬘门Ｄ?，因牛奶使胃酸分泌增加，不利于潰瘍面修復(fù)。有人說牛奶是“人類保姆”，60年代以后世界牛奶的生產(chǎn)和消費(fèi)量劇增，原不習(xí)慣喝牛奶的印度和日本成功

13、地實(shí)行了發(fā)展奶業(yè)的“白色革命”，現(xiàn)人均消費(fèi)奶量已達(dá)到60千克，韓國(guó)是40多千克，我國(guó)大城市才達(dá)到14.2千克。因此宣傳和學(xué)習(xí)食用牛奶的知識(shí)，應(yīng)作為提高全民健康水平措施的一部分加以實(shí)施。老年人如何保養(yǎng)最健康？ 人到中年以后機(jī)體由盛漸衰，逐步出現(xiàn)各器官的退行性變化。四十至五十歲是胃腸病、呼吸道、心腦血管、癌腫等疾病的易發(fā)年齡期。為了抗老、抗病，必須合理調(diào)配飲食。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)和總結(jié)長(zhǎng)壽者在飲食方面的經(jīng)驗(yàn)，中老年人的飲食保健有以下幾點(diǎn)： 1保證蛋白質(zhì)的需要量 蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的主要構(gòu)成原料，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，同時(shí)是抗體的重要組成部分，如攝入不足，則機(jī)體抵抗力降低，易受致病微生物侵襲；機(jī)體缺乏蛋白質(zhì)還會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)性水腫，同時(shí)出現(xiàn)未老先衰。因此，中老年人每天的蛋白質(zhì)要占總熱量百分之十二至百分之十四，超過青年的所需量。 2要有足量的維生素，維生素以A、B1、B2、C、D、E，煙酸和葉酸，中老年人特別需要。 3鈣質(zhì)的補(bǔ)允。鈣是中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的防老、抗病的重要元素。心臟的正常搏動(dòng)、肌肉神經(jīng)的正常傳導(dǎo)，都必須有一量的鈣離子存在。多數(shù)中老