運(yùn)動(dòng)減肥理論和方式

1、運(yùn)動(dòng)減肥理論和方式一、節(jié)食減肥一、節(jié)食減肥 1.節(jié)食減肥的理論依據(jù)節(jié)食減肥的理論依據(jù) 熱能攝入超量是引起肥胖癥的熱能攝入超量是引起肥胖癥的重要原因之一。超過生理需要量重要原因之一。超過生理需要量的熱能物質(zhì)，最終都是以脂肪的的熱能物質(zhì)，最終都是以脂肪的形式在體內(nèi)堆積，形成肥胖癥。形式在體內(nèi)堆積，形成肥胖癥。 多余糖，合成脂肪多余糖，合成脂肪淀粉淀粉葡萄糖葡萄糖血糖血糖肝糖原肝糖原 肌糖原肌糖原 糖蛋白糖蛋白蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)氨基酸氨基酸血液氨基酸血液氨基酸合成蛋白質(zhì)合成蛋白質(zhì) 多余，合成脂肪多余，合成脂肪脂肪脂肪甘油甘油+脂肪酸脂肪酸進(jìn)入人體進(jìn)入人體合成結(jié)構(gòu)物質(zhì)合成結(jié)構(gòu)物質(zhì) 合成脂肪合成脂肪 控制熱能

2、物質(zhì)的攝入量，減少或者控制熱能物質(zhì)的攝入量，減少或者 消除多余熱能物質(zhì)轉(zhuǎn)變成脂肪的可能，消除多余熱能物質(zhì)轉(zhuǎn)變成脂肪的可能， 消消耗體內(nèi)的脂肪，就可以起到控制肥胖程度耗體內(nèi)的脂肪，就可以起到控制肥胖程度和減肥的作用。和減肥的作用。 蔬菜餐減肥法蔬菜餐減肥法（屬于節(jié)食減肥范疇）（屬于節(jié)食減肥范疇） 蔬菜類食物熱能含量極低，但富有蔬菜類食物熱能含量極低，但富有維生素、食用纖維、微量元素等必需物維生素、食用纖維、微量元素等必需物質(zhì)，大量蔬菜攝入可以增加胃腸道內(nèi)容質(zhì)，大量蔬菜攝入可以增加胃腸道內(nèi)容物體積，減少饑餓感；物體積，減少饑餓感； 2.節(jié)食減肥的缺點(diǎn)：節(jié)食減肥的缺點(diǎn)： 必需營養(yǎng)素?cái)z入不足，引起營養(yǎng)

3、不良必需營養(yǎng)素?cái)z入不足，引起營養(yǎng)不良癥；癥； 多食習(xí)慣很難改變，難于奏效；多食習(xí)慣很難改變，難于奏效； 單純依靠節(jié)食減肥，由于節(jié)食量太單純依靠節(jié)食減肥，由于節(jié)食量太大而無法堅(jiān)持，容易失敗；大而無法堅(jiān)持，容易失敗； 長期節(jié)食，形成精神性厭食；長期節(jié)食，形成精神性厭食； 形體消瘦，沒有強(qiáng)壯的體魄；形體消瘦，沒有強(qiáng)壯的體魄；營養(yǎng)素在體內(nèi)的重要作用營養(yǎng)素在體內(nèi)的重要作用 糖、蛋白質(zhì)和脂肪在體內(nèi)具有重要生理糖、蛋白質(zhì)和脂肪在體內(nèi)具有重要生理作用，節(jié)食減肥首先減少熱能物質(zhì)的攝入量，作用，節(jié)食減肥首先減少熱能物質(zhì)的攝入量，如果過多地限制熱能物質(zhì)的攝入量，就可以如果過多地限制熱能物質(zhì)的攝入量，就可以產(chǎn)生營養(yǎng)缺

4、乏癥。產(chǎn)生營養(yǎng)缺乏癥。 維生素缺乏癥是節(jié)食減肥經(jīng)常發(fā)生的營維生素缺乏癥是節(jié)食減肥經(jīng)常發(fā)生的營養(yǎng)障礙性疾病。尤其是脂肪類食物攝入量的養(yǎng)障礙性疾病。尤其是脂肪類食物攝入量的過多限制，常可發(fā)生脂溶性維生素缺乏癥。過多限制，?？砂l(fā)生脂溶性維生素缺乏癥。維生素維生素A缺乏癥缺乏癥維生素維生素D缺乏癥缺乏癥維生素維生素E缺乏癥缺乏癥維生素維生素K缺乏癥缺乏癥營養(yǎng)素合成體內(nèi)活性物質(zhì)的原料營養(yǎng)素合成體內(nèi)活性物質(zhì)的原料l蛋白質(zhì)、糖、脂肪與類脂都是合成體內(nèi)活性物蛋白質(zhì)、糖、脂肪與類脂都是合成體內(nèi)活性物質(zhì)的必需原料。質(zhì)的必需原料。l必需氨基酸中的活潑甲基是合成載脂蛋白的必必需氨基酸中的活潑甲基是合成載脂蛋白的必需原

5、料需原料l必需脂肪酸和膽固醇是合成某些重要激素的原必需脂肪酸和膽固醇是合成某些重要激素的原材料。材料。l蛋白質(zhì)合成是人體結(jié)構(gòu)和活性物質(zhì)的重要原料。蛋白質(zhì)合成是人體結(jié)構(gòu)和活性物質(zhì)的重要原料。l骨骼、肌肉、激素、受體、載體等，都是由蛋骨骼、肌肉、激素、受體、載體等，都是由蛋白質(zhì)、脂類物質(zhì)和糖等組成的。白質(zhì)、脂類物質(zhì)和糖等組成的。3.節(jié)食減肥過程中應(yīng)注意事項(xiàng)節(jié)食減肥過程中應(yīng)注意事項(xiàng) 根據(jù)熱能需要量和消耗量計(jì)算節(jié)食的量，根據(jù)熱能需要量和消耗量計(jì)算節(jié)食的量，不可盲目，不可急于求成，往往欲速而不達(dá)；不可盲目，不可急于求成，往往欲速而不達(dá)； 節(jié)食減肥期間必須保證基本營養(yǎng)物質(zhì)的攝節(jié)食減肥期間必須保證基本營養(yǎng)物

6、質(zhì)的攝入量，為了避免必需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入不足，可入量，為了避免必需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入不足，可以供給必需氨基酸、必需脂肪酸和維生素類營以供給必需氨基酸、必需脂肪酸和維生素類營養(yǎng)物質(zhì)；養(yǎng)物質(zhì)； 單純節(jié)食減肥難度很大，需要結(jié)合其他減單純節(jié)食減肥難度很大，需要結(jié)合其他減肥方法如運(yùn)動(dòng)減肥等，效果更佳；肥方法如運(yùn)動(dòng)減肥等，效果更佳；二、藥物減肥二、藥物減肥1. 減少脂肪在消化道內(nèi)的消化與吸收減少脂肪在消化道內(nèi)的消化與吸收 脂肪酶干擾劑：塞尼克脂肪酶干擾劑：塞尼克優(yōu)點(diǎn)：甘油三酯不能分解為脂肪酸和甘油優(yōu)點(diǎn)：甘油三酯不能分解為脂肪酸和甘油等小分子物質(zhì)，不能吸收，減少脂肪堆等小分子物質(zhì)，不能吸收，減少脂肪堆積，效果較好

7、。積，效果較好。缺點(diǎn)：脂溶性維生素缺乏；缺點(diǎn)：脂溶性維生素缺乏； 脂肪物質(zhì)刺激直腸引起脂肪瀉；脂肪物質(zhì)刺激直腸引起脂肪瀉； 隔離脂肪食物與消化酶的接隔離脂肪食物與消化酶的接觸，減少脂肪消化吸收：石蠟油炒觸，減少脂肪消化吸收：石蠟油炒飯。在食物表面形成一層石蠟油包飯。在食物表面形成一層石蠟油包膜，阻斷脂肪酶分解甘油三酯，阻膜，阻斷脂肪酶分解甘油三酯，阻礙脂肪的消化與吸收。礙脂肪的消化與吸收。2.抑制食欲抑制食欲 某些作用于攝食中樞的藥物，某些作用于攝食中樞的藥物，抑制餓中樞，興奮飽中樞，減少熱能抑制餓中樞，興奮飽中樞，減少熱能物質(zhì)的攝入量。最終可引起中樞性厭物質(zhì)的攝入量。最終可引起中樞性厭食；食

8、； 針灸減肥法：通過針灸引起飽針灸減肥法：通過針灸引起飽中樞的興奮而減少攝食；中樞的興奮而減少攝食；3.加速體內(nèi)脂肪分解加速體內(nèi)脂肪分解 有些激素可以加速體內(nèi)脂肪的分有些激素可以加速體內(nèi)脂肪的分解，如甲狀腺素，但由于體內(nèi)甲狀腺解，如甲狀腺素，但由于體內(nèi)甲狀腺素水平提高將引起嚴(yán)重的內(nèi)分泌紊亂，素水平提高將引起嚴(yán)重的內(nèi)分泌紊亂，如引起甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)等嚴(yán)重副作用，如引起甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)等嚴(yán)重副作用，因此，目前在臨床上禁止使用。因此，目前在臨床上禁止使用。三、手術(shù)去脂三、手術(shù)去脂 采用手術(shù)去脂的方法去除體內(nèi)堆積的采用手術(shù)去脂的方法去除體內(nèi)堆積的過多脂肪，達(dá)到減肥的目的。包括手術(shù)切除過多脂肪，達(dá)到減肥的目

9、的。包括手術(shù)切除脂肪組織和負(fù)壓抽吸脂肪。脂肪組織和負(fù)壓抽吸脂肪。 一般肥胖病人不宜采用手術(shù)去脂，適用一般肥胖病人不宜采用手術(shù)去脂，適用于極度肥胖患者。于極度肥胖患者。手術(shù)去脂手術(shù)去脂外科手術(shù)切除大塊脂肪組織外科手術(shù)切除大塊脂肪組織 肥胖者腹部脂肪堆積明顯，肥胖者腹部脂肪堆積明顯，一般切除腹部脂肪組織，腹膜外一般切除腹部脂肪組織，腹膜外圍脂肪組織。并不涉及腹腔。圍脂肪組織。并不涉及腹腔。負(fù)壓抽吸脂肪負(fù)壓抽吸脂肪 脂肪在體內(nèi)呈液態(tài)，通過負(fù)壓抽吸脂肪在體內(nèi)呈液態(tài)，通過負(fù)壓抽吸脂肪將堆積的脂肪去除。脂肪將堆積的脂肪去除。 負(fù)壓狀態(tài)下血液比脂肪更容易被負(fù)壓狀態(tài)下血液比脂肪更容易被抽吸出來，因此，負(fù)壓抽吸

10、脂肪的同抽吸出來，因此，負(fù)壓抽吸脂肪的同時(shí)可以造成大量失血。時(shí)可以造成大量失血。 手術(shù)去脂和負(fù)壓抽吸的方法不是解手術(shù)去脂和負(fù)壓抽吸的方法不是解決肥胖癥的積極有效措施。如果不是決肥胖癥的積極有效措施。如果不是在肥胖原因方面進(jìn)行分析，采取積極在肥胖原因方面進(jìn)行分析，采取積極有效措施，不在根本原因上解決肥胖有效措施，不在根本原因上解決肥胖的問題，手術(shù)去脂將對健康造成嚴(yán)重的問題，手術(shù)去脂將對健康造成嚴(yán)重影響。影響。 運(yùn)動(dòng)減肥方法四、運(yùn)動(dòng)減肥四、運(yùn)動(dòng)減肥 積極有效的減肥方法是在適量節(jié)食積極有效的減肥方法是在適量節(jié)食的基礎(chǔ)上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。通過適宜的有的基礎(chǔ)上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。通過適宜的有氧運(yùn)動(dòng)逐漸消除體內(nèi)堆積

11、的脂肪。氧運(yùn)動(dòng)逐漸消除體內(nèi)堆積的脂肪。 運(yùn)動(dòng)減肥不僅消除脂肪，同時(shí)通過適運(yùn)動(dòng)減肥不僅消除脂肪，同時(shí)通過適宜運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的機(jī)能能力得到一定程度的宜運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的機(jī)能能力得到一定程度的提高，健康狀況可以明顯改善。提高，健康狀況可以明顯改善。復(fù)習(xí)運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)的基本理論復(fù)習(xí)運(yùn)動(dòng)中能量供應(yīng)的基本理論肌肉收縮的直接能源：肌肉收縮的直接能源：ATPATP的補(bǔ)充途徑：的補(bǔ)充途徑：CP的分解的分解 肌糖原無氧酵解肌糖原無氧酵解 糖和脂肪有氧氧化糖和脂肪有氧氧化運(yùn)動(dòng)中主要通過哪條途徑提供能量，決定運(yùn)動(dòng)中主要通過哪條途徑提供能量，決定于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。肌纖維類型與能量供應(yīng)特征肌纖維類

12、型與能量供應(yīng)特征 慢肌纖維善于以有氧代謝提供能慢肌纖維善于以有氧代謝提供能量，而快肌纖維善于以無氧代謝提供量，而快肌纖維善于以無氧代謝提供能量。正因?yàn)槿绱?，快肌纖維比例高能量。正因?yàn)槿绱?，快肌纖維比例高的人容易肥胖。快肌纖維比例高者無的人容易肥胖。快肌纖維比例高者無氧閾值低，肥胖癥患者只有在小強(qiáng)度氧閾值低，肥胖癥患者只有在小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)才有可能動(dòng)用脂肪供能。運(yùn)動(dòng)時(shí)才有可能動(dòng)用脂肪供能。1.制訂運(yùn)動(dòng)減肥的計(jì)劃制訂運(yùn)動(dòng)減肥的計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)減肥的速度控制在每四周（每月）運(yùn)動(dòng)減肥的速度控制在每四周（每月）2Kg，即每周，即每周0.5Kg。 如果一位男性肥胖癥患者的體重達(dá)如果一位男性肥胖癥患者的體重達(dá)100K

13、g，體脂百分比達(dá)，體脂百分比達(dá)45%，脂肪堆積量，脂肪堆積量達(dá)到達(dá)到100（45%-20%）=25Kg 這位患者應(yīng)該制訂年計(jì)劃進(jìn)行減肥。這位患者應(yīng)該制訂年計(jì)劃進(jìn)行減肥。 每天的運(yùn)動(dòng)減肥量每天的運(yùn)動(dòng)減肥量 7千卡千卡500g = 500千卡千卡/天天 7天天 每天應(yīng)該消耗的熱能或節(jié)食的熱每天應(yīng)該消耗的熱能或節(jié)食的熱能達(dá)到能達(dá)到500千卡千卡運(yùn)動(dòng)減肥能耗與節(jié)食減肥比例運(yùn)動(dòng)減肥能耗與節(jié)食減肥比例 運(yùn)動(dòng)減肥與節(jié)食減肥在能量上運(yùn)動(dòng)減肥與節(jié)食減肥在能量上的比例為的比例為4：1 即即500千卡熱量中，千卡熱量中，400千卡通千卡通過運(yùn)動(dòng)消耗，過運(yùn)動(dòng)消耗，100千卡通過節(jié)食少千卡通過節(jié)食少攝入。這樣可以避免運(yùn)

14、動(dòng)量過大而攝入。這樣可以避免運(yùn)動(dòng)量過大而難于承受的缺陷。難于承受的缺陷。2.確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度確定要考慮兩個(gè)方面減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度確定要考慮兩個(gè)方面的問題：的問題： 一是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在消耗脂肪的范圍內(nèi)；一是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在消耗脂肪的范圍內(nèi)； 二是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在肥胖癥患者健康狀況和運(yùn)二是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在肥胖癥患者健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力能夠承受的范圍內(nèi)。動(dòng)能力能夠承受的范圍內(nèi)。 （安全、有效）（安全、有效） 確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的依據(jù)來自于健康確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的依據(jù)來自于健康檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果。檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果。 中、小強(qiáng)度：一般為最大心率的中、小強(qiáng)度：一般為最大心率的6085，或，或VO2m

15、ax35%70%，或，或36梅脫（梅脫（METs）。）。 減肥運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（心率）減肥運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（心率）不能通過標(biāo)準(zhǔn)公式的計(jì)算而獲得！不能通過標(biāo)準(zhǔn)公式的計(jì)算而獲得?。槭裁?？）（為什么？）運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與肥胖程運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與肥胖程度存在一定關(guān)系度存在一定關(guān)系研究結(jié)果表明，肥胖程度高者無氧研究結(jié)果表明，肥胖程度高者無氧閾值低，減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)閾值低，減肥運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)該更小。該更小。思考：思考： 在健身俱樂部，在健身俱樂部，1位健身教練指導(dǎo)位健身教練指導(dǎo)100名參加運(yùn)動(dòng)減肥的肥胖人，經(jīng)過一段時(shí)間名參加運(yùn)動(dòng)減肥的肥胖人，經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)減肥后，的運(yùn)動(dòng)減肥后，60%有明顯效果，有明顯

16、效果，20%的的人沒有明顯的效果，還有人沒有明顯的效果，還有20%的人越運(yùn)動(dòng)的人越運(yùn)動(dòng)越胖。越胖。有哪些可能因素影響運(yùn)動(dòng)減肥的效果？有哪些可能因素影響運(yùn)動(dòng)減肥的效果？這些運(yùn)動(dòng)減肥沒有效果的人有何特征這些運(yùn)動(dòng)減肥沒有效果的人有何特征? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響運(yùn)動(dòng)減肥效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響運(yùn)動(dòng)減肥效果的重要因素。1)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過無氧閾值，脂肪動(dòng)用的如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過無氧閾值，脂肪動(dòng)用的比例將明顯下降；比例將明顯下降；2)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間明顯縮短，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間明顯縮短，對脂肪的動(dòng)用十分不利；對脂肪的動(dòng)用十分不利；3)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，快肌纖維百分比高的肥如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，快

17、肌纖維百分比高的肥胖者，肌纖維體積增大明顯，脂肪消耗反胖者，肌纖維體積增大明顯，脂肪消耗反而減少，體重增加，下肢肢體粗大。而減少，體重增加，下肢肢體粗大。n是否有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（下面討論）。是否有足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間（下面討論）。n是否能有效地控制熱能攝入。是否能有效地控制熱能攝入。n是否能持之以恒。是否能持之以恒。3.運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的確定運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的確定 減肥運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)根據(jù)已經(jīng)確減肥運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)根據(jù)已經(jīng)確定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（單位時(shí)間的能量消耗）定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（單位時(shí)間的能量消耗）和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征確定。和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特征確定。 如楊式太極拳每分鐘凈能耗在如楊式太極拳每分鐘凈能耗在2千卡千卡左右，如果

18、僅僅通過楊式太極拳練習(xí)進(jìn)左右，如果僅僅通過楊式太極拳練習(xí)進(jìn)行減肥，則消耗行減肥，則消耗400千卡熱能，應(yīng)需要連千卡熱能，應(yīng)需要連續(xù)進(jìn)行續(xù)進(jìn)行200分鐘的太極拳練習(xí)。分鐘的太極拳練習(xí)。 如慢跑步運(yùn)動(dòng)，每分鐘如慢跑步運(yùn)動(dòng)，每分鐘凈能耗為凈能耗為5千卡，則應(yīng)該慢千卡，則應(yīng)該慢跑步跑步80分鐘才能滿足分鐘才能滿足400千千卡的熱能消耗?？ǖ臒崮芟?。請問：每天慢跑步請問：每天慢跑步80分鐘對于分鐘對于一個(gè)肥胖癥患者能堅(jiān)持嗎？許一個(gè)肥胖癥患者能堅(jiān)持嗎？許多肥胖癥患者由于無法承受長多肥胖癥患者由于無法承受長時(shí)間的枯燥、單調(diào)的運(yùn)動(dòng)而放時(shí)間的枯燥、單調(diào)的運(yùn)動(dòng)而放棄運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃。棄運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃。怎么辦？請想想辦

19、法！怎么辦？請想想辦法！4.選擇適宜的減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇適宜的減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特征應(yīng)該符合減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特征應(yīng)該符合 1)可以長時(shí)間持續(xù)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)；可以長時(shí)間持續(xù)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)； 2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以控制和明確的；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以控制和明確的； 3)沒有劇烈競爭的；沒有劇烈競爭的； 4)運(yùn)動(dòng)過程中心情舒暢、愉快的；運(yùn)動(dòng)過程中心情舒暢、愉快的； 5)動(dòng)作并不復(fù)雜、易學(xué)的；動(dòng)作并不復(fù)雜、易學(xué)的； 6)安全的；安全的； 為了提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果，避免單項(xiàng)為了提高運(yùn)動(dòng)減肥的效果，避免單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過長而產(chǎn)生煩躁心理，可以運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間過長而產(chǎn)生煩躁心理，可以將將23個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目結(jié)合起來。

20、個(gè)減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目結(jié)合起來。 如慢跑步與楊式太極拳結(jié)合。長時(shí)間慢如慢跑步與楊式太極拳結(jié)合。長時(shí)間慢跑步有可能損害人體的免疫機(jī)能，而楊式跑步有可能損害人體的免疫機(jī)能，而楊式太極拳練習(xí)可以促進(jìn)免疫機(jī)能保持穩(wěn)態(tài)；太極拳練習(xí)可以促進(jìn)免疫機(jī)能保持穩(wěn)態(tài)；慢跑步又可彌補(bǔ)太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小的缺慢跑步又可彌補(bǔ)太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小的缺點(diǎn)。點(diǎn)。推薦適宜于減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目推薦適宜于減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目慢跑慢跑+楊式太極拳楊式太極拳游泳游泳+楊式太極拳；楊式太極拳；交誼舞；老年迪斯科舞；交誼舞；老年迪斯科舞；有氧健身操、有氧健身舞；有氧健身操、有氧健身舞；慢跑結(jié)合木蘭拳、木蘭扇、木蘭劍；慢跑結(jié)合木蘭拳、木蘭扇、木蘭劍；快走、慢跑交替

21、；快走、慢跑交替；秧歌舞；秧歌舞； 長時(shí)間、中小強(qiáng)度、心情愉長時(shí)間、中小強(qiáng)度、心情愉快的全身性體育健身運(yùn)動(dòng)是適宜快的全身性體育健身運(yùn)動(dòng)是適宜于運(yùn)動(dòng)減肥的優(yōu)先選擇項(xiàng)目。于運(yùn)動(dòng)減肥的優(yōu)先選擇項(xiàng)目。 不適宜于減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：不適宜于減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 1)力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如舉重、單杠、雙杠力量性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如舉重、單杠、雙杠; 2)強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如100米跑、米跑、400米米跑、跑、800米跑、快速短距離游泳、武術(shù)長米跑、快速短距離游泳、武術(shù)長拳套路練習(xí)；拳套路練習(xí)； 3)不能長時(shí)間堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如仰臥起不能長時(shí)間堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如仰臥起坐、俯臥撐、跑樓梯等都不是運(yùn)動(dòng)減肥的坐、俯臥撐、

22、跑樓梯等都不是運(yùn)動(dòng)減肥的可選擇項(xiàng)目?？蛇x擇項(xiàng)目。 不存在局部減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不存在局部減肥的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 肥胖癥是全身性疾病，肥胖部位肥胖癥是全身性疾病，肥胖部位常集中在腹部、臀部等部位，由于這常集中在腹部、臀部等部位，由于這些部位常常比較松弛，脂肪容易堆積些部位常常比較松弛，脂肪容易堆積在松弛的部位，如腹部。但不能通過在松弛的部位，如腹部。但不能通過腹部運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐進(jìn)行腹部肌肉運(yùn)腹部運(yùn)動(dòng)如仰臥起坐進(jìn)行腹部肌肉運(yùn)動(dòng)達(dá)到減少腹部脂肪堆積的目的。動(dòng)達(dá)到減少腹部脂肪堆積的目的。5.減肥運(yùn)動(dòng)的頻率減肥運(yùn)動(dòng)的頻率l每周每周7天，最好每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。每天天，最好每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。每天500千卡熱能消耗是根據(jù)每天進(jìn)行

23、運(yùn)動(dòng)減肥千卡熱能消耗是根據(jù)每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的計(jì)劃而計(jì)算的。的計(jì)劃而計(jì)算的。l每天一次運(yùn)動(dòng)還是兩次運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自每天一次運(yùn)動(dòng)還是兩次運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自己的習(xí)慣和安排決定。己的習(xí)慣和安排決定。l一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間效果較好。一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間效果較好。 分解脂肪的酶活性在一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)中逐漸升分解脂肪的酶活性在一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)中逐漸升高，如果分成兩次運(yùn)動(dòng)，則運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)用高，如果分成兩次運(yùn)動(dòng)，則運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)用脂肪供能的量明顯少于一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的量。脂肪供能的量明顯少于一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的量。因此，一天一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的減肥效果比一天因此，一天一次持續(xù)運(yùn)動(dòng)的減肥效果比一天兩次或者多次運(yùn)動(dòng)更好。除非總時(shí)間延長。兩次或者多次運(yùn)

24、動(dòng)更好。除非總時(shí)間延長。從節(jié)省時(shí)間考慮，一天一次運(yùn)動(dòng)具有更好的從節(jié)省時(shí)間考慮，一天一次運(yùn)動(dòng)具有更好的減肥效果，也更為節(jié)省時(shí)間。減肥效果，也更為節(jié)省時(shí)間。6.運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)1.必須持之以恒，不能半途放棄。必須持之以恒，不能半途放棄。2.運(yùn)動(dòng)減肥的開始階段體重的變化可能不明運(yùn)動(dòng)減肥的開始階段體重的變化可能不明顯，但不等于運(yùn)動(dòng)減肥效果不好。顯，但不等于運(yùn)動(dòng)減肥效果不好。3.注意營養(yǎng)供應(yīng)的科學(xué)、合理。注意必需營注意營養(yǎng)供應(yīng)的科學(xué)、合理。注意必需營養(yǎng)物質(zhì)的保證供應(yīng)。養(yǎng)物質(zhì)的保證供應(yīng)。4.遵循循序漸進(jìn)的原則（強(qiáng)度、時(shí)間、節(jié)食遵循循序漸進(jìn)的原則（強(qiáng)度、時(shí)間、節(jié)食量等都應(yīng)該循序漸進(jìn)）。量等都

25、應(yīng)該循序漸進(jìn)）。 6.應(yīng)經(jīng)常測定體脂百分比和體重，以確定運(yùn)應(yīng)經(jīng)常測定體脂百分比和體重，以確定運(yùn)動(dòng)減肥的進(jìn)度和效果。動(dòng)減肥的進(jìn)度和效果。7.經(jīng)常測定血脂，有條件者可以查肝功能和經(jīng)常測定血脂，有條件者可以查肝功能和作肝臟作肝臟B型超聲檢查（為什么？）。型超聲檢查（為什么？）。8.運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)。做適當(dāng)?shù)恼砘顒?dòng)。9.運(yùn)動(dòng)過程中不可隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如跑運(yùn)動(dòng)過程中不可隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如跑步的速度。步的速度。 10.運(yùn)動(dòng)過程中如果發(fā)生胸痛、胸悶、呼吸困運(yùn)動(dòng)過程中如果發(fā)生胸痛、胸悶、呼吸困 難等情況，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸停難

26、等情況，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸停 止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷處理。止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行診斷處理。11.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意穿軟底鞋，要注意保暖。長時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)注意穿軟底鞋，要注意保暖。長時(shí) 間運(yùn)動(dòng)過程中由于產(chǎn)熱量多容易出汗，要間運(yùn)動(dòng)過程中由于產(chǎn)熱量多容易出汗，要 及時(shí)脫去多余的衣服，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)穿上及時(shí)脫去多余的衣服，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)穿上 ，避免受涼。寒冷季節(jié)注意保暖。，避免受涼。寒冷季節(jié)注意保暖。肥胖癥實(shí)例分析肥胖癥實(shí)例分析1 男性，男性，40歲，身高歲，身高1.68m，體重，體重98kg。公司。公司公關(guān)經(jīng)理。公關(guān)經(jīng)理。8年前開始發(fā)胖，近兩年來感覺心慌年前開始發(fā)胖，近兩年來感覺心慌氣短，勞累時(shí)感到

27、胸前區(qū)疼痛，休息后緩解。氣短，勞累時(shí)感到胸前區(qū)疼痛，休息后緩解。心率心率80次次/分，呼吸分，呼吸24次次/分，血壓分，血壓160/96mmHg。皮褶厚度：肩胛下角皮褶厚度：肩胛下角45 mm，上臂外側(cè)中點(diǎn)，上臂外側(cè)中點(diǎn)35mm，安靜狀態(tài)心電圖表現(xiàn)多個(gè)導(dǎo)聯(lián)，安靜狀態(tài)心電圖表現(xiàn)多個(gè)導(dǎo)聯(lián)ST段下段下降降0.05mv，T波低平。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)波低平。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)25W3分鐘，分鐘，心率在心率在108次次/分，分，ST段下降達(dá)段下降達(dá)0.05mv，T波消失，波消失，血壓血壓170/90mmHg。50W3分鐘，心率分鐘，心率120次次/分，分，ST段下降段下降0.1mv，T波消失。血壓波消失。血壓180/

28、90mmHg。停止運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。停止運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。 請制訂運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃及運(yùn)動(dòng)處方。請制訂運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃及運(yùn)動(dòng)處方。 D=1.09130.00116X =1.09130.00116(45+35) =0.9985體脂體脂%=(4.570/D 4.142) 100% =(4.57694.142) 100% =43.49%體脂堆積量體脂堆積量=98(43.4920)% =23.0kg23kg0.5kg/周周=46周周 每周每周0.5kg體脂產(chǎn)生多少熱量體脂產(chǎn)生多少熱量?7千卡千卡/克克500克克/周周=7千卡千卡500/7天天=500千卡千卡/天天按照運(yùn)動(dòng)與節(jié)食按照運(yùn)動(dòng)與節(jié)食4:1的比例，每天通過運(yùn)動(dòng)的

29、比例，每天通過運(yùn)動(dòng)消耗能量消耗能量400千卡，節(jié)食千卡，節(jié)食100千卡。即每天千卡。即每天消耗相當(dāng)于消耗相當(dāng)于400千卡熱能的體脂。千卡熱能的體脂。游泳游泳50分鐘：分鐘：5千卡千卡/分分50分鐘分鐘=250千卡千卡快走快走50分鐘：分鐘：3千卡千卡/分分50分鐘分鐘=150千卡千卡適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。心率控制在心率控制在108次次/分左右。分左右。 如何測定運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗量？如何測定運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗量？ 在實(shí)驗(yàn)室建立能量消耗與心率之間的直在實(shí)驗(yàn)室建立能量消耗與心率之間的直線，在運(yùn)動(dòng)過程中測定心率，就可以在直線，在運(yùn)動(dòng)過程中測定心率，就可以在直線上確定

30、能量消耗量。線上確定能量消耗量。 有了心率與能耗的關(guān)系直線，可以明確有了心率與能耗的關(guān)系直線，可以明確在安全心率范圍內(nèi)每分鐘的能耗，并且可在安全心率范圍內(nèi)每分鐘的能耗，并且可以確定運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。以確定運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)例運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)例2 女性，女性，48歲，飲食店?duì)I業(yè)員，喜愛美味佳肴，不參加歲，飲食店?duì)I業(yè)員，喜愛美味佳肴，不參加任何體育活動(dòng)。任何體育活動(dòng)。5年前開始發(fā)胖，多次節(jié)食減肥，但都無年前開始發(fā)胖，多次節(jié)食減肥，但都無法忍受美味佳肴的誘惑而失敗。近兩年來勞累后胸痛，法忍受美味佳肴的誘惑而失敗。近兩年來勞累后胸痛，胸悶，休息后可以緩解。身高胸悶，休息后可以緩解。身高1.58m，體重，體

31、重116kg，心率，心率84次次/分，血壓分，血壓162/102mmHg。皮褶厚度：上臂外側(cè)中點(diǎn)。皮褶厚度：上臂外側(cè)中點(diǎn)44mm，肩胛下角，肩胛下角56mm。安靜心電圖表明多個(gè)導(dǎo)聯(lián)。安靜心電圖表明多個(gè)導(dǎo)聯(lián)ST段下段下降達(dá)到降達(dá)到0.05mv，T波低平，左室高電壓。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)：波低平，左室高電壓。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)：空載（空載（0W）運(yùn)動(dòng)）運(yùn)動(dòng)3分鐘后心率達(dá)到分鐘后心率達(dá)到96次次/分，心電圖表現(xiàn)同安分，心電圖表現(xiàn)同安靜狀態(tài)時(shí)，靜狀態(tài)時(shí)，25W運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到108次次/分，分，ST段下降仍在段下降仍在0.05mv，50W運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)3分鐘后心率達(dá)分鐘后心率達(dá)120次次/分，分，ST段下降達(dá)

32、段下降達(dá)0.1mv，感到呼吸困難，胸悶，遂停止運(yùn)動(dòng)。，感到呼吸困難，胸悶，遂停止運(yùn)動(dòng)。 請開運(yùn)動(dòng)處方。請開運(yùn)動(dòng)處方。 D=1.08970.00133X；D=0.9567體脂體脂%=65.68；體脂超標(biāo)量體脂超標(biāo)量=116（65.6825）% =47.2kg47.2千克千克0.5千克千克/周周=94周周制訂一個(gè)減肥的年計(jì)劃。制訂一個(gè)減肥的年計(jì)劃。包括控制攝食量、運(yùn)動(dòng)減肥的計(jì)劃。包括控制攝食量、運(yùn)動(dòng)減肥的計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、注意事運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、注意事項(xiàng)等內(nèi)容以及慢性病臨床治療。項(xiàng)等內(nèi)容以及慢性病臨床治療。（綜合措施）（綜合措施）運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)例運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)例3 現(xiàn)年現(xiàn)年3

33、1歲的吳先生堅(jiān)持在健身房鍛煉，其鍛煉的主要目的歲的吳先生堅(jiān)持在健身房鍛煉，其鍛煉的主要目的是減肥，其體成份分析部分?jǐn)?shù)據(jù)是減肥，其體成份分析部分?jǐn)?shù)據(jù)身高身高 體重體重 體脂百分比體脂百分比 體脂含量體脂含量 標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重 基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝率(cm) (kg) (%) (kg) (kg) (Kcal)178 86.2 27.4 23.6 69.7 1764 吳先生的體脂百分比數(shù)據(jù)為吳先生的體脂百分比數(shù)據(jù)為27.4%，超出了男性體脂百，超出了男性體脂百分比正常范圍上限分比正常范圍上限20%，故可判定吳先生肥胖。，故可判定吳先生肥胖。 根據(jù)其體重情況建議其每天將熱量控在根據(jù)其體重情況建議其每天將

34、熱量控在2600 2600 kcalkcal左右。結(jié)合上述分析，給吳先生減肥建議的膳左右。結(jié)合上述分析，給吳先生減肥建議的膳食營養(yǎng)方案如下：食營養(yǎng)方案如下：早餐中餐晚餐切片面包 3片米飯 4兩米飯 2兩牛奶 250毫升 雞肉/魚肉 3兩 瘦牛肉 2兩雞蛋 1個(gè)蔬菜 1份蔬菜 1份蘋果/香蕉 1個(gè)蘋果/香蕉 1個(gè) 蘋果/香蕉 1個(gè)豆腐 5兩酸奶 125毫升 為了能在運(yùn)動(dòng)過程中更多的燃燒脂肪供能，為了能在運(yùn)動(dòng)過程中更多的燃燒脂肪供能，可以選擇中等強(qiáng)度（可以選擇中等強(qiáng)度（50-70%50-70%最大心率）的有氧最大心率）的有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30-6030-60分鐘，每周進(jìn)行分鐘，每周進(jìn)

35、行3-53-5次運(yùn)動(dòng)次運(yùn)動(dòng)為宜。為宜。 具體方案？具體方案？運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)例運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)例4 女孩，女孩，16歲，身高歲，身高156cm，體重，體重50kg，皮褶厚度測定：肩胛下角皮褶厚度測定：肩胛下角18mm，上臂外，上臂外側(cè)中點(diǎn)側(cè)中點(diǎn)12mm。身體健康，自覺肥胖，要。身體健康，自覺肥胖，要求減肥。請制訂運(yùn)動(dòng)處方。求減肥。請制訂運(yùn)動(dòng)處方。 1.判斷是否是肥胖癥判斷是否是肥胖癥D=1.09730.00160X，D=1.0493體脂百分比體脂百分比=21.32%，在正常范圍。，在正常范圍。2.預(yù)防肥胖癥和增強(qiáng)體質(zhì)，應(yīng)該參加體育活預(yù)防肥胖癥和增強(qiáng)體質(zhì)，應(yīng)該參加體育活動(dòng)，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)。動(dòng)，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方

36、設(shè)計(jì)。3.正常人的運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)正常人的運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、注意事項(xiàng)等。時(shí)間、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、注意事項(xiàng)等。4.預(yù)防肥胖癥的科學(xué)知識(shí)宣傳。預(yù)防肥胖癥的科學(xué)知識(shí)宣傳。 體育運(yùn)動(dòng)對人體進(jìn)行重塑作用。體育運(yùn)動(dòng)對人體進(jìn)行重塑作用。 根據(jù)刺激根據(jù)刺激反應(yīng)反應(yīng)適應(yīng)的生物學(xué)原理，人體適應(yīng)的生物學(xué)原理，人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，就會(huì)在形態(tài)、結(jié)構(gòu)、生物化學(xué)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，就會(huì)在形態(tài)、結(jié)構(gòu)、生物化學(xué)和機(jī)能等方面發(fā)生一系列的適應(yīng)性變化。和機(jī)能等方面發(fā)生一系列的適應(yīng)性變化。 體育活動(dòng)與身體素質(zhì)的提高體育活動(dòng)與身體素質(zhì)的提高 長期進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)，慢肌纖維發(fā)生適應(yīng)性長期進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)，慢肌纖維發(fā)生適應(yīng)性肥大，肌肉動(dòng)用脂肪作為能源的能力提高，結(jié)果體肥大，肌肉動(dòng)用脂肪作為能源的能力提高，結(jié)果體脂減少，盡管體重可能下降不明顯，但瘦體重明顯脂減少，盡管體重