正確的慢跑姿勢(shì)是怎樣的

1、跑步的作用：鑒于寫跑步的人這么多，我就不重復(fù)了。跑步的作用取決于每個(gè)人對(duì)跑步的理解，可以預(yù)防慢性疾病，提高免疫力，提高生活質(zhì)量，提高心肺耐力，增強(qiáng)體質(zhì)，融入一個(gè)群體獲得一些鼓勵(lì)，成為一種生活方式為跑步而活，都是跑步的作用。關(guān)于跑步有什么用，在跑步圣經(jīng)一書里寫了很多，大家可以去看看。大家還可以看看天生就會(huì)跑更能體會(huì)一些接近動(dòng)作本質(zhì)的東西。（說真的，不是跑步可以這樣，是生活中很多事情都可以這樣，比如掃地，做飯，洗衣服，本質(zhì)上都是一樣的，看你怎么看待這些事情。）跑步的動(dòng)作跑步和走路其實(shí)都是自然而又復(fù)雜的動(dòng)作，有很多書講如何跑步，因此這篇我不想寫跑步相關(guān)的肌肉或解剖，不寫跑步如何是抬頭挺胸，不寫跑步如

2、何跑的時(shí)間更長(zhǎng)，大家要希望看得非常明白可以去看跑步解剖書（注：97頁，腰大肌和股薄肌寫反了）我這篇也不寫完整的動(dòng)作說明，免得有人看完跑步周期后說不會(huì)跑了，我寫那些書上都不提的，重點(diǎn)說明幾個(gè)動(dòng)作技巧。很多人跑法不一樣，下面是我一個(gè)人的意見，別人怎么跑我不知道。下面是只針對(duì)慢跑的動(dòng)作技術(shù)點(diǎn)說明：1） 外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不會(huì)足跟先著地2） 擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)，），這樣是為了增加步幅,3） 蹬伸腿要送髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說腿蹬直屁股收緊4） 從來沒有主動(dòng)擺臂，看著是擺臂的動(dòng)作其實(shí)只是軀干旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)也發(fā)生了

3、旋轉(zhuǎn)，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側(cè)5） 跑步時(shí)收緊下腹和臀部，免得時(shí)間長(zhǎng)了腰和膝蓋疼。6） 胸式呼吸（但是跑動(dòng)時(shí)主要靠腹斜肌參與呼吸）7） 身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動(dòng)8） 每步的騰空時(shí)間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進(jìn)。9） 酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開自己，打開自己酸痛就遠(yuǎn)離你了10） 跑步的強(qiáng)度控制在是有些累，但是可以堅(jiān)持，不要一次把自己沖爆了。跑步的肌肉鏈：逝去的武林里邊有一句話說：“我們練形意拳的人都是屬蛇的，一根骨頭?！边@說的是身體是個(gè)整體，每次發(fā)力也是整體而出。其實(shí)本來任何動(dòng)作都應(yīng)該這樣。如果跑步的時(shí)候你感覺不到腳和髖的關(guān)

4、鍵，髖和肩的關(guān)系，肩和頭的關(guān)系，可能你對(duì)跑步這個(gè)動(dòng)作還不是真的明白，并非說不能跑，而是你從跑步中理解到的東西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉鏈?zhǔn)腔鞠嗤?，但是不同的地方在于跑步的周期中有騰空的階段，正是這個(gè)騰空需要比走路更良好的筋膜彈性來避免肌肉的疲勞，如果你日常跑步過程中沒有體會(huì)到整體發(fā)力，沒有辦法讓整體發(fā)力，或者不懂筋膜，那有可能出現(xiàn)很多跑步相關(guān)的運(yùn)動(dòng)損傷或者局部過度粗大（注意：我又講了如何局部瘦身哦.），因?yàn)椴皇钦w參與就會(huì)出現(xiàn)某個(gè)關(guān)節(jié)負(fù)荷過大或某部分肌肉負(fù)荷過大的問題。那如何提高整體感？如何練習(xí)筋膜？如何讓跑步成為一個(gè)整體動(dòng)作呢？提高整體感的一些簡(jiǎn)單方式：1） 拉伸和基礎(chǔ)核心訓(xùn)練

5、核心訓(xùn)練幫助穩(wěn)定你的關(guān)節(jié)位置有利于肌肉發(fā)力和力量最大化拉伸可以幫你找到那些不曾察覺的肌肉感覺，并將其帶到實(shí)際練習(xí)當(dāng)中去。補(bǔ)充下，這里一定要記得我說的這句話：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都練一遍，因?yàn)轶w態(tài)各有差異，肌肉有長(zhǎng)有短，要平衡實(shí)際上是短的拉長(zhǎng)，長(zhǎng)的縮短。如果什么都不管直接拉伸和訓(xùn)練，一定會(huì)引發(fā)疼痛和損傷。2） 增加足趾訓(xùn)練每次蹬地最后階段把你自己推出去的不是你的腳，而是腳尖。請(qǐng)嘗試在練習(xí)提踵時(shí)，深蹲時(shí)，跑步時(shí)腳趾頭抓地，這個(gè)微小的變化在經(jīng)過幾周或幾個(gè)月的訓(xùn)練后能讓你出現(xiàn)以下感受：小腿前后側(cè)都在發(fā)力，大腿內(nèi)側(cè)開始發(fā)力，大腿后側(cè)開始發(fā)力。之后你在每一次跑步過程中都能同時(shí)感覺到它們。

6、大家看圖吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和腳尖連著，這些肌肉又與身體其他部分有密切力學(xué)連接3） 增加手指訓(xùn)練手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力學(xué)連接,看下圖。我有幾次通過對(duì)學(xué)員肩關(guān)節(jié)的位置調(diào)整快速地解決了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊腫問題。手指訓(xùn)練一定要和肩胸背一起參與，比如貓爬的時(shí)候用手指支撐如果像我這樣抬高屁股爬手指很難受，可以降低重心平地爬，也可以爬臺(tái)階這樣手指的壓力可以變小。4） 增加整體的訓(xùn)練跑步的重點(diǎn)在于軀干的旋轉(zhuǎn)，靠旋轉(zhuǎn)的力量將自己彈射出去（請(qǐng)?jiān)试S我這樣描述），每一次旋轉(zhuǎn)你可要想象成身上很多橡皮筋被拉開，之后收縮把自己往前彈出去。要找到這個(gè)感覺先理解旋轉(zhuǎn)到底哪些肌肉參與看下面兩張圖左肩為

7、例：左肩向后擺動(dòng)時(shí)，背闊肌和對(duì)側(cè)臀大肌都在收縮，他們幫助你將右側(cè)髖關(guān)節(jié)更好的打開，與此同時(shí)正面的胸肩腹部等肌肉都被拉長(zhǎng)，當(dāng)這些肌肉被拉長(zhǎng)時(shí)就積蓄了很大收縮的整體力量，你在跑步的時(shí)候應(yīng)該用心去感知它們。跑步參與旋轉(zhuǎn)的肌肉還有更多，比如大腿內(nèi)側(cè)和大腿后側(cè)，他們集中在被稱為功能線的肌肉筋膜鏈上當(dāng)然，你還要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相連接，髂腰肌其實(shí)比功能線位置還要深，這塊肌肉真正的作用是讓你可以維持行走和跑步，如果沒有這塊肌肉，腿蹬直就收不回來了。也正是這塊肌肉外旋與屈髖的功能讓你的足弓能夠充分起到緩沖作用，沒有它足弓就不知道如何工作。另外旋轉(zhuǎn)的重點(diǎn)不是旋轉(zhuǎn)本身，而是控制旋轉(zhuǎn)?？聪聢D：旋轉(zhuǎn)的肌肉是那些斜線所示的腹斜肌，控制旋轉(zhuǎn)的肌肉是靠近恥骨的腹橫肌和比腹橫肌還深層的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收緊