7種你可能缺少的營(yíng)養(yǎng)元素

1、7種你可能缺少的營(yíng)養(yǎng)元素認(rèn)真想想你的飲食健康嗎？那么你也猜猜看，你的飲食是否真的健康。美國(guó)飲食指南顯示，很多成年人缺乏7種重要營(yíng)養(yǎng)元素一從鈣到纖維。有部分人群缺乏的營(yíng)養(yǎng)元素更多。如果不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，似乎很難克服這 么嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不均衡現(xiàn)象。然而，食物卻也可以解決缺營(yíng)養(yǎng)的現(xiàn)象。鈣：肌肉，骨頭等的重要營(yíng)養(yǎng)元素即使你已經(jīng)成年了，但是你還是需要攝取大量鈣元素的。鈣有利于骨骼的生長(zhǎng)，同時(shí)它也可以維持骨骼強(qiáng) 壯。這還不是鈣的全部功效。它除了可以保持你心跳節(jié)奏穩(wěn)定外，在血凝結(jié)塊與肌肉功能中也起到了重要 作用。研究發(fā)現(xiàn)，充足的鈣吸收量和降低血壓，控制體重有著密切關(guān)系。 美國(guó)食物養(yǎng)生協(xié)會(huì)亞特蘭大代言人MarisaMo

2、ore, RD 說(shuō)。美國(guó)國(guó)家科學(xué)院的醫(yī)學(xué)研究所中制定營(yíng)養(yǎng)指數(shù)的專家發(fā)現(xiàn)：隨著你年齡的增加，你需要鈣的量也會(huì)增加。 一下使你每天所需鈣量。19-50 者：1000 毫克。51歲以上者：1200毫克。每天三餐吃些奶制品，也是健康飲食的一部分。這樣，你可以獲取所需的鈣。Moore建議說(shuō)：“嘗試從食物獲取鈣，特別從奶制品中獲取?！痹谟腥樘?，天然奶糖的前提下，鈣是最容易被吸收的。每餐要獲取將近 300毫克的鈣，要如何做到這一點(diǎn)呢？以下是幾個(gè)例子：8盎司牛奶或酸奶8盎司含鈣橘汁1 . 5盎司硬干酪8盎司濃豆飲料營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：日常食物和豆提供鎂，橘汁含大量的鉀纖維：全身健康的重要營(yíng)養(yǎng)元素大家都知道，纖維有益于腸

3、部規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，還可以防止其他腸部疾病，包括憩室病，腸炎。多年的纖維研 究一直很強(qiáng)調(diào)，纖維對(duì)整個(gè)身體健康的重要性?！案呃w維食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：心臟病，癌癥，2型糖尿病?！辈ㄊ款DDCCH研究中心營(yíng)養(yǎng)主管Hillary Wright, MEd, RD說(shuō)?！霸诤瑹崃肯鄬?duì)低的食物一般都含有纖維，所以說(shuō)它對(duì)控制體重起到很關(guān) 鍵的作用。”人們對(duì)纖維的需求量取決于熱量的需求量。這也是男性與女性的日常纖維需求量不同的原因了，這也解釋 了為什么隨著年齡的增長(zhǎng)，纖維需求量會(huì)降低了。19-50歲男性：38克；51歲以上男性：30克19-50歲女性：25克；51歲以上女性：21克纖維元素是很重要的，但是

4、為什么很多的人卻沒能攝入足量纖維元素呢？專家認(rèn)為，一個(gè)重要原因是食用 食物的缺乏，包括：谷類食物。以下是一些簡(jiǎn)單的方法，教你如何獲取纖維：吃些谷物類食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃餅干，糖果，署條。吃些谷類制的面包，面條，或者其他谷物制品，如：栗，大麥，小麥，米飯。吃那些每片含纖維量大于3克的面包，還有每餐含纖維量 5克以上的谷制品。吃飯前先喝些豆湯，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，湯水，蛋和面條上加上些豆類罐頭。每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：新鮮的或稍微加工過(guò)的水果，蔬菜，含鉀量都很高。豆類還可以含有鎂元素。鎂：對(duì)骨頭，免疫起關(guān)鍵作用的元素?zé)o論在什么時(shí)候鎂都起到很重要的作用。鎂這種礦物元

5、素，對(duì)身體健康起到了積極的作用。然而很少人知 道，鎂元素對(duì)強(qiáng)健骨骼也很有幫助，還能提高免疫力，對(duì)肌肉，神經(jīng)和心臟都有積極作用。以下是你每天所需鎂的量19-30歲男性：400毫克31歲以上男性：420毫克19-30歲女性：310毫克 31歲以上女性：320毫克那么我們應(yīng)該怎樣去攝取足量的鎂元素呢？以下是一些方法：選擇谷物類食品，奎奴亞藜和碎小麥的鎂元素含量都很高。多吃些南瓜籽在谷制品或低脂冷凍酸奶上加一盎司的杏仁每個(gè)星期，多吃些豆類，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米飯每天三餐，吃些低脂肪乳制品。營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：奎奴亞藜和碎小麥含大量纖維，杏仁的維他命E和鈣含量高，牛奶更是高鈣制品了。，認(rèn)真想想你的飲食

6、健康嗎？那么你也猜猜看，你的飲食是否真的健康。美國(guó)飲食指南顯示，很多成年人缺乏7種重要營(yíng)養(yǎng)元素一從鈣到纖維。有部分人群缺乏的營(yíng)養(yǎng)元素更多。如果不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，似乎很難克服這 么嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不均衡現(xiàn)象。然而，食物卻也可以解決缺營(yíng)養(yǎng)的現(xiàn)象。鈣：肌肉，骨頭等的重要營(yíng)養(yǎng)元素即使你已經(jīng)成年了，但是你還是需要攝取大量鈣元素的。鈣有利于骨骼的生長(zhǎng)，同時(shí)它也可以維持骨骼強(qiáng) 壯。這還不是鈣的全部功效。它除了可以保持你心跳節(jié)奏穩(wěn)定外，在血凝結(jié)塊與肌肉功能中也起到了重要 作用。研究發(fā)現(xiàn)，充足的鈣吸收量和降低血壓，控制體重有著密切關(guān)系。美國(guó)食物養(yǎng)生協(xié)會(huì)亞特蘭大代言人MarisaMoore, RD 說(shuō)。美國(guó)國(guó)家科學(xué)院的醫(yī)學(xué)研

7、究所中制定營(yíng)養(yǎng)指數(shù)的專家發(fā)現(xiàn)：隨著你年齡的增加，你需要鈣的量也會(huì)增加。 一下使你每天所需鈣量。19-50 者：1000 毫克。51歲以上者：1200毫克。每天三餐吃些奶制品，也是健康飲食的一部分。這樣，你可以獲取所需的鈣。Moore建議說(shuō)：“嘗試從食物獲取鈣，特別從奶制品中獲取?！痹谟腥樘?，天然奶糖的前提下，鈣是最容易被吸收的。每餐要獲取將近 300毫克的鈣，要如何做到這一點(diǎn)呢？以下是幾個(gè)例子：8盎司牛奶或酸奶8盎司含鈣橘汁1 . 5盎司硬干酪8盎司濃豆飲料營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：日常食物和豆提供鎂，橘汁含大量的鉀 纖維：全身健康的重要營(yíng)養(yǎng)元素大家都知道，纖維有益于腸部規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，還可以防止其他腸部疾病，包

8、括憩室病，腸炎。多年的纖維研 究一直很強(qiáng)調(diào)，纖維對(duì)整個(gè)身體健康的重要性?！案呃w維食物可以降低慢性疾病的可能性，包括：心臟病，癌癥，2型糖尿病?！辈ㄊ款DDCCH研究中心營(yíng)養(yǎng)主管Hillary Wright, MEd, RD說(shuō)?！霸诤瑹崃肯鄬?duì)低的食物一般都含有纖維，所以說(shuō)它對(duì)控制體重起到很關(guān) 鍵的作用。”人們對(duì)纖維的需求量取決于熱量的需求量。這也是男性與女性的日常纖維需求量不同的原因了，這也解釋 了為什么隨著年齡的增長(zhǎng)，纖維需求量會(huì)降低了。19-50歲男性：38克；51歲以上男性：30克19-50歲女性：25克；51歲以上女性：21克纖維元素是很重要的，但是為什么很多的人卻沒能攝入足量纖維元素呢？

9、專家認(rèn)為，一個(gè)重要原因是食用 食物的缺乏，包括：谷類食物。以下是一些簡(jiǎn)單的方法，教你如何獲取纖維：吃些谷物類食物，水果，蔬菜或者爆米花。不要吃餅干，糖果，署條。吃些谷類制的面包，面條，或者其他谷物制品，如：栗，大麥，小麥，米飯。吃那些每片含纖維量大于3克的面包，還有每餐含纖維量 5克以上的谷制品。吃飯前先喝些豆湯，如小扁豆，黑大豆。在沙拉，湯水，蛋和面條上加上些豆類罐頭。每餐都要吃水果，蔬菜和谷物。營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：新鮮的或稍微加工過(guò)的水果，蔬菜，含鉀量都很高。豆類還可以含有鎂元素。鎂：對(duì)骨頭，免疫起關(guān)鍵作用的元素?zé)o論在什么時(shí)候鎂都起到很重要的作用。鎂這種礦物元素，對(duì)身體健康起到了積極的作用。然而很少

10、人知 道，鎂元素對(duì)強(qiáng)健骨骼也很有幫助，還能提高免疫力，對(duì)肌肉，神經(jīng)和心臟都有積極作用。以下是你每天所需鎂的量19-30歲男性：400毫克31歲以上男性：420毫克19-30歲女性：310毫克 31歲以上女性：320毫克那么我們應(yīng)該怎樣去攝取足量的鎂元素呢？以下是一些方法：選擇谷物類食品，奎奴亞藜和碎小麥的鎂元素含量都很高。多吃些南瓜籽在谷制品或低脂冷凍酸奶上加一盎司的杏仁每個(gè)星期，多吃些豆類，如黑大豆，白豆，大豆，而少吃些米飯每天三餐，吃些低脂肪乳制品。營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：奎奴亞藜和碎小麥含大量纖維，杏仁的維他命E和鈣含量高，牛奶更是高鈣制品了。，維他命E:戰(zhàn)勝自由基的關(guān)鍵過(guò)多的脂肪，可能會(huì)影響你吸收所

11、需的維他命巳維他命E 一般都出現(xiàn)在高脂肪食物中，如：堅(jiān)果，種子，油。它是一種很強(qiáng)的抗氧化劑。它可以戰(zhàn)勝自由 基，這是一種正常新陳代謝以及空氣污染，紫外線輻射而引起的不穩(wěn)定氧分子。“很多人都在不停的減肥，結(jié)果，他們就不吃那些對(duì)身體有益的高脂肪食物。最終，這些人的下場(chǎng)時(shí)，他 們嚴(yán)重缺少維他命 E” Moore說(shuō)。比如，一盎司的瓜子能夠提供 2/3的個(gè)人日維他命 E需求量。一盎司的杏仁，可以提供將近一半的維他命E需求量。維他命E是一種綜合營(yíng)養(yǎng)元素， 食物可以提供的維他命 E有8種。專家認(rèn)為DL-a -維生素E是維他命E最有 功效的形式19歲以上的男，女性每日所需 AT為15毫克。要怎么攝取更多的維他

12、命 E呢？吃些瓜子，杏仁，你也可以在沙拉，蒸過(guò)的蔬菜，熟的谷物制品上加些瓜子，杏仁在面包上加些黃油，堅(jiān)果，做成三文治用向日葵或紅花籽油取代平時(shí)食用的玉米油或植物油將低脂肪牛奶，蜜糖，一盎司烤過(guò)的杏仁混在一起，做成可口的思慕雪平時(shí)也吃些維他命 E含量高的谷物制品營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：谷物制品能提供大量纖維，瓜子可以提供鎂元素和纖維，牛奶含大量鈣。維他命C:免疫系統(tǒng)不可缺少的元素?fù)?jù)稱，維他命 C可以幫助身體對(duì)抗細(xì)菌，癌癥，一個(gè)健康的免疫系統(tǒng)還需要除了維他命C之外的元素，它并不能單獨(dú)的負(fù)責(zé)一個(gè)免疫系統(tǒng)的健康。Wright.說(shuō)“大量有關(guān)飲食和預(yù)防癌癥的研究都強(qiáng)調(diào)了高質(zhì)量飲食的好處。高質(zhì)量飲食指的是：多吃水果， 蔬

13、菜，和谷物制品。那些研究從來(lái)都不留意到維他命C這種營(yíng)養(yǎng)元素?！本S他命C對(duì)膠原質(zhì)，結(jié)締組織，皮膚，以及其他組織都起到至關(guān)重要的作用。像維他命E和維他命C都是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，它們可以防止細(xì)胞受損。每日所需維他命C:19歲以上男性：90毫克19歲以上女性：75毫克我們的身體不能夠儲(chǔ)存維他命C,也不能制造它。所以我們每天都需要攝取一些。一下列出了含維他命C量高的水果和蔬菜。甜胡椒粉，1/2杯：142毫克半生熟的奇異果：70毫克橘汁，6盎司：61-93毫克草莓，1/2杯：49毫克香瓜，1/4中等大小香瓜：47毫克已熟椰菜，1/2杯：51毫克營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：含維他命 C量高的食物，可以補(bǔ)充大量的鉀和纖維。甜

14、胡椒和香瓜含大量的類胡蘿卜素。在飯 時(shí)，大量攝取維他命 C,有利于鐵元素的吸收。維他命A和類胡蘿卜素：眼睛所需元素為了對(duì)身體健康起到重要作用外，維他命A對(duì)視力，基因表達(dá)，組織生長(zhǎng)，健全的免疫系統(tǒng)等都起到很大的作用。維他命A有兩種表現(xiàn)形式：維生素A醇和類胡蘿卜素，是轉(zhuǎn)化為維他命A的元素。很多美國(guó)人都能攝取足量的維生素A醇，但是他們極缺類胡蘿卜素。Wright說(shuō)：“雖然我們沒必要每天都攝取類胡蘿卜素，所以我們每天都要吃些含類胡蘿卜素的食物”。多吃不同類的食物，你所能攝取的類胡蘿卜素，將比你現(xiàn)在攝取的多很多。含類胡蘿卜素量最多的食物是：胡蘿卜，番薯，南瓜，菠菜，香瓜，甜胡椒，椰菜。營(yíng)養(yǎng)升級(jí)：含類胡蘿卜素的食物，一般其鉀元素和纖維含量都很高。菠菜含維他命E和美元素，椰菜含維他命Co鉀：神經(jīng)和肌肉所需元素我們每個(gè)細(xì)胞中都含有鉀元素。在日常肌肉收縮，神經(jīng)沖動(dòng)傳播和身體平衡等，鉀元素扮演了很重要的角 色。鉀還能起到強(qiáng)健骨骼的作用，同時(shí)使能量的產(chǎn)生過(guò)程所不可缺少的元素。充足的鉀元素可以防止高血壓這種隨之年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)的疾病。19歲以上的男女性每天所需鉀元素為4700毫克。Wrigh