兩周減脂訓(xùn)練計(jì)劃

1、 兩周減脂課程表第1天1、 HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練 ：1、 肩部環(huán)繞： 訓(xùn)練部位：肩關(guān)節(jié) 要點(diǎn)1：雙手拇指點(diǎn)在肩上，挺直后背。 要點(diǎn)2：活動(dòng)肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞。2、左右跳： 要點(diǎn)1：繃緊全身。 要點(diǎn)2：起跳時(shí)手臂用力上提帶起身體。 常見錯(cuò)誤：手臂放松，全靠小腿跳躍。 解決：學(xué)會(huì)手臂上提帶起身體的發(fā)力方式。3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點(diǎn)2：繃緊身體，上下振動(dòng)雙手刺激腹肌收緊。4、平板支撐： 主要肌肉：腹橫肌、腹直肌 要點(diǎn)1：頭肩背臀膝踝呈一條直線。 要點(diǎn)2：手肘朝腳的方向用力，與地面摩擦力對(duì)抗。 要點(diǎn)3：腳尖用力勾起，與地面摩擦力對(duì)抗。 常見

2、錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力。 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。5、腹部拉伸： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部。 要點(diǎn)2：下巴上揚(yáng)，挺胸。6、貓式伸展： 訓(xùn)練部位：胸椎 要點(diǎn)1：第1階段拱起上背部，低頭。 要點(diǎn)2：第2階段胸部下沉到最低，仰頭。 要點(diǎn)3：全身放松。 呼吸：拱起背部時(shí)呼氣，塌腰時(shí)吸氣。7、支撐平移： 要點(diǎn)1：身體保持穩(wěn)定，肩部、腹部全程收緊。 要點(diǎn)2：動(dòng)作越快越流暢越好。8、 dead bug： 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌 要點(diǎn)1：腰部貼緊地面 要點(diǎn)2：抬起手腳時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。9、 開合跳： 要點(diǎn)1：收緊腰腹，手臂用力

3、繃緊。 要點(diǎn)2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動(dòng)身體的跳躍。 要點(diǎn)3：小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。 要點(diǎn)4：動(dòng)作越快燃脂效果越好。 呼吸：手臂上抬時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。10、 支撐平移：（同7）11、 dead bug：（同8）12、 開合跳：（同9）13、 支撐平移：（同7）14、 dead bug：（同8）15、 開合跳：（同9）16、 支撐平移：（同7）17、 dead bug：（同8）18、 開合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓腸肌 要點(diǎn)1：左腿腳跟踩地。 要點(diǎn)2：臀部下沉。20、右腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓腸肌 要點(diǎn)1：右腿腳跟踩地。 要點(diǎn)2：臀部下沉。2

4、1、肩前側(cè)拉伸： 主要肌肉：三角肌前束 要點(diǎn)1：兩側(cè)手臂相互平行。 要點(diǎn)2：挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第2天1、 深蹲入門：1、 坐姿左側(cè)臀部拉伸： 主要肌肉：梨狀肌、臀大肌 要點(diǎn)1：左膝貼緊右胸口，身體向左轉(zhuǎn)。 要點(diǎn)2：左腳架于右腿大腿。 要點(diǎn)3：踮起右腳。2、 坐姿右側(cè)臀部拉伸： 主要肌肉：梨狀肌、臀大肌。 要點(diǎn)1：右膝貼緊左胸口，身體向右轉(zhuǎn)。 要點(diǎn)2：右腳架于左腿大腿。 要點(diǎn)3：踮起左腳。3、 頂膝體前屈： 主要肌肉：臀部、股二頭肌。 要點(diǎn)1：腳尖朝前，小腿前側(cè)或膝蓋頂著椅沿，全程保持不動(dòng)。 要點(diǎn)2：俯身時(shí)臀部向后坐，腰背始終挺直。 要點(diǎn)3：臀部會(huì)有發(fā)力感，大腿后側(cè)有拉伸感。 呼吸：

5、下落時(shí)吸氣，推起后呼氣。 常見問(wèn)題：無(wú)法固定小腿。 解決：減小動(dòng)作的幅度，俯身到小腿無(wú)法控制前為止，隨著訓(xùn)練進(jìn)步逐漸加大幅度。4、 頂椅半蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌 要點(diǎn)1：腳尖朝前，俯身時(shí)臀部向后坐，腰背始終挺直。 要點(diǎn)2：椅子放在身后，下蹲時(shí)臀部將椅子向后推到最遠(yuǎn)。 要點(diǎn)3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。 呼吸：下落時(shí)吸氣，推起后呼氣。 常見問(wèn)題：推得太遠(yuǎn)無(wú)法碰到。 解決：身體不要俯得過(guò)低，確保動(dòng)作的受力部位在臀部，而不是腰部。5、 半蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌 要點(diǎn)1：腳跟與肩同寬，挺直腰背，臀部向后坐。 要點(diǎn)2：下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致，臀部位置高于大腿。 要點(diǎn)3：動(dòng)作盡可能流暢、

6、連貫。 呼吸：下落時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣。6、 深蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌。 要點(diǎn)1：雙手抱拳貼于胸口，手肘向下。 要點(diǎn)2：腳跟與肩同寬，下蹲至手肘觸碰膝蓋前側(cè)。 要點(diǎn)3：保持腰背挺直，臀部主導(dǎo)發(fā)力。 呼吸：下落時(shí)吸氣，推起后呼氣。 常見問(wèn)題：大腿受力比臀部明顯。 解決：臀部向后坐，手肘觸碰到膝蓋前側(cè)。7、 緩沖深蹲： 主要肌肉：臀大肌、股四頭肌。 要點(diǎn)1：胯部突然放松讓身體下墜，下墜時(shí)臀部后移。 要點(diǎn)2：收緊臀部、背部讓下墜的身體停住。 要點(diǎn)3：緩沖時(shí)重心位于腳后跟。 呼吸：緩沖時(shí)呼氣，起身時(shí)吸氣。2、 HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：1、 臀部動(dòng)態(tài)位伸： 主要肌肉：臀大肌、內(nèi)收肌。 要點(diǎn)1：雙手用力

7、抱緊膝蓋緊貼腹部上提。 要點(diǎn)2：提膝同時(shí)踮起腳尖。 呼吸：抬腿時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。2、 大腿內(nèi)側(cè)擔(dān)伸： 主要肌肉：內(nèi)收肌群 要點(diǎn)1：背部挺直，被位伸的一側(cè)大腿伸直。 要點(diǎn)2：俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面。3、 腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點(diǎn)2：繃緊身體，上下振動(dòng)雙手刺激腹肌收緊。4、 左腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點(diǎn)2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。5、 右腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點(diǎn)2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。6、

8、 腹部拉伸：（同第1天5）7、 反向卷腹： 主要肌肉：腹直肌、腹內(nèi)斜肌 要點(diǎn)1：抬腿時(shí)，將下背部用力擠壓雙手。 要點(diǎn)2：腿下放時(shí)，把下背對(duì)雙手的壓力減輕。 要點(diǎn)3：想象臀部與雙腿是一個(gè)整體在運(yùn)動(dòng)。 呼吸：抬腿時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。 常見錯(cuò)誤：腰部疼痛。 解決：全程刻意用下背擠壓雙手。8、 俯身跨步登山： 要點(diǎn)1：挺直背部，收緊核心，腳邁到手的旁邊。 要點(diǎn)2：動(dòng)作越快燃脂效果越好。 常見錯(cuò)誤：背部沒有挺直導(dǎo)致拱起背部，腳向前邁的幅度太小， 解決：挺直背部，保持上身不動(dòng)。9、 支撐交替抬腿： 主要肌肉：臀大肌、豎脊肌、腹橫肌 要點(diǎn)1：起始姿勢(shì)頭肩背臀膝踝一條直線。 要點(diǎn)2：抬腿時(shí)，支撐腿及上半身保持

9、不動(dòng)。 要點(diǎn)3：雙腿完全伸直。 呼吸：抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。 常見錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力。 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。10、 開合跳：（同第1天9）11、 反向卷腹：（同7）12、 俯身跨步登山:（同8）13、 支撐交替抬腿：（同9）14、 開合跳：（同第1天9）15、 反向卷腹：（同7）16、 俯身跨步登山:（同8）17、 支撐交替抬腿：（同9）18、 貓式伸展：（同第1天6）19、 腹部拉伸：（同第1天5）20、 背部拉伸： 主要肌肉：背闊肌 要點(diǎn)1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。 要點(diǎn)2：手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。第3天 休息日第4天1、

10、 HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練1、 臀部動(dòng)態(tài)拉伸： 主要肌肉：臀大肌、內(nèi)收肌 要點(diǎn)1：雙用用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。、 要點(diǎn)2：提膝同時(shí)踮起腳尖。 呼吸：抬腿時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。2、 大腿內(nèi)側(cè)拉伸：（同第2天2）3、 左右跳：（同第1天2）4、 臀橋： 主要肌肉：臀大肌 要點(diǎn)1：臀部抬起時(shí)上背部支撐地面。 要點(diǎn)2：下落時(shí)下背貼地，但臀部懸空。 要點(diǎn)3：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時(shí)膝關(guān)節(jié)呈90度角。 呼吸：臀部抬起時(shí)呼氣，臀部下落吸氣。 常見錯(cuò)誤：過(guò)度挺腰，導(dǎo)致腰部發(fā)力感覺明顯。 解決：臀部抬起時(shí)，控制身體沿下背至中背慢慢離開地面。5、 靜態(tài)臀橋： 主要肌肉：臀大肌 要點(diǎn)1：臀部抬起時(shí)上背部支撐地面。 要

11、點(diǎn)3：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時(shí)膝關(guān)節(jié)呈90度角。 常見錯(cuò)誤：過(guò)度挺腰，導(dǎo)致腰部發(fā)力感覺明顯。 解決：練習(xí)腹部下沉臀部上挺的發(fā)力模式。6、 下背部動(dòng)態(tài)拉伸： 主要肌肉：豎脊肌 要點(diǎn)1：雙手抱緊膝蓋。 要點(diǎn)2：放松下背部，將膝蓋向腹部拉起，到最大幅度后還原。 呼吸：拉起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。7、 平衡蹲跳： 要點(diǎn)1：全程使用前腳掌著地。 要點(diǎn)2：擺動(dòng)雙臂帶動(dòng)身體起跳。 要點(diǎn)3：下落時(shí)繃緊全身穩(wěn)定身體。 呼吸：起跳時(shí)吸氣，保持平衡時(shí)呼氣。 常見錯(cuò)誤：下落時(shí)身體不穩(wěn)，導(dǎo)致整個(gè)腳掌著地。 解決：用臀部力量緩沖下落。8、 勾腳跳： 要點(diǎn)1:背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置。 要點(diǎn)2：保持身體穩(wěn)定，快

12、速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。9、 手助力深蹲： 要點(diǎn)1：腰背挺直，動(dòng)作自然流暢。 要點(diǎn)2：下蹲時(shí)臀部向后移移動(dòng)，雙手扶在膝蓋上給予適當(dāng)助力。 呼吸：下蹲時(shí)吸氣，還原呼氣。10、 開合跳：（同第1 天9）11、 平衡蹲跳：（同7）12、 勾腳跳：（同8）13、 手助力深蹲：（同9）14、 開合跳：（同第1 天9）15、 平衡蹲跳：（同7）16、 勾腳跳：（同8）17、 手助力深蹲：（同9）18、 左腿后側(cè)拉伸： 主要肌肉：股二頭肌 要點(diǎn)1：腳尖自然姿勢(shì)，不可繃直或勾起。 要點(diǎn)2：腹部向前貼近大腿。 要點(diǎn)3：上身保持正直。19、 右腿后側(cè)拉伸： 主要肌肉：股二頭肌 要點(diǎn)1：腳尖自然姿勢(shì)，不可繃

13、直或勾起。 要點(diǎn)2：腹部向前貼近大腿。 要點(diǎn)3：上身保持正直。20、 站姿左腿前側(cè)拉伸： 主要肌肉：股四頭肌 要點(diǎn)1：腳跟貼近臀部。 要點(diǎn)2：將左腳向上提。 要點(diǎn)3：收腹。21、站姿右腿前側(cè)拉伸： 主要肌肉：股四頭肌 要點(diǎn)1：腳跟貼近臀部 要點(diǎn)2：將右腳向上提。 要點(diǎn)3：收腹。第5天1、 深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式）2、 HIIT適應(yīng)訓(xùn)練：1、 手臂環(huán)繞： 訓(xùn)練部位：腕關(guān)節(jié) 要點(diǎn)1：雙手前平舉，手腕關(guān)節(jié)緊緊相靠。 要點(diǎn)2：由上至下轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，腕關(guān)節(jié)相互不要離開。2、 肩部環(huán)繞：（同第1天1）3、 跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，肱三頭肌 要點(diǎn)1：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點(diǎn)2：身體觸地，

14、手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。 常見錯(cuò)誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時(shí)塌腰。 解決：身體貼地時(shí)也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。4、 平板支撐：(同第1天4）5、 貓式伸展：（同第1天6）6、 緩沖俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，三角肌 要點(diǎn)1：第2階段身體重心慢慢前移，胸肌保持持續(xù)緊張，手臂微曲，身體即將觸地時(shí)先用雙手觸地，胸肌發(fā)力緩沖。 要點(diǎn)2：若沖擊力太大，可以略微撅起臀部。 呼吸：推起身體時(shí)呼吸，身體下降時(shí)憋氣。 常見錯(cuò)誤：身體下降緩沖時(shí)手臂發(fā)力過(guò)多，手臂彎曲不夠?qū)е轮怅P(guān)節(jié)承受壓力過(guò)多。 解決：雙手距離比肩略寬，手肘低于胸部。7、 支撐平移：（同第1天7

15、）8、 支撐抬臀： 主要肌肉：三角肌、腹直肌 要點(diǎn)1：肩部力量將身體向后推，臀部上移。 要點(diǎn)2：臀部上移時(shí)背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。9、 開合跳：（同第1天9）10、 緩沖俯臥撐：（同6）11、 支撐平移：（同第1天7）12、 支撐抬臀：（同8）13、 開合跳：（同第1天9）14、 支撐平移：（同第1天7）15、 支撐抬臀：（同8）16、 肩前側(cè)拉伸：（同第1天21）17、 左側(cè)胸部拉伸： 目標(biāo)部位：胸大肌、胸小肌 要點(diǎn)1：肩部略微聳起。 要點(diǎn)2：左腳在前 要點(diǎn)3：上身前移、右轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。18、 右側(cè)胸部拉伸： 目標(biāo)部位：胸大肌、胸小肌 要點(diǎn)1：肩部略微

16、聳起。 要點(diǎn)2：右腳在前 要點(diǎn)3：上身前移、左轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。19、 左肩拉伸： 目標(biāo)部位：三角肌中束 要點(diǎn)1：右手套住左臂肘關(guān)節(jié)。 要點(diǎn)2：左手大姆指朝前。 要點(diǎn)3：左肩用力下沉。20、 右肩拉伸： 目標(biāo)部位：三角肌中束 要點(diǎn)1：左手套住右臂肘關(guān)節(jié)。 要點(diǎn)2：右手大姆指朝前。 要點(diǎn)3：右肩用力下沉。第6天 休息日第7天1、 HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第1天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式）2、 零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練：1、左腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點(diǎn)2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。2、dead bug： 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌 要

17、點(diǎn)1：腰部貼緊地面 要點(diǎn)2：抬起手腳時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點(diǎn)2：繃緊身體，上下振動(dòng)雙手刺激腹肌收緊。4、 dead bug：（同2）5、右腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點(diǎn)2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。6、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點(diǎn)2：繃緊身體，上下振動(dòng)雙手刺激腹肌收緊。7、 站姿左側(cè)髖外展： 主要肌肉：臀中肌 要點(diǎn)1：腳尖向下 要點(diǎn)2：繃緊左腿，略朝后擺動(dòng)。 要點(diǎn)3：擺腿時(shí)將左胯上提。8、站姿右側(cè)髖外

18、展： 主要肌肉：臀中肌 要點(diǎn)1：腳尖向下 要點(diǎn)2：繃緊右腿，略朝后擺動(dòng)。 要點(diǎn)3：擺腿時(shí)將右胯上提。9、 箱式深蹲： 要點(diǎn)1：坐在椅子邊緣時(shí)，膝蓋不要超過(guò)腳尖。 要點(diǎn)2：臀部發(fā)力蹲起。 要點(diǎn)3：腰腹始終收緊，坐下時(shí)只有下肢稍放松。 呼吸：下蹲時(shí)吸氣，還原呼氣。 常見錯(cuò)誤：蹲起時(shí)大腿前側(cè)發(fā)力明顯。 解決：用腳后跟踩地發(fā)力，而不是前腳掌；蹲起時(shí)不要上身前傾將重心前移。10、 站姿左側(cè)髖外展：（同7）11、 站姿右側(cè)髖外展：（同8）12、 箱式深蹲：（同9）13、 站姿左側(cè)髖外展：（同7）14、 站姿右側(cè)髖外展：（同8）15、 箱式深蹲：（同9）16、 左腿跟部拉伸： 目標(biāo)部位：髂腰肌、股直肌 要點(diǎn)

19、1：上身直立，正對(duì)前方，胯部往前挺。 要點(diǎn)2：盡可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腿及臀部。 要點(diǎn)3：上身向右側(cè)屈。17、 右腿跟部拉伸： 目標(biāo)部位：髂腰肌、股直肌 要點(diǎn)1：上身直立，正對(duì)前方，胯部往前挺。 要點(diǎn)2：盡可能拉大左腳與右膝的距離，繃緊右腿及臀部。 要點(diǎn)3：上身向左側(cè)屈。18、 左側(cè)臀部拉伸： 目標(biāo)部位：臀大肌 要點(diǎn)1：胸部貼向左腿膝蓋。 要點(diǎn)2：全身放松。19、 右側(cè)臀部拉伸： 目標(biāo)部位：臀大肌 要點(diǎn)1：胸部貼向右腿膝蓋。 要點(diǎn)2：全身放松。第8天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第2天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練20式）2、 俯臥撐入門：1、 肩部深層激活： 要點(diǎn)1：雙肩下沉，手臂水平向后拉。

20、要點(diǎn)2：保持肩部不動(dòng)，向上轉(zhuǎn)動(dòng)手臂活動(dòng)肩部。 要點(diǎn)3：動(dòng)作越流暢越好。 常見問(wèn)題：肩關(guān)節(jié)有響聲。 解決：挺胸，保持雙肩下壓2、 交替摸肩： 主要肌肉：腹外斜肌、三角肌 要點(diǎn)1：收緊腰腹，身體不要出現(xiàn)左右晃動(dòng)。 要點(diǎn)2：雙腳分開會(huì)比較，但要隨著進(jìn)步逐漸并攏雙腿。 呼吸：抬手瞬間憋氣。3、 上斜俯臥撐： 主要肌肉：胸大肌下部 要點(diǎn)1：雙手撐于1米左右高度的桌面。 要點(diǎn)2：踮起雙腳，身體呈一條直線來(lái)做俯臥撐。 呼吸：下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。 常見問(wèn)題：手臂發(fā)力明顯。 解決：挺胸，用力沉肩，想象有人用力壓著你的肩膀。4、 跪姿前移俯臥撐： 主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌 要點(diǎn)1：保持背部挺直，腹部收緊。

21、 要點(diǎn)2：推起時(shí)，收腹抬臀輔助起身。 呼吸：前移吸氣，推起呼氣。 常見問(wèn)題：力量不足難以完成。 解決：先抬臀，再推起。5、跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，肱三頭肌 要點(diǎn)1：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點(diǎn)2：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。 常見錯(cuò)誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時(shí)塌腰。 解決：身體貼地時(shí)也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。6、離心俯臥撐： 主要肌肉：胸肌 要點(diǎn)1：雙手比肩略寬，繃緊肩部 要點(diǎn)2：身體繃緊成一條直線，不能塌腰。 要點(diǎn)3：下落時(shí)要控制速度，不能放松任由身體下墜。 呼吸：下落時(shí)吸氣，推起后呼氣。 常見錯(cuò)誤：支撐姿態(tài)轉(zhuǎn)換時(shí)膝蓋難

22、受。 解決：可以改為雙腳依次伸直。7、分腿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌 要點(diǎn)1：雙手比肩略寬，繃緊肩部。 要點(diǎn)2：雙腳距離越寬越輕松，但不應(yīng)該大于雙手的距離。 要點(diǎn)3：身體繃成一條直線，不能塌腰。 呼吸：下落時(shí)吸氣，推起后呼氣。8、仰臥屈膝后撐： 主要肌肉：肱三頭肌 要點(diǎn)1：雙腿彎曲，下肢放松，背部緊貼椅沿上下移動(dòng)。 要點(diǎn)2：繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力推起身體。 呼吸：下降時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。 常見問(wèn)題：手腕疼痛。 解決方法：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個(gè)手掌。9、左側(cè)胸部拉伸： 目標(biāo)部位：胸大肌、胸小肌 要點(diǎn)1：肩部略微聳起。 要點(diǎn)2：左腳在前 要點(diǎn)3：上身前移、右轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。10、

23、右側(cè)胸部拉伸： 目標(biāo)部位：胸大肌、胸小肌 要點(diǎn)1：肩部略微聳起。 要點(diǎn)2：右腳在前 要點(diǎn)3：上身前移、左轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。11、 左臂后側(cè)拉伸： 主要肌肉：肱三頭肌 要點(diǎn)1：左臂肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊。 要點(diǎn)2：挺胸12、右臂后側(cè)拉伸： 主要肌肉：肱三頭肌 要點(diǎn)1：右臂肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊。 要點(diǎn)2：挺胸第9天 休息日第10天 1、 HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第4天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練22式）2、 零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練：1、 L字伸民： 主要肌肉：岡下肌、小圓肌 要點(diǎn)1：手肘夾緊身體，小臂處于水平位置。 要點(diǎn)2：手臂向外側(cè)旋轉(zhuǎn)民，不要聳肩。2、 T字伸展： 主要肌肉：菱形肌 要點(diǎn)1：手臂伸直水平展開，

24、夾緊上背部帶起手臂。 要點(diǎn)2：挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上。 呼吸：抬臂時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。 常見錯(cuò)誤：肩部疲勞 解決：肩部下沉，放松3、 十字挺身： 主要肌肉：豎脊肌 要點(diǎn)1：訓(xùn)練時(shí)感受脊椎兩側(cè)肌肉收緊。 要點(diǎn)2：貼于地面的手臂、腿保持放松。 呼吸：抬起時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。 常見錯(cuò)誤：肩部、大腿感覺過(guò)于強(qiáng)烈。 解決：降低抬起手腳抬起的幅度，感受到脊椎兩側(cè)肌肉收緊即可。4、 蛙泳劃臂： 主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌 要點(diǎn)1：向前劃臂時(shí)，打開雙肩 要點(diǎn)2：向后劃臂時(shí)，夾緊雙肩，雙手掌心朝上，用力向后摸。 要點(diǎn)3：動(dòng)作流暢自然 常見問(wèn)題：肩關(guān)節(jié)彈響。 解決：在沒有痛感的情況下反復(fù)練習(xí)，

25、讓雙肩肩胂骨帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)。5、跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，肱三頭肌 要點(diǎn)1：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點(diǎn)2：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。 常見錯(cuò)誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時(shí)塌腰。 解決：身體貼地時(shí)也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。6、支撐抬臀： 主要肌肉：三角肌、腹直肌 要點(diǎn)1：肩部力量將身體向后推，臀部上移。 要點(diǎn)2：臀部上移時(shí)背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。 7、 跪姿俯臥撐：（同5）8、 支撐抬臀：（同6）9、 跪姿俯臥撐：（同5）10、 支撐抬臀：（同6）11、背部拉伸： 主要肌肉：背闊肌 要點(diǎn)1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。 要點(diǎn)2：手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。12、肩前側(cè)拉伸： 主要肌肉：三角肌前束 要點(diǎn)1：兩側(cè)手臂相互平行。 要點(diǎn)2：挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第11天1、 HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第5天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式）2、 深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式）第12天 休息日第13天1、 HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第1天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式）2、 零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練：1、 西西里卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點(diǎn)1：緩緩卷起上半身，不可用手臂借力