兩周減脂訓練計劃

1、 兩周減脂課程表第1天1、 HIIT適應性訓練 ：1、 肩部環(huán)繞： 訓練部位：肩關節(jié) 要點1：雙手拇指點在肩上，挺直后背。 要點2：活動肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞。2、左右跳： 要點1：繃緊全身。 要點2：起跳時手臂用力上提帶起身體。 常見錯誤：手臂放松，全靠小腿跳躍。 解決：學會手臂上提帶起身體的發(fā)力方式。3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點2：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、平板支撐： 主要肌肉：腹橫肌、腹直肌 要點1：頭肩背臀膝踝呈一條直線。 要點2：手肘朝腳的方向用力，與地面摩擦力對抗。 要點3：腳尖用力勾起，與地面摩擦力對抗。 常見

2、錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅持，導致腰部開始借力。 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。5、腹部拉伸： 主要肌肉：腹直肌 要點1：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部。 要點2：下巴上揚，挺胸。6、貓式伸展： 訓練部位：胸椎 要點1：第1階段拱起上背部，低頭。 要點2：第2階段胸部下沉到最低，仰頭。 要點3：全身放松。 呼吸：拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣。7、支撐平移： 要點1：身體保持穩(wěn)定，肩部、腹部全程收緊。 要點2：動作越快越流暢越好。8、 dead bug： 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌 要點1：腰部貼緊地面 要點2：抬起手腳時呼氣，放下時吸氣。9、 開合跳： 要點1：收緊腰腹，手臂用力

3、繃緊。 要點2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍。 要點3：小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。 要點4：動作越快燃脂效果越好。 呼吸：手臂上抬時吸氣，下放時呼氣。10、 支撐平移：（同7）11、 dead bug：（同8）12、 開合跳：（同9）13、 支撐平移：（同7）14、 dead bug：（同8）15、 開合跳：（同9）16、 支撐平移：（同7）17、 dead bug：（同8）18、 開合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓腸肌 要點1：左腿腳跟踩地。 要點2：臀部下沉。20、右腿小腿拉伸： 主要肌肉：腓腸肌 要點1：右腿腳跟踩地。 要點2：臀部下沉。2

4、1、肩前側拉伸： 主要肌肉：三角肌前束 要點1：兩側手臂相互平行。 要點2：挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第2天1、 深蹲入門：1、 坐姿左側臀部拉伸： 主要肌肉：梨狀肌、臀大肌 要點1：左膝貼緊右胸口，身體向左轉。 要點2：左腳架于右腿大腿。 要點3：踮起右腳。2、 坐姿右側臀部拉伸： 主要肌肉：梨狀肌、臀大肌。 要點1：右膝貼緊左胸口，身體向右轉。 要點2：右腳架于左腿大腿。 要點3：踮起左腳。3、 頂膝體前屈： 主要肌肉：臀部、股二頭肌。 要點1：腳尖朝前，小腿前側或膝蓋頂著椅沿，全程保持不動。 要點2：俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。 要點3：臀部會有發(fā)力感，大腿后側有拉伸感。 呼吸：

5、下落時吸氣，推起后呼氣。 常見問題：無法固定小腿。 解決：減小動作的幅度，俯身到小腿無法控制前為止，隨著訓練進步逐漸加大幅度。4、 頂椅半蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌 要點1：腳尖朝前，俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。 要點2：椅子放在身后，下蹲時臀部將椅子向后推到最遠。 要點3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見問題：推得太遠無法碰到。 解決：身體不要俯得過低，確保動作的受力部位在臀部，而不是腰部。5、 半蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌 要點1：腳跟與肩同寬，挺直腰背，臀部向后坐。 要點2：下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，臀部位置高于大腿。 要點3：動作盡可能流暢、

6、連貫。 呼吸：下落時吸氣，推起時呼氣。6、 深蹲： 主要肌肉：臀部、股二頭肌。 要點1：雙手抱拳貼于胸口，手肘向下。 要點2：腳跟與肩同寬，下蹲至手肘觸碰膝蓋前側。 要點3：保持腰背挺直，臀部主導發(fā)力。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見問題：大腿受力比臀部明顯。 解決：臀部向后坐，手肘觸碰到膝蓋前側。7、 緩沖深蹲： 主要肌肉：臀大肌、股四頭肌。 要點1：胯部突然放松讓身體下墜，下墜時臀部后移。 要點2：收緊臀部、背部讓下墜的身體停住。 要點3：緩沖時重心位于腳后跟。 呼吸：緩沖時呼氣，起身時吸氣。2、 HIIT適應性訓練：1、 臀部動態(tài)位伸： 主要肌肉：臀大肌、內收肌。 要點1：雙手用力

7、抱緊膝蓋緊貼腹部上提。 要點2：提膝同時踮起腳尖。 呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣。2、 大腿內側擔伸： 主要肌肉：內收肌群 要點1：背部挺直，被位伸的一側大腿伸直。 要點2：俯身，將伸直的大腿內側朝向地面。3、 腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點2：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、 左腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。5、 右腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。6、

8、 腹部拉伸：（同第1天5）7、 反向卷腹： 主要肌肉：腹直肌、腹內斜肌 要點1：抬腿時，將下背部用力擠壓雙手。 要點2：腿下放時，把下背對雙手的壓力減輕。 要點3：想象臀部與雙腿是一個整體在運動。 呼吸：抬腿時呼氣，下落時吸氣。 常見錯誤：腰部疼痛。 解決：全程刻意用下背擠壓雙手。8、 俯身跨步登山： 要點1：挺直背部，收緊核心，腳邁到手的旁邊。 要點2：動作越快燃脂效果越好。 常見錯誤：背部沒有挺直導致拱起背部，腳向前邁的幅度太小， 解決：挺直背部，保持上身不動。9、 支撐交替抬腿： 主要肌肉：臀大肌、豎脊肌、腹橫肌 要點1：起始姿勢頭肩背臀膝踝一條直線。 要點2：抬腿時，支撐腿及上半身保持

9、不動。 要點3：雙腿完全伸直。 呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣。 常見錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅持，導致腰部開始借力。 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。10、 開合跳：（同第1天9）11、 反向卷腹：（同7）12、 俯身跨步登山:（同8）13、 支撐交替抬腿：（同9）14、 開合跳：（同第1天9）15、 反向卷腹：（同7）16、 俯身跨步登山:（同8）17、 支撐交替抬腿：（同9）18、 貓式伸展：（同第1天6）19、 腹部拉伸：（同第1天5）20、 背部拉伸： 主要肌肉：背闊肌 要點1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。 要點2：手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。第3天 休息日第4天1、

10、 HIIT適應性訓練1、 臀部動態(tài)拉伸： 主要肌肉：臀大肌、內收肌 要點1：雙用用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。、 要點2：提膝同時踮起腳尖。 呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣。2、 大腿內側拉伸：（同第2天2）3、 左右跳：（同第1天2）4、 臀橋： 主要肌肉：臀大肌 要點1：臀部抬起時上背部支撐地面。 要點2：下落時下背貼地，但臀部懸空。 要點3：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節(jié)呈90度角。 呼吸：臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。 常見錯誤：過度挺腰，導致腰部發(fā)力感覺明顯。 解決：臀部抬起時，控制身體沿下背至中背慢慢離開地面。5、 靜態(tài)臀橋： 主要肌肉：臀大肌 要點1：臀部抬起時上背部支撐地面。 要

11、點3：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節(jié)呈90度角。 常見錯誤：過度挺腰，導致腰部發(fā)力感覺明顯。 解決：練習腹部下沉臀部上挺的發(fā)力模式。6、 下背部動態(tài)拉伸： 主要肌肉：豎脊肌 要點1：雙手抱緊膝蓋。 要點2：放松下背部，將膝蓋向腹部拉起，到最大幅度后還原。 呼吸：拉起時呼氣，還原時吸氣。7、 平衡蹲跳： 要點1：全程使用前腳掌著地。 要點2：擺動雙臂帶動身體起跳。 要點3：下落時繃緊全身穩(wěn)定身體。 呼吸：起跳時吸氣，保持平衡時呼氣。 常見錯誤：下落時身體不穩(wěn)，導致整個腳掌著地。 解決：用臀部力量緩沖下落。8、 勾腳跳： 要點1:背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置。 要點2：保持身體穩(wěn)定，快

12、速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。9、 手助力深蹲： 要點1：腰背挺直，動作自然流暢。 要點2：下蹲時臀部向后移移動，雙手扶在膝蓋上給予適當助力。 呼吸：下蹲時吸氣，還原呼氣。10、 開合跳：（同第1 天9）11、 平衡蹲跳：（同7）12、 勾腳跳：（同8）13、 手助力深蹲：（同9）14、 開合跳：（同第1 天9）15、 平衡蹲跳：（同7）16、 勾腳跳：（同8）17、 手助力深蹲：（同9）18、 左腿后側拉伸： 主要肌肉：股二頭肌 要點1：腳尖自然姿勢，不可繃直或勾起。 要點2：腹部向前貼近大腿。 要點3：上身保持正直。19、 右腿后側拉伸： 主要肌肉：股二頭肌 要點1：腳尖自然姿勢，不可繃

13、直或勾起。 要點2：腹部向前貼近大腿。 要點3：上身保持正直。20、 站姿左腿前側拉伸： 主要肌肉：股四頭肌 要點1：腳跟貼近臀部。 要點2：將左腳向上提。 要點3：收腹。21、站姿右腿前側拉伸： 主要肌肉：股四頭肌 要點1：腳跟貼近臀部 要點2：將右腳向上提。 要點3：收腹。第5天1、 深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式）2、 HIIT適應訓練：1、 手臂環(huán)繞： 訓練部位：腕關節(jié) 要點1：雙手前平舉，手腕關節(jié)緊緊相靠。 要點2：由上至下轉動手腕，腕關節(jié)相互不要離開。2、 肩部環(huán)繞：（同第1天1）3、 跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，肱三頭肌 要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點2：身體觸地，

14、手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。 常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。4、 平板支撐：(同第1天4）5、 貓式伸展：（同第1天6）6、 緩沖俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，三角肌 要點1：第2階段身體重心慢慢前移，胸肌保持持續(xù)緊張，手臂微曲，身體即將觸地時先用雙手觸地，胸肌發(fā)力緩沖。 要點2：若沖擊力太大，可以略微撅起臀部。 呼吸：推起身體時呼吸，身體下降時憋氣。 常見錯誤：身體下降緩沖時手臂發(fā)力過多，手臂彎曲不夠導致肘關節(jié)承受壓力過多。 解決：雙手距離比肩略寬，手肘低于胸部。7、 支撐平移：（同第1天7

15、）8、 支撐抬臀： 主要肌肉：三角肌、腹直肌 要點1：肩部力量將身體向后推，臀部上移。 要點2：臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時呼氣，還原時吸氣。9、 開合跳：（同第1天9）10、 緩沖俯臥撐：（同6）11、 支撐平移：（同第1天7）12、 支撐抬臀：（同8）13、 開合跳：（同第1天9）14、 支撐平移：（同第1天7）15、 支撐抬臀：（同8）16、 肩前側拉伸：（同第1天21）17、 左側胸部拉伸： 目標部位：胸大肌、胸小肌 要點1：肩部略微聳起。 要點2：左腳在前 要點3：上身前移、右轉、俯身多角度施力拉伸。18、 右側胸部拉伸： 目標部位：胸大肌、胸小肌 要點1：肩部略微

16、聳起。 要點2：右腳在前 要點3：上身前移、左轉、俯身多角度施力拉伸。19、 左肩拉伸： 目標部位：三角肌中束 要點1：右手套住左臂肘關節(jié)。 要點2：左手大姆指朝前。 要點3：左肩用力下沉。20、 右肩拉伸： 目標部位：三角肌中束 要點1：左手套住右臂肘關節(jié)。 要點2：右手大姆指朝前。 要點3：右肩用力下沉。第6天 休息日第7天1、 HIIT適應性訓練：（同第1天HIIT適應性訓練21式）2、 零基礎適應性訓練：1、左腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。2、dead bug： 主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌 要

17、點1：腰部貼緊地面 要點2：抬起手腳時呼氣，放下時吸氣。3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點2：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、 dead bug：（同2）5、右腿屈膝卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點1：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。 要點2：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。6、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要點1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。 要點2：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。7、 站姿左側髖外展： 主要肌肉：臀中肌 要點1：腳尖向下 要點2：繃緊左腿，略朝后擺動。 要點3：擺腿時將左胯上提。8、站姿右側髖外

18、展： 主要肌肉：臀中肌 要點1：腳尖向下 要點2：繃緊右腿，略朝后擺動。 要點3：擺腿時將右胯上提。9、 箱式深蹲： 要點1：坐在椅子邊緣時，膝蓋不要超過腳尖。 要點2：臀部發(fā)力蹲起。 要點3：腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放松。 呼吸：下蹲時吸氣，還原呼氣。 常見錯誤：蹲起時大腿前側發(fā)力明顯。 解決：用腳后跟踩地發(fā)力，而不是前腳掌；蹲起時不要上身前傾將重心前移。10、 站姿左側髖外展：（同7）11、 站姿右側髖外展：（同8）12、 箱式深蹲：（同9）13、 站姿左側髖外展：（同7）14、 站姿右側髖外展：（同8）15、 箱式深蹲：（同9）16、 左腿跟部拉伸： 目標部位：髂腰肌、股直肌 要點

19、1：上身直立，正對前方，胯部往前挺。 要點2：盡可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腿及臀部。 要點3：上身向右側屈。17、 右腿跟部拉伸： 目標部位：髂腰肌、股直肌 要點1：上身直立，正對前方，胯部往前挺。 要點2：盡可能拉大左腳與右膝的距離，繃緊右腿及臀部。 要點3：上身向左側屈。18、 左側臀部拉伸： 目標部位：臀大肌 要點1：胸部貼向左腿膝蓋。 要點2：全身放松。19、 右側臀部拉伸： 目標部位：臀大肌 要點1：胸部貼向右腿膝蓋。 要點2：全身放松。第8天一、HIIT適應性訓練：（同第2天HIIT適應性訓練20式）2、 俯臥撐入門：1、 肩部深層激活： 要點1：雙肩下沉，手臂水平向后拉。

20、要點2：保持肩部不動，向上轉動手臂活動肩部。 要點3：動作越流暢越好。 常見問題：肩關節(jié)有響聲。 解決：挺胸，保持雙肩下壓2、 交替摸肩： 主要肌肉：腹外斜肌、三角肌 要點1：收緊腰腹，身體不要出現(xiàn)左右晃動。 要點2：雙腳分開會比較，但要隨著進步逐漸并攏雙腿。 呼吸：抬手瞬間憋氣。3、 上斜俯臥撐： 主要肌肉：胸大肌下部 要點1：雙手撐于1米左右高度的桌面。 要點2：踮起雙腳，身體呈一條直線來做俯臥撐。 呼吸：下落時吸氣，撐起時呼氣。 常見問題：手臂發(fā)力明顯。 解決：挺胸，用力沉肩，想象有人用力壓著你的肩膀。4、 跪姿前移俯臥撐： 主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌 要點1：保持背部挺直，腹部收緊。

21、 要點2：推起時，收腹抬臀輔助起身。 呼吸：前移吸氣，推起呼氣。 常見問題：力量不足難以完成。 解決：先抬臀，再推起。5、跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，肱三頭肌 要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點2：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。 常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。6、離心俯臥撐： 主要肌肉：胸肌 要點1：雙手比肩略寬，繃緊肩部 要點2：身體繃緊成一條直線，不能塌腰。 要點3：下落時要控制速度，不能放松任由身體下墜。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。 常見錯誤：支撐姿態(tài)轉換時膝蓋難

22、受。 解決：可以改為雙腳依次伸直。7、分腿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌 要點1：雙手比肩略寬，繃緊肩部。 要點2：雙腳距離越寬越輕松，但不應該大于雙手的距離。 要點3：身體繃成一條直線，不能塌腰。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。8、仰臥屈膝后撐： 主要肌肉：肱三頭肌 要點1：雙腿彎曲，下肢放松，背部緊貼椅沿上下移動。 要點2：繃緊肩部，手臂后側發(fā)力推起身體。 呼吸：下降時吸氣，還原時呼氣。 常見問題：手腕疼痛。 解決方法：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個手掌。9、左側胸部拉伸： 目標部位：胸大肌、胸小肌 要點1：肩部略微聳起。 要點2：左腳在前 要點3：上身前移、右轉、俯身多角度施力拉伸。10、

23、右側胸部拉伸： 目標部位：胸大肌、胸小肌 要點1：肩部略微聳起。 要點2：右腳在前 要點3：上身前移、左轉、俯身多角度施力拉伸。11、 左臂后側拉伸： 主要肌肉：肱三頭肌 要點1：左臂肘關節(jié)最大幅度折疊。 要點2：挺胸12、右臂后側拉伸： 主要肌肉：肱三頭肌 要點1：右臂肘關節(jié)最大幅度折疊。 要點2：挺胸第9天 休息日第10天 1、 HIIT適應性訓練：（同第4天HIIT適應性訓練22式）2、 零基礎適應性訓練：1、 L字伸民： 主要肌肉：岡下肌、小圓肌 要點1：手肘夾緊身體，小臂處于水平位置。 要點2：手臂向外側旋轉民，不要聳肩。2、 T字伸展： 主要肌肉：菱形肌 要點1：手臂伸直水平展開，

24、夾緊上背部帶起手臂。 要點2：挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上。 呼吸：抬臂時呼氣，還原時吸氣。 常見錯誤：肩部疲勞 解決：肩部下沉，放松3、 十字挺身： 主要肌肉：豎脊肌 要點1：訓練時感受脊椎兩側肌肉收緊。 要點2：貼于地面的手臂、腿保持放松。 呼吸：抬起時吸氣，還原時呼氣。 常見錯誤：肩部、大腿感覺過于強烈。 解決：降低抬起手腳抬起的幅度，感受到脊椎兩側肌肉收緊即可。4、 蛙泳劃臂： 主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌 要點1：向前劃臂時，打開雙肩 要點2：向后劃臂時，夾緊雙肩，雙手掌心朝上，用力向后摸。 要點3：動作流暢自然 常見問題：肩關節(jié)彈響。 解決：在沒有痛感的情況下反復練習，

25、讓雙肩肩胂骨帶動手臂運動。5、跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，肱三頭肌 要點1：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點2：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。 常見錯誤：身體觸地后身體放松，導致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已。6、支撐抬臀： 主要肌肉：三角肌、腹直肌 要點1：肩部力量將身體向后推，臀部上移。 要點2：臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時呼氣，還原時吸氣。 7、 跪姿俯臥撐：（同5）8、 支撐抬臀：（同6）9、 跪姿俯臥撐：（同5）10、 支撐抬臀：（同6）11、背部拉伸： 主要肌肉：背闊肌 要點1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。 要點2：手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。12、肩前側拉伸： 主要肌肉：三角肌前束 要點1：兩側手臂相互平行。 要點2：挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第11天1、 HIIT適應性訓練：（同第5天HIIT適應性訓練21式）2、 深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式）第12天 休息日第13天1、 HIIT適應性訓練：（同第1天HIIT適應性訓練21式）2、 零基礎適應性訓練：1、 西西里卷腹： 主要肌肉：腹直肌 要點1：緩緩卷起上半身，不可用手臂借力