科學(xué)鍛煉與發(fā)展體能

1、【精品文檔】如有侵權(quán)，請聯(lián)系網(wǎng)站刪除，僅供學(xué)習(xí)與交流科學(xué)鍛煉與發(fā)展體能.精品文檔.科學(xué)鍛煉與發(fā)展體能肥城市第二高級中學(xué) 張山亮一、教學(xué)目標(biāo)（1）使學(xué)生初步學(xué)會用科學(xué)的方法發(fā)展體能。（2）指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則制訂和實(shí)施鍛煉計(jì)劃。二、教學(xué)重點(diǎn)教與學(xué)重點(diǎn)：（1）發(fā)展體能的科學(xué)鍛煉方法；（2）如何制訂鍛煉計(jì)劃。三、教學(xué)難點(diǎn)教與學(xué)難點(diǎn)：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。教學(xué)內(nèi)容：體能：是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動中表現(xiàn)出來的能力。 發(fā)展體能的方式：科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉一、了解、評價自己的體能和健康狀況n （一）體能要素 體能要素：構(gòu)成體能的組成部分n （二）了解

2、體能狀況的方法我們的體能由哪些體能要素構(gòu)成？（一）體能要素：構(gòu)成體能的組成部分你了解體能要素的重要性嗎？1、心肺耐力： 心肺耐力是指呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動時提供氧氣及營養(yǎng)，以滿足長時間身體活動需要的能力，是評定人體健康體能的重要指標(biāo)之一。 良好的心肺耐力是身體健康的基礎(chǔ) 。2、肌肉力量、肌肉耐力： 肌肉力量也稱為最大力量或絕對力量，是指肌肉或肌肉群一次竭盡全力收縮從事對抗阻力的活動能力； 肌肉耐力是指多次重復(fù)收縮而不疲勞的能力。 肌肉力量與肌肉耐力密切相關(guān)，都是與健康有關(guān)的體能要素。n 3、柔韌性是指身體某關(guān)節(jié)活動幅度以及跨過該關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組織的彈性和伸展性。 柔韌性與日常生活

3、息息相關(guān)，舉手投足之間，我們的一舉一動都牽涉到不同關(guān)節(jié)部位的柔韌性。n 4、身體成分身體成分是指人體總體重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以準(zhǔn)確地評價人體的胖瘦狀況。人體內(nèi)脂肪含量過多，會給健康帶來一系列不良影響，會引發(fā)冠心病、動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病等疾病。 “體質(zhì)指數(shù)(BMI)”=體重(kg)/身高2 (m) 中國成年人身體質(zhì)量指數(shù)：輕體重：BMI 18.5 健康體重：18.5BMI24 超重：24 BMI28 肥胖：28 BMI 最理想的體重指數(shù)是22 與運(yùn)動技能有關(guān)的體能要素n 爆發(fā)力：也稱為快速力量，是指單位時間內(nèi)人體克服阻力的能力，從某種意義上來說就是力量和速度的結(jié)合。n 反

4、應(yīng)時間：簡稱反應(yīng)時，是指從接受刺激到機(jī)體做出反應(yīng)動作所需的時間。反應(yīng)時受若干因素的影響，可以作為一種很實(shí)用的評價人類活動的反應(yīng)變量。與運(yùn)動技能有關(guān)的體能要素n 靈敏性:是指人體在各種突然變化的條件下，能夠快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動作的能力。它是人體的運(yùn)動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。n 平衡性:身體在運(yùn)動或靜止站立時保持穩(wěn)定的能力。 （測試平衡性：兩手叉腰，閉眼單足站立，直至平衡破壞為止）n 協(xié)調(diào)性:是指身體各部分在時間和空間上相互配合，準(zhǔn)確、合理、有效地完成動作的能力，主要反映一個人的視覺、聽覺、平衡覺與動作技能相結(jié)合的能力。精題解析 （2007·臨沂高三期末）為迎接

5、奧運(yùn)，全國各地開展了豐富多彩的群眾性體育活動。中國是世界上自行車數(shù)量最多的國家。自行車是我們生活中重要的交通工具，騎自行車也是一項(xiàng)體育鍛煉活動。 (1)自行車運(yùn)動，既需要人們的耐力性素質(zhì)和力量性素質(zhì)，還需要 素質(zhì) 素質(zhì)。 (2)騎自行車主要發(fā)展我們身體的 力量。 A上肢 B下肢 C. 腹肌 D. 背肌 （二）了解體能狀況的方法 體能測試體質(zhì)測試項(xiàng)目評價功能身高標(biāo)準(zhǔn)體重 間接反映身體成分的狀況。 肺活量體重指數(shù)：評價人體呼吸系統(tǒng)機(jī)能狀況的一個重要指標(biāo)，部分反映心肺耐力，特別是肺的功能。 肺活量體重指數(shù)=肺活量（ml）體重 (kg)體質(zhì)測試項(xiàng)目評價功能n 選測組別一： 800米跑（女） /1000

6、米跑（男）：在一定程度上反映心肺耐力的水平；體質(zhì)測試項(xiàng)目評價功能n 選測組別二：坐位體前屈：反映人體的柔韌性；擲實(shí)心球：體質(zhì)測試項(xiàng)目評價功能n 選測組別三： 50米跑：反映速度、爆發(fā)力、柔韌、反應(yīng)時、靈敏性等綜合能力；立定跳遠(yuǎn)：反映爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等綜合能力；跳繩：綜合反映跳躍能力和上下肢協(xié)調(diào)性，以及力量耐力、靈敏性等素質(zhì)；籃球運(yùn)球、足球運(yùn)球、排球墊球：反映綜合身體素質(zhì)和相應(yīng)項(xiàng)目的運(yùn)動能力。精題解析例.（2008·山東）某同學(xué)在參加國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試中，測試了800米跑等多個項(xiàng)目，其中一個項(xiàng)目的測試方法為：受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開1015厘米，上體前屈

7、，兩臂伸直向前，用兩手中指指尖逐漸向前推動游標(biāo)，直到不能前推為止。據(jù)此推斷該測試項(xiàng)目的名稱及該同學(xué)的性別分別是（ ） A仰臥起坐，男 B仰臥起坐，女 C坐位體前屈，男 D坐位體前屈，女二、制定鍛煉計(jì)劃鍛煉計(jì)劃（運(yùn)動處方）的內(nèi)容：（一）鍛煉目標(biāo) （二）運(yùn)動項(xiàng)目 （三）運(yùn)動強(qiáng)度 （四）運(yùn)動時間 （五）運(yùn)動頻率有氧運(yùn)動（一）有氧運(yùn)動特點(diǎn)：中低強(qiáng)度，持續(xù)時間長。（二）有氧運(yùn)動的功效：1、可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來進(jìn)行鍛練。2、有氧運(yùn)動可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。常見有氧運(yùn)動項(xiàng)目舉例：長跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足 健美操、舞蹈 游泳、滑冰、輪滑、越

8、野滑雪球類，例如足球、網(wǎng)球和羽毛球等 自行車 武術(shù) 慢跳繩發(fā)展心肺耐力和減輕體重的鍛煉要素對照表精題解析n 在課間操的“跑操”過程中同學(xué)們以整齊的步伐、響亮的口號成就了校園的一道風(fēng)景線，既鍛煉了身體又展現(xiàn)了良好的精神風(fēng)貌，以下對“跑操”的敘述正確的是（ ） A跑操屬于有氧運(yùn)動，主要發(fā)展心肺耐力，心率一般控制在130150次/分為宜。 B跑操屬于無氧運(yùn)動，主要發(fā)展速度耐力，心率一般控制在150180次/分為宜。 C跑操對我們的身體素質(zhì)起不到任何作用，只是一種形式主義。 D跑操主要發(fā)展同學(xué)們的靈敏性和協(xié)調(diào)性。力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方式舉例：負(fù)重對抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等?？朔椥晕矬w阻力的練習(xí)

9、，如拉力器等。雙人對抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。 克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。利用專門的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。力量練習(xí)強(qiáng)度控制：n RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。不同強(qiáng)度RM不同練習(xí)效果： 36 RM主要發(fā)展肌肉最大力量 510 RM主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量 1015 RM主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放） 1530 RM主要發(fā)展肌肉耐力精題解析 （2008山東）和陽光共舞，與快樂相伴。登山運(yùn)動能有效增進(jìn)健康、愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛的戶外運(yùn)動。下列關(guān)于登山運(yùn)動的說法不正確的是（ ） A登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備

10、活動，以避免受傷 B登山運(yùn)動需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的訓(xùn)練方法 C山不要走得太快，以避免膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷 D在陡坡上行走時，為降低登山難度，應(yīng)盡量采用之字形路線（2010山東）因不良姿勢造成的駝背常見于青少年，增強(qiáng)背部肌肉力量有助于矯正駝背，下列鍛煉方法中有的是（ ） A.B.C.D.柔韌練習(xí) 發(fā)展柔韌性必須針對不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多種多樣。 發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動作： 壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。 柔韌性練習(xí)前要充分做好熱身活動，循序漸進(jìn)，持之以恒。精題解析（2009·山東）積極參加體

11、育鍛煉，努力打造健康人生。根據(jù)發(fā)展不同健康體能要素的練習(xí)目的，下列練習(xí)中有一項(xiàng)與其他三項(xiàng)不同，這一練習(xí)是（ ）結(jié)合專門項(xiàng)目的練習(xí)1、速度：（1）提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時）。 如：各種姿勢的突發(fā)信號起跑練習(xí)；各種球類運(yùn)動也可提高靈敏性，縮短反應(yīng)時。（2）增加步頻。 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑等。（3）增大步幅。 可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。精題解析（2009·山東）小王是一個短跑愛好者，平時喜歡收集短跑項(xiàng)目的相關(guān)資料并進(jìn)行短跑練習(xí)。為進(jìn)一步提高短跑能力，小王希望在家中也能進(jìn)行有

12、針對性的練習(xí)。下列對他有明顯幫助的是（ ） 手扶臥室墻，練習(xí)單腳支撐蹲立 在客廳里練習(xí)太極拳 在客廳里練習(xí)弓箭步  在陽臺上練習(xí)擺臂，動作由慢到快 在臥室里練習(xí)前滾翻 A、 B、 C、 D、n 2、靈敏性 發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動作的空間、改變完成動作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類運(yùn)動等，都可有效發(fā)展靈敏性。n 3、平衡性 平衡性訓(xùn)練常利用視覺的效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨(dú)立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。n 4、協(xié)調(diào)性 提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類運(yùn)動、健美操成套動作練習(xí)等。

13、制定鍛煉計(jì)劃注意事項(xiàng)：（一）遵循體育鍛煉的基本原則：包括全面性原則、針對性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等；（二）結(jié)合個人具體情況：包括體能水平、性別、學(xué)學(xué)習(xí)生活和作息規(guī)律、興趣愛好、個人運(yùn)動水平、生活條件以及鍛煉目的等。精題解析 只有科學(xué)合理的體育鍛煉才可以增進(jìn)人體的健康，下列不正確的做法是（ ） A、有條件的情況下，進(jìn)行不同運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉應(yīng)當(dāng)選擇不同的運(yùn)動裝備 B、科學(xué)的體育鍛煉應(yīng)以準(zhǔn)備活動開始，整理活動結(jié)束 C、鍛煉的強(qiáng)度越接近人體的極限，鍛煉的效果越好 D、鍛煉計(jì)劃應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體狀況適時的進(jìn)行調(diào)整課后練習(xí)1、某位同學(xué)今年20歲，由于心肺耐力太差，想通過體育鍛煉來增強(qiáng)心肺耐力，請你為他（她）提些建議：（1）請你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動項(xiàng)目： 。（2）運(yùn)動的次數(shù)/頻率可控制在 ，每次運(yùn)動的時間需 。（3）他想用靶心率來調(diào)控運(yùn)動強(qiáng)度，請你為他計(jì)算出運(yùn)動時心率的適宜范圍。 靶心率= 2、國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中包含50米、800米、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈等多項(xiàng)體質(zhì)測試項(xiàng)目，通過各種運(yùn)動項(xiàng)目來了解和監(jiān)測學(xué)生的體質(zhì)水平。請回答下列問題：（1）體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試中