常見運動損傷的恢復(fù)性練習(xí)

1、常見運動損傷的恢復(fù)性練習(xí)摘 要: 在運動過程中或多或少常會有不同程度的運動損傷,一旦受到嚴(yán)重的運動損傷,常要休息很長時間，并重新參加訓(xùn)練，方可達(dá)到以前的運動水平，所以可以根據(jù)發(fā)病的規(guī)律和特點，及時的采取各種措施，合理安排傷后的訓(xùn)練，以及用運一些輔助的恢復(fù)性練習(xí)方法加速功能的恢復(fù)，這是很有必要的。關(guān) 鍵 詞: 運動損傷 功能恢復(fù)性練習(xí)人體在體育運動過程中所發(fā)生的損傷即運動損傷。在運動過程中或多或少常會有不同程度的運動損傷,一旦受到嚴(yán)重的運動損傷,常要用到壓迫包扎,冷敷,墊高受傷部位等方法進(jìn)行急救,以減輕疼痛感.有時以為不痛了,就好了,實際上并非如此.要想恢復(fù)到以前的運動水平,不休息幾個禮拜,是不

2、可能恢復(fù)的.但也在發(fā)生運動損傷后不能完全的“等待”其損傷部位的恢復(fù)，而應(yīng)充分考慮到發(fā)病的特點和規(guī)律，及時采取各種措施，合理安排傷后的訓(xùn)練，以及運用一些輔助的恢復(fù)性的練習(xí)方法，加速功能的恢復(fù)。所以總結(jié)幾種常見的運動損傷的恢復(fù)性練習(xí),通過體育鍛煉,做肌肉組織的練習(xí),加速受傷部位的痊愈,以促進(jìn)運動機(jī)能的恢復(fù)。一 踝及足部踝及足部系指脛腓遠(yuǎn)端的整個足。踝關(guān)節(jié)由脛骨、腓骨的遠(yuǎn)端與距骨構(gòu)成，脛腓骨遠(yuǎn)端由堅韌的韌帶相連。踝關(guān)節(jié)囊前后松弛，兩側(cè)較緊張，有側(cè)副韌帶加固，內(nèi)側(cè)為一尖向上、呈扁形的三角韌帶；外側(cè)有距前、跟腓和距腓后韌帶。由于外踝比內(nèi)踝長，且靠后，內(nèi)側(cè)韌帶比外側(cè)韌帶堅強，因而足內(nèi)翻活動比外翻大；又因距

3、前體寬后窄，當(dāng)足跖屈時，較窄的距骨體后部進(jìn)入踝穴，允許有一定的側(cè)向運動和較大的內(nèi)翻運動，踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。此外，使足背伸外翻的肌肉較弱，使足跖屈內(nèi)翻的脛前肌較強；當(dāng)踝關(guān)節(jié)屈伸時，足似有沿縱軸15度到20度的旋轉(zhuǎn)活動即背伸時旋前，跖屈時旋后。這些解剖生理特點，使踝關(guān)節(jié)易發(fā)生內(nèi)翻而旨起外側(cè)帶損傷。踝關(guān)節(jié)只有敢伸運動，因而足的內(nèi)翻和外翻，是距跟、距舟、跟骰等關(guān)節(jié)的聯(lián)合活動。1 踝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶損傷長見于球類、田徑、體操、和武術(shù)運動中。病因及損傷機(jī)制：運動中由于場地不平、身體疲勞或跳起落地時身體失去平衡等，致使踝關(guān)節(jié)發(fā)生內(nèi)翻或外翻，使外側(cè)或內(nèi)側(cè)副韌帶受到過度牽扯、部分?jǐn)嗔鸦蛲耆珨嗔?。若距前韌帶和跟腓韌帶

4、同時斷裂，或三角韌帶完全斷裂時，多有踝關(guān)節(jié)暫時性脫位或半脫位，并可合并外踝或內(nèi)踝骨折。2 跟腱腱圍炎損傷多見于田徑跑跳項目和體操運動中。病因及損傷機(jī)制：主要是由于小腿三頭肌反復(fù)急劇收縮造成局部勞損，或突然一次猛烈的拉傷，使跟腱纖維和腱圍組織受到過度牽扯或部分撕裂，引起血管受損，血運障礙，以至供血不足，逐漸發(fā)生跟腱纖維變性，腱圍組織因勞損或外傷撕裂導(dǎo)致肥厚和粘連?？梢钥闯鲺钻P(guān)節(jié)是非常的復(fù)雜的聯(lián)合關(guān)節(jié)，因而一旦受傷是很不好進(jìn)行針對性恢復(fù)的，只有系統(tǒng)的了解其內(nèi)部的生理解剖特點后，才可以有的放矢的進(jìn)行功能性恢復(fù):踝關(guān)節(jié)的恢復(fù)練習(xí)，可運于對踝關(guān)節(jié)的靈活性進(jìn)行保持和恢復(fù)。其練習(xí)方法有：(一):用受傷腳趾寫

5、字練習(xí)坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然后用受傷腳的腳趾練習(xí)寫大寫英文字母,或?qū)?,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個英文字母,或26個阿拉數(shù)字,每組做3次,每天做兩遍.(二):腳趾卷曲和伸直練習(xí)，此練習(xí)可增加活動幅度，防止休息過久造成關(guān)節(jié)活動幅度下降。呈坐姿或站姿,盡量卷曲腳趾,然后再盡量伸展腳趾,每組做15次至30次,每天做兩遍.(三):抬腳根練習(xí)，可對關(guān)節(jié)力量進(jìn)行恢復(fù)（1）:兩腳平展地站在地板上,兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟,用腳趾站立,做這個練習(xí),腳可用三種姿勢站立:第一種姿勢, 兩腳平行站立;第二種姿勢呈內(nèi)八字站立;第三種姿勢呈外八字站立.每組做10次至20次,每天做兩遍.

6、（2:）站在一個臺階上,腳跟懸空,兩手放在髖部或向前伸直,腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,每組做10次至20次,每天做兩遍.(四):用腳趾拉毛巾練習(xí)，對關(guān)節(jié)靈活性進(jìn)行練習(xí)。做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動毛巾,當(dāng)完全把毛巾拉過來后,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍;為了增加做練習(xí)的難度,可在毛巾上放適當(dāng)?shù)闹亓?如一本厚書,以增加練習(xí)時的阻力.(五):用腳拉橡皮管的練習(xí)，這中方法比較綜合，可同時對力量和靈活性進(jìn)行練習(xí)。呈坐姿,先將橡皮管的一端固定住,另一端系在受傷的腳上,用腳向外拉橡皮管,然后向

7、內(nèi)放松,再向前拉,再放松,反復(fù)練習(xí),每組做10次至15次,每天做兩遍。二 小腿部分小腿部分的肌肉組成主要有腓腸肌和比目魚肌，其功能非常的重要，只要有走、跑、跳的運動都離不開它的功能的發(fā)揮。:小腿恢復(fù)性練習(xí)，主要是對其力量的保持和恢復(fù)。其方法有：(一):伸展小腿肌肉練習(xí)，兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,后腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得抬起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿,重復(fù)做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍.(二):伸展比目魚肌練習(xí)兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,后腿的膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲,兩腳跟不能抬起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做

8、兩遍.另外,除了上述練習(xí)外, 踝關(guān)節(jié)的幾個恢復(fù)性練習(xí)也可用與小腿上。三 膝關(guān)節(jié)部分膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構(gòu)成，它是人體中結(jié)構(gòu)最復(fù)雜、關(guān)節(jié)最大、杠桿作用最強而最易受傷的關(guān)節(jié)。它主要是屈伸運動，在屈曲位時，還有內(nèi)外旋活動。膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)有側(cè)副韌帶加固，以限制膝關(guān)節(jié)的外翻或內(nèi)翻。內(nèi)側(cè)副韌帶呈一度向前三角形，上下兩端附著于股骨及脛骨的髁，有縱行和和斜行兩種纖維，分為淺、深兩層。淺層纖維較長；深層纖維較短，是構(gòu)成關(guān)節(jié)囊的組成部分。外側(cè)副韌帶緊張，在半屈位（1500左右）時相對松弛。因此，膝關(guān)節(jié)半蹲位時穩(wěn)定性下降，此時維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性主要領(lǐng)先股四頭肌與髕骨。膝關(guān)節(jié)內(nèi)有十字韌帶和半月板。（一）、

9、膝內(nèi)側(cè)副韌帶損傷因膝關(guān)節(jié)突然外翻所致，小腿突然外展外旋，或足與小腿固定，大腿突然內(nèi)收內(nèi)旋。若扭轉(zhuǎn)的力量不大，只局限于內(nèi)側(cè)韌帶本身的扭傷或部分撕裂；如扭轉(zhuǎn)的力量較大，可引起內(nèi)側(cè)韌帶完全斷裂，或可并內(nèi)側(cè)半月板、十字韌帶的損傷。如踢足球時“雙人對足”摔跤“用絆”，滑雪時雪橇板被障礙物鉤住，膝外側(cè)受到外力撞擊等，都是引起此種損傷的典型機(jī)制。（二）、膝關(guān)節(jié)半月板損傷（三）、髕骨勞損膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)練習(xí)，主要是進(jìn)行力量的恢復(fù)，但也可增加血液循環(huán)，活血化愈，加速組織恢復(fù)。方法有：(一):直推升降練習(xí)（1）仰臥,兩肘斜放身體兩側(cè),直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿

10、做,每天做兩遍.（2）做與上相同的練習(xí),腿部直膝向外側(cè)運動。（3）側(cè)臥，兩腿伸直，一條腿伸直慢慢上舉，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。（4）側(cè)臥，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一會，內(nèi)側(cè)小腿踝關(guān)節(jié)盡量繃緊。為了使這個練習(xí)增加難度，還可在小腿上加500克道500克的重物；如果前側(cè)十子韌帶損傷，那么在做各種練習(xí)時，膝關(guān)節(jié)要慢慢的彎曲。(二)：屈髖練習(xí)（1）仰臥，一條腿伸直，另提條腿慢慢向胸部方向彎曲，并控制一會，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。（2）坐在椅子上，兩腳落地，慢慢抬起一腿膝部，盡量向胸部靠攏，再慢慢放下，再換另一條腿做

11、，每組做25次倒0次，每天做兩遍，為了使這個練習(xí)增加難度，可以在腿部加500克2500克的重物。(三）：伸展髖部練習(xí)俯臥，兩腿伸直，直腿慢慢抬起，超過臀部，并控制一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。(四）：伸展膝關(guān)節(jié)練習(xí)做在一個桌子上，兩腿置于桌子外沿，膝關(guān)節(jié)彎曲近90度角，慢慢抬起一條腿并充分伸直，控制一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。為了增加這個練習(xí)的難度，可在腿上加上500克到2500克的重物來做（如果膝關(guān)節(jié)前側(cè)十字韌帶損傷，做練習(xí)時要輕輕彎曲）。(五）：屈膝練習(xí)俯臥，兩肘斜放身體兩側(cè)，兩腿伸直，慢慢地彎曲一條腿成直角位置，并控制

12、一會，然后慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿，每天做兩遍；為了使練習(xí)增加難度，可以在小腿上加500克到2500克重物。(六):向上伸展小腿練習(xí)仰臥,用一條卷起來的毛巾墊到膝關(guān)節(jié)下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一會,然后慢慢放下,做15次到30次，換另一條腿做，每天做兩遍.為了使這個練習(xí)增加難度,可在小腿上加500克至2500克的重物.四 大腿部分大腿前側(cè)主要肌肉有縫匠肌和股四頭肉,后側(cè)有股直肌,股內(nèi)側(cè)頭肌, 股外側(cè)頭肌,股中間側(cè)頭肌主要功能是屈髖伸膝,是維持人體直立.行走及跑.跳的主要肌肉.大腿后側(cè)主要肌肉有:股二頭肌.半腱肌肉.半膜肌.四:大腿損傷部位的恢復(fù)練習(xí)(一)伸展大腿前部肌肉練習(xí)

13、（1）俯臥，兩腿伸直,握住一條腿的踝關(guān)節(jié)向后彎曲,慢慢拉動小腿向臀部方向移動,堅持5秒到8秒鐘,重復(fù)做5次到10次，再換另一條腿做，每天做兩遍.（2）直立,握住一只腳向后彎曲,并向臀部靠近,堅持5秒到8秒,重復(fù)做5次到10次,再換另一條腿做,每天做兩遍.(二):伸展大腿后部肌肉練習(xí)（1）仰臥,兩腿伸直,兩手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接觸地板,另一條腿平伸;再慢慢向胸部方向拉小腿，小腿拉起后，堅持5秒到8秒鐘,重復(fù)做5次到10次,再換另一條腿做，每天做兩遍。（2）站立,兩腿自然分開,慢慢向前屈體,盡力用手觸地板，堅持5秒到8秒,重復(fù)做5次到10次,每天做兩遍.（3）叉開腿坐在地板上，向斜前方

14、的腿屈體,使胸部觸到膝關(guān)節(jié),并堅持5秒到8秒鐘,再換另一邊重復(fù)做，做5次到8次,每天做兩遍.(三):伸展大腿內(nèi),外側(cè)肌肉練習(xí)（1）盤坐在地板上，左腿在前，向前屈體,使頭部觸到地板,并堅持5秒到8秒鐘,然后換右腿在前,做5次到10次，每天做兩遍.（2）做在地板上,兩腳掌相對接觸,向地板方向慢慢按壓膝關(guān)節(jié),并堅持5秒到8秒鐘,做5次到10次，每天做兩遍。(四):直腿伸展練習(xí)（1）仰臥,兩肘斜放體側(cè),直腿緩慢向上伸展,使腿高于臀部,做15次到20次,再換另一條腿做，每天做兩遍。（2）與上相同的練習(xí),但腿部是直腿向外側(cè)移動,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍。（3）側(cè)臥,兩腿伸直,直腿緩慢抬

15、起并控制一會,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍。（4）側(cè)臥,上面的腿向內(nèi)彎曲超過小腿,再慢慢抬起下面的腿,并懸空控制一會,內(nèi)側(cè)踝關(guān)節(jié)盡力向內(nèi)繃緊,做15次到20次,再換另一條腿做,每天做兩遍.為了使這個練習(xí)增加難度,可在腿上加500克到2500克的重物(如果是前側(cè)十字韌帶損傷,在各種練習(xí)中要保持膝關(guān)節(jié)輕輕的彎曲)。(五):髖關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)（1）仰臥,一條腿伸直,另一條腿向上向前慢慢彎曲,并堅持一會,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍。（2）做在凳子上,兩腳放在地板上，慢慢向胸部方向抬膝,并控制一會,再換另一條腿做,每組做15次到30次,每天做兩遍.為了使練習(xí)增加難度,可以在腿部加500克到2500克的重物進(jìn)行練習(xí)。(六):伸展髖部練習(xí)仰臥,兩腿平伸,一條腿伸直慢慢抬起,超過臀部，并控制一會，做15次到30次,再另一條腿做,每天做兩遍。(七):伸展膝關(guān)節(jié)練習(xí)做在一個桌子上，兩膝處于懸空位置,慢慢伸直一條腿，并控制一會,做15次到30次,再換另一條腿做,為了使這個練習(xí)增加難度,可以在小腿上加500克到2500克的重物(如果膝關(guān)節(jié)前側(cè)十字韌帶損傷,在各種練習(xí)中，膝關(guān)節(jié)要輕輕彎曲).(八):彎曲膝關(guān)節(jié)練習(xí)俯臥，斜放兩肘于體側(cè),兩腿平伸,緩慢彎曲一小腿于垂直位置,并控制